Ashwagandha – Protokół dawkowania. Dzienne dawki witanolidów

Działanie ashwagandhy potwierdzają liczne badania naukowe. Jednak odnotowane w nich rezultaty stanowią efekt stosowania ekstraktów o konkretnych stężeniach. W tym artykule znajdziesz więc odpowiedzi na to, jakie dawki ashwagandhy i zawartych w niej witanolidów dobiera się pod kątem różnych celów suplementacji.

Dawkowanie ashwagandhy – to musisz wiedzieć

• Wybierając suplementy diety z ashwagandhą, zawsze sięgaj po produkty standaryzowane na określoną zawartość składników aktywnych.
• Ponieważ głównym składnikiem aktywnym ashwagandhy są witanolidy, to właśnie ich zazwyczaj dotyczy standaryzacja.
• Badania kliniczne wykorzystują standaryzowane ekstrakty ashwagandhy zawierające od 1,5% do 35% witanolidów [1], [2], [3], [4], [5], [6]. Są też badania, które nie ujawniają takich informacji.
• W naszej opinii ashwagandha w kroplach/płynie ma optymalną formę do suplementowania, ponieważ umożliwia dostarczenie organizmowi tyle witanolidów, ile użyto w badaniach naukowych.
• Ashwagandhę w kroplach odmierzamy przy użyciu kroplomierza. Jego zawartość najlepiej aplikować pod język.

POTRZEBUJESZ POMOCY W WYBORZE? ZOBACZ NASZ RANKING NAJLEPSZYCH SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ 

RANKING  SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ

Protokół dawkowania ashwagandhy w badaniach

Zanim przejdziesz do informacji o dawkowaniu ashwagandhy, zachęcamy też do zapoznania się z artykułem, mówiącym o tym, czym jest ashwagandha i jakie są jej właściwości.

Wiadomo natomiast, że jest to suplement diety dla osób dorosłych. Obecnie nie ma wystarczających dowodów na to, aby stwierdzić, czy ashwagandha jest bezpieczna dla dzieci.

Najpopularniejszy schemat dawkowania ashwagandhy w badaniach to 600 mg ekstraktu z korzenia Withania somnifera na dobę, podzielone na dwie dawki: jedną przyjmowaną rano ze śniadaniem, a drugą wieczorem.

Naukowcy wskazują, że potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy dawki ashwagandhy powyżej 600 mg dziennie przynoszą większe korzyści [5].

Ile witanolidów dziennie? Dopasuj dawkowanie do swoich potrzeb na podstawie badań

Na przestrzeni ostatnich lat przeprowadzono wiele badań, które wykazały pozytywny wpływ suplementacji ashwagandhy na różne aspekty zdrowia. Poniżej wskazujemy dawki stosowane przez badaczy, które stosowano w określonych celach suplementacyjnych.

Ashwagandha na poprawę snu – dawkowanie

Wedle badań, których wyniki opublikowano w 2021 roku, ashwagandha może pomóc na bezsenność. Najbardziej wyraźny efekt uzyskano u osób, które stosowały:

• 600 mg ashwagandhy,
• 1 raz dziennie,
• przez 8 tygodni [4].

Ashwagandha dla sportowców – dawkowanie

Grupa pacjentów suplementująca ekstrakt z ashwagandhy wykazała znacząco większy wzrost siły mięśni podczas aktywności fizycznej na siłowni. Osoby te przyjmowały:

• 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy
• 2 razy dziennie,
• przez 8 tygodni [8].

Ashwagandha na poprawę samopoczucia – dawkowanie

Badania potwierdzają pozytywne działanie przeciwlękowe ekstraktu z ashwagandhy. Wykazano zmniejszenie stężenia porannego kortyzolu (hormonu stresu) u osób, które stosowały:

• 240 mg ekstraktu z ashwagandhy,
• standaryzowego na min. 35% witanolidów (84 mg),
• 1 raz dziennie,
• przez 60 dni [9].

Jednocześnie nie ma wystarczających dowodów, aby ustalić odpowiednie dawkowanie i postać ashwagandhy w leczeniu zaburzeń neuropsychiatrycznych [7].

Ashwagandha na odporność – dawkowanie

Badanie kliniczne przeprowadzone w 2021 roku wykazało po raz pierwszy, że ekstrakt z ashwagandhy standaryzowany na zawartość witanolidów ma silne właściwości immunostymulujące. Udowodniono wzrost przeciwciał u osób, które przyjmowały:

• 60 mg ekstraktu z ashwagandhy,
• standaryzowanego na 21 mg witanolidów,
• 1 raz dziennie
• przez 30 dni [10].

Ashwagandha na funkcje poznawcze – dawkowanie

W 2022 roku opublikowano wyniki badań wskazujące na to, że suplementacja ashwagandhy poprawia wybrane wskaźniki funkcji poznawczych: utrzymywanie uwagi i pamięć krótkotrwałą. Zdrowe osoby dorosłe przyjmowały:

• 400 mg ekstraktu z ashwagandhy,
• 1 raz dziennie,
• przez 30 dni [11].

Ashwagandha na płodność – dawkowanie

Badania wskazują także na działanie spermatogenne ashwagandhy. Dowiedziono, że jej suplementacja ma wpływ na proces powstawania i dojrzewania plemników w narządach rozrodczych mężczyzn, którzy suplementowali:

• 500 mg ekstraktu z ashwagandhy,
• 1 raz dziennie,
• przez 90 dni [12].

Dawkowanie ashwagandhy a regulacje prawne

Dawki ashwagandhy z badań klinicznych różnią się od tych zalecanych przez producentów suplementów diety. W Polsce:

• sproszkowany korzeń Withania somnifera (L.) Dunal można stosować w ilości poniżej 3 g na dobę,
• maksymalna zawartość witanolidów nie może przekraczać 10 mg w zalecanej do spożycia dziennej porcji produktu.

Z czego wynika ta rozbieżność? Odpowiedź znajdziesz w artykule Ashwagandha w Polsce - uchwała GIS. 

Ashwagandha – kiedy brać?

Nie ma odgórnych, sprecyzowanych zaleceń dotyczących tego, kiedy brać ashwagandhę w ciągu dnia.

Najlepiej obserwować swój organizm i dostosowywać dawkowanie adaptogenu do własnych potrzeb.

Niektóre osoby mogą jednak skorzystać z poniższych wskazówek dotyczących suplementacji ashwagandhy.

Ashwagandha – kiedy brać: rano czy wieczorem?

Specjaliści najczęściej zalecają przyjmowanie ashwagandhy 2 razy dziennie w 2 dawkach dobowych, dlatego możesz zażywać ją zarówno rano, jak i wieczorem.

Wybierz pory, które zapewnią Ci systematyczność, ponieważ wtedy najlepiej odczujesz efekty stosowania ashwagandhy.

Niektóre źródła podają, że ashwagandha może mieć właściwości moczopędne. Z tego względu odradza się stosowanie jej bezpośrednio przed snem, ponieważ może powodować wybudzanie się w ciągu nocy.

Kiedy brać ashwagandhę – przed czy po posiłku?

Część producentów suplementów diety zaleca zażywanie ashwagandhy pomiędzy posiłkami. Jednak u niektórych osób ashwagandha na czczo może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Dlatego my polecamy suplementować ją do posiłku lub bezpośrednio po jego spożyciu, np. do śniadania i obiadu.

Ashwagandha – ile przed snem?

Żeby uzyskać pożądany efekt ułatwiający zasypianie, ashwagandhę najlepiej przyjmować na 45-60 minut przed snem.

Jak długo suplementować ashwagandhę?

Nie wiadomo, czy ashwagandha traci swoją moc w wyniku codziennego, długotrwałego stosowania, ale ze względu na możliwy wpływ substancji na neuroprzekaźnictwo nie można wykluczyć takiej możliwości.

Na dany moment nie ma również wystarczających danych, które pomogłyby ustalić, czy przerwy w stosowaniu ashwagandhy lub przyjmowanie jej co drugi dzień wydłużają jej skuteczność [15].

W przytaczanych przez nas badaniach naukowych najczęściej suplementowano ashwagandhę przez 30-90 dni. Zalecamy co najmniej miesięczną przerwę w suplementacji po takim czasie stosowania ekstraktu z witanii ospałej.

SPRAWDŹ, JAKA ASHWAGANDHA JEST NAJLEPSZA

RANKING  SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ

Ashwagandha – czy można przedawkować?

Tak, nie należy przekraczać maksymalnej zalecanej dawki ashwagandhy w ciągu dnia. Spożywana w nadmiernej ilości może powodować nieprzyjemne dolegliwości, takie jak:

• ból głowy,
• nudności,
• wymioty,
• biegunkę,
• ogólne złe samopoczucie.

Wyżej wymienione objawy mogą stanowić także skutki uboczne stosowania ashwagandhy w prawidłowej dawce. Ich występowanie oznacza, że organizm źle toleruje ten adaptogen. W takiej sytuacji możesz spróbować zmniejszyć dawkę ashwagandhy lub całkowicie ją odstawić.

Nie należy przekraczać maksymalnego dopuszczalnego spożycia witanii ospałej z jeszcze jednego powodu. Ashwagandha stosowana w nadmiarze lub zbyt długo (powyżej 12 tygodni) może negatywnie wpływać na pracę tarczycy oraz wątroby.

Pamiętaj, że Withania somnifera to wciąż testowany surowiec, a aktualne badania naukowe potwierdzają bezpieczeństwo jego stosowania do 3-6. miesięcy. Po tym czasie należy zrobić co najmniej 4-tygodniową przerwę w zażywaniu ashwagandhy.

Ashwagandha – Protokół dawkowania. Podsumowanie

Jak wszystkie adaptogeny ashwagandha na każdego może działać nieco inaczej. Jej skuteczność i odczuwalne efekty różnią się zależnie od wielu indywidualnych czynników. Dlatego rekomendujemy rozpoczęcie suplementacji ashwagandhy od niższych dawek. Można stopniowo je zwiększać, biorąc pod uwagę aktualne samopoczucie oraz potrzeby.

Źródła:

[1] Cooley K, Szczurko O, Perri D, Mills EJ, Bernhardt B, Zhou Q, Seely D. Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974. PLoS One. 2009 Aug 31;4(8):e6628. doi: 10.1371/journal.pone.0006628. PMID: 19718255; PMCID: PMC2729375.
[2] Ambiye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:571420. doi: 10.1155/2013/571420. Epub 2013 Nov 28. PMID: 24371462; PMCID: PMC3863556.
[3] Chauhan S, Srivastava MK, Pathak AK. Effect of standardized root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on well-being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial. Health Sci Rep. 2022 Jul 20;5(4):e741. doi: 10.1002/hsr2.741. PMID: 35873404; PMCID: PMC9297375.
[4] Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.
[5] Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194; PMCID: PMC8006238.
[6] Tharakan A, Shukla H, Benny IR, Tharakan M, George L, Koshy S. Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract-A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial with an Open Label Extension on Healthy Participants. J Clin Med. 2021 Aug 18;10(16):3644. doi: 10.3390/jcm10163644. PMID: 34441940; PMCID: PMC8397213.
[7] Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi: 10.2174/1570159X19666210712151556. PMID: 34254920; PMCID: PMC8762185.DOI.
[8] Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 12, 43 (2015).
[9] Lopresti, Adrian L. PhDa,b,∗; Smith, Stephen J. MAa,b; Malvi, Hakeemudin MBBS, MDc; Kodgule, Rahul MBBSd. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine 98(37):p e17186, September 2019. | DOI: 10.1097/MD.0000000000017186.
[10] Tharakan A, Shukla H, Benny IR, Tharakan M, George L, Koshy S. Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract-A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial with an Open Label Extension on Healthy Participants. J Clin Med. 2021 Aug 18;10(16):3644. doi: 10.3390/jcm10163644. PMID: 34441940; PMCID: PMC8397213.
[11] Xing D, Yoo C, Gonzalez D, Jenkins V, Nottingham K, Dickerson B, Leonard M, Ko J, Faries M, Kephart W, Purpura M, Jäger R, Sowinski R, Rasmussen CJ, Kreider RB. Effects of Acute Ashwagandha Ingestion on Cognitive Function. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 20;19(19):11852. doi: 10.3390/ijerph191911852. PMID: 36231152; PMCID: PMC9565281.
[12] Sengupta P, Agarwal A, Pogrebetskaya M, Roychoudhury S, Durairajanayagam D, Henkel R. Role of Withania somnifera (Ashwagandha) in the management of male infertility. Reprod Biomed Online. 2018 Mar;36(3):311-326. Doi: 10.1016/j.rbmo.2017.11.007. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29277366.