5 protokołów dawkowania Ashwagandhy - kiedy brać i ile mg?

To, że ashwagandha działa, potwierdzają liczne badania naukowe. Jednak efekty, jakie uzyskali naukowcy, dotyczą konkretnych porcji i stężeń ekstraktów. W tym artykule znajdziesz więc odpowiedzi na to, jakie dawki ashwagandhy i witanolidów wybierać pod kątem różnych celów suplementacji.

Dawkowanie ashwagandhy – to musisz wiedzieć

• Jeżeli wybierasz suplementy diety z ashwagandhą, zawsze sięgaj po produkty, które są standaryzowane na określoną zawartość składników aktywnych.
• Ponieważ głównym składnikiem aktywnym ashwagandhy są witanolidy, to właśnie ich zazwyczaj dotyczy standaryzacja.
• Badania wykorzystują standaryzowane ekstrakty ashwagandhy, które zawierają od 1,5% do 35% witanolidów [1], [2], [3], [4], [5], [6]. Są też badania, które nie ujawniają takich informacji.
• W naszej opinii ashwagandha w kroplach/płynie ma optymalną formę do suplementowania, ponieważ pozwala dostarczyć organizmowi tyle witanolidów, ile naukowcy użyli w badaniach naukowych.
• Ashwagandhę w kroplach odmierzamy przy użyciu kroplomierza. Jego zawartość najlepiej aplikuj pod język.

POTRZEBUJESZ POMOCY W WYBORZE? ZOBACZ NASZ RANKING NAJLEPSZYCH SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ 

RANKING  SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ

Protokół dawkowania ashwagandhy w badaniach

Zanim przejdziesz do informacji o dawkowaniu ashwagandhy, zapoznaj się z naszym artykułem, w którym piszemy, czym jest ashwagandha i jakie są jej właściwości.

Wiadomo natomiast, że ashwagandha to suplement diety dla osób dorosłych. Obecnie nie ma dowodów na to, abyśmy mogli stwierdzić, czy ashwagandha jest bezpieczna dla dzieci.

W badaniach naukowcy najczęściej stosowali 600 mg ekstraktu z korzenia Withania somnifera na dobę i dzielili to na 2 porcje dzienne: jedną rano ze śniadaniem, a drugą wieczorem.

Naukowcy wskazują, że potrzebne są dalsze badania, aby mogli potwierdzić, czy porcje ashwagandhy powyżej 600 mg dziennie przynoszą większe korzyści [5].

Ile witanolidów dziennie?

Na przestrzeni ostatnich lat naukowcy przeprowadzili wiele badań, które wykazały pozytywny wpływ ashwagandhy na różne aspekty zdrowia. Poniżej wskazujemy, jakie porcje stosowali badacze w określonych celach suplementacyjnych.

Ashwagandha na poprawę snu – dawkowanie

Wedle badań, których wyniki naukowcy opublikowali w 2021 roku, ashwagandha może pomóc na bezsenność. Najbardziej wyraźny efekt badacze odnotowali u osób, które stosowały:

• 600 mg ashwagandhy,
• 1 raz dziennie,
• przez 8 tygodni [4].

Ashwagandha dla sportowców – dawkowanie

Grupa pacjentów, która suplementowała ekstrakt z ashwagandhy, wykazała znacząco większy wzrost siły mięśni podczas aktywności fizycznej na siłowni. Osoby te przyjmowały:

• 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy
• 2 razy dziennie,
• przez 8 tygodni [8].

Ashwagandha na poprawę samopoczucia – dawkowanie

Badania potwierdzają pozytywne działanie przeciwlękowe ekstraktu z ashwagandhy. Wyniki wykazały, że zmniejszylo się stężenie porannego kortyzolu (hormonu stresu) u osób, które stosowały:

• 240 mg ekstraktu z ashwagandhy,
• standaryzowego na min. 35% witanolidów (84 mg),
• 1 raz dziennie,
• przez 60 dni [9].

Jednocześnie nie ma wystarczających dowodów, aby specjaliści mogli ustalić odpowiednie dozowanie i postać ashwagandhy w leczeniu zaburzeń neuropsychiatrycznych [7].

Ashwagandha na odporność – dawkowanie

Badanie kliniczne, które naukowcy prowadzili w 2021 roku, wykazało po raz pierwszy, że ekstrakt z ashwagandhy, który jest standaryzowany na zawartość witanolidów, ma silne właściwości immunostymulujące. Badacze wykazali wzrost przeciwciał u osób, które przyjmowały:

• 60 mg ekstraktu z ashwagandhy,
• standaryzowanego na 21 mg witanolidów,
• 1 raz dziennie
• przez 30 dni [6].

Ashwagandha na funkcje poznawcze – dawkowanie

W 2022 roku naukowcy opublikowali wyniki badań, które wskazują na to, że suplementacja ashwagandhy może poprawiać wybrane wskaźniki funkcji poznawczych: utrzymywanie uwagi i pamięć krótkotrwałą. Zdrowe osoby dorosłe przyjmowały:

• 400 mg ekstraktu z ashwagandhy,
• 1 raz dziennie,
• przez 30 dni [10].

Ashwagandha na płodność – dawkowanie

Badania wskazują także, że ashwagandha może działać spermatogennie. Naukowcy dowiedli, że jej suplementacja ma wpływ na to, jak powstają i dojrzewają plemniki w narządach rozrodczych mężczyzn, którzy suplementowali:

• 500 mg ekstraktu z ashwagandhy,
• 1 raz dziennie,
• przez 90 dni [11].

Dawkowanie ashwagandhy – regulacje prawne

Różne kraje na świecie mają odmienne podejście do ashwagandhy. Dotyczy to m.in. komunikatów bezpieczeństwa, ale specjaliści zawsze zalecają ostrożność u grup ryzyka, bo brakuje mocnych danych, które dotyczą długoterminowego stosowania ashwagandhy. Coraz większy nacisk kładzie się również na precyzyjną standaryzację (część rośliny, poziom witanolidów) i transparentne etykietowanie ashwagandhy.

W Polsce to, jak należy stosować ashwagandhę, określa uchwała 7/2020 Zespołu do spraw Suplementów Diety (organ doradczy działający przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym) [12].

W myśl tej uchwały: 

• sproszkowany korzeń Withania somnifera (L.) Dunal możesz stosować w ilości poniżej 3 g na dobę,
• maksymalna zawartość witanolidów nie może przekraczać 10 mg w dziennej porcji produktu.

Więcej o tej uchwale przeczytasz w naszym artykule: Ashwagandha w Polsce - uchwała GIS. 

Ashwagandha w innych krajach

W Niemczech Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) ostrzega, by nie stosować ashwagandhy u dzieci, kobiet w ciąży/karmiących oraz osób z chorobami wątroby. Zaleca również ogólną ostrożność, ponieważ występują luki w danych i zmieniają się preparaty [13].

W Danii obowiązuje zakaz sprzedaży ashwagandhy jako żywności/suplementu. Duńska Agencja ds. Żywności DVFA na podstawie oceny ryzyka opracowanej przez DTU Food – National Food Institute - DTU (2020), która dotyczy m.in. wpływu hormonalnego i potencjalnego działania poronnego, potwierdza, że sprzedaż ashwagandhy w Danii jest nielegalna [14].

W USA ashwagandha sprzedawana jako suplement diety (bez pre-autoryzacji FDA). Instytucje rządowe podkreślają, że nie poznaliśmy bezpieczeństwa długoterminowego tego surowca, a naukowcy opisywali przypadki, w których doszło do uszkodzenia wątroby. Amerykańscy eksperci rekomendują więc ostrożność, zwłaszcza u osób w ciąży i w czasie laktacji [15].

Francuska Agencja Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Pracy - ANSES w 2024 roku wydała opinię, która ostrzega, by unikać ashwagandhy w szeregu grup, m.in. u osób z chorobami tarczycy, wątroby, serca, u ciężarnych czy stosujących leki uspokajające. ANSES zaleca producentom, by umieszczać ostrzeżenia na etykietach [16].

Choć w Indiach ashwagandha od tysięcy lat, zajmuje ważne miejsce w medycynie ajurwedyjskiej i jest uznawana za tradycyjny, bezpieczny surowiec, to nawet tamtejsze ministerstwo AYUSH (Ayurveda, Yoga & Naturopathy, Unani, Siddha i Homeopathy - indyjski odpowiednik ministerstwa zdrowia tradycyjnego) zaleca, by stosować wyłącznie korzeń. AYUSH ostrzega przed preparatami z liści, ponieważ nie są one zgodne z tradycją Ajurwedy i mogą stwarzać ryzyko działań niepożądanych [17], [18].

Z tego powodu porcje ashwagandhy, które naukowcy stosują w badaniach, różnią się od tych, jakie zalecają producenci suplementów diety. 

Ashwagandha – kiedy brać?

Nie ma odgórnych, sprecyzowanych zaleceń, które dotyczą tego, kiedy brać ashwagandhę w ciągu dnia.

Najlepiej obserwuj swój organizm i dostosuj suplementację tego adaptogenu do własnych potrzeb.

Niektóre osoby mogą jednak skorzystać z poniższych wskazówek, które dotyczą suplementacji ashwagandhy.

Ashwagandha – kiedy brać: rano czy wieczorem?

Specjaliści najczęściej zalecają, by spożywać ashwagandhę 2 razy dziennie w 2 porcjach dobowych, dlatego możesz zażywać ją zarówno rano, jak i wieczorem.

Wybierz pory, które zapewnią Ci systematyczność, ponieważ wtedy najlepiej odczujesz efekty ashwagandhy. Obserwuj także swój organizm, ponieważ czasami ashwagandha na noc może powodować wybudzanie się w nocy.

Niektóre badania podają, że ashwagandha może mieć właściwości moczopędne, co w przypadku niektórych osób również może wpływać na porę suplementacji [19]. 

Kiedy brać ashwagandhę – przed czy po posiłku?

Część producentów suplementów diety zaleca, by spożywać ashwagandhę pomiędzy posiłkami. Jednak u niektórych osób ashwagandha na czczo może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Dlatego my polecamy Ci, by suplementować ją do posiłku lub bezpośrednio po nim, np. do śniadania i obiadu.

Ashwagandha – ile przed snem?

Nie ma badań, które jednoznacznie potwierdzają ile czasu przed snem należy przyjmować ashwagandhę. Ze schematu badań wynika, że zazwyczaj jest to około 1-2 h. 

Jak długo suplementować ashwagandhę?

Nie wiadomo, czy ashwagandha traci swoją moc w wyniku codziennego, długotrwałego stosowania, ale ze względu na możliwy wpływ substancji na neuroprzekaźnictwo nie można wykluczyć takiej możliwości.

Na dany moment nie ma również wystarczających danych, które pomogłyby ustalić, czy przerwy w stosowaniu ashwagandhy lub przyjmowanie jej co drugi dzień wydłużają jej skuteczność [18].

W przytaczanych przez nas badaniach naukowych najczęściej suplementowano ashwagandhę przez 30-90 dni. Zalecamy co najmniej miesięczną przerwę w suplementacji po takim czasie stosowania ekstraktu z witanii ospałej.

SPRAWDŹ, JAKA ASHWAGANDHA JEST NAJLEPSZA

RANKING  SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ

Ashwagandha – czy można przedawkować?

Tak, nie należy przekraczać maksymalnej zalecanej dawki ashwagandhy w ciągu dnia, ponieważ możesz ją przedawkować. Ashwagandha w nadmiernej ilości może powodować nieprzyjemne dolegliwości, takie jak:

• ból głowy,
• nudności,
• wymioty,
• biegunkę,
• ogólne złe samopoczucie.

Wyżej wymienione objawy mogą pojawić się także, jeśli spożywasz ashwagandhę w prawidłowej ilości. Wtedy oznacza to, że Twój organizm źle toleruje ten adaptogen. W takiej sytuacji możesz spróbować zmniejszyć porcję dzienną ashwagandhy lub całkowicie ją odstawić.

Nie przekraczaj maksymalnego dopuszczalnego spożycia witanii ospałej z jeszcze jednego powodu.

Pamiętaj, że Withania somnifera to wciąż testowany surowiec, a aktualne badania naukowe potwierdzają bezpieczeństwo jego stosowania do 3-6 miesięcy. Po tym czasie zrób co najmniej 4-tygodnie przerwy.

Ashwagandha – Protokół dawkowania. Podsumowanie

Jak wszystkie adaptogeny ashwagandha na każdego może działać nieco inaczej. Jej skuteczność i efekty różnią się zależnie od wielu indywidualnych czynników. Dlatego rekomendujemy Ci, by rozpocząć suplementację ashwagandhy od niższych porcji. Możesz stopniowo je zwiększać, ale bierz pod uwagę aktualne samopoczucie oraz potrzeby.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

---