Kwasy omega-3 (ALA, EPA i DHA) mają stosunkowo mało źródeł pokarmowych. Główne źródło kwasów EPA i DHA stanowią algi i tłuste ryby morskie. Z kolei kwas ALA zawierają niektóre orzechy, nasiona oraz oleje roślinne. W tym artykule znajdziesz źródła omega-3 i dokładną zawartość ALA, EPA i DHA w poszczególnych produktach spożywczych.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Kwasy omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?
Produkty spożywcze, które zawierają kwasy omega-3, nie są zbyt liczne. Najczęściej spotykamy je w produktach pochodzenia roślinnego – czyli przede wszystkim nasionach, orzechach, pestkach i olejach, takich jak:
- siemię lniane i olej lniany,
- olej rzepakowy,
- orzechy włoskie,
- nasiona konopi,
- nasiona chia.
Stanowią one źródło kwasu alfa-linolenowego (ALA), czyli prekursora całej grupy omega-3.
Szczególnie ważne źródło omega 3 to algi oraz tłuste ryby morskie, m.in.:
- łosoś,
- makrela,
- sardynki,
- pstrąg,
- śledzie.
Właśnie one dostarczają organizmowi kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas ekozapentaenowy (EPA). Oba są istotne dla prawidłowego funkcjonowania wielu układów, a jednocześnie większość osób w Polsce nie spożywa ich w wystarczającej ilości.
Ryby morskie i algi to produkty z omega-3, które jemy najrzadziej. Ze względu na nasze położenie geograficzne dostęp do tego rodzaju świeżych pokarmów jest ograniczony. Dlatego wielu lekarzy i dietetyków zaleca przyjmowanie suplementów diety z omega-3.
ZACZNIJ SUPLEMENTACJĘ KWASAMI OMEGA-3 JUŻ DZISIAJ. SPRAWDŹ:
RANKING 
SUPLEMENTÓW Z KWASAMI OMEGA 3
Źródła kwasów omega-3 – tabela produktów spożywczych
Warto wiedzieć, gdzie dokładnie występują kwasy omega 3, by móc uwzględniać ich naturalne źródła w na co dzień spożywanych posiłkach. Jak zauważysz w poniższej tabeli, kwasy EPA i DHA występują w tych samych pokarmach. Z kolei źródła pokarmowe kwasu ALA nie uwzględniają EPA i DHA.
Źródło omega 3 – co wpływa na zawartość kwasów EPA i DHA?
Wiesz już, gdzie występują kwasy omega 3. Miej jednak na względzie, że dokładna zawartość kwasów DHA i EPA w rybach jest trudna do oszacowania. Zwykle wynosi od 100 do 1800 mg w 100 g produktu. Różnice te wynikają z wielu czynników, m.in. z wieku i wielkości ryby czy też warunków, w jakich żyła.
Dlatego tak ważne jest, by wybierać wysokiej jakości produkty z zaufanych źródeł: świeże, z certyfikatami MSC lub ASC, które świadczą o zrównoważonych hodowlach i połowach.
Oleje z omega-3 na ciepło – punkt dymienia
Wybierając odpowiedni olej do smażenia, możesz na co dzień dostarczać swojemu organizmowi kwas ALA.
Zwracaj przy tym uwagę również na tzw. punkt dymienia. To najniższa temperatura, przy której olej zaczyna dymić i rozpada się na glicerol oraz wolne kwasy tłuszczowe – traci wszelkie właściwości odżywcze.
Po przekroczeniu punktu dymienia olej wydziela akroleinę, uznawaną za główny czynnik rakotwórczy.
Podsumowując, im wyższy punkt dymienia danego oleju, tym lepiej nadaje się on do obróbki termicznej.
W poniższej tabeli znajdziesz oleje do smażenia, które stanowią źródło omega-3 i różnią się punktem dymienia. Dowiesz się z niej również, w jakich olejach występują jedynie śladowe ilości omega-3.
Znacznie lepsze źródło omega-3 stanowią oleje do spożywania na zimno. Jednocześnie charakteryzują się one niższym punktem dymienia. Polecamy używać ich np. do sałatek, zup oraz sosów (niepodgrzanych).
Tabelka poniżej daje przykłady bogatych i ubogich w omega-3 olejów nierafinowanych, a także wskazuje ich punkt dymienia.
Jak widzisz, nie wszystkie oleje powszechnie używane w kuchni stanowią dobre źródła kwasów omega 3. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie kwasu ALA, możesz wprowadzić drobne modyfikacje w swojej codziennej kuchni.
WYBIERZ NAJLEPSZY SUPLEMENT Z OMEGA 3
RANKING SUPLEMENTÓW Z KWASAMI OMEGA 3
Gdzie występują kwasy omega-3? Podsumowanie
Kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia i niestety brakuje ich w dzisiejszej diecie. Najlepsze źródła omega 3 to tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, makrela, sardynki) i oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy). Najlepiej jeść je na zimno lub pieczone, duszone. Warto rozważyć także suplementację omega-3 jako uzupełnienie codziennej diety. Pamiętaj o różnorodnym jadłospisie!