Kolagen najlepiej pić rano na czczo lub do posiłku o dowolnej porze – zależnie od samopoczucia i składu suplementu diety. Najważniejsza jest regularność. Stosuj go codziennie przez 4-6 tygodni, bo po takim czasie badania wykazały pierwsze efekty suplementacji [1-4].
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
- Kiedy pić kolagen?
- Jak długo stosować kolagen, by zobaczyć efekty?
- Zalecenia producentów
- Żelatyna, wywar z kurzych łapek lub chrząstek – pij wieczorem
- Z czym nie łączyć kolagenu?
- Z czym łączyć kolagen?
- Dzienna porcja kolagenu
- Jak rozpuścić kolagen w proszku?
- Przepisy na smaczny kolagen do picia
- Truskawkowe, orzeźwiające smoothie – w sam raz na lato
- Jagodowy shake z napojem owsianym – na każdą okazję
- Kiedy pić kolagen i jak długo stosować? Podsumowanie
Kiedy pić kolagen?
Kolagen możesz pić o dowolnej porze dnia – wtedy, gdy Ci to odpowiada i czujesz się po nim najlepiej. Polecam Ci wybrać stałą porę picia kolagenu dopasowaną do indywidualnych preferencji. Czasem producent narzuca picie kolagenu rano lub wieczorem (zależnie od składników dodatkowych w suplemencie). Dobra strategia suplementacyjna to również picie kolagenu w czasie około-treningowym.
SPRAWDŹ NASZ RANKING KOLAGENÓW DO PICIA
KOLAGENÓW DO PICIA
SPRAWDŹ NASZ RANKING KOLAGENÓW NA STAWY
Rano czy wieczorem?
Kolagen to białko, a więc można spożywać go podobnie co odżywki białkowe lub inne suplementy aminokwasowe: rano lub w czasie około-treningowym, przed albo po aktywności fizycznej.
Nie pij kolagenu wieczorem, jeśli zawiera:
- witaminy z grupy B (zwłaszcza B6) – mogą zwiększać poziom energii i zakłócać sen, dlatego lepiej suplementować je rano [5],
- witaminę D – może wpływać na produkcję melatoniny, hormonu odpowiadającego za sen [6].
Nie pij kolagenu rano (na czczo), jeśli zawiera:
- witaminę C – to kwas, więc lepiej nie spożywać jej na pusty żołądek.
Picie kolagenu w czasie około-treningowym
Aktywność fizyczna powoduje lepsze ukrwienie tkanek, co powoduje szybszą i bardziej skuteczną dystrybucję aminokwasów w organizmie [7]. Najszybciej przyswajany jest kolagen o niskiej masie cząsteczkowej (hydrolizat) [8]. Polecam suplementować go przed planowaną aktywnością ruchową, np. spacerem, jazdą na rowerze czy treningiem na siłowni.
🔎 Skąd wiem, że hydrolizat kolagenu przyswaja się szybko?
W badaniu oceniającym stężenie peptydów we krwi charakterystycznych dla kolagenu po spożyciu hydrolizatu kolagenu wieprzowego poziom hydroksyproliny, czyli peptydu właściwego dla kolagenu we krwi, wzrósł i osiągnął poziom szczytowy już po 2 godzinach. Po 4 godzinach ilość peptydów zmniejszyła się aż do połowy maksymalnego poziomu [9].
Jak długo stosować kolagen, by zobaczyć efekty?
Jak możemy wnioskować z wyników badań, zwykle trzeba stosować kolagen przez od 4 do 16 tygodni [1-4], [10-12], by zobaczyć efekty suplementacji. Wzięłam pod lupę kilka badań dotyczących suplementacji kolagenu. Efekty dla:
- skóry – wykazano po 8 tygodniach stosowania [1-4],
- paznokci – wykazano po 4 tygodniach stosowania [3], [10],
- włosów – wykazano po 16 tygodniach stosowania [11],
- stawów – wykazano po 8 tygodniach stosowania [12].
W kwestii efektów suplementacji kolagenu wiele zależy też od składników dodatkowych, np. witamina C wspiera prawidłową produkcję kolagenu w organizmie, biotyna pomaga zachować zdrowe włosy, a mangan uczestniczy w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych.
Jak często stosować kolagen?
Jeśli jesteś osobą zdrową, sam kolagen możesz suplementować codziennie przez długi czas. Jeżeli jednak Twój kolagen zawiera składniki dodatkowe, np. witaminy z grupy B, kontroluj ich poziom w organizmie. Dla pewności zawsze konsultuj z lekarzem, czy i jak długo możesz stosować suplementy diety.
Miej też na uwadze, że efekty suplementacji kolagenu mijają w ciągu ok. 30 dni od zakończenia stosowania kolagenu, na co wskazują choćby wyniki badania z 2019 roku [13]. Po takim czasie możesz więc rozważyć ponowną suplementację kolagenu.
W naszej opinii suplementacja kolagenu powinna być postrzegana jako długoterminowa strategia, a nie jak szybki sposób na pozbycie się niedoskonałości.
Zalecenia producentów
W pierwszej kolejności przestrzegaj zaleceń producenta wybranego suplementu diety. Dotyczą one przede wszystkim:
- stosowania – producent określa zalecane dzienne spożycie kolagenu, a czasem informuje również, kiedy pić kolagen,
- przygotowania – przykładowo kolagen w proszku należy rozpuścić w określonej ilości wody, w przypadku niektórych produktów wystarczy zamieszać łyżeczką, a inne mogą wymagać shakera, co jest ważne dla walorów smakowych i komfortu suplementacji,
- przechowywania – zwykle kolagen w proszku należy przechowywać w suchym, ciemnym miejscu, w temperaturze pokojowej, poza zasięgiem dzieci, z kolei kolageny do picia w formie płynnej mogą wymagać przechowywania w lodówce.
Żelatyna, wywar z kurzych łapek lub chrząstek – pij wieczorem
Nieco inaczej niż kolagen hydrolizowany należy spożywać żelatynę lub domowe wywary z kurzych łapek albo innych chrząstek. To białka wolniej wchłaniane, dlatego w naszej opinii lepiej stosować je na noc. Może to zapewnić lepsze warunki dla stopniowego i powolnego uwalniania aminokwasów. W czasie snu głębokiego metabolizm zwalnia, organizm zaczyna się regenerować, a peptydy są dystrybuowane zgodnie z naturalnym procesem regeneracji organizmu [14].
🔎 Skąd wiem, że żelatyna i pokarmy pro-kolagenowe wchłaniają się wolniej?
Mają dłuższe łańcuchy aminokwasowe, a badania wskazały, że efektywność peptydów podawanych dojelitowo maleje wraz ze wzrostem długości łańcucha. Im dłuższy łańcuch aminokwasowy, tym słabsze wchłanianie w jelicie cienkim i mniejsze działanie biologiczne [15].
Z czym nie łączyć kolagenu?
Kolagenu nie należy łączyć z pokarmami bogatymi w garbniki, lektyny i fityniany, ponieważ ograniczają one wchłanianie białek [16]. Jeśli zależy Ci na maksymalnych efektach, lepiej nie łącz kolagenu z posiłkami, które zawierają:
- winogrona, kawę, kakao, wino i ser – mają w składzie taniny,
- nierafinowane zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oleiste – zawierają fityniany,
- fasolę, groch, soję, soczewicę, kukurydzę, nasiona słonecznika, orzechy, pomidory, grzyby, dynię, cukinię i ziemniaki – zawierają lektyny.
- rośliny strączkowe, czarną porzeczkę, granat, winogrona, truskawki, borówki, orzechy, gorzką czekoladę i kakao – zawierają garbniki.
Chociaż dieta wysokobiałkowa zwiększa syntezę i obrót białek w organizmie, co sprzyja szybszemu wbudowywaniu nowych aminokwasów [17], kolagenu lepiej nie spożywać również ze zbyt dużą ilością białka. Konkuruje ono w jelitach z aminokwasami kolagenowymi. Jelita dysponują ograniczoną ilością specyficznych białek transportowych, które w pierwszej kolejności są zajmowane przez dominujące aminokwasy, takie jak leucyna. W efekcie sprawiają, że małe aminokwasy kolagenowe mogą nie być efektywnie transportowane [18].
Z czym łączyć kolagen?
Kolagen zdecydowanie warto łączyć z witaminą C. Nie tylko wspiera ona prawidłową produkcję kolagenu w organizmie, ale również może przyczyniać się do zwiększonej produkcji kolagenu w tkankach. Takich wniosków dostarczyło badanie z 2016 roku, którego uczestnicy przed aktywnością fizyczną suplementowali żelatynę wzbogaconą witaminą C [19].
Witamina C powszechnie występuje w wielu pokarmach, przede wszystkim w warzywach, owocach oraz ziołach. Jej bardzo dobre źródła pokarmowe to m.in. papryka, nać pietruszki, brukselka, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki i owoce cytrusowe [20].
Dodatkowo dobrze jest spożywać produkty zawierające betainę (pochodną aminokwasu glicyny), np. buraki, szpinak, małże. W badaniu z 2014 roku naukowcy wykorzystali betainę HCL (chlorowodorek betainy) do osiągnięcia wzrostu stężenia kwasu chlorowodorowego w żołądkach uczestników. Właściwy poziom kwasu chlorowodorowego jest ważny dla prawidłowego trawienia białka i przyswajania aminokwasów [21].
Dzienna porcja kolagenu
Zawsze rekomenduję, by stosować kolagen zgodnie z dzienną porcją, jaką zaleca producent wybranego suplementu diety. Zwykle jest to od 2 do 15 g kolagenu dziennie. Zdecydowanie odradzam Ci zwiększanie dziennej porcji, jeśli producent nie dopuszcza takiej możliwości – dotyczy to zwłaszcza suplementów wieloskładnikowych.
Większa porcja samego hydrolizatu kolagenu bez dodatków nie powinna zaszkodzić, jednak wyższe spożycie witamin i pierwiastków (np. witaminy A, cynku, miedzi) może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Jak rozpuścić kolagen w proszku?
- Kolagen możesz rozpuścić w zimnej lub letniej wodzie, mleku, napoju roślinnym, soku, koktajlu, jogurcie czy musli.
- Nie rozpuszczaj kolagenu w gorącej wodzie, ponieważ w ten sposób uszkadzasz białko i traci ono swoje pierwotne właściwości.
- Energicznie rozmieszaj kolagen z płynem, aby uniknąć grudek. Jeżeli zamawiasz kolagen, który słabo się rozpuszcza, a grudki Ci przeszkadzają, możesz użyć ręcznego spieniacza do mleka.
- Sprawdź na opakowaniu, ile wody lub innego płynu sugeruje użyć producent, żeby napój był najsmaczniejszy. Zwykle ma to związek z dzienną porcją kolagenu.
Przepisy na smaczny kolagen do picia
Mam dla Ciebie 2 propozycje przepisów na smaczny kolagen do picia. Mogą urozmaicić Twoją codzienną suplementację i stanowić inspirację do dalszych eksperymentów z kolagenem w kuchni.
Truskawkowe, orzeźwiające smoothie – w sam raz na lato
Ten przepis wykonałam na bazie Ysto Collagen Your Skin o smaku truskawkowym. Postanowiłam podkręcić jego smak truskawkowym smoothie i nadać mu bardziej orzeźwiający charakter dzięki mięcie i cytrynie.
Składniki:
- 1 saszetka (9,18 g proszku) Ysto Collagen Your Skin,
- 100 g truskawek (świeżych lub mrożonych),
- 150 ml wody,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- garść liści mięty.
Sposób przygotowania:
- Wodę wlej do kielicha blendera.
- Wsyp kolagen w proszku Ysto Collagen Your Skin i dokładnie wymieszaj (możesz też zblendować).
- Dodaj truskawki, liście mięty i sok z cytryny.
- Całość zblenduj na gładkie smoothie.
- Podawaj w wysokiej szklance, najlepiej smakuje, gdy pijesz przez słomkę.
Jagodowy shake z napojem owsianym – na każdą okazję
W drugim przepisie użyłam Ysto Collagen Smart o smaku jagodowym. Dodałam prawdziwe jagody, czyli bombę antyoksydantów, a także napój owsiany – dodatkowe źródło białka.
Składniki:
- 1 miarka Ysto Collagen Smart (8,8 g proszku),
- 100 g jagód (świeżych lub mrożonych),
- 150 ml bio napoju owsianego bez dodatku cukru.
Sposób przygotowania:
- Napój owsiany wlej do kielicha blendera.
- Dodaj Ysto Collagen Smart i dokładnie wymieszaj lub zblenduj.
- Dodaj świeże lub mrożone jagody i ponownie zblenduj całość na gładkiego shake'a.
- Podawaj w wysokiej szklance. Najlepiej smakuje, gdy pijesz przez słomkę.
ZOBACZ NAJLEPSZE KOLAGENY NA URODĘ W RANKINGU
ZOBACZ NAJLEPSZE KOLAGENY NA STAWY W RANKINGU
Kiedy pić kolagen i jak długo stosować? Podsumowanie
Kolagen pij wtedy, gdy czujesz się po nim najlepiej. Stosuj się do zaleceń producenta, ponieważ składniki niektórych suplementów diety nie nadają się do stosowania rano (na czczo) lub wieczorem (mogą utrudniać zasypianie). Polecam spożywać kolagen przed lub po aktywności fizycznej, ponieważ zwiększa ona dystrybucję aminokwasów w organizmie [7]. Wyniki przytaczanych przeze mnie badań wskazują na to, że kolagen należy stosować przez ok. 4-16 tygodni, by zauważalne były pierwsze efekty [1-4], [10-12]. Wypróbuj moje przepisy na smaczny kolagen do picia, dzięki którym suplementacja będzie jeszcze przyjemniejsza.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
