Ranking kreatyn ✅ Wybierz najlepszy monohydrat kreatyny
Wybierz świadomie najlepszą kreatynę
Nasz ranking kreatyny opiera się na autorskim, jawnym algorytmie ocen, które punktują efekty suplementacji składników, na jakie wskazują wyniki badań naukowych.
W rankingu znajdziesz monohydraty kreatyny i jabłczany kreatyny w formie proszku i w kapsułkach.
Właściwości poszczególnych składników, plusy i minusy formuł znajdziesz w kartach poszczególnych produktów – kliknij przycisk Zobacz ocenę i kup taniej, by przejść do karty.
Jak oceniamy skład kreatyny?
Przeanalizowaliśmy 20 badań naukowych o kreatynie i innych substancjach aktywnych, aby stworzyć algorytmy oceny kreatyny.
Algorytmy oceniające suplementy z kreatyną
Punktacja, ocena składu i opłacalności
Suplementy diety mogą uzyskać od 0 do 100 pkt za skład w algorytmie Kreatyna.
Gwarantujemy obiektywizm i przejrzystość: każdą kreatynę oceniamy według tych samych kryteriów i nie zmieniamy sztucznie niczyjej punktacji.
Ranking kreatyn
Lista produktów
Wróć na początek rankingu kreatyny
Jaka kreatyna jest najlepsza? 4 wskazówki ekspertów
Wybór najlepszej kreatyny opieramy na aktualnych danych naukowych i technologicznych. Jeśli wybierasz produkt, którego nie ma w naszym rankingu, możesz skorzystać z poniższych wskazówek, które pomogą Ci odróżnić dobry skład od przeciętnego.
- Wybierz właściwą formę chemiczną – najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny [1-7]. W suplementach znajdziesz różne sole kreatyny, które różnią się:
- liczbą badań,
- zawartością samej kreatyny,
- stabilnością,
- tolerancją jelitową,
- ceną i jakością technologii.
Producenci najczęściej stosują:
- monohydrat kreatny – to najlepiej przebadana, stabilna, rozpuszczalna w wodzie i zazwyczaj dobrze tolerowana forma kreatyny,
- mikronizowany monohydrat kreatyny – to nadal monohydrat, ale w formie bardzo rozdrobnionej, jego większy stopień rozdrobnienia sprawia, że lepiej się rozpuszcza, co może poprawiać komfort stosowania,
- jabłczan kreatyny – przeszedł mniej badań niż monohydrat, dobrze rozpuszcza się w wodzie i może być lepiej tolerowany przez układ trawienny, ale brakuje twardych dowodów, które wskazywałyby na to, że przynosi lepsze efekty, a jego koszt w przeliczeniu na efektywną porcję kreatyny jest wyższy [1-7].
- Zwróć uwagę na porcję samej kreatyny, a nie tylko na ilość soli. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że 3 g (3000 mg) kreatyny dziennie to ilość, która może zwiększać wydolność przy krótkotrwałym, intensywnym wysiłku, a przy tym jest ona bezpieczna [8].
Zatem właśnie na porcji 3000 mg kreatyny dziennie opiera się autoryzowane oświadczenie zdrowotne dla kreatyny. Niestety, część producentów nie podaje jasno ilości samej kreatyny w produkcie lub trzeba się jej doszukiwać. Nowsze przeglądy dodają, że 3-5 g (3000–5000 mg) kreatyny dziennie to bezpieczny i sensowny zakres dla zdrowych osób dorosłych [9-10].
- Zwróć uwagę na dodatki technologiczne i smakowe – kreatyna jest składnikiem o bardzo delikatnym smaku. Czasami jest opisywany jako lekko słonawy, ale zazwyczaj nawet osoby bardzo wrażliwych kubkach smakowych nie mają problemów z jej suplementacją. Ponadto porcje kreatyny są na tyle duże, że nie wymagają dodatkowych wypełniaczy. Dlatego nie potrzebuje ona żadnych dodatków smakowych, wypełniaczy czy barwników.
- Wygoda suplementacji – to od Ciebie zależy, jaką formę kreatyny wybierzesz, np. kapsułki proszek, saszetki. Zwróć jednak uwagę na sposób suplementacji. Czasami trzeba stosować nawet 6 kapsułek dziennie lub odmierzać 3/4 miarki, co w dłuższej perspektywie może stać się dla Ciebie uciążliwe.
Jak najlepiej stosować kreatynę?
Sposób stosowania kreatyny wpływa na jej efekty i tolerancję. Kreatynę zawsze stosuj zgodnie z zaleceniami producenta wybranego przez siebie suplementu diety. Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej. Najczęściej jest to 3-5 g (3000–5000 mg) kreatyny dziennie.
Polecamy Ci stosować kreatynę:
- raz dziennie, najlepiej o stałej porze, np. po treningu lub z posiłkiem,
- przez dłuższy czas, regularnie (co najmniej przez kilka tygodni).
Klasyczna „faza ładowania” (np. 20 g/dzień przez 5–7 dni) nie jest konieczna. Choć część osób ją stosuje, to przy codziennej suplementacji 3-5 g (3000–5000 mg) mięśnie również stopniowo nasycają się kreatyną.
Jeśli wybierasz kreatynę w proszku, najlepiej rozpuszczaj ją w 150-200 ml wody i wypijaj bezpośrednio po przygotowaniu. Jeżeli Twoim celem suplementacyjnym jest budowa masy mięśniowej, pij kreatynę w krótkim czasie po treningu, najlepiej do posiłku.
Osoby, które są aktywne fizycznie, często suplementują kreatynę, ponieważ pomaga ona zwiększać wydolność oraz masę mięśniową.
Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj nasz artykuł pt. Kreatyna przed czy po treningu? Jak stosować?
Co daje kreatyna? Właściwości
Kreatyna daje mięśniom więcej energii (ATP), ponieważ zwiększa jej poziom i dostępność [11]. Tym samym kreatyna może ułatwiać poprawę wyników sportowych i modelowanie sylwetki. Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj nasz artykuł: Kreatyna - co daje? Na co stosować?
Kto może suplementować kreatynę?
Kreatyna naturalnie występuje w ludzkim organizmie, dlatego może suplementować ją większość zdrowych osób dorosłych. Możesz rozważyć suplementację kreatyny, szczególnie jeśli chcesz:
- poprawić swoją wydolność fizyczną,
- zwiększyć siłę i masę mięśni
- zbudować większą masę mięśniową,
- zredukować poziom tkanki tłuszczowej, ponieważ wyższa masa mięśniowa zwiększa spalanie kalorii [12].
Zachowaj ostrożność
Jeśli chorujesz, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj, że suplement to tylko dodatek do zbilansowanej diety, odpowiedniej ilości snu i przemyślanego planu treningowego.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
