Magnez. Suplementy z magnezem - jaki wybrać?

Magnez jest niezbędnym dla dobrego zdrowia i samopoczucia minerałem, który bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, wpływając na funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego, a także na zdrowie kości i serca. Przyjrzymy się bliżej znaczeniu magnezu, jego źródłom, objawom niedoboru oraz korzyściom płynącym z suplementacji tego cennego pierwiastka.

Właściwości magnezu

Magnez (Mg, łac. magnesium) to dwuwartościowy pierwiastek chemiczny, który zajmuje 11. miejsce w stosunku do masy ciała człowieka. To warto o nim wiedzieć:

• w 1808 roku w czystej formie wyodrębnił go Humprey Davy,
• ze względu na swoją aktywność nie występuje w przyrodzie w formie pierwiastkowej, 
• w przyrodzie należy do grupy metali ziem alkalicznych,
• występuje we wszystkich organizmach żyjących,
• pod względem obfitości jest 4. kationem w ludzkim organizmie i 2. kationem wewnątrzkomórkowym.

W przypadku pierwiastka takiego jak magnez właściwości zdrowotne są naprawdę szerokie. Nie bez powodu nazywamy go makropierwiastkiem życia. Odgrywa kluczową rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych i jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania niemal każdego układu w ludzkim organizmie.

W ciele człowieka znajduje się ok. 30 g magnezu. 50-65% tego pierwiastka gromadzi się w kościach, a pozostała część występuje w płynach ustrojowych, tkankach miękkich oraz mięśniach. 1% magnezu znajduje się w przestrzeni pozakomórkowej.

Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy krwi człowieka wynosi od 0,75 do 0,95 mmol/l (1,8-2,3 mg/dl).

Magnez – na co ma wpływ w organizmie?

Magnez jest niezbędnym dla dobrego zdrowia i samopoczucia minerałem, który bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie.

Warto dokładnie wiedzieć, na co działa magnez. Poniższe informacje zmotywują Cię do bardziej świadomego uwzględniania źródeł pokarmowych magnezu w codziennym jadłospisie.

Na co wpływa magnez?

• Służy do wytwarzania energii i aktywacji enzymów – magnez bierze udział m.in. w reakcjach aerobowych i anaerobowych, a także w fosforylacji oksydatywnej. Pomaga produkować ATP i kinetynę kreatynową.
• Uczestniczy w syntezie DNA i RNA – znany jest wpływ magnezu na syntezę kwasów nukleinowych, wysokosprawną replikację i naprawę DNA. Pierwiastek przyczynia się do regulacji cyklu komórkowego.
• Wspiera metabolizm węglowodanów, białek oraz lipidów – magnez odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych, np. glikolizy, która umożliwia regulację poziomu cukru we krwi.
• Umożliwia przekazywanie sygnałów nerwowych – ze względu na magnez działanie ośrodkowego układu nerwowego może przebiegać w sposób prawidłowy. Pierwiastek wspomaga funkcjonowanie poznawcze i nastrój, m.in. pamięć, koncentrację, sen oraz samopoczucie psychiczne.
• Wzmacnia kości – magnez ma znaczenie dla regulacji poziomu wapnia i fosforu, co wpływa na budowę i mineralizację tkanki kostnej.
• Przyczynia się do prawidłowej pracy mięśni – pierwiastek reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, w tym mięśnia sercowego. Magnez obniża kurczliwość mięśni prążkowanych. Przyczynia się do prawidłowego ciśnienia krwi.
• Wspomaga pracę układu odpornościowego – magnez stanowi kofaktor niezbędny dla komórek odpornościowych, przez co przyczynia się do sprawnego działania systemu immunologicznego.
• Ważny dla urody – równowaga wapnia i magnezu wpływa na proliferację i różnicowanie keratynocytów. Prawidłowy poziom magnezu w organizmie wiąże się więc ze wzmocnieniem struktury włosów, skóry i paznokci.

Prawidłowy poziom magnezu w organizmie zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób oraz dolegliwości, m.in. kamicy szczawianowej, chorób serca, udarów, cukrzycy. U kobiet utrzymywanie właściwego poziomu magnezu przeciwdziała przedwczesnemu porodowi.

Niedobór magnezu – objawy

Skurcze pojawiają się u biegaczy amatorów i profesjonalistów. Jeżeli występują często, nie tylko w trakcie biegu, mogą świadczyć o niedoborze magnezu. 

Ze względu na tzw. zachodni model żywienia niedobór magnezu (hipomagnezemia) stanowi częste zjawisko u Polaków i nie zawsze daje zauważalne objawy. Zwykle dotyczy osób stosujących mało urozmaiconą, wysokoprzetworzoną dietę.

W kwestii takiej jak niedobór magnezu objawy mogą występować również u: 

• seniorów, 
• osób pijących dużo kawy (kofeina ma właściwości moczopędne, dlatego przyczynia się do wypłukiwania elektrolitów z organizmu),
• osób nadużywających alkoholu,
• chorych przyjmujących niektóre leki, np. antybiotyki, diuretyki oraz inhibitory pompy protonowej,
• kobiet ciężarnych.

W przypadku niedoboru magnezu objawy kliniczne to przede wszystkim:

• drżenie powiek i warg – stanowi najczęstszy objaw niedoboru magnezu, może wynikać z zaburzeń równowagi elektrolitowej spowodowanej niskim poziomem pierwiastka,
• przewlekłe zmęczenie – wynika m.in. z zaburzonej produkcji energii i z osłabienia mięśni,
• niska odporność na stres – niski poziom magnezu może ograniczać produkcję neuroprzekaźników, w tym dopaminy i serotoniny,
• wzmożone odczuwanie lęku i rozdrażnienie – w przypadku braku magnezu objawy te uznaje się za jedne z najbardziej uciążliwych,
• bóle głowy – ponieważ magnez ma wpływ na ciśnienie krwi, jego niski poziom przyczynia się do zwężenia naczyń krwionośnych,
• zaburzenia snu i nocne poty – magnez wpływa także na regulację temperatury ciała i produkcję melatoniny (hormonu snu),
• bóle mięśniowe i bolesne skurcze łydek – u osób z niedoborem magnezu skurcze stanowią specyficzny objaw, o którym zdecydowanie warto powiadomić lekarza,
• nieprawidłowa praca (zaburzenia rytmu) serca – ma związek m.in. z zaburzonym przewodzeniem impulsów elektrycznych przy niedoborze magnezu,
• wzmożone wypadanie włosów – niedobór magnezu może zaburzać cykl wzrostu włosów, wydłużając ich fazę telogenu,
• łamliwość paznokci – to efekt zaburzeń keratynizacji związanych występujących podczas niedoboru magnezu.

Nie bagatelizuj dolegliwości mogących świadczyć o niskim poziomie magnezu w organizmie. 

Niedobór magnezu zwiększa ryzyko niektórych chorób cywilizacyjnych, np. miażdżycy, choroby wieńcowej, udaru. U kobiet stanowi czynnik ryzyka osteoporozy postmenopauzalnej.

Ile trwa uzupełnianie niedoborów magnezu?

Czas uzupełniania niedoborów magnezu w organizmie stanowi kwestię indywidualną. Zazwyczaj trwa 20 do 40 tygodni i zależy od wielu czynników, takich jak:

• stopień niedoboru,
• przyczyna niskiego poziomu magnezu w organizmie,
• wybrany związek chemiczny i jego dawka w suplemencie diety.

Nadmiar magnezu – objawy

Czy można przedawkować magnez? Jest to możliwe przy przyjmowaniu zbyt dużych dawek suplementów diety. Większe ryzyko hipermagnezemii (nadmiaru magnezu) występuje u osób z chorobami nerek, ponieważ to właśnie nerki odpowiadają za wydalanie magnezu z organizmu.

W przypadku nadmiaru magnezu objawy to zwłaszcza dolegliwości ze strony przewodu trawiennego. Mogą występować:

• bóle brzucha,
• nudności,
• wymioty
• oraz biegunka.

Weź pod uwagę, że podobne objawy może powodować magnez przyjmowany na czczo. U niektórych osób z hipermagnezemią dodatkowo pojawiają się zawroty głowy i metaliczny posmak w ustach.

Czy nadmiar magnezu szkodzi?

Tak, nadmiar magnezu w organizmie jest niebezpieczny dla zdrowia, a nawet życia. Szczególnie groźna zależność to magnez a niski puls – wysoki poziom pierwiastka drastycznie obniża ciśnienie krwi. Może prowadzić do zaburzeń rytmu serca.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez różni się zależnie od kilku czynników – przede wszystkim wieku, płci, trybu życia, stanu zdrowia i przyjmowanych leków. 

W przypadku osób dorosłych standardowa, dzienna dawka magnezu wynosi:

• 320 mg dla kobiet (400 dla kobiet w ciąży),
• 420 mg dla mężczyzn.

Zapotrzebowanie na magnez mogą zwiększać m.in.:

• niektóre choroby, np. cukrzyca, choroby jelit,
• aktywność fizyczna,
• przewlekły stres,
• ciąża.

Magnez – forma suplementacji

W aptekach jest szeroki wybór suplementów diety z magnezem w różnej dawce i formie, np.

• tabletek,
• kapsułek,
• pastylek musujących,
• syropów.

Magnez – jaki najlepszy?

Wybierając odpowiedni dla siebie preparat, musimy wziąć pod uwagę kilka kwestii.

1. Rozpuszczalność i przyswajalność magnezu

Po pierwsze, aby nasz organizm mógł przyswoić magnez, musi on występować w formie jonowej (Mg2+). Dlatego tak ważna jest rozpuszczalność związków magnezu w wodzie.  

Najlepiej rozpuszczalne sole magnezu to chlorek i siarczan magnezu. 

Wiele osób wybiera magnez w płynie ze względu na atrakcyjną formę spożycia:

• magnez w proszku,
• magnez w płynie,
• magnez w saszetkach

Tabletki z magnezem w dawce powyżej 50 mg jonów magnezu są dość duże i niektórym osobom mogą sprawiać trudność w przełykaniu. Stąd popularność np. zawierających magnez shotów do picia. 

2. Magnez organiczny, nieorganiczny czy chelatowany? 

Po drugie, związek magnezu, tzw. sole magnezowe. Zazwyczaj spotykamy magnez w formie:

• organicznej – to m.in. asparaginan, bursztynian, cytrynian, jabłczan, mleczan, octan, L-pidolan i pirogronian magnezu,
• nieorganicznej – to np. chlorek, fosforan, siarczan, tlenek i wodorotlenek magnezu,
• chelatu – uwzględnia diglycynian, glicerofosforan, L-askorbinian, L-lizynian, taurynian ecetylu i taurynian magnezu.

Organizm ludzki zdecydowanie lepiej przyswaja magnez ze związków organicznych (pomimo ich słabszej rozpuszczalności), ponieważ w takiej formie przyswaja magnez z pożywienia.

Wśród nieorganicznych form magnezu najlepszą rozpuszczalność prezentuje chlorek magnezu.

Warto w tym miejscu zwrócić uwagę, że magnez do picia na ogół charakteryzuje się niskimi dawkami i zawiera gorzej przyswajalne sole. Dlatego zawsze warto zweryfikować skład suplementu diety. 

Nie jest to jednak regułą, ponieważ wielu producentów zdaje sobie sprawę z rosnącej świadomości konsumentów w doborze suplementacji i coraz częściej możemy spotkać sole organiczne w suplementach z magnezem do picia.

Jeżeli masz problemy z żołądkiem (np. zgagę), najlepiej sprawdzi się u Ciebie magnez w tzw. tabletkach dojelitowych. Dzięki specjalnej otoczce rozpuszczają się dopiero w jelitach, co pozwala chronić żołądek. 

3. Ile jonów magnezu w jednej dawce? 

Po trzecie, zwróć uwagę także na zawartość jonów magnezu w 1 dawce suplementu diety (np. w 1 tabletce). Powinna wynosić min. 50 mg jonów magnezu (Mg2+). Producenci w różny sposób podają składy. Czasem podają ogólnie masę soli magnezu, co nie oznacza takiej zawartości jonów magnezu.

Sama wysoka dawka magnezu nie zawsze świadczy o dobrej jakości suplementu diety. Dobry przykład stanowi magnez w kapsułkach zawierający duże dawki taniego oraz lekkiego tlenku magnezu. Nie tylko jest on nieorganiczny, ale również charakteryzuje się bardzo niską rozpuszczalnością, przez co wchłania się zaledwie w 3-4%.

4. Magnez wieloskładnikowy i dodatki w magnezie

Wieloskładnikowe suplementy diety z magnezem, które zawierają różne sole, mogą stanowić wyzwanie w oszacowaniu wchłanialności i skuteczności. Jeśli jednak w takim produkcie mamy określone sole magnezowe, a każda z nich ma dobrą przyswajalność - taki produkt polecamy, tym bardziej, że najnowsze badania wskazują, że różne formy magnezu mogą wpływać na różne procesy w organizmie.  

Suplementy z magnezem najczęściej zawierają witaminę B6 (pirydoksynę), która zwiększa przyswajalność magnezu. Jeśli masz przeciwwskazania do stosowania witaminy B6 (m.in. neuropatie, chorobę Parkinsona), wybierz suplement bez pirydoksyny lub skonsultuj suplementację z lekarzem. 

Dobre suplementy z magnezem w kapsułkach 

Magnesium Complex

Magnez (mleczan magnezu, cytrynian magnezu, diglicynian magnezu), składnik otoczki – hydroksypropylometyloceluloza, substancja przeciwzbrylająca – sole magnezowe kwasów tłuszczowych, witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny).

Skoczylas Magnez 4 formy - czarna rzepa

Mleczan magnezu, taurynian magnezu, kapsułka (substancja glazurująca- hydroksypropylometyloceluloza), diglicynian magnezu, sole magnezowe kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu), ekstrakt z czarnej rzepy (Raphanus sativus var. Niger), chlorowodorek pirydoksyny (witamina B6).

Dobre praktyki podczas suplementacji magnezem

Zachęcamy Cię do odpowiedzialnego podejścia do suplementacji magnezu. Bezpośrednim wskazaniem do suplementacji magnezu są objawy kliniczne potwierdzone oznaczeniem niedoboru w surowicy.

Jeżeli odczuwasz objawy niedoboru tego pierwiastka, możesz poinformować o nich swojego lekarza. To ważne, szczególnie jeśli chorujesz przewlekle, np. na choroby nerek albo cukrzycę.

Specjalista może wystawić Ci skierowanie na badanie poziomu magnezu we krwi. Na podstawie wyników badania lekarz może przepisać Ci np. magnez na skurcze. 

W punktach laboratoryjnych możesz zbadać magnez w surowicy krwi lub w moczu. Takie badania możesz też wykonać prywatnie (kosztują ok. 20 zł). Weź pod uwagę, że stosowane metody badawcze wykażą tylko poważne niedobory.

Polecamy też regularne badania kontrolne w trakcie suplementacji magnezu. Dzięki nim dowiesz się, czy poziom pierwiastka w Twoim organizmie wrócił do normy.

Źródła magnezu w Twoim jadłospisie

Dobre i łatwo dostępne źródła magnezu to pestki dyni, migdały, orzechy nerkowca, nasiona chia i szpinak. 

Pamiętaj, że żaden suplement diety nie stanowi zamiennika pełnowartościowego odżywiania i zdrowego trybu życia. Dlatego podstawowe źródło magnezu w Twoim organizmie powinny stanowić spożywane przez Ciebie pokarmy.

W poniższej tabeli znajdziesz produkty spożywcze bogate w magnez.

Kiedy brać magnez?

Forma magnezu to jeden z czynników wpływających na jego biodostępność.

Badania dowodzą, że nie tylko dawka i forma magnezu wpływają na jego biodostępność. Ważna jest również częstość przyjmowania tego pierwiastka.

Mniejsze dawki suplementów diety zażywane kilka razy dziennie mogą efektywniej uzupełniać niedobory magnezu w organizmie.

Suplementacja magnezu – przed czy po jedzeniu?

Kiedy brać magnez? Najlepiej do posiłku, ponieważ poprawia to jego wchłanianie i ogranicza możliwe dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Unikaj przyjmowania magnezu na czczo. Z pożywieniem wchłania się ok. 30% magnezu.

Biodostępność magnezu ograniczają niektóre składniki odżywcze. W miarę możliwości nie suplementuj magnezu razem z żelazem oraz wapniem. Te pierwiastki zmniejszają wchłanianie magnezu, choć często są dodawane do preparatów wieloskładnikowych. 

Jeżeli musisz suplementować zarówno magnez, jak i żelazo oraz wapń, staraj się zachować odstępy w ich przyjmowaniu (min. 2-3 godziny), by mogły wchłaniać się bez przeszkód.

Unikaj także wysoko przetworzonej żywności, która obfituje w fosforany dodatkowo zmniejszające przyswajanie magnezu.

Wchłanianie magnezu mogą zakłócać niektóre leki, np. antybiotyki. Staraj się zachować odstęp ok. 3 godzin pomiędzy ich zażywaniem a suplementacją magnezu. Dzięki temu suplementacja będzie skuteczniejsza.

Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?

Najlepiej przyjmować magnez w kilku mniejszych dawkach, na przykład 3 razy dziennie po 50 mg jonów magnezu: do śniadania, obiadu i kolacji. Taki schemat suplementacji pozwala na optymalne wchłanianie dawki oraz chroni przed ewentualnymi działaniami niepożądanymi ze strony przewodu trawiennego. 

Czy są jakieś przeciwwskazania do suplementacji magnezu?

W przypadku pierwiastka takiego jak magnez przeciwwskazania do suplementacji dotyczą przede wszystkim chorób nerek, które stwarzają ryzyko wystąpienia hipermagnezemii. Z tego względu suplementowanie magnezu nie jest wskazane m.in. przy nawracających zakażeniach układu moczowego.

Jeśli przyjmujesz leki na stałe, skonsultuj suplementację z lekarzem. W takiej sytuacji specjalista podejmuje decyzję, czy suplementacja magnezu jest bezpieczna.

Źródła:

1. Zoroddu MA, Aaseth J, Crisponi G, Medici S, Peana M, Nurchi VM. The essential metals for humans: a brief overview. J Inorg Biochem. 2019 Jun;195:120-129. doi: 10.1016/j.jinorgbio.2019.03.013. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30939379.
2. Haftek M, Abdayem R, Guyonnet-Debersac P. Skin Minerals: Key Roles of Inorganic Elements in Skin Physiological Functions. Int J Mol Sci. 2022 Jun 3;23(11):6267. doi: 10.3390/ijms23116267. PMID: 35682946; PMCID: PMC9181837.
3. Bancerz B, Duś-Żuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H, „Wpływ magnezu na zdrowie człowieka”, Prz. Gastroenterol 7 (2012): 359-366.
4. Wyskida K, Chudek J, „Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne”, 2016.
5. Wiciński M, Kościński B, Malinowski B, Długi K, Ozorowski M, Pawlak-Osińska K, „Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną”, Forum Medycyny Rodzinnej 2019;13(1):30-35.
6. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.
7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [Dostęp: 16.05.2024]
8. https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf [Dostęp: 16.05.2024]