Wróć na początek rankingu

Jaki magnez najlepszy? 5 wskazówek ekspertów

Naszą analizę składów suplementów z magnezem oparliśmy na aktualnej wiedzy naukowej. Jeśli chcesz wybrać magnez, którego nie ma w naszym rankingu i zastanawiasz się, czy jest dobry, koniecznie skorzystaj z naszych wskazówek.

1. Wybierz odpowiednią formę chemiczną magnezu – na rynku dostępne są suplementy, które zawierają różne formy chemiczne magnezu. Formy te różnią się między sobą zarówno ilością jonów magnezu (Mg²⁺) oraz biodostępnścią, jak i wpływem na Twój układ pokarmowy. Magnez organiczny lepiej rozpuszcza się w wodzie. Łatwiej uwalnia jony magnezu (Mg²⁺), które są wchłaniane przez komórki nabłonka jelitowego. Magnez organiczny to m.in.:
   • magnez glicynian,
   • magnez cytrynian,
   • magnez mleczan,
   • magnez taurynian.

   Niektóre formy magnezu, np. tlenek magnezu, wodorotlenek magnezu, siarczan magnezu, cytrynian magnezu mogą powodować efekt przeczyszczający (zwłaszcza, jeśli spożywasz je w zbyt dużych porcjach).

2. Zwróć uwagę na pojedynczą porcję jonów magnezu – Jednorazowa porcja jonów magnezu w jelitach decyduje o jego wchłanianiu i tolerancji (ryzyku biegunki/kurczów). Nadmiar niewchłoniętych związków magnezu działa osmotycznie (zatrzymuje wodę w świetle jelita, co wpływa na konsystencję stolca) i przy większych porcjach częściej wywołuje biegunkę, dlatego ważna jest wielkość jednorazowej porcji, a nie tylko porcji „na dzień”.

   Wybierz suplement z pojedynczą porcją jonów magnezu w zakresie 90-110 mg. Nie tylko zbyt niska, ale i zbyt wysoka porcja nie są wskazane.

3. Sięgnij po magnez z B6 – Witamina B6 bardzo dobrze uzupełnia działanie magnezu, ponieważ pomaga, by układ nerwowy funkcjonował prawidłowo. Witamina B6 przyczynia się również do utrzymywania właściwego metabolizmu energetycznego i pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny.

   Pamiętaj jednak, że zbyt wysokie porcje witaminy B6, które suplementujesz przez zbyt długi czas, mogą przyczyniać się do neuropatii.

4. Zwróć uwagę na pozostałe składniki magnezu – ważne jest, aby produkt zawierał jak najmniej zbędnych substancji dodatkowych. Substancje pomocnicze są zwykle potrzebne, aby nadać tabletce lub kapsułce odpowiednią trwałość i strukturę. Dlatego nie uznajemy ich automatycznie za wadliwe składniki. Natomiast w wielu preparatach pojawiają się dodatki, które nie pełnią żadnej funkcji zdrowotnej i mogą pogarszać tolerancję, np. sztuczne barwniki, aromaty, słodziki, część konserwantów

   Dla tlenku tytanu (TiO₂) według opinii EFSA (2021) nie można określić bezpiecznej porcji i dlatego UE usunęła go z listy dozwolonych dodatków do żywności.

5. Twój komfort jest najważniejszy – nawet najlepiej przyswajalny suplement nie zadziała, jeśli zapomnisz o kolejnych porcjach lub zniechęci Cię to, że musisz suplementować zbyt wiele porcji dziennie. Sprawdź, czy produkt jest praktyczny w codziennym stosowaniu – na ile łatwo i konsekwentnie możesz przyjmować go tak, jak zaleca producent. Ponadto zweryfikuj, czy pojedyncza porcja jonów magnezu jest „bezpieczna" – czy nie powoduje dolegliwości trawiennych.

Jak najlepiej stosować magnez?

Magnez najlepiej stosuj w kilku mniejszych porcjach w ciągu dnia. W pojedynczej porcji polecamy Ci stosować maks. 90–110 mg jonów magnezu, ponieważ w ten sposób minimalizujesz ryzyko dolegliwości ze strony przewodu trawiennego. Suplementuj magnez zarówno rano, jak i wieczorem, najlepiej do posiłku, np. do śniadania, obiadu i kolacji. 

Suplementuj ok. 100-200 mg magnezu dziennie. Chociaż GIS dopuszcza suplementy diety, które zawierają 400 mg magnezu, jest to maksymalna dozwolona porcja magnezu na dzień i niewiele osób jej potrzebuje. Pamiętaj, by magnez stosować zawsze zgodnie z zaleceniami producenta. Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej wybranego produktu.

Pamiętaj, że magnez wchłania się gorzej, gdy suplementujesz go z żelazem i wapniem. Zachowuj min. 2-3 godziny odstępu pomiędzy suplementacją tych składników.

Dowiedz się więcej o tym, jak stosować magnez – przeczytaj nasz artykuł.

Te objawy mogą wskazywać, że masz niski poziom magnezu

Jeśli masz mało urozmaiconą, wysoko przetworzoną dietę, możesz mieć niski poziom magnezu w organizmie. Wskazują na to następujące objawy:

• drżenie powiek i warg – to najczęstszy objaw niskiego poziomu magnezu, a także zaburzenia równowagi elektrolitowej,
• bolesne skurcze łydek – to kolejny specyficzny objaw niskiego poziomu magnezu,
• przewlekłe zmęczenie – co wynika m.in. z osłabienia mięśni,
• niska odporność na stres – ponieważ magnez jest ważny dla produkcji neuroprzekaźników, w tym dopaminy i serotoniny,
• problemy ze snem – magnez wpływa na produkcję melatoniny (hormonu snu),
• bóle głowy – niski poziom magnezu przyczynia się do zwężenia naczyń krwionośnych. 

Sprawdź więcej objawów niskiego poziomu magnezu w naszym artykule: Magnez – na co pomaga? Właściwości, objawy niedoboru.

Wróć na początek rankingu