Kolagen i kwasy omega-3 – suplementy, które warto łączyć

Kolagen i kwasy omega-3 to składniki suplementów diety, po które chętnie sięga wiele osób. Część właściwości kwasów omega-3 i markowych surowców kolagenowych z badaniami może się ze sobą dopełniać, m.in. pod kątem skóry. 

Co łączy kolagen i kwasy omega-3?

Kolagen to białko zwierzęce, które stanowi główny składnik strukturalny macierzy zewnątrzkomórkowej większości tkanek łącznych, w tym skóry właściwej [1]. Omega-3 to grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią kluczowy element błon komórkowych [2]. Choć należą do zupełnie różnych klas substancji, oba związki organiczne stanowią popularne składniki suplementów diety. 

Wspólnym mianownikiem dla kolagenu i kwasów omega-3 w diecie współczesnego człowieka jest stosunkowo mała liczba źródeł pokarmowych. Rzadko jemy zarówno skóry, chrząstki oraz galarety, które zawierają kolagen, jak i tłuste ryby morskie obfitujące w omega-3.

Tymczasem powszechnie wiadomo, że zawartość kolagenu w organizmie człowieka stopniowo maleje wraz z wiekiem, o ok. 1% rocznie w dorosłym życiu [3]. Z kolei większość osób w Polsce nie spełnia swojego dziennego zapotrzebowania organizmu na kwasy EPA i DHA z omega-3 [4].

Właściwości kwasów omega 3

Kwasy omega-3 mają oświadczenia zdrowotne, które zostały autoryzowane przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności). Dotyczą one m.in.:

• wsparcia zdrowia układu sercowo-naczyniowego i prawidłowego funkcjonowania serca – przy spożyciu 250 mg omega-3 dziennie [5],
• wspomagania utrzymywania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi – przy spożyciu 2 g (2000 mg) kwasu alfa-linolenowego (ALA) dziennie [6],
• wsparcia utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia – przy spożyciu 250 mg kwasu dokozeheksaenowego (DHA) dziennie [7].

Na korzystne właściwości kwasów omega-3 dla zdrowia wskazują również wyniki różnych badań naukowych:

• Autorzy pracy przeglądowej z 2020 roku wskazują na to, że kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w zachowaniu prawidłowej funkcji bariery naskórkowej. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 może wspierać modulację stanów zapalnych skóry i ograniczać wrażliwość skóry na promieniowanie UV [8].
• W innej publikacji naukowej z 2020 roku, pt. "The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis", odnotowano, że kwasy omega-3 mogą ograniczać lub modulować odpowiedź zapalną, ponieważ działają jak prekursory lipidowych mediatorów stanu zapalnego [9].

Chcesz dowiedzieć się więcej o właściwościach omega-3? Przeczytaj nasz artykuł pt. Omega 3 – na co pomaga? Dlaczego warto suplementować?

SPRAWDŹ RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z OMEGA-3

RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z OMEGA 3

Właściwości kolagenu

W przeciwieństwie do kwasów omega-3 kolagen nie ma autoryzowanych przez EFSA oświadczeń zdrowotnych. Na przestrzeni ostatnich lat przeprowadzono jednak wiele badań naukowych na konkretnych, markowych surowcach, które wykazały efekty suplementacji.

• W badaniu z 2020 roku 76 kobiet w wieku 50-70 lat przez 2 miesiące suplementowało 5000 mg kolagenu rybiego VERISOL® F dziennie. Po tym czasie zaobserwowano u nich redukcję zmarszczek wokół oczu o 15% i statystycznie istotną poprawę elastyczności skóry [10].
• W badaniu z 2017 roku wzięło udział 25 kobiet w wieku 18-50 lat, które przez 6 miesięcy suplementowały 2500 mg kolagenu wieprzowego VERISOL® P dziennie. Wyniki wskazały na szybszy o 12% wzrost paznokci i spadek ich łamliwości o -42% [11].
• W badaniu z 2020 roku wzięły udział 44 kobiety w wieku 39-75 lat, które przez 4 miesiące suplementowały 2500 mg bioaktywnych peptydów kolagenowych VERISOL® dziennie. Wyniki badania wskazały na statystycznie istotny wzrost grubości włosów [12].
• W badaniu z 2014 roku wzięło udział 100 kobiet w wieku 40-70 lat. Uczestniczki przez 6 miesięcy suplementowały 8000 mg kolagenu wołowego Peptan® B dziennie. Efekty oceniane w skali WOMAC i punktacji Lysholma wskazały na redukcję dyskomfortu stawowego oraz na korzystny wpływ na funkcje stawów [13].

Chcesz dowiedzieć się więcej o efektach suplementacji kolagenu? Przeczytaj nasz artykuł pt. Kolagen - na co pomaga? 27 badań i 15 produktów 2026. 

SPRAWDŹ NASZ RANKING KOLAGENU DO PICIA

RANKING KOLAGENÓW DO PICIA

SPRAWDŹ RANKING KOLAGENU NA STAWY

RANKING KOLAGENÓW NA STAWY

Wybieramy kolagen i kwasy omega-3 – najlepsze suplementy diety

Zarówno w kwestii suplementacji kwasów omega-3, jak i w przypadku suplementacji kolagenu bardzo istotną kwestię stanowi jakość wybranego produktu. Nie wszystkie suplementy diety są godne polecenia. Dlatego szczegółowo analizujemy ich składy i prowadzimy skrupulatne rankingi.

Jeżeli wybierasz suplement diety z kolagenem, zwróć uwagę na:

• markę surowca kolagenowego – surowce, takie jak VERISOL® czy Peptan® przeszły badania, których wyniki wykazały efekty suplementacji [10-13], 
• masę cząsteczkową kolagenu – dzięki badaniom wiemy, że wpływa ona na wchłanianie peptydów kolagenowych [14-16],
• zawartość kolagenu w 1 porcji suplementu – rekomendujemy produkty, które zawierają tyle samo markowego kolagenu, ile stosowali uczestnicy badań, na jakich efekty powołuje się producent,
• dobór składników dodatkowych – przykładowo witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, chrząstki i naczyń krwionośnych, z kolei mangan pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych. 

Z kolei gdy decydujesz się na zakup omega-3, sprawdź, czy producent podaje:

• jakość oleju rybiego – powinien pochodzić z określonego źródła (z konkretnego gatunku ryb), mile widziane są również certyfikaty, które świadczą o zrównoważonych połowach, np. Friend of the Sea (FOS),
• formę omega-3 – za najlepsze uznajemy trójglicerydy, ponieważ stanowią one naturalną formę kwasów tłuszczowych, jaka występuje w żywności i organizmach, a przez to mogą być szybciej i bardziej efektywnie wchłaniane [17-18],
• wskaźnik TOTOX – świadczy o świeżości oleju, a wartość poniżej 25 rekomenduje EFSA [19],
• zawartość kwasów EPA i DHA – to właśnie tych kwasów z omega-3 najczęściej brakuje w naszej diecie, a producenci powinni podawać, ile znajduje się ich w porcji dziennej,
• przeciwutleniacze w składzie – składniki dodatkowe, takie jak witamina E (tokoferole) lub ekstrakt z liści rozmarynu spowalniają utlenianie kwasów tłuszczowych i jełczenie oleju [20-21].

Jak suplementować kolagen i kwasy omega-3?

Zarówno w przypadku kolagenu, jak i kwasów omega-3 nie uniwersalnych wytycznych dotyczących suplementacji. Zawsze przestrzegaj zaleceń producenta wybranego przez siebie suplementu diety. Nie przekraczaj maksymalnej porcji dziennej.

Ponieważ kolagen to białko, niektórzy specjaliści skłaniają się ku temu, by suplementować go okresie około-treningowym – przed ćwiczeniami lub inną aktywnością fizyczną. Wiadomo, że lepsze ukrwienie towarzyszące wysiłkowi fizycznemu wpływa na dystrybucję aminokwasów w organizmie.

Inne zalecenia dotyczące suplementacji kolagenu dotyczą spożywania go rano, przed pierwszym posiłkiem. Wtedy peptydy kolagenowe trafiające do pustego przewodu pokarmowego mogą lepiej się wchłaniać.

Przeczytaj nasz artykuł pt. Kiedy pić kolagen i jak długo stosować? Przepisy.

Z kolei kwasy omega-3 to tłuszcze. W związku z tym warto rozważyć ich suplementację do posiłku, który również jest bogaty w tłuszcze – ułatwi to ich wchłanianie. Świetnie sprawdzi się w tej kwestii pora obiadowa.

Więcej dowiesz się z artykułu pt. Ile omega-3 dziennie? Normy EPA, DHA, ALA. 

Kolagen i kwasy omega-3 – podsumowanie

Niektóre właściwości kwasów omega-3 i markowych surowców kolagenowych mogą realizować podobne cele suplmentacyjne. Zarówno kolagen, jak i kwasy omega-3 za rzadko goszczą na talerzach, zwłaszcza w ramach tzw. diety zachodniej. Może to skłaniać do tego, by łączyć suplementację kolagenu i kwasów omega-3.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

Przeczytaj podobne artykuły:

• Kwasy omega 3-6-9 – różnice. Które wybrać?
• W czym jest omega 3? Tabela produktów z EPA, DHA, ALA
• Omega 3 – na co pomaga? Dlaczego warto suplementować?
• Ile omega-3 dziennie? Normy EPA, DHA, ALA

---