Wróć na początek rankingu

Ranking ashwagandhy. Jaka forma najlepsza – tabletki, kapsułki, krople, proszek?

Aktualnie na rynku znajduje się wiele suplementów diety z ashwagandhą w różnej formie, takich jak krople, olejki czy tabletki. W naszym rankingu możesz sprawdzić, jaka ashwagandha jest najlepsza w opinii naszych ekspertów oraz według klientów.

Na podstawie naszej wiedzy o suplementach diety, ashwagandzie i adaptogenach dajemy Ci kilka cennych wskazówek.

Krople i olejki z ashwagandhą 

• Krople i olejki z ashwagandhą są szybciej wchłaniane niż tabletki i kapsułki, które dłużej rozkładają się w żołądku.
• Dobrze przyswajalne są zarówno ashwagandha w płynie (np. w ekstrakt wodny), jak i olejki z ashwagandhą – niektóre źródła podają, że tłuszcze poprawiają jej wchłanianie.
• Ashwagandhę w kroplach przechowuj w zaciemnionym miejscu. Możesz zaaplikować ją bezpośrednio do ust, np. pod język.

Kapsułki i tabletki z ashwagandhą

• Dla niektórych osób najwygodniejsze mogą być tabletki lub kapsułki z ashwagandhą. Możesz łatwiej je stosować, zarówno w domu, jak i poza nim.
• Kapsułki i tabletki z ashwagandhą możesz intuicyjnie dozować, choć zdarzają się także takie, które trzeba dzielić.

Ashwagandha w proszku

• Najmniej wygodna w stosowaniu jest ashwagandha w proszku (najczęściej to korzeń mielony), którą trzeba zaparzać i spożywać bezpośrednio po przygotowaniu. Takie napary mają najbardziej naturalny skład bez zbędnych dodatków. Trudno określić w nich zawartość substancji bioaktywnych, dlatego ich nie polecamy.

Weź pod uwagę, że na wchłanianie i skuteczność ashwagandhy wpływa nie tylko forma suplementu diety. Równie ważna jest jakość samego surowca oraz obecność dodatkowych składników. Dlatego te parametry mają duże znaczenie w naszym rankingu.

Najlepsza ashwagandha to ta o wysokiej biodostępności. Mogą poprawiać ją niektóre dodatkowe składniki suplementu diety, np. ekstrakt z owoców czarnego pieprzu.

Najlepsza ashwagandha – po czym poznasz dobry suplement?

Ashwagandha, która pochodzi z korzenia i ekstraktu z korzenia, ma przewagę 

Jeżeli wybierasz ashwagandhę, koniecznie sprawdź, jaką część rośliny użył producent suplementu. Korzeń i ekstrakt z korzenia ashwagandhy są najpowszechniejszą i najlepiej zbadaną formą ashwagandhy [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]. 

Niektórzy producenci do wytwarzania ekstraktu używają liści zamiast samego korzenia, jednak Indyjskie Ministerstwo AYUSH promujące homeopatię i medycynę ajurwedyjską rekomenduje, by nie stosować liści ashwagandhy. Powołuje się na brak istotnych danych, które potwierdzałyby bezpieczeństwo i skuteczność surowców z tej części rośliny [10].

Choć w polskim prawie nie ma jednoznacznego zapisu, który zakazywałby stosowanie innych części ashwagandhy, to istnieje praktyka regulacyjna i interpretacyjna, że dozwolona forma to korzeń (Withaniae somniferae radix) w określonych limitach – 3 g suszonego korzenia  i 10 mg witanolidów dziennie [11], [12].

Standaryzowana ashwagandha jest najlepsza

Przy wyborze suplementów z ashwagandhą i innych adaptogenów zwróć uwagę na standaryzację. Określa ona, ile danego związku chemicznego, który wywiera efekt, znajduje się w ekstrakcie. 

• Standaryzacja najczęściej opiera się na wynikach badań chemicznych, producent podaje ją w procentach, by konsument mógł poznać jakość suplementu.
• Ashwagandha jest standaryzowana przede wszystkim na zawartość witanolidów. To steroidowe laktony, które występują w roślinach i odznaczają się dużą aktywnością biologiczną, m.in. działaniem cytostatycznym, przeciwbakteryjnym i przeciwnowotworowym. Znajdują się np. w korzeniach i częściach zielonych ashwagandhy [13].
• Dzięki standaryzacji możesz łatwo porównać różne suplementy diety, np. ekstrakty wodne i tabletki.
• Istnieje wiele badań, które naukowcy prowadzili dla standaryzowanych wyciągów ashwagandhy i potwierdzili ich działanie [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [14]. 

Stosunek DER w ashwagandzie 

Inny sposób, by wyrazić wartość ekstraktu z ashwagandhy, który możesz spotkać na opakowaniach suplementów, jest DER (ang. Drug Extract Ratio). DER określa stosunek ilości surowca roślinnego do ilości ekstraktu roślinnego, jaki otrzymał producent.

• Dzięki DER porównasz suplementy, które zawierają tę samą substancję, ale otrzymywaną w różny sposób, np. o różnym stopniu zagęszczenia.
• Zapis ashwagandha DER 10:1 oznacza, że z 10 części rośliny otrzymano 1 część ekstraktu. DER pozwala obliczyć, jaka ilość suchego surowca roślinnego odpowiada np. jednej kapsułce suplementu.

Wróć na początek rankingu

Czym jest ashwagandha i jakie ma właściwości?

• Ashwagandha to egzotyczna roślina, którą od wieków ludzie wykorzystują w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Dziś badania naukowe potwierdzają liczne właściwości lecznicze ekstraktów, jakie producenci pozyskują z ashwagandhy i wykorzystują w suplementach diety, np. kroplach i kapsułkach.
• Uznajemy ashwagandhę za adaptogen, ponieważ wspomaga organizm w adaptacji do warunków stresowych. Przyczynia się do modulacji odpowiedzi organizmu na stres zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Tym samym pomaga przywrócić warunki homeostazy.
• Właściwości i działanie ashwagandhy – przejdź do artykułu, żeby dokładnie je poznać.  

Za najcenniejsze związki chemiczne, które występują w ashwagandzie, uznajemy witanolidy. Zależnie od rośliny ich stężenie w suchej masie może wynosić od 0,001 do 0,5%. To właśnie dzięki nim ashwagandha zyskała miano adaptogenu, czyli naturalnego składnika, który pomaga zwiększyć odporność organizmu na stres. 

Dawkowanie ashwagandhy

Żeby suplementacja ashwagandhy przyniosła pożądane efekty, musisz przestrzegać jej zalecanego dawkowania. Spożywaj określoną liczbę tabletek lub odmierzaj krople w ciągu dnia tak, jak zaleca producent suplementu. Zależy to m.in. od zawartości i standaryzacji ekstraktu, jaki wybierasz.

Ponieważ ashwagandha na każdego może działać nieco inaczej, polecamy Ci, by suplementować ashwagandhę od niższych porcji. Możesz stopniowo je zwiększać, ale obserwuj przy tym swoje samopoczucie.

Szczegółowy protokół dawkowania ashwagandhy i zalecane dzienne porcje witanolidów znajdziesz w naszym artykule Ashwagandha dawkowanie.

Podkreślamy, że nie możesz przekraczać maksymalnej zalecanej porcji ashwagandhy, ponieważ w ten sposób zwiększasz ryzyko działań niepożądanych, takich jak bóle głowy, nudności, wymioty, biegunka i ogólne złe samopoczucie.

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

W badaniu naukowcy oceniali bezpieczeństwo oraz skuteczność wysoko skoncentrowanego ekstraktu z korzenia ashwagandhy o pełnym spektrum działania. Wzięły w nim udział 64 osoby, które w przeszłości cierpiały na chroniczny stres. Naukowcy podzielili uczestników na losowe grupy, które przyjmowały placebo lub 300 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie.

U uczestników badania naukowcy mierzyli poziom kortyzolu (hormonu stresu) w surowicy krwi oraz prosili, by osoby te wypełniały specjalne kwestionariusze, które dotyczyły samopoczucia.

Po 60 dniach wyniki wskazały, że poziom kortyzolu spadł u osób, które suplementowały ekstrakt z ashwagandhy. Ta grupa uczestników badania deklarowała także, że w mniejszym stopniu odczuwa stres. Łagodne działania niepożądane wystąpiły w obu grupach, jednak nie miały one wpływu na zdrowie i bezpieczeństwo uczestników badania [15].

Ashwagandha – przeciwwskazania do suplementacji

Ashwagandha, pomimo wielu swoich zalet, nie jest suplementem dla każdego [16]. Jak zalecają specjaliści (m.in. w Uchwale nr 7/2020 zespołu do spraw suplementu diety), preparatów z ashwagandhą nie mogą stosować:

• dzieci (osoby poniżej 18. roku życia),
• osoby, które przyjmują leki o działaniu uspokajającym, nasennym i przeciwpadaczkowym,
• chorzy na cukrzycę, nowotwory i choroby tarczycy (np. Hashimoto),
• cierpiący na zaburzenia krzepliwości krwi, wrzody, toczeń, stwardnienie rozsiane lub reumatoidalne zapalenie stawów
• kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Jeżeli masz wątpliwości, czy w Twoim przypadku stosowanie ashwagandhy jest bezpieczne, skonsultuj to z lekarzem.

Wróć na początek rankingu