Omega 3 6 9 to ważne dla organizmu kwasy tłuszczowe. Chociaż często wymienia się je razem, różnią się budową, właściwościami oraz występowaniem w żywności. Zachodnia dieta zawiera mało źródeł omega-3. Kwasy omega-6 i omega-9 są znacznie łatwiejsze do dostarczenia w ramach standardowego jadłospisu.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Czym różnią się kwasy omega 3 6 9?
Główna różnica pomiędzy kwasami omega-3, -6 i -9 dotyczy ich budowy chemicznej i występowania w żywności. To z kolei przekłada się na inne działanie poszczególnych kwasów tłuszczowych, a także warunkuje ich odmienne poziomy w organizmie.
- kwasy omega-3 mają pierwsze wiązanie podwójne przy 3. atomie węgla od końca,
- kwasy omega-6 mają pierwsze wiązanie podwójne przy 6. atomie węgla od końca,
- kwasy omega-9 mają jedno wiązanie podwójne przy 9. atomie węgla od końca [1-2].
W codziennej diecie ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji między kwasami omega 3 6 9. Zaleca się, aby spożywać więcej omega-3, a mniej omega-6. Niestety, ze względu na ograniczone źródła omega-3 i zachodni model żywienia często obserwuje się odwrotną proporcję, co nie jest korzystne dla zdrowia [1].
SPRAWDŹ NASZ RANKING Z OMEGĄ-3
RANKING 
SUPLEMENTÓW Z KWASAMI OMEGA 3
Kwasy omega-3 – najpotrzebniejsze współczesnemu człowiekowi
Grupę związków organicznych omega-3 zaliczamy do tzw. zdrowych tłuszczów. Ich budowa chemiczna charakteryzuje się podwójnymi wiązaniami w łańcuchach węglowych. Ze względu na to nazywamy je wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
Do kwasów omega 3 zaliczamy:
- kwas alfa-linolenowy (ALA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas eikozapentaenowy (EPA) [1].
Więcej informacji o tym, na co wpływają i jakimi właściwościami charakteryzują się kwasy omega-3, przeczytasz w artykule: Omega 3 – na co pomaga? Dlaczego warto suplementować?
To właśnie kwasów omega-3 jest najmniej w diecie przeciętnego człowieka, dlatego wiele osób decyduje się na ich suplementację. Dowiedz się, jakie są Normy EPA, DHA, ALA i dopasuj odpowiednią suplementację.
Kwasy omega-6 – właściwości i źródła
Kwasy omega-6 to podobnie jak kwasy omega-3 nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować. Dlatego zaliczamy je do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) [1].
Do kwasów omega-6 należą:
- kwas linolowy (LA),
- kwas γ-linolenowy (GLA),
- kwas arachidonowy (AA) [1].
W odpowiedniej ilości kwasy omega-6 również są korzystne dla naszego zdrowia. Wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego i prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Wspomagają również odporność i uczestniczą w produkcji hormonów tkankowych [3-4].
W porównaniu z kwasami omega 3 kwasy omega-6 mają jednak znacznie popularniejsze źródła pokarmowe. Występują przede wszystkim w olejach, m.in. słonecznikowym i rzepakowym [1], z których wiele osób na co dzień korzysta w kuchni. Z tego powodu w tzw. diecie zachodniej kwasy omega-6 zdecydowanie przeważają nad kwasami omega 3.
Prawidłowy stosunek omega 3 do omega 6 w diecie
Zdrowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6 wynosi 1:4-5 [1]. Niektóre źródła wskazują nawet wyjątkowo trudny do osiągnięcia przez współczesnego człowieka ideał 1:1 [5]. Niestety, w rzeczywistości jemy znacznie więcej kwasów omega-6, co odzwierciedla stosunek nawet 1:15-16,7 [5]. To ponad 3 razy więcej względem realistycznych wytycznych.
Przeciętne nawyki żywieniowe Europejczyków wiążą się ze znacznym przekroczeniem podaży omega 6. Konsekwencje zdrowotne nadmiaru kwasów omega-6 w diecie mogą być poważne.
Publikacja naukowa pt. „Znaczenie stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3” z 2002 roku wskazuje, że u osób, które spożywały kwasy omega-3 i omega-6 w stosunku:
- 1:4 – występowało niższe ryzyko chorób krążenia,
- 1:2,5 – zmniejszyła się proliferacja (namnażanie) komórek odbytnicy z rakiem jelita grubego (podczas gdy stosunek 1:4 przy takiej samej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 nie miał wpływu),
- 1:2-3 – ograniczył się stan zapalny (u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów),
- 1:5 – wystąpił korzystny wpływ na osoby z astmą [5].
Kwasy omega-9 – właściwości i źródła
Organizm może częściowo syntezować jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9, choć na nie pokrywa w ten sposób całego zapotrzebowania. W związku z tym kwasy omega-9 uważa się za częściowo niezbędne kwasy tłuszczowe, które stanowią zdrowszą alternatywę dla nasyconych tłuszczów zwierzęcych. W publikacji naukowej z 2022 roku możemy przeczytać, że omega-9 mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe [6].
Najbardziej rozpoznawalny spośród kwasów omega-9 jest kwas oleinowy. Zawierają go przede wszystkim oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej z orzechów makadamia). Kwas oleinowy z omega-9 ma właściwości:
- obniżające poziom lipidów (tłuszczów) we krwi,
- obniżające ciśnienie tętnicze krwi,
- obniżające poziom cholesterolu LDL,
- wazoprotekcyjne (chroniące strukturę i funkcje naczyń krwionośnych),
- poprawiające profil lipidowy krwi,
- antyaterogenne (zmniejszające ryzyko miażdżycy) [7].
Pamiętaj, że oliwa z oliwek to produkt, który możesz łatwo uwzględnić w diecie, a nadmierne spożycie kwasów omega-9, jak każdego tłuszczu, nie jest korzystne dla zdrowia.
Które kwasy omega wybrać – 3, 6 czy 9?
W sklepach i aptekach znajdują się suplementy diety zarówno z kwasami omega-3, jak i łącznie: z kwasami omega-3, -6 i -9. Zdaniem naszych ekspertów najlepszy wybór stanowią jednak kapsułki, które zawierają jedynie kwasy omega-3. Dlaczego?
Kwasy omega-6 łatwiej dostarczyć w ramach standardowej diety. Co więcej, wiele osób i tak spożywa je w nadmiarze, bo znajdują się w popularnych olejach (m.in. słonecznikowym i rzepakowym). W efekcie omega-6 mogą występować nawet w żywności typu fast food. By zachować wyżej wspomniany zdrowy stosunek omega-3 do omega-6, lepiej zwiększyć spożycie kwasów omega-3.
Większość z nas nie musi również suplementować kwasów omega-9. Ich dobre źródło stanowi oliwa z oliwek, a ponadto organizm sam częściowo syntezuje kwasy omega-9.
Jeśli już wybierasz suplement z kwasami omega 3 6 9, postaw na produkt, w którym zawartość kwasów omega-3 przeważa nad omega-6 i -9. My jednak rekomendujemy Ci wybór samych kwasów omega-3, najlepiej z dużą zawartością kwasów EPA i DHA, które występują w tłustych rybach morskich – a je Polacy jadają rzadziej.
Kwasy omega 3 6 9 – podsumowanie
Jeżeli dążysz do zachowania prawidłowego stosunku kwasów omega-3 i omega-6 w diecie, a także masz na uwadze zdolność organizmu do samodzielnej syntezy kwasów omega-9, możesz rozważyć suplementację omega 3. Postaraj się też jeść więcej tłustych ryb morskich i ogranicz wysoko przetworzoną żywność w codziennym jadłospisie.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły:
- Kolagen i kwasy omega-3 – suplementy, które warto łączyć na co dzień
- W czym jest omega 3? Tabela produktów z EPA, DHA, ALA
- Omega 3 – na co pomaga? Dlaczego warto suplementować?
- Ile omega-3 dziennie? Normy EPA, DHA, ALA
Iza
Bardzo dziękuję za tak klarowny i rzeczowy artykuł, naprawdę często słyszy się o „omega 3-6-9”, ale dopiero po przeczytaniu tego tekstu zrozumiałam, dlaczego to właśnie omega-3 zasługuje na naszą szczególną uwagę. Jedyną rzeczą, którą chciałabym doprecyzować, jest kwestia dawek, może faktycznie ktoś mógłby w tekście znaleźć wskazówki, ile dokładnie omega-3 minimalnie warto dostarczyć, by „nadrobić” ten deficyt.