Omega-3, -6 i -9 to ważne dla organizmu kwasy tłuszczowe. Chociaż często wymienia się je razem, różnią się budową, właściwościami oraz występowaniem w żywności. Współczesna dieta zawiera zbyt mało źródeł omega-3. Kwasy omega-6 i omega-9 są znacznie łatwiejsze do dostarczenia w ramach standardowego jadłospisu.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Czym różnią się kwasy omega-3, -6 i -9?
Główna różnica pomiędzy kwasami omega-3, -6 i -9 dotyczy ich budowy chemicznej i występowania w żywności. To z kolei przekłada się na inne działanie poszczególnych kwasów tłuszczowych, a także warunkuje ich odmienne poziomy w organizmie.
- kwasy omega-3 mają pierwsze wiązanie podwójne przy 3. atomie węgla od końca,
- kwasy omega-6 mają pierwsze wiązanie podwójne przy 6. atomie węgla od końca,
- kwasy omega-9 mają jedno wiązanie podwójne przy 9. atomie węgla od końca.
W codziennej diecie ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji między kwasami omega-3, -6 i -9. Zaleca się, aby spożywać więcej omega-3, a mniej omega-6. Niestety, ze względu na ograniczone źródła omega-3 i zachodni model żywienia często obserwuje się odwrotną proporcję, co może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Zachowanie prawidłowego stosunku pomiędzy spożyciem omega-3, -6 i -9 ułatwia suplementacja kwasów omega-3.
SPRAWDŹ NASZ RANKING Z OMEGĄ-3
RANKING 
SUPLEMENTÓW Z KWASAMI OMEGA 3
Kwasy omega-3 – najpotrzebniejsze współczesnemu człowiekowi
Grupę związków organicznych omega-3 zaliczamy do tzw. zdrowych tłuszczów. Ich budowa chemiczna charakteryzuje się podwójnymi wiązaniami w łańcuchach węglowych. Ze względu na to nazywamy je wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
Do kwasów omega 3 zaliczamy:
- kwas alfa-linolenowy (ALA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas eikozapentaenowy (EPA).
Więcej informacji o tym, na co wpływają i jakimi właściwościami charakteryzują się kwasy omega-3, przeczytasz w artykule: Omega-3 - właściwości i działanie.
To właśnie kwasów omega-3 jest najmniej w diecie przeciętnego człowieka, dlatego warto rozważyć suplementację. Dowiedz się, jakie jest przeciętne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 i dopasuj odpowiednie dawkowanie.
Kwasy omega-6 – właściwości i spożycie
Kwasy omega-6 to podobnie jak kwasy omega-3 nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować. Dlatego zaliczamy je do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Do kwasów omega-6 należą:
- kwas linolowy (LA),
- kwas γ-linolenowy (GLA),
- kwas arachidonowy (AA).
Kwasy omega-6 również są ważne dla naszego zdrowia. W życiu płodowym wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego. Działają przeciwzapalnie, wspierają odporność i uczestniczą w produkcji hormonów.
W porównaniu z kwasami omega 3 kwasy omega-6 mają jednak znacznie więcej źródeł pokarmowych. Występują m.in. w olejach (słonecznikowym, rzepakowym, sojowym), a także w orzechach i nasionach. Z tego powodu w tzw. diecie zachodniej kwasy omega-6 zdecydowanie przeważają nad kwasami omega 3.
Zdrowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6 wynosi od 1:1 do 1:4-5. Niestety, zazwyczaj jest on zbyt duży. Jemy znacznie więcej kwasów omega-6, co odzwierciedla stosunek 1:15-20.
Przeciętne nawyki żywieniowe Europejczyków wiążą się ze znacznym przekroczeniem podaży omega 6, co odzwierciedla stosunek 1:15-20. Konsekwencje zdrowotne nadmiaru kwasów omega-6 w diecie mogą być poważne.
Badania wskazują, że duże spożycie kwasów omega-6 i niskie spożycie omega 3 sprzyja rozwojowi raka piersi po menopauzie. Co więcej, kobiety spożywające więcej kwasów omega 3, mają niższe ryzyko wystąpienia nowotworu piersi.
Zbyt wysoki poziom kwasów omega-6 względem kwasów omega 3 zwiększa także ryzyko nowotworów prostaty u mężczyzn. Podobnie jak u kobiet, zwiększenie źródeł pokarmowych omega-3 zapewnia odwrotne, pozytywne działanie.
Kwasy omega-9 – właściwości i spożycie
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9 mają jedno wiązanie podwójne. Ludzki organizm może syntezować je samodzielnie z kwasów omega-3 i omega-6 (jeśli są dostarczane w odpowiedniej ilości). Dlatego nie ma oficjalnych zaleceń odnośnie spożycia kwasów omega-9.
Najbardziej rozpoznawalny spośród kwasów omega-9 jest kwas oleinowy. Zawierają go różne oleje roślinne, orzechy oraz nasiona.
Kwasy omega-9 są ważne dla zachowania prawidłowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów w organizmie. Tym samym wpływają na pracę serca i ciśnienie krwi. Ponadto działają antyoksydacyjnie.
Nadmiar omega-9 w diecie nie jest korzystny dla zdrowia. Może powodować:
- przyrost masy ciała i nadwagę,
- zaburzenia profilu lipidowego we krwi,
- utrudnione wchłanianie innych kwasów tłuszczowych,
- choroby metaboliczne.
Które kwasy omega wybrać – 3, 6 czy 9? Pigułka wiedzy
W sklepach i aptekach można znaleźć suplementy diety zarówno z kwasami omega-3, jak i łącznie: z kwasami omega-3, -6 i -9. Naszym zdaniem najlepszy wybór stanowią jednak krople lub kapsułki, które zawierają jedynie kwasy omega-3. Dlaczego?
Kwasy omega-6 łatwiej dostarczyć w ramach standardowej diety. Ponadto większość z nas spożywa je w nadmiarze, ponieważ obfitują w nie składniki popularne w tzw. diecie zachodniej, np. olej słonecznikowy i olej kukurydziany. W efekcie omega-6 występują nawet w żywności typu fast food.
By zachować wyżej wspomniany zdrowy stosunek omega-3 do omega-6, lepiej postawić na suplementację kwasów omega-3. Ułatwia to dążenie do zwiększenia przewagi omega-3 nad omega-6. Nadmiar omega-6 w diecie może negatywnie oddziaływać na zdrowie, m.in. powodując stany zapalne.
Większość z nas nie musi również suplementować kwasów omega-9. Ich dobre źródło stanowią oleje roślinne (np. oliwa z oliwek), a także orzechy, pestki i nasiona. Co najważniejsze, organizm może sam syntezować je z kwasów omega-3 i omega-6.
Jeśli już wybierasz suplement z kwasami omega-3, -6 i -9, postaw na produkt, w którym zawartość kwasów omega-3 przeważa nad omega-6 i -9.
My jednak rekomendujemy Ci wybór samych kwasów omega-3, najlepiej z dużą zawartością kwasów EPA i DHA, które występują w tłustych rybach morskich – a je jada się najrzadziej.
Kwasy omega-3, -6 i -9 – wnioski
Dążąc do zachowania prawidłowego stosunku kwasów omega-3 i omega-6 w diecie, a także mając na uwadze zdolność organizmu do samodzielnej syntezy kwasów omega-9, warto rozważyć suplementację omega 3. Postaw także na większe spożycie tłustych ryb morskich i ogranicz wysoko przetworzoną żywność w codziennym jadłospisie.