Przejdź do głównej treści

  • Zaufało nam ponad 100 tys. klientów

  • Darmowa dostawa  już od 249 zł
  • Ochrona Kupującego  Trusted Shops do 10 000 zł

  • Zaufało nam ponad 100 tys. klientów

  • Darmowa dostawa  już od 249 zł
  • Ochrona Kupującego  Trusted Shops do 10 000 zł
Ulubione
Produkty w koszyku: 0. Zobacz szczegóły

Ile omega-3 dziennie? Normy EPA, DHA, ALA

Dziennie należy spożywać od 250 mg kwasów EPA i DHA z omega-3. Bezpieczne minimum kwasu ALA z omega-3 wynosi 0,5% dziennego spożycia kalorii (to ok. 10 kcal w przypadku diety 2000 kcal). Poniżej proponujemy suplementy diety o wysokiej zawartości omega-3.

  • dodano: 27-05-2026
Kwasy omega-3 – zapotrzebowanie i dawkowanie

Dziennie należy spożywać od 250 mg kwasów EPA i DHA z omega-3. Bezpieczne minimum kwasu ALA z omega-3 wynosi 0,5% dziennego spożycia kalorii (to ok. 10 kcal w przypadku diety 2000 kcal). Poniżej proponujemy suplementy diety o wysokiej zawartości omega-3.

W naszym artykule opieramy się na referencyjnych wartościach spożycia składników odżywczych, które ustala EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności).

Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)

Omega 3 – ile dziennie?

Zgodnie z referencyjnymi wartościami spożycia składników odżywczych, które ustala EFSA, dziennie należy spożywać:

  • od 0,5% dziennej podaży kalorii kwasu alfa-linolenowego (ALA) – w przypadku diety 2000 kcal to ok. 10 kcal, a naukowcy nie ustalili górnego poziomu spożycia tego kwasu [1],
  • od 250 mg dziennie kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) – to odpowiednie spożycie dla utrzymania ogólnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a suplementacja EPA i DHA w łącznej porcji do 5 g (5000 mg) dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo osób dorosłych [2].

Kwas ALA

Kwas ALA (kwas alfa-linolenowy) to prekursor całej grupy kwasów omega-3. W diecie Polaków ma najwięcej łatwo dostępnych źródeł pokarmowych. Są to przede wszystkim olej lniany, siemię lniane, nasiona konopi i nasiona chia [3].

Sprawdź więcej źródeł kwasów ALA, EPA i DHA w naszym artykule: W czym jest omega 3? Tabela produktów z EPA, DHA, ALA.

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności w naszej dziennej podaży kalorii 0,5% powinno dotyczyć kwasu ALA, bez ustalonego górnego limitu [1]. W przypadku standardowej diety 2000 kcal to ok. 10 kcal, czyli mniej niż 1 łyżeczka siemienia lnianego. Można więc wnioskować, że spełnienie zapotrzebowania organizmu na kwas ALA jest stosunkowo łatwe dla większości osób.

Wiedz, że kwas ALA w niewielkim stopniu może ulegać metabolicznej interkonwersji do kwasów EPA i DHA. Niestety jego poziom nie jest wystarczający dla zapotrzebowania organizmu [4]. Z tego względu należy osobno dbać o spożycie wystarczającej ilości kwasów EPA i DHA z omega-3 w ramach codziennej diety.

Ponadto kwas ALA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, gdy spożywasz go w ilości 2 g (2000 mg) dziennie [5]. 

Kwasy EPA i DHA

EFSA dokładniej określa dzienne normy spożycia kwasów EPA i DHA. Wynoszą one od 250 mg do 5 g (5000 mg) dziennie [2]. Wiadomo, że:

  • 250 mg EPA i DHA dziennie pomaga utrzymywać ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego, w tym prawidłowe funkcjonowanie serca [2],
  • 250 mg DHA dziennie przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia [6],
  • 250-500 mg EPA i DHA dziennie to zalecana porcja dzienna oparta na ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego dla Europejczyków [7],
  • 2 g (2000 mg) EPA i DHA dziennie pomaga utrzymywać prawidłowy poziom trójglicerydów we krwi [8],
  • 3 g (3000 mg) EPA i DHA dziennie pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi [9],
  • 2-4 g (2000-4000 mg) EPA i DHA dziennie to ilość niezbędna do osiągnięcia deklarowanych efektów, takich jak utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów [2].

Co istotne, nie należy przekraczać poziomu uzupełniającego dzienne spożycie EPA i DHA, który wynosi 5 g (5000 mg). Jak wskazuje EFSA, suplementacja EPA i DHA w łącznej porcji do 5 g (5000 mg) dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo u osób dorosłych [2]. Suplementacja samego kwasu DHA w porcji do ok. 1 g (1000 mg) na dzień nie budzi obaw o bezpieczeństwo u ogółu populacji [7].

Kwasy EPA i DHA mają inne źródła pokarmowe niż kwas ALA z omega-3. Naturalnie występują one w tłuszczu ryb morskich, które pozyskują je z jednokomórkowców planktonu [4]. Bogate źródła EPA i DHA to m.in. makrela, łosoś, śledź [10]. 

Obserwowane dziennie spożycie EPA i DHA wśród Europejczyków wynosi zwykle o wiele mniej niż wskazane normy. Dorośli spożywają średnio do 400-500 mg omega-3. U osób, które na co dzień jedzą tłuste ryby morskie lub suplementują omega-3, spożycie to może wzrosnąć do ok. 2700 mg [2].

Ile omega-3 dziennie? Podsumowanie

Podsumowując, dziennie możesz spożywać od 0,5% podaży kalorii w przypadku kwasu ALA i do 5000 mg kwasów EPA i DHA. Nawet jeśli regularnie uwzględniasz w swoim jadłospisie tłuste ryby morskie, możesz rozważyć suplementację omega-3, ponieważ osoby dorosłe spożywają średnio do 400-500 mg omega-3 w ramach standardowej diety [2].

Zdjęcie z oprawą graficzną przedstawia kapsułki z omega-3 ułożone w kształt ryby

Ile kwasów omega 3 dziennie zawierają popularne suplementy diety?

Nasz ranking omega-3 prezentuje suplementy diety, które zawierają od 220 do 1158 mg DHA i od 330 do 1320 mg EPA w porcji dziennej.

SPRAWDŹ NASZ RANKING SUPLEMENTÓW Z OMEGA 3

RANKING SUPLEMENTÓW Z OMEGA-3

Ile EPA i DHA zawiera Norsan Omega 3?

Aktualnie najwyższe miejsca w naszym rankingu omega-3 zajmują suplementy diety marki Norsan.

    • Norsan Omega-3 Vegan – to omega-3 w płynie. Zawiera 609 mg EPA i 1158 mg DHA w porcji dziennej. Ile łyżeczek dziennie? 1 łyżeczka.
 
 
    • Norsan Omega-3 Total – to omega 3 w płynie. Zawiera 1040 mg EPA i 600 mg DHA. Ile łyżek dziennie? 1 łyżka.
 

Ile EPA i DHA zawiera Biowen Omega 3?

Biowen Omega 3 Forte zawiera 1000 mg EPA i 500 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 2 kapsułki.

 

Ile EPA i DHA zawiera Nordic Naturals Omega 3?

Nordic Naturals Omega 3 zawiera 330 mg EPA i 220 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 2 kapsułki.

 

Ile EPA i DHA zawiera KFD Omega 3?

KFD Ultra Omega 3 zawiera 330 mg EPA i 220 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 1 kapsułka.

 

Ile EPA i DHA zawiera Osavi Omega 3?

Osavi Omega-3 Extra 1300 mg zawiera 720 mg EPA i 480 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 2 kapsułki.

 

Ile EPA i DHA zawiera Solgar Omega 3?

Solgar Omega-3 1764 mg zawiera 1008 mg EPA i 756 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 2 kapsułki.

 

Ile EPA i DHA zawiera Health Labs Omega 3?

Health Labs OmegaMe zawiera 500 mg EPA i 250 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 1 kapsułka.

 

Ile EPA i DHA zawiera Olimp Gold Omega 3?

Olimp Gold Omega 3 zawiera 1320 mg EPA i 880 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 2 kapsułki.

 

Omega 3 – jak przyjmować?

Nie ma jednych, odgórnych wytycznych, jak przyjmować omega 3. Do wyboru pozostają różnego rodzaju suplementy diety, zarówno w kapsułkach, jak i w formie płynnej. Zawsze należy stosować je zgodnie z zaleceniami producenta i nie przekraczać maksymalnej porcji dziennej.

Kwasy omega-3 można przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem. Warto natomiast stosować je do posiłku, który zawiera tłuszcze. W ten sposób można znacznie zwiększyć wchłanianie omega-3 (szczególnie w formie estrów etylowych) [11-13].

Fotorealistyczna grafika z oprawą graficzną przedstawia zbliżenie na kapsułki z kwasami omega-3

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

Przeczytaj podobne artykuły:

Źródła [Rozwiń]:
 

Komentarze do wpisu (2)

Napisz komentarz
W

Wybieramy ♥ Kolagen

Dzień dobry Panie Wojtku, bardzo dziękujemy za czujność i ten komentarz. Już wyjaśniam, z czego wynika ta różnica. Artykuł został opublikowany w kwietniu 2025 roku i odzwierciedlał stan rynku oraz wiedzy z tamtego momentu. Natomiast nasz ranking omega-3 jest publikacją, którą aktualizujemy na bieżąco, ponieważ rynek suplementów rozwija się niezwykle dynamicznie, a my stale analizujemy i opiniujemy coraz większą liczbę produktów. To właśnie ranking jest najbardziej aktualnym źródłem informacji, a datę jego ostatniej aktualizacji można zawsze znaleźć na samej górze strony. Niezmiernie doceniamy takie sygnały od naszych czytelników. Dzięki temu możemy stale ulepszać nasze treści. W związku z tym zaktualizowaliśmy ten artykuł, aby w pełni pokrywał się z naszym najnowszym zestawieniem. Jeśli chodzi o Pana zapytanie, to przy diecie bogatej w tłuste ryby morskie suplementacja omega-3 może być dodatkowym wsparciem, np. w dni, w które nie pojawiają się ryby (lub gdy chce Pan domknąć dzienną podaż EPA i DHA). W artykule wspominamy też, że dla zdrowych osób dorosłych za odpowiednią porcję EPA i DHA często uznaje się 250 mg/d, natomiast wyższe porcje dobiera się indywidualnie do potrzeb. Przy celu około 1000 mg EPA+DHA dziennie i preferencji kapsułek dobrym wyborem może być Norsan Omega-3 Kapsułki. W porcji dziennej 4 kapsułki dostarczają ok. 707 mg EPA i 368 mg DHA (czyli łącznie ok. 1075 mg EPA+DHA). Dzienną porcję tego produktu może Pan oczywiście zmniejszać w zależności od tego, jak wygląda Pana dieta danego dnia, np. zamiast 4 kapsułek przyjąć mniejszą liczbę. Dodatkowo jest to produkt w formie kapsułek zaprojektowany pod kątem stabilności oleju. Zawiera naturalny ekstrakt z rozmarynu jako przeciwutleniacz oraz witaminę E, a ciemne opakowanie ogranicza dostęp światła, co dodatkowo pomaga spowalniać proces utleniania. Ania Wybieramy Kolagen

W

Wojtek

Dziękuję za przydatne informacje, ile kwasów omega 3 suplementować. Niestety nie zgadzają mi się polecane suplementy. W artykule wyżej pisze Pani, że pierwsze miejsce zajmuje omega 3 Bene Vobis, ale w Waszym rankingu pierwsze miejsca zajmują produkty Norsan. Co jest bardziej aktualne? Jem dużo ryb, więc chciałbym suplementować około 1000 mg EPA i DHA dziennie. Jaki suplement z omega 3 wybrać? Interesują mnie kapsułki, bo wiem, że płynne formy mogą się szybko utleniać.