Skuteczna suplementacja kolagenem wymaga regularności, dobrej jakości kolagenu, dawki potwierdzonej badaniami – 2-10 g – oraz wiedzy o tym jak i kiedy pić białko młodości, by mogło zadziałać efektywnie. Sprawdź, jak możesz wzmocnić efekty suplementacji kolagenem.
Przeczytaj uważnie ulotkę dołączoną do suplementu z kolagenem
To ważne, ponieważ w ulotce dołączonej do produktu producent może opisywać:
- sposób przechowywania produktu - jeżeli Twój kolagen w proszku jest w zbiorczym opakowaniu, a zawiera wiele składników, należy go każdorazowo wymieszać przed połączeniem porcji z wodą, aby przyjąć odpowiednią porcję składników, codziennie taką samą,
- specjalne wskazania dotyczące suplementacji - jeśli Twój kolagen zawiera witaminy z grupy B lub witaminę D, lepiej spożywać go rano niż wieczorem; jeżeli Twój kolagen zawiera dużą dawkę witaminy C, na opakowaniu powinno znaleźć się wskazanie: spożywać w porze najbardziej oddalonej od posiłku zawierającego owoce, warzywa lub inne źródła naturalnej witaminy C.
- informacje, w jakiej ilości płynu rozpuszczać kolagen - w ulotce mogą znaleźć się również wskazania, w jakiej ilości płynu trzeba rozpuścić kolagen. Dla skuteczności białka nie ma to znaczenia, jest natomiast ważne dla walorów smakowych produktu. Producent, zlecając proces dosmakowywania suplementu, robił to opierając się na konkretnych ilościach płynu, np. 300 ml wody.
Kiedy pić kolagen – rano czy wieczorem?
Kolagen to białko, a więc powinniśmy przyjmować je zgodnie z zasadami, którymi kierujemy się w stosowaniu suplementów aminokwasowych i białkowych. Przyjrzyjmy się faktom, które tłumaczą o jakiej porze dnia najlepiej przyjmować kolagen.
Hydrolizat kolagenu, liofilizat kolagenu – pij w ciągu dnia, przed aktywnością ruchową
Białka szybko przyswajalne i wysoce biodostępne zalecane są przede wszystkim w okresie około-treningowym, przed ćwiczeniami oraz aktywnością fizyczną.
Nie chodzi tu jedynie o proces odbudowy tkanki mięśniowej, mniej istotny przy suplementacji kolagenem, a raczej o lepsze ukrwienie powodujące szybszą i bardziej skuteczną dystrybucję aminokwasów w organizmie, których stężenie we krwi gwałtownie rośnie. Dlatego kolagen najszybciej przyswajany, o najniższej masie cząsteczkowej, pocięty w procesie hydrolizy do najkrótszych aminokwasów warto spożywać rano lub w ciągu dnia, przed planowaną aktywnością ruchową.
🔎 Skąd wiemy, że hydrolizat kolagenu przyswaja się szybko?
W badaniu testującym stężenie peptydów we krwi charakterystycznych dla kolagenu, po podaniu badanym hydrolizatu kolagenu wieprzowego, poziom hydroksyproliny – peptydu właściwego dla kolagenu we krwi wzrósł i osiągnął poziom szfczytowy już po 2 godzinach od spożycia. Następnie ilość peptydów zmniejszyła się aż do połowy maksymalnego poziomu po 4 godzinach od przyjęcia doustnego [1].
Żelatyna, wywar z kurzych łapek lub chrząstek – pij wieczorem
Białka wolniej przyswajalne zalecane są na noc, kiedy zapewnią długotrwałe, stopniowe i powolne uwalnianie aminokwasów. W czasie snu głębokiego zwalnia metabolizm, organizm zaczyna się regenerować, a peptydy są dystrybuowane zgodnie z naturalnym procesem regeneracji organizmu.
🔎 Skąd wiemy, że żelatyna i pokarmy pro-kolagenowe przyswajają się wolniej?
Mają dłuższe łańcuchy aminokwasowe, a badania wskazały, że siła działania peptydów podawanych dojelitowo maleje wraz ze wzrostem długości łańcucha. Im dłuższy łańcuch aminokwasowy, tym słabsze wchłanianie w jelicie cienkim i mniejsze działanie biologiczne [3].
Składniki dodatkowe i wspierające w płynnym kolagenie wpływają na porę suplementacji
Sprawdź czy Twój kolagen nie zawiera substancji wspierających, których nie należy spożywać wieczorem.
- Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6 i B12 – mogą zwiększać poziom energii i zakłócać sen, dlatego lepiej przyjmować je rano.
- Witamina C – ma właściwości energetyzujące i może działać moczopędnie, co oznacza, że może zwiększać potrzebę korzystania z toalety w nocy. Witamina C to kwas, więc lepiej nie przyjmować jej na pusty żołądek, zwłaszcza w przebiegu choroby refluksowej.
- Witamina D – może zaburzać produkcję melatoniny, hormonu odpowiadającego za sen.
Z czym nie łączyć kolagenu?
Najlepiej opisanymi czynnikami antyodżywczymi w pokarmach, ograniczającymi przyswajalność białek są garbniki, lektyny i fityniany [2]. Jeśli zależy Ci na maksimum efektów, nie łącz porcji kolagenu z posiłkami zawierającymi następujące pokarmy:
- Winogrona, kawa, kakao, czerwone winogrona, wino, ser – zawierają taniny.
- Nierafinowane zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oleiste – zawierają fityniany.
- Fasola, groch, soja, soczewica, kukurydza, nasiona słonecznika, orzechy, pomidory, grzyby, dynia, cukinia, ziemniaki – zawierają lektyny.
- Herbata, kawa, rośliny strączkowe, czarna porzeczka, granat, winogrona, truskawki, borówki, orzechy, gorzka czekolada i kakao – zawierają garbniki.
Białka trawione są na poziomie żołądka. Kwas solny oraz enzymy zawarte w sokach żołądkowych - pepsyna, lizozym, rennina - nie pełnią swojej funkcji w zbyt kwaśnym środowisku. Jeżeli chcesz, żeby białko w organizmie mogło osiągnąć maksimum skuteczności, unikaj w trakcie kuracji kolagenem produktów, które mocno zakwaszają środowisko żołądka:
- mięso i wędliny, zwłaszcza wieprzowina i wołowina,
- cukier, słodycze, słodziki, lody, dżemy, suszone owoce,
- kakao oraz czekolada,
- sól, drożdże,
- mąka pszenna i produkty z niej wytwarzane, biały ryż,
- sery żółte,
- czarna herbata, kawa, napoje gazowane.
Z czym łączyć kolagen?
Dieta wysokobiałkowa – zwiększa syntezę białek, w tym kolagenu
Być może słyszałeś, że nie możesz strawić więcej niż 30 gramów białka w jednym posiłku, a w myśl tej zasady nie należałoby łączyć dziennej porcji kolagenu z odżywkami białkowymi lub posiłkami obfitymi w białko.
W świetle najnowszych badań odkryto, że organizm nie zużywa bezpośrednio przyjętego białka. Zamiast tego rozkłada je na aminokwasy składowe i wykorzystuje je do tworzenia własnych białek.
Spożywanie posiłków bogatych w białko powoduje, że organizm może sobie pozwolić na zastąpienie większej ilości uszkodzonych lub utlenionych białek, dzięki czemu zarówno synteza, jak i rozkład białek są zwiększone.
Innymi słowy, jedzenie większej ilości białka zwiększa obrót białkowy w organizmie [4]. Warto więc zadbać o posiłki bogate w białko podczas suplementacji kolagenem.
Betaina wspiera trawienie kolagenu
Badania wskazują, że betaina zawarta na przykład:
- w burakach,
- w szpinaku,
- w małżach
powoduje wzrost stężenia kwasu chlorowodorowego w żołądku, a jego właściwy poziom jest niezbędny, aby dokładnie trawić białka i przyswajać aminokwasy [4]. W trakcie suplementacji kolagenem warto więc włączyć do diety pokarmy zawierające betainę lub suplement diety z betainą HCL, która wspiera rozkładanie białek w organizmie.
Dzienna porcja kolagenu
Zacznij od dawki zalecanej przez producenta na opakowaniu. Zwykle wynosi ona od 2 do 10 g kolagenu na dzień. Nie polecamy zwiększać dziennej porcji, jeśli producent sam nie sugeruje, że możesz sam ją dobrać. Większa dawka hydrolizatu kolagenu nie powinna zaszkodzić, natomiast zbyt wiele substancji dodatkowych w dziennej porcji takich (jak np. witamina A) może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Jak rozpuścić kolagen, jeśli jest w proszku?
- Kolagen możesz rozpuścić w zimnej lub letniej wodzie, mleku, mleku roślinnym, w soku, w koktajlach, jogurcie czy musli.
- Nie rozpuszczaj kolagenu w gorącej wodzie, zwłaszcza, jeśli w składzie jest dodatek liofilizatu kolagenu.
- Energicznie rozmieszaj kolagen z płynem, aby uniknąć grudek. Jeżeli zamówiłeś kolagen, który słabo się rozpuszcza, a grudki Ci przeszkadzają, użyj ręcznego spieniacza do mleka.
- Sprawdź w ulotce ile wody lub innego płynu sugeruje użyć producent, żeby napój był najsmaczniejszy.
Jak długo stosować kolagen, żeby zobaczyć efekty?
Stosowanie kolagenu na skórę – w większości badań przyjęto okres od 8 do 12 tygodni. Pierwsze efekty suplementacji, czyli większe nawilżenie skóry można zaobserwować już po 4-6 tygodniach.
ZOBACZ NAJLEPSZE KOLAGENY NA URODĘ W RANKINGU
Stosowanie kolagenu na stawy – badania uznają za okres skutecznej suplementacji czas od 12 tygodni.
ZOBACZ NAJLEPSZE KOLAGENY NA STAWY W RANKINGU
Niektóre osoby mogą zauważyć pozytywne efekty suplementacji kolagenu już przy niższych dawkach, inne mogą potrzebować więcej czasu i wyższych dawek – to zależy od czynników takich jak stopień wysycenia tkanki łącznej kolagenem, wiek, dieta i styl życia, geny. Suplementacja kolagenu powinna być postrzegana jako długoterminowa strategia wspomagająca zdrowie stawów i skóry, a nie szybki sposób na pozbycie się bólu czy innych dolegliwości.
Jak często przyjmować kolagen?
Kolagen należy stosować codziennie. Regularność jest ważna, aby uzyskać optymalne korzyści z suplementacji. Kurację kolagenem warto powtarzać, bo zdolności do produkcji i wymiany kolagenu w organizmie tracimy z każdym rokiem.
Łącz suplementację kolagenem na zmarszczki z kolagenem do twarzy w żelu
Kolagen przyjmowany na zmarszczki daje najlepsze efekty, jeśli kuracja suplementacyjna jest połączona ze stosowaniem kolagenu w żelu do twarzy. Hydrat kolagenu naturalnego w żelu nawilża, odmładza, tonizuje i wycisza stany zapalne. Połącz kurację ulubionym suplementem diety z kolagenem z kosmetykiem do twarzy i ciała opartym o kolagen naturalny.
Ulubiony kolagen w żelu klientów WybieramyKolagen.pl:
Collife Collagen White z kwasem hialuronowym 30 ml, numer 1. rankingu kolagenów do twarzy w żelu.
Źródła
[1] IWAI, Koji, et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. Journal of agricultural and food chemistry, 2005, 53.16: 6531-6536.
[2] Protein Digestibility of Cereal Products, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6617089/
[3] Effect of chain length on absorption of biologically active peptides from the gastrointestinal tract, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10394027/
[4] How much protein can you eat in one sitting?
[5] Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576).