Kolagen najlepiej pić rano na czczo lub do posiłku o dowolnej porze – zależnie od samopoczucia i składu suplementu diety. Żeby kolagen działał, najważniejsza jest regularność. Stosuj go codziennie przez 4-6 tygodni, by zobaczyć pierwsze efekty.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
- Kiedy pić kolagen?
- Jak długo stosować kolagen, by zobaczyć efekty?
- Zalecenia producentów
- Żelatyna, wywar z kurzych łapek lub chrząstek – pij wieczorem
- Z czym nie łączyć kolagenu?
- Z czym łączyć kolagen?
- Dzienna porcja kolagenu
- Jak rozpuścić kolagen w proszku?
- Przepisy na smaczny kolagen do picia
- Truskawkowe, orzeźwiające smoothie – w sam raz na lato
- Jagodowy shake z napojem owsianym – na każdą okazję
- Kiedy pić kolagen i jak długo stosować? Podsumowanie
Kiedy pić kolagen?
Kolagen możesz pić o dowolnej porze dnia – wtedy, gdy Ci to odpowiada i czujesz się po nim najlepiej. Polecam Ci wybrać stałą porę picia kolagenu dopasowaną do indywidualnych preferencji. Czasem producent narzuca picie kolagenu rano lub wieczorem (zależnie od składników dodatkowych w suplemencie). Dobra strategia suplementacyjna to również picie kolagenu w czasie około-treningowym.
ZOBACZ NAJLEPSZE KOLAGENY NA URODĘ W RANKINGU
ZOBACZ NAJLEPSZE KOLAGENY NA STAWY W RANKINGU
Rano czy wieczorem?
Kolagen najlepiej pić rano lub w czasie około-treningowym: przed albo po aktywności fizycznej (może być to również wieczorem). Kolagen to białko, a więc spożywa się go podobnie co odżywki białkowe lub inne suplementy aminokwasowe.
Nie pij kolagenu wieczorem, jeśli zawiera:
- witaminy z grupy B (zwłaszcza B6 i B12) – mogą zwiększać poziom energii i zakłócać sen, dlatego lepiej przyjmować je rano,
- witamina C – ma właściwości energetyzujące i może działać moczopędnie, co oznacza, że może zwiększać potrzebę korzystania z toalety w nocy,
- witaminę D – może zaburzać produkcję melatoniny, hormonu odpowiadającego za sen.
Nie pij kolagenu rano (na czczo), jeśli zawiera:
- witaminę C – to kwas, więc lepiej nie spożywać jej na pusty żołądek, zwłaszcza w przebiegu choroby refluksowej.
Picie kolagenu w czasie około-treningowym
Aktywność fizyczna powoduje lepsze ukrwienie tkanek, co powoduje szybszą i bardziej skuteczną dystrybucję aminokwasów w organizmie. Najszybciej przyswajany jest kolagen o niskiej masie cząsteczkowej (hydrolizat). Polecam suplementować go przed planowaną aktywnością ruchową, np. spacerem, jazdą na rowerze czy treningiem na siłowni.
🔎 Skąd wiem, że hydrolizat kolagenu przyswaja się szybko?
W badaniu testującym stężenie peptydów we krwi charakterystycznych dla kolagenu, po podaniu badanym hydrolizatu kolagenu wieprzowego, poziom hydroksyproliny – peptydu właściwego dla kolagenu we krwi wzrósł i osiągnął poziom szfczytowy już po 2 godzinach od spożycia. Następnie ilość peptydów zmniejszyła się aż do połowy maksymalnego poziomu po 4 godzinach od przyjęcia doustnego [1].
Jak długo stosować kolagen, by zobaczyć efekty?
Zwykle trzeba stosować kolagen przez 4-16 tygodni, by zobaczyć efekty suplementacji. Wzięłam pod lupę kilka badań dotyczących suplementacji kolagenu. Efekty dla:
- skóry – wykazano po 8 tygodniach stosowania [2], [3],
- paznokci – wykazano po 4 tygodniach stosowania [4],
- włosów – wykazano po 16 tygodniach stosowania [5],
- stawów – wykazano po 8 tygodniach stosowania [6].
W kwestii efektów suplementacji kolagenu wiele zależy też od składników dodatkowych, np. witamina C wspiera prawidłową produkcję kolagenu w organizmie, biotyna pomaga zachować zdrowe włosy, a mangan uczestniczy w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych.
Jak często stosować kolagen?
Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, możesz suplementować kolagen codziennie przez długi czas. Jest to białko naturalnie występujące w organizmie. Jeśli jednak Twój kolagen zawiera składniki dodatkowe (np. witaminy z grupy B), warto kontrolować ich poziom w organizmie poprzez badania krwi. Dla pewności zawsze konsultuj z lekarzem, czy i jak długo możesz stosować kolagen.
Trzeba mieć na uwadze, że efekty suplementacji kolagenu mijają w ciągu ok. 30 dni od zakończenia stosowania kolagenu. Po takim czasie warto rozważyć ponowną suplementację, o ile nie ma ku niej przeciwwskazań.
Suplementacja kolagenu powinna być postrzegana jako długoterminowa strategia, a nie szybki sposób na pozbycie się niedoskonałości lub dolegliwości.
Zalecenia producentów
W pierwszej kolejności przestrzegaj zaleceń producenta wybranego suplementu diety. Dotyczą one przede wszystkim:
- stosowania – producent określa zalecane dzienne spożycie kolagenu, a czasem informuje również kiedy pić kolagen, np. kolagen z witaminami z grupy B lub witaminą D lepiej spożywać rano,
- przygotowania – przykładowo kolagen w proszku należy rozpuścić w określonej ilości wody, w przypadku niektórych produktów wystarczy zamieszać łyżeczką, a inne mogą wymagać shakera, co jest ważne dla walorów smakowych,
- przechowywania – zwykle w suchym, ciemnym miejscu, w temperaturze pokojowej, poza zasięgiem dzieci.
Żelatyna, wywar z kurzych łapek lub chrząstek – pij wieczorem
Nieco inaczej niż kolagen hydrolizowany należy spożywać żelatynę lub domowe wywary z kurzych łapek albo innych chrząstek. To białka wolniej wchłaniane, dlatego lepiej stosować je na noc, kiedy zapewnią długotrwałe, stopniowe i powolne uwalnianie aminokwasów. W czasie snu głębokiego metabolizm zwalnia, organizm zaczyna się regenerować, a peptydy są dystrybuowane zgodnie z naturalnym procesem regeneracji organizmu.
🔎 Skąd wiem, że żelatyna i pokarmy pro-kolagenowe przyswajają się wolniej?
Mają dłuższe łańcuchy aminokwasowe, a badania wskazały, że siła działania peptydów podawanych dojelitowo maleje wraz ze wzrostem długości łańcucha. Im dłuższy łańcuch aminokwasowy, tym słabsze wchłanianie w jelicie cienkim i mniejsze działanie biologiczne [7].
Z czym nie łączyć kolagenu?
Kolagenu nie należy łączyć z pokarmami bogatymi w garbniki, lektyny i fityniany, ponieważ ograniczają one wchłanianie białek [8]. Jeśli zależy Ci na maksymalnych efektach, nie łącz kolagenu z posiłkami, które zawierają:
- winogrona, kawę, kakao, wino i ser – mają w składzie taniny,
- nierafinowane zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oleiste – zawierają fityniany,
- fasolę, groch, soję, soczewicę, kukurydzę, nasiona słonecznika, orzechy, pomidory, grzyby, dynię, cukinię i ziemniaki – zawierają lektyny.
- herbatę, kawę, rośliny strączkowe, czarną porzeczkę, granat, winogrona, truskawki, borówki, orzechy, gorzką czekoladę i kakao – zawierają garbniki.
Białka trawi żołądek, a kwas solny i enzymy zawarte w sokach żołądkowych (pepsyna, lizozym, rennina) nie pełnią swojej funkcji w zbyt kwaśnym środowisku. Jeżeli chcesz, żeby kolagen był lepiej wchłaniany, nie łącz go z produktami spożywczymi, które mocno zakwaszają środowisko żołądka, takimi jak:
- mięso i wędliny, zwłaszcza wieprzowina i wołowina,
- cukier, słodycze, słodziki, lody, dżemy, suszone owoce,
- kakao oraz czekolada,
- sól, drożdże,
- mąka pszenna i produkty z niej wytwarzane, biały ryż,
- sery żółte,
- czarna herbata, kawa, napoje gazowane.
Z czym łączyć kolagen?
Kolagen warto łączyć z posiłkami bogatymi w białko, ponieważ dieta wysokobiałkowa zwiększa syntezę i obrót białek w organizmie, co sprzyja wykorzystaniu kolagenu. Dodatkowo dobrze jest spożywać produkty zawierające betainę (pochodną aminokwasu glicyny), np. buraki, szpinak, małże. Możesz rozważyć suplementację betainy HCL, która wspomaga trawienie kolagenu i przyswajanie aminokwasów.
Dieta wysokobiałkowa – zwiększa syntezę białek, w tym kolagenu
Być może słyszałeś, że nie możesz strawić więcej niż 30 gramów białka w jednym posiłku, a w myśl tej zasady nie należałoby łączyć dziennej porcji kolagenu z odżywkami białkowymi lub posiłkami obfitymi w białko.
W świetle najnowszych badań odkryto, że organizm nie zużywa bezpośrednio przyjętego białka. Zamiast tego rozkłada je na aminokwasy składowe i wykorzystuje je do tworzenia własnych białek.
Spożywanie posiłków bogatych w białko powoduje, że organizm może sobie pozwolić na zastąpienie większej ilości uszkodzonych lub utlenionych białek, dzięki czemu zarówno synteza, jak i rozkład białek są zwiększone.
Innymi słowy, jedzenie większej ilości białka zwiększa obrót białkowy w organizmie [9]. Warto więc zadbać o posiłki bogate w białko podczas suplementacji kolagenem.
Betaina wspiera trawienie kolagenu
Badania wskazują, że betaina zawarta na przykład:
- w burakach,
- w szpinaku,
- w małżach
powoduje wzrost stężenia kwasu chlorowodorowego w żołądku, a jego właściwy poziom jest niezbędny, aby dokładnie trawić białka i przyswajać aminokwasy [9]. W trakcie suplementacji kolagenem warto więc włączyć do diety pokarmy zawierające betainę lub suplement diety z betainą HCL, która wspiera rozkładanie białek w organizmie.
Dzienna porcja kolagenu
Zawsze rekomenduję stosowanie kolagenu zgodnie z porcją zalecaną przez producenta określonego suplementu diety. Zwykle jest to od 2 do 10 g kolagenu dziennie. Nie polecam zwiększać dziennej porcji, jeśli producent nie dopuszcza takiej możliwości – dotyczy to zwłaszcza suplementów wieloskładnikowych.
Większa porcja samego hydrolizatu kolagenu bez dodatków nie powinna zaszkodzić, jednak wyższe spożycie witamin i pierwiastków (np. witaminy A, cynku, miedzi) może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Niektóre osoby mogą zauważyć pozytywne efekty suplementacji kolagenu już przy niższych porcjach dziennych – to zależy od czynników takich jak stopień wysycenia tkanki łącznej kolagenem, wiek, dieta i styl życia, geny.
Jak rozpuścić kolagen w proszku?
- Kolagen możesz rozpuścić w zimnej lub letniej wodzie, mleku, napoju roślinnym, soku, koktajlu, jogurcie czy musli.
- Nie rozpuszczaj kolagenu w gorącej wodzie, ponieważ w ten sposób uszkadzasz białko i traci ono swoje pierwotne właściwości.
- Energicznie rozmieszaj kolagen z płynem, aby uniknąć grudek. Jeżeli zamawiasz kolagen, który słabo się rozpuszcza, a grudki Ci przeszkadzają, możesz użyć ręcznego spieniacza do mleka.
- Sprawdź na opakowaniu, ile wody lub innego płynu sugeruje użyć producent, żeby napój był najsmaczniejszy.
Przepisy na smaczny kolagen do picia
Mam dla Ciebie 2 propozycje przepisów na smaczny kolagen do picia. Mogą urozmaicić Twoją codzienną suplementację i stanowić inspirację do dalszych eksperymentów z kolagenem w kuchni.
Truskawkowe, orzeźwiające smoothie – w sam raz na lato
Ten przepis wykonałam na bazie Ysto Collagen Your Skin o smaku truskawkowym. Postanowiłam podkręcić jego smak truskawkowym smoothie i nadać mu bardziej orzeźwiający charakter dzięki mięcie i cytrynie.
Składniki:
- 1 saszetka (9,18 g proszku) Ysto Collagen Your Skin,
- 100 g truskawek (świeżych lub mrożonych),
- 150 ml wody,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- garść liści mięty.
Sposób przygotowania:
- Wodę wlej do kielicha blendera.
- Wsyp kolagen w proszku Ysto Collagen Your Skin i dokładnie wymieszaj (możesz też zblendować).
- Dodaj truskawki, liście mięty i sok z cytryny.
- Całość zblenduj na gładkie smoothie.
- Podawaj w wysokiej szklance, najlepiej smakuje pite przez słomkę.
Jagodowy shake z napojem owsianym – na każdą okazję
W drugim przepisie użyłam Ysto Collagen Smart o smaku jagodowym. Dodałam prawdziwe jagody, czyli bombę antyoksydantów, a także napój owsiany – dodatkowe źródło białka.
Składniki:
- 1 miarka Ysto Collagen Smart (8,8 g proszku),
- 100 g jagód (świeżych lub mrożonych),
- 150 ml bio napoju owsianego bez dodatku cukru.
Sposób przygotowania:
- Napój owsiany wlej do kielicha blendera.
- Dodaj Ysto Collagen Smart i dokładnie wymieszaj lub zblenduj.
- Dodaj świeże lub mrożone jagody i ponownie zblenduj całość na gładkiego shake'a.
- Podawaj w wysokiej szklance. Najlepiej smakuje, gdy pijesz przez słomkę.
ZOBACZ NAJLEPSZE KOLAGENY NA URODĘ W RANKINGU
ZOBACZ NAJLEPSZE KOLAGENY NA STAWY W RANKINGU
Kiedy pić kolagen i jak długo stosować? Podsumowanie
Kolagen pij wtedy, gdy czujesz się po nim najlepiej. Stosuj się do zaleceń producenta, ponieważ składniki niektórych suplementów diety nie nadają się do stosowania rano (na czczo) lub wieczorem (mogą utrudniać zasypianie). Polecam spożywać kolagen przed lub po aktywności fizycznej, ponieważ zwiększa ona dystrybucję aminokwasów w organizmie. Wyniki przytaczanych przeze mnie badań wskazują na to, że kolagen należy stosować przez ok. 4-16 tygodni, by zauważalne były pierwsze efekty. Wypróbuj moje przepisy na smaczny kolagen do picia, dzięki którym suplementacja będzie jeszcze przyjemniejsza.