Żeby sprostać dziennemu zapotrzebowaniu organizmu na witaminę D, najlepiej łączyć jej dwa naturalne źródła. Pierwsze to właściwa ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne. Drugie dotyczy spożywania pokarmów zawierających cholekalcyferol (witaminę D3).
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Słońce, czyli główne źródło witaminy D dla Twojego organizmu
Większość witaminy D w ludzkim organizmie pochodzi z syntezy skórnej. W wyniku promieniowania UVB (o długości fali 219-315 nm) w skórze powstaje prekursor witaminy D o nazwie 7-dehydrocholesterol (prowitamina D3). Następnie ulega on izomeryzacji do cholekalcyferolu (witaminy D3), który jest stabilną, aktywną formą witaminy D.
Transformacja prowitaminy D3 do cholekalcyferolu przebiega przy udziale reduktazy i trwa ok. 30 minut. Po tym czasie witamina D trafia z błon komórkowych do przestrzeni zewnątrzkomórkowej, a później do krwioobiegu.
Przy odpowiednich warunkach synteza skórna wystarcza, by spełniać dzienne zapotrzebowanie na witaminę D w 80-100%. Żeby było to możliwe, trzeba:
- odkryć co najmniej 18% ciała, czyli przedramiona i podudzia,
- eksponować skórę na promieniowanie słoneczne przez min. 15 minut,
- wybrać odpowiednią porę dnia (między godziną 10:00 a 15:00), ponieważ wtedy jest odpowiedni kąt padania promieni słonecznych.
Syntezę skórną witaminy D ograniczają
- zachmurzone niebo,
- zanieczyszczenia powietrza,
- zwiększona pigmentacja skóry,
- stosowanie kremów z filtrem,
- zaawansowany wiek,
- praca biurowa w godzinach 8-16,
- niektóre zwyczaje kulturowe i religijne (związane z okrywaniem ciała)
- nadwaga (tkanka tłuszczowa pochłania część promieniowania UVB).
Warto mieć na uwadze, że w Polsce przez wiele miesięcy nie ma odpowiednich warunków do wystarczającej syntezy skórnej witaminy D. Wynika to z faktu, że jesienią i zimą dni są krótsze i bardziej pochmurne. Z kolei niskie temperatury wymagają większego zakrywania ciała.
Od października do kwietnia powinno się suplementować witaminę D3, by zachować jej prawidłowy poziom w organizmie.
ZOBACZ, JAKIE SUPLEMENTY Z WITAMINĄ D SĄ NAJLEPSZE
RANKING 
PREPARATÓW Z WITAMINĄ D
Witamina D – gdzie występuje w jedzeniu?
Poziom witaminy D w organizmie możesz zwiększyć także poprzez stosowaną dietę. Powinno się dokładnie wiedzieć, w czym jest witamina D, ponieważ nie ma ona zbyt wielu źródeł pokarmowych. Umiejętne wkomponowanie produktów spożywczych z wysoką zawartością witaminy pozwala uzupełnić jej dzienne zapotrzebowanie w ok. 10-20%.
Poziom witaminy D w organizmie możesz zwiększyć także poprzez stosowaną dietę. Powinno się dokładnie wiedzieć, w czym jest witamina D, ponieważ nie ma ona zbyt wielu źródeł pokarmowych. Umiejętne wkomponowanie produktów spożywczych z wysoką zawartością witaminy pozwala uzupełnić jej dzienne zapotrzebowanie w ok. 10-20%.
Rozróżniamy dwie formy witaminy D, które występują w żywności:
- ergokalcyferol (witamina D2) – występuje w drożdżach, grzybach i tkankach roślinnych, jest w mniejszym stopniu przekształcana w aktywne metabolity,
- cholekalcyferol (witamina D3) – znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, charakteryzuje się wyższą stabilnością, bioaktywnością i skutecznością, dlatego to jej spożycie ma szczególne znaczenie.
Zatem w czym jest witamina D3 i w jakiej ilości występuje?
W ciągu pierwszych 6 miesięcy życia dziecka dodatkowym źródłem witaminy D3 jest mleko matki. W 100 ml pokarm kobiecy zawiera 1,5-8 IU cholekalcyferolu. Mimo to specjaliści zalecają suplementację witaminy D3 u noworodków i niemowląt [7].
A jakie pokarmy zawierają witaminę D2?
Witaminy D nie zawierają warzywa, owoce ani oleje roślinne. Jednak ze względu na powszechnie występujące ograniczenia w syntezie skórnej witaminy D i stosunkowo mały dostęp do obfitujących w nią pokarmów, coraz więcej produktów spożywczych sztucznie wzbogaca się w cholekalcyferol. To tzw. żywność fortyfikowana, np.:
- jogurty,
- płatki śniadaniowe,
- soki owocowe,
- margaryny,
- preparaty mlekozastępcze dla noworodków i niemowląt (mleko modyfikowane, kaszki mleczno-zbożowe).
Zakres fortyfikacji żywności różni się zależnie od konkretnego produktu i regionu świata. Szczególnie wysoki jest w Stanach Zjednoczonych.
W czym jest najwięcej witaminy D?
Podsumowując, najlepsze źródła pokarmowe witaminy D stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego, w szczególności:
- tran i inne oleje rybne,
- tłuste ryby morskie,
- w mniejszym stopniu jajka, mleko i przetwory mleczne.
Z tego powodu na niski poziom witaminy D bardziej narażeni mogą być weganie, wegetarianie oraz alergicy, którzy mają różne ograniczenia żywieniowe. Takie osoby szczególnie powinny korzystać z żywności wzbogacanej w witaminę D.
A jak to wygląda w praktyce?
Według badań w Polsce:
- ok. 37% spożywanej witaminy D pochodzi z tłuszczów,
- 36% dostarcza nam mięso i podroby,
- 2% to ryby i przetwory rybne.
Co ogranicza wchłanianie witaminy D ze spożywanych pokarmów?
- Niska zawartość tłuszczu w diecie – witamina D rozpuszcza się w tłuszczach.
- Wysokie spożycie błonnika pokarmowego.
- Choroby przewodu pokarmowego, np. celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna.
- Niektóre przyjmowane leki, m.in. obniżające poziom cholesterolu, na nadciśnienie.
- Kamienie żółciowe lub zapalenie pęcherzyka żółciowego.
- Żywność bogata w saponiny, np. szpinak, buraki, szparagi, soja, chałwa.
- Nadmiernie spożywane: alkohol, kawa, czarna herbata.
Witamina D – gdzie występuje? Podsumowanie
Dla prawidłowego poziomu witaminy D w ludzkim organizmie kluczowe znaczenie ma synteza skórna. W różnych populacjach wykazano, że dieta uwzględniająca źródła cholekalcyferolu nie może być traktowana jako jedyne źródło w pełni pokrywające dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Dlatego tak istotną rolę odgrywa jej suplementacja, m.in. w okresie jesienno-zimowym i przy innych ograniczeniach.
W WYBORZE ODPOWIEDNIEGO SUPLEMENTU Z WITAMINĄ D POMOŻE CI RANKING
RANKING PREPARATÓW Z WITAMINĄ D
Źródła
[1] Lebiedzińska, A., Rypina M., Czaja J., Petrykowska K., Szefer P., „Ocena zawartości witaminy D w całodziennych racjach pokarmowych dorosłych Polaków”, Bromat. Chem. Toksykol 3 (2010): 255-259.
[2] Tukaj, C., „Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia”, Postepy Hig Med Dosw. (online), 62 (2008): 502-510.
[3] TUKAJ, Cecylia. Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2008, 62.
[4] Charzewska J. et al., „Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D –2009”, Ginekol Pol 81 (2010): 149-153.
[5] https://wl.uwm.edu.pl/sites/default/files/download/201801/wyklad_7_-_witamina_d.pdf [Dostęp: 08.07.2024].
[6] https://pacjent.gov.pl/print/pdf/node/619 [Dostęp: 08.07.2024].
[7] https://imid.med.pl/images/do-pobrania/Zywienie_niemowlat_www.pdf [Dostęp: 10.07.2024].