Jak dotąd naukowcy odkryli 28 typów kolagenu. W suplementach diety najpopularniejszy jest kolagen typu 1, kolagen typu 2 i kolagen typu 3. Jednak w przypadku hydrolizatów sam typ kolagenu nie jest wystarczającym kryterium do przewidywania efektów suplementacji.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Co to jest typ kolagenu?
O kolagenie mówimy jako o rodzinie białek. Dla ich helikalnej budowy charakterystyczny jest powtarzalny motyw Gly-X-Y: co trzecia reszta to glicyna, a w pozycjach X i Y często występują prolina i hydroksyprolina. Poszczególne typy kolagenu różnią się m.in. składem łańcuchów i organizacją strukturalną [1-2].
Dotychczas u kręgowców naukowcy rozróżnili 28 typów kolagenu i prawdopodobnie w przyszłości będą wyszczególniać kolejne typy [3].
Typy kolagenu dzielimy na 2 główne grupy:
- kolageny fibrylarne (tworzące włókna),
- kolageny niefibrylarne (nietworzące włókien) [4].
Najpowszechniejsze typy kolagenu
Około 90% kolagenu w organizmie stanowią kolageny fibrylarne. Do najpopularniejszych pojedynczych typów należą kolagen typu 1, kolagen typu 2 i kolagen typu 3 [5].
Pozostałe typy kolagenu występują w organizmie w niewielkiej ilości, jednak są one ważne dla odpowiednich właściwości tkanek.
Źródła: [6-8].
Do oznaczania typów kolagenu w większości publikacji naukowych liczb rzymskich. Jednak żeby ułatwić Ci czytanie, w naszym artykule stosuję liczby arabskie, czyli zamiast pisać „kolagen typu I”, piszę „kolagen typu 1”.
Sprawdź nasz ranking kolagenu do picia, gdzie znajdziesz suplementy diety, które zawierają kolagen typu 1 i 3, a także ranking kolagenu na stawy z suplementami, które zawierają kolagen typu 2.
SPRAWDŹ NASZ RANKING KOLAGENÓW DO PICIA
KOLAGENÓW DO PICIA
SPRAWDŹ NASZ RANKING KOLAGENÓW NA STAWY
Kolageny fibrylarne: typ 1, 2, 3, 5, 11
Kolageny włókniste (fibrylarne) to najliczniejsza grupa kolagenów. Potrafią formować miniaturowe „szkielety” dla tkanek, dzięki czemu wzmacniają ich strukturę [9].
Kolagen typu 1
Typ kolagenu 1 jest najobfitszym kolagenem w Twoim ciele. Kolagen typu 1 jest składnikiem kości, więzadeł, ścięgien, skóry, rogówki. Przede wszystkim nadaje tkankom odpowiednią sztywność i wytrzymałość, a także przeciwdziała ich rozciąganiu [10-11].
Kolagen typu 1 znajdziesz w poniższych suplementach diety:
Levann "jA" Skin Collagen Truskawka
Natu.Care Kolagen Premium 10 000 mg mango-marakuja
Aura Herbals Colladrop Forte kolagen morski 10 000 mg
Kolagen typu 2
Kolagen typu 2 dominuje w chrząstce szklistej (w tym w chrząstce stawowej), gdzie może stanowić nawet 80-95% całego kolagenu, a także w ciele szklistym oka i dyskach międzykręgowych. Tworzy fibrylarne rusztowanie odpowiadające za integralność i wytrzymałość tkanki. Właściwości amortyzujące chrząstki i jej odporność na ściskanie wynikają jednak z działania całej macierzy, w tym proteoglikanów i związanej z nimi wody [12-13].
Kolagen typu 2 znajduje się w poniższych suplementach diety:
Dr. Ohhira Płynny japoński kolagen do picia
Kolagen typu 3
Typ kolagenu 3 to element skóry właściwej, tkanek wątroby, płuc, śledziony i naczyń krwionośnych. Kolagen typu 3 wpływa m.in. na proces gojenia, ponieważ uczestniczy w tworzeniu się tymczasowej macierzy, która wspiera regenerację tkanek [14]. Kolagen typu III często współtworzy fibryle z kolagenem typu I i wpływa na ich organizację [8].
Kolagen typu 3 znajduje się w poniższych suplementach diety:
Levann "jA" Skin Collagen Truskawka
Aura Herbals Colladrop Forte kolagen morski 10 000 mg
Kolagen typu 5 i 11
Typ 5 kolagenu występuje w kościach, skórze oraz rogówce. Natomiast typ kolagenu 11 obecny jest w chrząstce i dyskach międzykręgowych. Typy 5 i 11 uczestniczą w regulacji fibrylogenezy. Kolagen typu 5 często współtworzy heterotypowe fibryle z kolagenem typu 1, a kolagen typu 11 jest zwykle współorganizowany z kolagenem typu 2 w chrząstce [4], [6], [15].
Kolageny niefibrylarne: typ 4, 9, 10, 12, 14, 16, 19, 20, 21, 22
Jedną z grup kolagenów niefibrylarnych są tzw. kolageny FACIT. Są one związane z głównymi włóknami kolagenowymi. Przyczepiają się do powierzchni głównych włókien, np. kolagenu typu 1 lub kolagenu typu 2, gdzie służą jako „łączniki” między włóknem a resztą tkanki. Wiemy o nich wciąż mniej niż o kolagenach fibrylarnych, a ich dokładna rola w fizjologii organizmu jest przedmiotem badań [1], [16].
Wiadomo na przykład, że kolagen typu 9 to najlepiej przebadany przedstawiciel grupy FACIT. Działa jak biologiczny most, ponieważ łączy struktury kolagenowe z macierzą międzykomórkową, a także ułatwia komunikację z samymi komórkami [17].
Warto wspomnieć też o innych, kluczowych kolagenach niefibrylarnych, jednym ze szczególnie ważnych jest typ 4. Zamiast włókien, tworzy strukturę sieci, jak gęsta siatka z drutu. Jest głównym budulcem tzw. błon podstawnych, np. „kleju” łączącego naskórek ze skórą właściwą. Z kolei typ 10 to specyficzny kolagen, który tworzy sieci heksagonalne i odgrywa kluczową rolę podczas wzrostu kości i kalcyfikacji (kostnienia) chrząstki [18].
Jaki typ kolagenu znajduje się w skórze?
Skóra jest zbudowana w 75% z dwóch typów kolagenu: typ 1 to ok. 85-90% kolagenu w skórze, a typ 3 maksymalnie 15%. Ten pierwszy buduje pewnego rodzaju szkielet, który zapewnia skórze napięcie i jędrność. Drugi często współtworzy fibryle z typem I i wpływa na ich organizację [8],[19-20].
Konsumenci suplementów urodowych najczęściej poszukują kolagenów typu 1 i 3. Nasz ranking kolagenu do picia uwzględnia wiele suplementów diety, które je zawierają. Świetny przykład stanowi Collagen Your Skin, który zawiera zarówno kolagen typu 1, jak i kolagen typu 3.
Kolagen skórny a zmarszczki
Niestety, zależnie od organizmu, diety i stanu zdrowia, zawartość kolagenu w skórze jest najwyższa w 2.-3. dekadzie życia, a następnie stopniowo maleje. Zdolność do odtwarzania kolagenu spada średnio o około 1-1,5% rocznie. Takie zmiany bezpośrednio wiążą się z powstawaniem zmarszczek na skórze [20].
Sama cząsteczka kolagenu także zmienia z czasem swoją strukturę i właściwości fizykochemiczne. Włókna kolagenowe stają się grubsze, sztywniejsze i pofragmentowane, w wyniku czego skóra traci swoją pierwotną jędrność i elastyczność. W wiązaniu wody w macierzy skóry ważną rolę odgrywają natomiast glikozaminoglikany, w tym kwas hialuronowy [21].
Miej na uwadze, że spadek poziomu kolagenu w skórze dodatkowo mogą potęgować czynniki zewnętrzne:
- promieniowanie ultrafioletowe,
- zanieczyszczenia powietrza,
- zbyt wysokie i niskie temperatury,
- wolne rodniki,
- toksyny,
- zła dieta,
- dym tytoniowy,
- stres [22].
Jaki kolagen na skórę wybrać?
Zarówno na stawy, jak i na skórę najbardziej polecam Ci kolagen hydrolizowany, ponieważ ma on niską masę cząsteczkową, a dzięki temu jest dobrze trawiony, wchłaniany i rozpraszany w organizmie [23].
Nasz ranking kolagenu do picia uwzględnia właśnie kolageny hydrolizowane. Najwyższe miejsca zajmują suplementy diety, które:
- zawierają bioaktywne peptydy kolagenowe – czyli markowe surowce, dla których badania wskazały na efekty suplementacji,
- mają w składzie witaminę C – bo pomaga ona w prawidłowej produkcji kolagenu, co jest ważne dla kondycji skóry [24],
- zawierają dodatkowe, wartościowe składniki – np. miedź, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych, a także mangan pomagający w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym [24],
- nie mają w składzie zbędnych polepszaczy – takich jak cukier, konserwanty czy substancje słodzące, które zgodnie z kryteriami naszego rankingu obniżają ocenę produktu,
- mają najlepszy stosunek jakości do ceny – otrzymały wysokie oceny za skład i opłacalność.
SPRAWDŹ NASZ RANKING KOLAGENÓW DO PICIA
Kolagen na skórę możesz stosować również w pielęgnacji. W naszym sklepie znajdziesz profesjonalne żele kolagenowe. Mają bezzapachowe formuły, przyjemną, lekką konsystencję i pH o kwaśnym odczynie (≤4). Są odpowiednie dla kobiet i mężczyzn. Można aplikować je na skórę twarzy i ciała, a także na włosy, brwi i rzęsy.
Sprawdź najlepszy kolagen do twarzy, który zajmuje 1 miejsce w naszym rankingu żelów kolagenowych:
Jaki typ kolagenu znajduje się w stawach?
W tkankach budujących stawy znajduje się ok. 8 typów kolagenu. Dla struktury chrząstki stawowej kluczowy jest jednak kolagen typu 2. To główny budulec chrząstki stawowej, w której stanowi ok. 90% wszystkich obecnych tam włókien kolagenowych [7].
Gdy omawiamy typy kolagenu w stawach, nie możemy jednak pominąć kolagenu typu 1. To główny budulec ścięgien, więzadeł i tkanki kostnej, które są nieodłącznymi elementami aparatu ruchu. W procesach naprawczych ubytków chrząstki może powstawać chrząstka włóknista bogatsza w kolagen typu 1 [6-7].
Jaki kolagen na stawy polecamy?
Aktualnie pierwsze miejsca w naszym rankingu kolagenu na stawy zajmują suplementy diety, które zawierają kolagen wołowy, wieprzowy lub rybi. Z takich surowców korzystają najlepsze marki na rynku.
W mojej opinii najlepsze suplementy kolagenowe to hydrolizaty, a konkretnie bioaktywne peptydy kolagenowe. Szczególnie polecam markowe surowce, które przeszły badania pod kątem stawów, takie jak:
- PEPTAN® B – badanie z 2014 roku pt. „Peptydy kolagenowe wzmacniają kolana z ChZS u starszych kobiet” ukończyły 94 kobiety w wieku 40-70 lat, które zgłaszały dyskomfort stawu kolanowego. Uczestniczki zostały losowo podzielone na grupę placebo i grupę, która suplementowała 8000 mg kolagenu PEPTAN® B dziennie. Po 6 miesiącach wyniki wskazały, że suplementacja kolagenu przyczyniła się do statystycznie istotnej redukcji dyskomfortu stawów, a także do poprawy mobilności fizycznej [25].
- TENDOFORTE® – badanie z 2018 roku pt. „Poprawa właściwości funkcjonalnych stawu skokowego po suplementacji specyficznymi peptydami kolagenowymi u sportowców z przewlekłą niestabilnością stawu skokowego” ukończyło 50 sportowców w średnim wieku 26,9 lat. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy i przez 6 miesięcy spożywali 5000 mg kolagenu TENDOFORTE® dziennie lub placebo – w ciągu 1 godziny po aktywności fizycznej lub o tej samej porze dni beztreningowe. Wyniki wskazały na poprawę subiektywnie odczuwanej stabilności stawu skokowego u osób, które suplementowały kolagen [26].
- Naticol® – badanie z 2019 roku ukończyło 28 osób w wieku 30-75 lat. Przez 8 tygodni 19 uczestników suplementowało 10 000 mg kolagenu dziennie, a pozostałe 9 osób placebo. Wyniki wskazały na większą poprawę niektórych pomiarów w skali WOMAC u osób, które spożywały kolagen, w tym na redukcję dyskomfortu i poprawę jakości życia [27].
Promujemy również kolagen z witaminą C, ponieważ wspiera ona prawidłowa produkcję kolagenu, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie chrząstki [24].
Dodatkowo wyżej oceniamy suplementy diety, które zawierają dodatkowe składniki: glukozaminę, chondroitynę, kwas hialuronowy, MSM.
Możesz rozważyć DOSU Kolagen 13000 Stawy i Skóra. Zawiera on 8000 mg bioaktywnych peptydów wołowych PEPTAN® B, czyli dokładnie tyle, ile naukowcy stosowali w badaniu na stawy, jakie przytoczyłam wyżej. Dodatkowo w składzie produktu znajduje się również 5000 mg peptydów wieprzowych PEPTAN® P, kwas hialuronowy i witamina C.
Jaki typ kolagenu na stawy?
Nasi Klienci często szukają na stawy suplementów, które bazują na kolagenie typu 2, ponieważ taki typ kolagenu stanowi budulec chrząstki stawowej. Pamiętaj jednak, że jeżeli suplementujesz hydrolizowany kolagen (w formie peptydów), nie ma większego znaczenia, czy wybierasz kolagen typu 1, 2 albo 3. Wszystkie te typy po strawieniu mają zbliżone aminogramy: z glicyną, proliną i hydroksyproliną. Organizm sam może formować z nich własne łańcuchy kolagenowe tam, gdzie akurat są potrzebne [28].
Zwykle porównujemy to do spożywania białka zwierzęcego w celu budowy tkanki mięśniowej. Jeśli jesz np. mięso z udka kurczaka, nie wpłyniesz bezpośrednio na rozbudowę swoich mięśni ud. Aminokwasy zawarte w strawionym białku mogą trafiać do krwiobiegu i mogą przyczyniać się do wzrostu tkanki mięśniowej w całym organizmie, szczególnie w tych partiach ciała, które najczęściej aktywujesz podczas wysiłku fizycznego – z kolagenem jest dokładnie tak samo.
Innymi zasadami rządzi się suplementacja kolagenu natywnego, o czym przeczytasz w tym artykule: UC-II - Kolagen natywny typu II - Jaki najlepszy?
WYBIERZ KOLAGEN NAJLEPSZY NA STAWY
Czy warto zwracać uwagę na typy kolagenu w suplementach? Podsumowanie
Nasi Klienci często dzwonią do nas, informując: „Powiedziano mi, że mam suplementować kolagen typu 2 na stawy. Proszę o zaproponowanie takiego produktu”.
Jak wcześniej wspominaliśmy, w przypadku wyboru suplementu diety nie warto przyznawać priorytetu typowi kolagenu.
Warto za to zwrócić uwagę na:
- Kolagen hydrolizowany – powstaje w wyniku obróbki, często enzymatycznej, dzięki której ma znacznie niższą masę cząsteczkową niż kolagen natywny. Dzięki hydrolizie cechuje się wyższą rozpuszczalnością. Badania wskazują, że hydrolizat o niskiej masie cząsteczkowej może być lepiej wchłaniany niż żelatyna o wysokiej masie cząsteczkowej [29-30].
- Niską masę cząsteczkową – większość badań markowych surowców kolagenowych, których efekty suplementacji potwierdzają wyniki badań, ma niskie masy cząsteczkowe (poniżej 5000 Da), w tym przytaczane wyżej badania kolagenu na stawy [25-27], [30].
- Kolagen, który przeszedł badania – to najlepszy wybór, jeśli zależy Ci na konkretnych efektach suplementacji, np. dla stawów, skóry albo włosów. Nie wszystkie kolageny przeszły badania.
- Składniki dodatkowe – niektóre również mogą oferować interesujące Cię właściwości, np. witamina B7 (biotyna) pomaga zachować zdrowe włosy, a mangan przyczynia się do utrzymania zdrowych kości.
- Skład bez zbędnych polepszaczy – takich jak cukier, konserwanty, sztuczne barwniki czy potencjalnie szkodliwe słodziki.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
