Kwasy omega-3 – zapotrzebowanie i dawkowanie

Kwasy omega-3 to niezbędne dla zdrowia tłuszcze. Zapotrzebowanie na kwasy ALA, EPA i DHA różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Dawkowanie omega-3 może wynosić od 250 mg do nawet 2-4 g na dzień. Poniżej proponujemy suplementy diety o wysokiej zawartości omega-3.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3?

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 różni się zależnie od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia i nawyki żywieniowe. Występują też różnice w zapotrzebowaniu na poszczególne kwasy omega-3.

W związku z tym zarówno w sieci, jak i w publikacjach naukowych można znaleźć różne informacje na temat zapotrzebowania organizmu człowieka na kwasy omega-3.

Najczęściej przyjmuje się, że zdrowa osoba dorosła potrzebuje:

• kwas ALA – w ilości 0,5% dziennego zapotrzebowania energetycznego (przykładowo dla 2000 kcal jest to 10 kcal),
• kwasy EPA i DHA – w ilości 250 mg dziennie.

Kwas ALA ma więcej źródeł pokarmowych, więc na ogół nie wymaga suplementacji. Trudniej spełnić zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA. Ich źródłem są tłuste ryby morskie, które zgodnie z rekomendacjami Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego powinny gościć na naszych talerzach 2 razy w tygodniu.

Jeżeli rzadko jesz ryby, to właśnie dawka kwasów EPA i DHA powinna interesować Cię w składach suplementów diety z omega 3.

Nieco inaczej określa zapotrzebowanie na kwasy omega-3 Narodowa Akademia Medyczna (NAM), czyli amerykańska organizacja nonprofit, której wytyczne dotyczące przybliżonych dawek omega 3 (łącznie z kwasem ALA) znajdują się w poniższej tabeli [2].

RANKING SUPLEMENTÓW Z OMEGĄ, NAWET 3 G W JEDNEJ DAWCE

RANKING SUPLEMENTÓW Z OMEGA-3

Zapotrzebowanie na omega-3 u małych dzieci

Warto dbać o podaż omega 3 w codziennej diecie dziecka, ponieważ DHA wspiera prawidłowy rozwój mózgu.

• W przypadku dzieci karmionych piersią zapotrzebowanie na omega 3 do 6. miesiąca życia pokrywa mleko matki.
• Dzieci w wieku 6-24 miesięcy potrzebują ok. 100 mg DHA dziennie.
• U dzieci w wieku przedszkolnym oraz uczniów zapotrzebowanie na DHA wynosi ok. 150-200 mg (zgodnie z powyższą tabelą).

Jeżeli masz wątpliwości, ile kwasów omega-3 podawać swojemu dziecku, skonsultuj się z lekarzem pediatrą.

Co zwiększa zapotrzebowanie na kwasy omega-3?

Dokładne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy także od zawartości kwasów omega-6 w diecie. Zdrowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi od 1:1 do 1:4-5. Z tego względu osoby spożywające dużo kwasów omega-6 mają również wyższe zapotrzebowanie na kwasy omega-3.

Ponadto zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zwiększają:

• choroby przewlekłe, np. reumatoidalne zapalenie stawów, depresja, choroba niedokrwienna serca,
• podwyższony poziom trójglicerydów we krwi,
• chroniczny stres,
• wysoka aktywność fizyczna,
• dieta wegańska lub wegetariańska.

Dawkowanie kwasów omega-3

Dawkowanie kwasów omega-3 (EPA i DHA) nie zawsze równa się zapotrzebowaniu. W 2012 roku Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że spożycie kwasów omega-3 dopiero na poziomie 2-4 g dziennie daje efekty w postaci utrzymania:

• prawidłowego ciśnienia krwi,
• właściwego poziomu trójglicerydów,
• normalnej pracy serca.

Nie wykazano również wzrostu ryzyka działań niepożądanych dla dawki do 5 g omega-3 dziennie [1].

W przypadku zdrowych dorosłych i dzieci za odpowiednią dawkę EPA i DHA uznaje się 250 mg dziennie. Dlatego warto wybierać suplementy, które zawierają min. taką ilość kwasów omega-3 w 1 porcji.

W Polsce suplementację kwasów omega-3 najczęściej zaleca się kobietom w ciąży. W przypadku wysokiego ryzyka przedwczesnego porodu lekarz może zadecydować o dawkowaniu nawet 1000 mg DHA na dobę.

Mając na uwadze właściwości kwasów omega-3, ich suplementację w dawce do 2-4 g na dzień mogą rozważyć również osoby:

• z trądzikiem, AZS i innymi problemami skórnymi,
• mające łamliwe włosy i paznokcie,
• chorujące na astmę,
• doświadczające problemów z pamięcią i koncentracją,
• zmagające się z wahaniami nastroju,
• u których występuje zmęczenie oczu,
• z nieregularnymi miesiączkami,
• przewlekle zmęczone.

Polecamy suplementy, które zawierają najwięcej omega-3

Aktualnie nr 1 naszego rankingu omega-3 to suplement diety do picia Bene Vobis Omega-3 z Ryb Forte. Zawiera 750 mg kwasu EPA i 300 mg kwasu DHA w porcji dziennej. Bazuje na oleju z sardeli i ma formę trójglicerydów, która zapewnia bardzo dobre wchłanianie omega-3. Ponadto olej charakteryzuje się doskonałą świeżością, o czym świadczy wskaźnik TOTOX na poziomie 5,6. 

Na 2 miejscu naszego rankingu znajduje się suplement marki Body Empire Omega 3 + Koenzym Q10. Zawiera 165 mg kwasu EPA i 110 mg kwasu DHA w porcji dziennej. Bazuje na oleju z sardeli i sardynek, a jego skład wzbogacają dodatkowo witamina D, witamina K oraz koenzym Q10. Produkt ma formę kapsułek i wyróżnia się atrakcyjną ceną. 

Podium naszego rankingu omega-3 zamyka suplement z omega-3 odpowiedni dla wegan Bene Vobis Omega-3 z Alg Forte. Bazuje na mikroalgach i zawiera 300 mg kwasu EPA oraz 750 mg kwasu DHA w porcji dziennej. Ma formę trójglicerydów, którą oceniamy jako najlepiej wchłanianą. To produkt w formie płynnej.

Kwasy omega-3 – kiedy brać?

Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących tego, kiedy brać kwasy omega 3. Kluczowa jest natomiast regularność suplementacji. Dlatego warto wybrać jedną, stałą porę dnia, by lepiej pamiętać o przyjmowaniu kwasów omega-3 na co dzień.

Omega 3 – rano czy wieczorem?

Kwasy omega-3 możesz przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem. Dostosuj odpowiednią porę do własnych potrzeb oraz do formy suplementu diety, jaki stosujesz. Przykładowo jeśli odbija Ci się po kapsułkach z tranem, możesz rozważyć stosowanie omega 3 rano.

Omega 3 – przed czy po jedzeniu?

Zaleca się przyjmowanie kwasów omega-3 do posiłku, najlepiej bogatego w tłuszcze, ponieważ ułatwia to ich wchłanianie. W ten sposób możesz ograniczyć także ewentualne dolegliwości trawienne, np. nudności albo biegunkę.

Nadmiar kwasów omega-3

Czy można przedawkować omega-3? Nadmiar kwasów omega 3 z pewnością jest rzadko spotykany. Może doprowadzić do niego spożywanie suplementów diety o bardzo dużych dawkach kwasów omega.

Nadmiar omega 3 – objawy

Przedawkowanie omega-3 jest mało prawdopodobne, o ile stosujesz się do zaleceń producenta dotyczących dawkowania. U osób, które spożywają zbyt dużo kwasów omega 3, możliwe skutki uboczne to:

• dolegliwości trawienne: biegunka, nudności, wymioty,
• wydłużony czas krwawienia, np. przy skaleczeniu,
• zaburzenia rytmu serca.

Z czym nie łączyć kwasów omega 3?

Kwasy omega 3 przyjmowane w dawce powyżej 1 g na dobę mogą nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych. Dlatego jeśli stosujesz leki rozrzedzające krew i planujesz suplementować kwasy omega 3, zapytaj lekarza o opinię. Być może dopuści on suplementację w odpowiednich dawkach, przy zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych pomiędzy stosowaniem leków a omega-3.

Specjalista doradzi Ci, z czym nie łączyć omega 3 i poinformuje o ewentualnych przeciwwskazaniach do suplementacji.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i ich dawkowanie – podsumowanie

Przeciętna osoba dorosła potrzebuje min. 250 mg kwasów omega-3 (EPA i DHA) dziennie, a dzieci ok. 100-200 mg (zależnie od wieku). W suplementach rzadziej spotykany jest kwas ALA, który najłatwiej dostarczyć z diety. Wiele osób ma wyższe zapotrzebowanie na omega-3, np. kobiety w ciąży, którym lekarz może zalecić suplementację DHA w dawce 1 g na dobę.