Ile witaminy D dziennie? Normy i tabela dawkowania witaminy D3

W Polsce najczęściej spotykane dawkowanie witaminy D dla osoby dorosłej to 800-2000 IU na dobę. Specjaliści zalecają jednak dokładniejsze dopasowywanie dawek witaminy D3 do wyników badań, wieku, płci i masy ciała. Wyższe zapotrzebowanie mogą mieć m.in. osoby starsze, z nadwagą lub chorujące przewlekle.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D?

Ludzki organizm potrzebuje witaminy D do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania od chwili poczęcia do końca życia. Zapotrzebowanie na witaminę zmienia się wraz z wiekiem.

Sprawdź, jak prezentuje się dzienne zapotrzebowanie na witaminę D u różnych osób:

Normy przedstawione w tabeli są umowne. Zapotrzebowanie na witaminę D może być wyższe u niektórych osób, m.in.:

• z nadwagą i otyłością – organizm ma tendencję do magazynowania witaminy D w tkance tłuszczowej, co może obniżać jej poziom we krwi,
• odchudzających się – wraz ze spalaniem zmagazynowanej tkanki tłuszczowej część witaminy D może być uwalniana do krwiobiegu, co może prowadzić do wzrostu jej poziomu w organizmie,
• chorujących przewlekle – choroby nerek, wątroby oraz celiakia mogą zaburzać wchłanianie witaminy D,
• przyjmujących niektóre leki – np. przeciwdrgawkowe, kortykosteroidy, które mogą zmniejszać poziom witaminy D w organizmie.

Ze względu na wyżej wymienione powody dawkowanie witaminy D3 warto skonsultować z lekarzem. Specjalista przeprowadzi z Tobą wywiad medyczny lub wystawi skierowanie na badanie poziomu witaminy D w celu doprecyzowania indywidualnego zapotrzebowania organizmu na cholekalcyferol.

SPRAWDŹ, JAKA JEST NAJLEPSZA WITAMINA D

RANKING PREPARATÓW Z WITAMINĄ D

Normy witaminy D3 we krwi

W celu określenia poziomu witaminy D w organizmie bada się stężenie jej metabolitu D-25(OH) w surowicy krwi. Przyjmuje się jednakowy przedział referencyjny dla wszystkich grup wiekowych. Poniżej przedstawiamy tabelę z normami poziomu witaminy D w wynikach badania krwi.

Wskazane zakresy mogą nieznacznie różnić się zależnie od wybranego laboratorium, stosowanych technik i kalibracji aparatury. Dlatego zawsze najlepiej skonsultować wynik z lekarzem.

Jak najlepiej ustalić dawkowanie witaminy D?

Zachęcamy do monitorowania poziomu metabolitu witaminy D-25(OH) w surowicy krwi co 3 miesiące, aby mieć witaminę D zawsze pod kontrolą. Dzięki badaniu krwi możliwe jest jak najlepsze dostosowanie bezpiecznej dawki suplementu. Na jego podstawie wiesz, kiedy:

• zwiększyć dawkę – przy wyniku poniżej 30 ng/ml (<50 nmol/l),
• kontynuować suplementację bez zmian – przy wyniku 30-50 ng/ml (50-75 nmol/l),
• zmniejszyć dawkę – przy wyniku powyżej 50 ng/ml (>125-250 nmol/l),
• przerwać suplementację i skonsultować się z lekarzem – przy wyniku powyżej 100 ng/ml (250 nmol/l).

Różne suplementy diety mogą mieć dawkowanie podawane albo w jednostkach międzynarodowych (IU/j.m.), albo w mikrogramach (µg). Jeżeli lekarz zalecił Ci dawkowanie w j.m., a na suplemencie widzisz dawkowanie w µg, możesz łatwo przeliczyć dawkę, pamiętając, że:

Dawkowanie witaminy D3

Większość osób żyjących w Polsce (niezależnie od wieku) powinna suplementować witaminę D od początku października do końca kwietnia. Z kolei osoby, które z różnych przyczyn nie mogą wystarczająco eksponować skóry na promienie słoneczne, mogą przyjmować witaminę D przez cały rok.

Badania wskazują, że zdrowe osoby z niedoborem witaminy D, które suplementują witaminę D3:

• w dawce 1000 IU na dzień przez 5 miesięcy, są w stanie podnieść swój poziom witaminy D o ok. 4,8 ng/ml,
• w dawce 5000 IU na dzień przez 5 miesięcy mogą podnieść poziom witaminy D o 37 mg/ml.

Dawkowanie witaminy D może różnić się zależnie od wieku, płci, masy ciała oraz stopnia niedoboru. Na ogół stosowane są dawki zgodne z zapotrzebowaniem wskazanym w tabeli o dziennym zapotrzebowaniu na witaminę D.

Osoby, które suplementują witaminę D3 przez cały rok, mogą stosować mniejsze dawki wiosną i latem, a wyższe jesienią i zimą. Zawsze jednak podstawę do podejmowania decyzji o zmianie dawki suplementacji witaminy D powinny stanowić wyniki badań krwi.

Dorośli

Zdrowym osobom dorosłym lekarze zwykle zalecają suplementację ok. 800-2000 IU witaminy D3 na dobę. Jednak w określonych przypadkach lekarz może zadecydować o wyższym dawkowaniu, zwłaszcza na podstawie wyników badań poziomu metabolitu witaminy D we krwi.

Zazwyczaj wyższe dawki witaminy D stosuje się w przypadku osób starszych (z dużymi niedoborami) lub z otyłością. Maksymalna dawka witaminy D3 dla osoby dorosłej może wynosić nawet 10 000 IU na dzień.

Lekarz może również zalecić stosowanie pojedynczych dużych dawek witaminy D w leczeniu niedoborów. Dla osób dorosłych mogą wynosić one nawet 300 000 IU/3 miesiące. Nie jest to jednak dawkowanie, które można ustalać samodzielnie bez konsultacji lekarskiej. Zwykle dotyczy osób z poważnymi jednostkami chorobowymi.

Warto przy tym nadmienić, że lekarze decydujący o przyjmowaniu wysokich dawek witaminy D zwykle zalecają stosowanie leków, a nie suplementów diety. Mogą zawierać cholekalcyferol (witaminę D3) lub kalcyfediol (jeden z metabolitów witaminy D3).

Dzieci

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Matki i Dziecka zaleca się podawanie witaminy D dzieciom od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia niemowlęcia (naturalnego lub sztucznego).

W publikacji Żywienie niemowląt i małych dzieci z grudnia 2014 roku znajdziemy następujące zalecenia dotyczące dawkowania witaminy D:

• 400 j.m. (10 μg) dziennie – od 1. do 6. miesiąca życia,
• 400-600 j.m. (10-15 μg) – w drugim półroczu życia dziecka, zależnie od dawkowania witaminy D w diecie,
• 600-1000 j.m. (15-25 μg) – u dzieci powyżej 1. roku życia (zależnie od masy ciała).

W przypadku dzieci, które ukończyły roczek, rodzice mogą zadecydować o tym, czy podawać witaminę D:

• od września do kwietnia,
• czy przez cały rok (jeśli w okresie letnim ekspozycja skóry dziecka na promienie słoneczne nie jest wystarczająca).

Uwaga! Mleka modyfikowane zazwyczaj zawierają witaminę D, dlatego dodatkową jej suplementację powinno się skonsultować z lekarzem.

Młodzież

U osób w wieku 11-18 lat suplementacja witaminy D nie jest obowiązkowa, jeśli w wystarczającym stopniu eksponują one swoją skórę na promienie słoneczne. W przeciwnym wypadku protokół dawkowania witaminy D dla młodzieży przewiduje 1000-2000 j.m. na dobę – zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D.

Seniorzy

Ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej u seniorów w wieku 65-75 lat zaleca się suplementację witaminy D w dawce 1000-2000 j.m. na dzień przez cały rok.

Seniorzy powyżej 75. roku życia mają jeszcze niższą skuteczność syntezy skórnej i zmieniony metabolizm witaminy D. W związku z tym powinni suplementować witaminę D3 w wyższych dawkach 2000-4000 j.m. na dzień przez cały rok.

Kiedy brać witaminę D?

Warto wiedzieć, kiedy brać witaminę D, ponieważ pora suplementacji ma w tym przypadku znaczenie dla biodostępności cholekalcyferolu i jego wpływu na Twój organizm.

Rano czy wieczorem?

Witaminę D możesz przyjmować o dowolnej porze dnia, np. do śniadania albo do obiadu. Odradza się natomiast suplementację w godzinach wieczornych, gdy może ona wpływać na poziom melatoniny (hormonu snu) i w konsekwencji utrudniać zasypianie.

Przed czy po jedzeniu?

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego najlepiej suplementować ją do lub bezpośrednio po posiłku – w ten sposób można poprawić wchłanianie cholekalcyferolu.

Przeciwwskazania do suplementacji witaminy D3

Jeśli przyjmujesz jakieś leki na stałe, to nie stosuj witaminy D na własną rękę. W takim przypadku skonsultuj się z lekarzem. Przeciwwskazaniem do suplementacji witaminy D może być np. stosowanie leków przeciwzakrzepowych lub przeciwpadaczkowych.

Zapotrzebowanie na witaminę D i jej dawkowanie – podsumowanie

Zapotrzebowanie na witaminę D różni się zależnie od wieku, płci, masy ciała i kilku innych czynników. W Polsce wszyscy potrzebujemy suplementować witaminę D w okresie jesienno-zimowym. Przeciętne dawkowanie dla osoby dorosłej wynosi 800-2000 IU na dobę. Warto jednak, by ustalać dawkę na podstawie wyników badania krwi, bo może okazać się, że zapotrzebowanie na witaminę D jest wyższe.

JEŻELI WIESZ, ŻE POTRZEBUJESZ WITAMINY D, SPRAWDŹ NASZ EKSPERCKI RANKING

RANKING PREPARATÓW Z WITAMINĄ D