Porównanie 4 białek roślinnych z odżywek wegańskich – rodzaje, zalety, wady, EAA

O białkach wegańskich mówi się, że są gorsze od popularnych białek z serwatki. Wskazuje się na braki w ich składzie niektórych ważnych aminokwasów oraz na gorszą przyswajalność. Czy tak jest w rzeczywistości? Zajrzeliśmy do badań naukowych, aby porównać białko serwatkowe z białkiem z soi, grochu, ryży i konopi!

Odżywki białkowe – białka roślinne i białka zwierzęce

Białko w diecie może pochodzić z produktów roślinnych i zwierzęcych. Jest ono niezbędnym składnikiem odżywczym, który również można suplementować. Na rynku poza wieloma produktami wysokobiałkowymi (jogurty, serki, batony, itp.) dostępne są odżywki białkowe w proszku, które można podzielić na:

• odżywki z serwatki (whey protein),
• odżywki roślinne/wegańskie (głównie z roślin strączkowych),
• odżywki z mięsa (np. beef protein).

Dodatkowo białka z serwatki mogą być w trzech postaciach:

• koncentratu (WPC) – zawierają zazwyczaj od 29 do 89% białka;
• izolatu (WPI) mają dużą zawartość białka, ponad 90%, mniej tłuszczu i węglowodanów niż WPC;
• hydrolizatu (WPH) – podobnie jak w przypadku kolagenu duże cząsteczki białka są rozbite na mniejsze peptydy, co ułatwia ich wchłanianie.

Natomiast białka wegańskie oferowane są w postaci:

• izolatów – w suplemencie występuje wyizolowane białko konkretnej rośliny;
• koncentratów – mniejsza zawartość czystego białka w porcji;
• blendów – mieszanka białek z różnych roślin, która zawiera bogatszy profil aminokwasowy.

Odżywki białkowe dostępne są w wielu różnych smakach od tych standardowych (wanilia, czekolada, truskawka), po wyszukane jak ciasteczka brownie, kokos i oczywiście słony karmel – to tylko przykłady, smaków jest o wiele więcej!

Białka wegańskie – z jakich roślin robi się odżywki białkowe?

Odżywki białkowe wytwarzane są z różnych roślin, choć najpopularniejsze pochodzą z soi, grochu, brązowego ryżu i konopi. Można kupić także białko z białej komosy, słonecznika, nasion chia czy dyni. Część produktów jest mieszanką kilku z nich, co sprawia, że takie białko wegańskie ma lepszy skład aminokwasów.

• Białko roślinne z soi – jedno z najlepszych pod względem ilości i jakości aminokwasów białko wegańskie. Izolaty białka sojowego mają niską zawartość tłuszczów i cukrów. Jednak powinny na nie uważać osoby uczulone na soję i mające problemy z tarczycą, ponieważ soja może pogarszać wchłanianie hormonów tarczycy.

Mężczyźni nie powinni przejmować się fitoestrogenami zawartymi w soi, ponieważ trzeba spożywać potężne ilości produktów z tej rośliny, by mogły mieć one jakikolwiek negatywny wpływ na organizm. Co ważniejsze, badania naukowe wykazały związek między spożywaniem produktów sojowych (izoflawonów) a mniejszym występowaniem raka prostaty!

• Białko roślinne z grochu – bardzo dobre źródło białka, błonnika i minerałów. Białko z grochu nie zawiera substancji uczulających, co jest jego dużą zaletą. Dodatkowo zawarte w nim aminokwasy całkiem dobrze się wchłaniają.

Do wad białka z grochu należy zaliczyć charakterystyczny silny posmak grochu, do którego trzeba się przyzwyczaić. Proszek nie najlepiej rozpuszcza się w wodzie (ziarnista konsystencja).

• Białko roślinne z brązowego ryżu – to dobre uzupełnienie diety, które zawiera sporo różnych aminokwasów, w tym więcej leucyny, a w szczególności metioniny, której w wielu popularnych białkach pochodzenia roślinnego jest bardzo mało.

Wadą biała z brązowego ryżu jest bardzo niewielka ilość lizyny, czyli jednego z aminokwasów egzogennych. Dlatego lepiej łączyć ten produkt z innymi białkami roślinnymi. Białko z ryżu ma charakterystyczny smak, który może nie wszystkim pasować. Dodatkowo słabo rozpuszcza się w wodzie.

• Białko roślinne z konopi – oczywiście nie zawiera substancji psychoaktywnych, za to przyzwoitą ilość białka, sporo błonnika i kwasy omega-3 i omega-6. Niestety w porównaniu z innymi popularnymi białkami roślinnymi to konopne ma gorszy aminogram.

Smak białka wegańskiego z konopi nie każdemu musi przypaść do gustu. Dodatkowo produkty te zawierają niewiele leucyny i lizyny.

Dla osób, które nie mają przeciwwskazań do spożywania soi, najlepszym rozwiązaniem jest zakup białka wegańskiego, które zawiera mieszankę białek z różnych roślin.

Zalety białek roślinnych – dlaczego to dobra alternatywa?

W tej części spojrzymy na plusy białek wegańskich, a nie na same zalety suplementacji odżywkami białkowymi, które są powszechnie znane – pomoc w rozbudowanie masy mięśniowej, zachowaniu masy mięśniowej i wzrost siły przy odpowiednim treningu oporowym.

Zalety białek wegańskich w porównaniu z białkami zwierzęcymi:

• dobry zamiennik dla wegan (oczywiste);
• nie zawierają laktozy, która nie jest tolerowana w mniejszym lub większym stopniu przez wielu ludzi;
• zawierają zdrowe tłuszcze, minerały i witaminy;
• są bogate w błonnik;
• korzystniejszy wpływ na poziom cholesterolu,
• białka z grochu czy soi nie zawierają glutenu.

Białka wegańskie można kupić w wielu smakach. Nadają się świetnie jako dodatek do szejków czy ciast. Można wymieszać je z wodą lub z napojem roślinnym.

Dobre białka roślinne w optymalnej cenie - BodyEmpire

• Suplement wyróżnia się delikatnym smakiem i aksamitną strukturą – nie czuć „piasku” w ustach,
• mieszanka złożona z izolatu białka grochowego, koncentratu białka ryżowego oraz aminokwasów rozgałęzionych (BCAA),
• świetny stosunek ceny do jakości.

Wady białek roślinnych – problemy z aminokwasami EAA

Do najczęściej wymienianych wad białek wegańskich zalicza się:

• gorszy profil aminokwasowy w porównaniu z białkami zwierzęcymi (lizyny, leucyny lub metioniny);
• specyficzny i charakterystyczny smak;
• gorsze rozpuszczanie w wodzie (ziarnistość, mączność);
• nieco gorsze wchłanianie w porównaniu z białkami zwierzęcymi.

W dalszej części artykułu przedstawiony zostanie profil aminokwasowy wybranych białek roślinnych oraz białka serwatkowego.

Białko w diecie – od czego zależy zapotrzebowanie?

Węglowodany, tłuszcze i białka to trzy najważniejsze makroskładniki diety. Ich regularne przyjmowanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białka w ciele są nieustannie przekształcane, a więc ulegają ciągłej syntezie i degradacji. Szybkość tych procesów zależy od wielu zmiennych:

• wieku,
• płci,
• aktywności fizycznej,
• hormonów,
• diety,
• chorób.

Odpowiednia podaż białka jest niezbędna do utrzymania beztłuszczowej masy ciała, co ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie i starszych. Jakie jest więc dziennie zapotrzebowanie na ten makroskładnik?

Zależy to od wielu zmiennych, a nawet od metody obliczania zapotrzebowania. W przypadku stosowania RDA, który opiera się na bilansie azotowym, minimalna dzienna podaż białka powinna wynosić 0,8 gramów na kilogram masy ciała.

Natomiast w metodzie IAAO (the indicator amino acid oxidation) wskazuje się na wartości między 1,0 a 1,2 gramów na kilogram masy ciała w przypadku zdrowych młodych osób i co najmniej 1,2 gramów na kilogram masy ciała w przypadku osób starszych. Niektóre źródła podają także wyższe wartości.

Aminokwasy egzogenne – niezbędne w diecie

Podstawowymi elementami budującymi białka są aminokwasy. Dzieli się je na endogenne (syntetyzowane w organizmie) i egzogenne – ludzki organizm nie potrafi ich wytwarzać, więc trzeba je dostarczać w pożywieniu.

Aminokwasy egzogenne:

• lizyna,
• metionina,
• fenyloalanina
• treonina
• walina
• izoleucyna
• leucyna
• tryptofan
• histydyna (u dorosłych w niewielkich ilościach jest syntezowany).

W literaturze angielskiej ten zestaw białek określa się skrótem EAA (essential amino acid).

Porównanie aminokwasów EAA białek roślinnych z białkiem z serwatki – widoczne różnice w ilości metioniny, lizyny i leucyny

Wśród wad białek wegańskich wymienia się gorszy profil aminokwasów egzogennych. Przyjrzymy się więc zawartość EAA w wybranych białkach roślinnych w porównaniu z białkiem serwatkowym – w tabeli podano ilość gramów danego aminokwasu w 100 gramach suchego materiału (nie uwzględniono tryptofanu).

Źródło: Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates, Stefan H. M. Gorissen, Julie J. R. Crombag, Joan M. G. Senden, W. A. Huub Waterval, Jörgen Bierau, Lex B. Verdijk, Luc J. C. van Loon.

Wyraźnie widać, że zdecydowanie najmniej całkowitej ilości EAA mają białka konopne.

Również pozostałe białka wegańskie wypadają gorzej od białka serwatkowego. Szczególnie dużą różnicę widać w takich aminokwasach jak lizyna, leucyna i izoleucyna.

W przypadku metioniny jest jej dużo w białku z ryżu (nawet więcej niż w serwatce), ale w białkach z grochu i soi występuje w śladowych ilościach. Wyniki te potwierdzają, że białka wegańskie zawierają wszystkie lub prawie wszystkie aminokwasy egzogenne, ale część z nich występuje w bardzo niewielkich ilościach.

Porównanie przyswajalności – białka wegańskie czy białka zwierzęce?

Kwestią, która ma bardzo duże znaczenie w dietetyce i suplementacji, jest przyswajalność, która wskazuje na jakość danego produktu spożywczego. Stosuje się dwa systemy oceny:

• PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score) – wskaźnik aminokwasowy skorygowany o strawność białka,
• DIAAS (digestible indispensable amino acid score) – ocenia zdolność przyswajania aminokwasów niezbędnych.

W obu metodach oceny jakości białek pod względem przyswajalności białka z serwatki i mleka osiągnęły lepsze wyniki:

Źródło: Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults, Stuart M. Philips.

Co ważne, izolat białka sojowego i koncentrat białka z grochu, miał tylko nieco gorsze wyniki od białek z serwatki oraz mleka – można powiedzieć, że są prawie tak samo dobrze przyswajalny. Za to zdecydowanie gorzej wypadł koncentrat białka z ryżu, z którego aminokwasy wchłaniają się ponad dwa razy gorzej.

Suplementacja białkiem wegańskim – czy ma sens?

Białka wegańskie z pewnością mogą być alternatywą dla popularnych białek z serwatki. Sięgnięcie po nie mogą rozważyć nie tylko weganie, ale także wegetarianie i osoby jedzące mięso. O czym jednak należy pamiętać?

Wprawdzie białka wegańskie zawierają mniej aminokwasów egzogennych i mają nieco gorszą wchłanialność (oprócz tych z ryżu), ale można zwiększyć skuteczność tego typu suplementów przez:

• przyjmowanie większych jednorazowych porcji białka (np. zamiast 30 gramów użyć 40 gramów),
• kupowanie blendów lub łączenie białek wegańskich z różnych roślin,
• uzupełnianie brakujących aminokwasów z innych źródeł.

Pamiętajmy, że białka wegańskie to suplementy diety. Osoby mające zbilansowaną dietę z pewnością nie muszą martwić się o niedobór aminokwasów egzogennych. Natomiast na pewno przydatne będzie dodatkowe źródło leucyny, która pełni ważną funkcję w syntezie białek mięśniowych.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5420553/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/