• Szukasz pełnowartościowej odżywki wegańskiej? W takim razie znajdujesz się w dobrym miejscu. Stworzyliśmy dla Ciebie ranking odżywek na bazie białka roślinnego.
• Wyselekcjonowane przez nas odżywki białkowe zawierają aminokwasy rozgałęzione BCAA, które ułatwiają budowę masy mięśniowej.
• Nie tylko weganie mogą rozważyć zakup roślinnych odżywek białkowych. To wartościowe urozmaicenie diety także osób jedzących mięso, ale pragnących ograniczyć jego spożycie.
• Proponujemy Ci wegańskie odżywki białkowe, które charakteryzują się dobrą rozpuszczalnością i przyjemną, kremową konsystencją.
• Pod rankingiem znajdziesz pomocne informacje o wegańskich odżywkach białkowych.
• Negocjujemy z producentami, by oferować odżywki białkowe w najlepszych cenach na rynku ❤️

Ranking zaktualizowany 2024-09-05

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Dzienne zapotrzebowanie na białko może różnić się zależnie od wielu czynników, takich jak:

•   wiek,
•   płeć,
•   masa ciała,
•   aktywność fizyczna,
•   stan zdrowia,
•   wartość odżywcza białka.

Poniższa tabela obrazuje zalecane dzienne spożycie (ZDS) białka u różnych osób. Podajemy w niej także nasze propozycje wegańskich produktów spożywczych, które w przybliżeniu pokrywają wymienione zapotrzebowania.

Powyższe normy określają zapotrzebowanie na białko u ok. 97,5% populacji. Opracowano je na podstawie ustaleń europejskich gremiów naukowych. Mogą różnić się przy odmiennej wadze, specjalnych potrzebach zdrowotnych czy wysokiej aktywności fizycznej.

Najwyższe zapotrzebowanie na białko występuje u sportowców. W poniższej tabeli znajdziesz dane na temat tego, ile białka dziennie potrzebują osoby aktywne fizycznie.

Weganie powinni spożywać więcej białka niż osoby jedzące mięso, by zrekompensować gorszą strawność białka roślinnego.

Nieco inne zapotrzebowanie na białko występuje u osób starszych. Po 50. roku życia masa mięśniowa maleje o ok. 6% w ciągu każdej dekady. Spada również siła mięśni (o ok. 1,5% na rok). Proces ten można spowolnić, dostarczając organizmowi pełnowartościowe białko, o którym piszemy poniżej.

Więcej białka potrzebujemy także przy osłabieniu. Mogą następować wtedy procesy rozpadu białek i maleje ich synteza. Wzrasta za to spoczynkowa przemiana materii i zapotrzebowanie na białko.

Poznaj rodzaje wegańskich odżywek białkowych

Do Twojego wyboru pozostają różne rodzaje wegańskich odżywek białkowych. W przypadku tego rodzaju suplementów diety warto kierować się kilkoma przydatnymi wskazówkami.

Najlepsza wegańska odżywka białkowa to taka, która:

•   ma wysoką zawartość białka w 1 porcji – za taką uznaje się ok. 24 g (76 g białka w 100 g produktu),
•   zawiera izolaty z różnych roślin bogatych w białko – dzięki temu charakteryzuje się najbogatszym profilem aminokwasów egzogennych,
•   zawiera aminokwasy egzogenne BCAA – to ważne dla sportowców, którzy budują masę mięśniową,
•   została poddana specjalnej obróbce – przykładowo mikronizacja, czyli proces rozdrabniania białka na małe peptydy, poprawia jego trawienie i przyswajalność, a tym samym zwiększa efekty suplementacji,
•   nie zawiera substancji uczulających – w rezultacie występuje mniejsze ryzyko dolegliwości trawiennych.

Oczywiście w pierwszej kolejności dopasuj wegańską odżywkę białkową do swoich potrzeb. Możesz przykładowo wybrać:

•   białko wegańskie bez soi – jeżeli źle tolerujesz ten produkt spożywczy, pozostają alternatywy, np. białka na bazie grochu i słonecznika,
•   białko wegańskie bez cukru – większość osób stosuje wegańskie odżywki białkowe z myślą o modelowaniu sylwetki, dlatego warto ograniczyć spożycie zbędnych kalorii,
•   białko wegańskie smakowe – atrakcyjne warianty smakowe, np. karmelowe, ciasteczkowe albo waniliowe, zachęcą Cię do codziennego spożywania odżywki białkowej,
•   białko wegańskie bezsmakowe – to dobry wybór, jeżeli zależy Ci na maksymalnie prostym składzie bez dodatków.

Wegańskie odżywki białkowe – dla kogo?

Po wegańskie odżywki białkowe mogą sięgać nie tylko weganie uprawiający sport, ale również osoby, które chcą zwiększyć spożycie białka w codziennej diecie. W ten sposób możesz stosunkowo łatwo zwiększyć podaż białka w swoim jadłospisie.

Białko wegańskie dla sportowców mogą wybrać także osoby planujące utratę zbędnych kilogramów. Wegańskie białko może stanowić syty posiłek, który ułatwia komponowanie jadłospisu o mniejszej zawartości kalorii.

Niestety, nie każdy może stosować odżywki białkowe (jakiekolwiek) bez konsultacji z lekarzem. Szczególną ostrożność powinny zachować:

•   osoby z chorobami nerek i wątroby,
•   kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Konsultacja ze specjalistą pomoże Ci upewnić się, że nie ma przeciwwskazań do suplementacji białka.

Wegańskie odżywki białkowe – kiedy brać?

Kwestia pory spożywania wegańskich odżywek białkowych zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Przykładowo osoby, które traktują odżywkę jako dodatkowe źródło białka w diecie i nie mają konkretnych celów treningowych, mogą spożywać ją o dowolnej porze dnia.

Co więcej, białka wegańskie można nie tylko pić w formie koktajli (z wodą albo napojem roślinnym), ale również stosować jako dodatek do innych posiłków, np.:

•   naleśników,
•   owsianek,
•   jogurtów,
•   smoothie,
•   budyniu.

Wegańska odżywka białkowa – przed czy po treningu?

Wegańska odżywka białkowa na czczo to dobry pomysł, jeśli rano ruszasz na trening, masz mało czasu i zależy Ci na szybkim, a zarazem wartościowym posiłku. Dzięki temu dostarczasz swojemu organizmowi ważne aminokwasy, które minimalizują uszkodzenia i przeciwdziałają rozpadowi mięśni.

Jeżeli decydujesz się na picie odżywki białkowej po treningu, postaraj się, by było to do 2 godzin po aktywności fizycznej. W ten sposób Twój organizm w porę otrzyma aminokwasy niezbędne do regeneracji. Ten nawyk może wspomóc budowę masy mięśniowej.

Wegańska odżywka białkowa przed jedzeniem sprawdzi się również w przypadku długich, wymagających treningów w ciągu dnia. Dzięki niej możesz na dłużej zachować energię do ćwiczeń.

Wegańskie odżywki białkowe – zalety i wady

Wielbicieli wegańskich odżywek białkowych można znaleźć zarówno wśród zdeklarowanych wegan, jak i osób, które jedzą mięso. Zaletą tego rodzaju suplementów diety jest przede wszystkim ich wysoka wartość odżywcza.

Jedna porcja odżywki białkowej może dostarczyć do organizmu nawet 24 g białka, czyli ekwiwalent np.:

•   200 g tofu,
•   300 g fasoli czerwonej,
•   7 szklanek napoju sojowego
•   lub 2 szklanek płatków owsianych.

Odżywka białkowa w formie koktajlu jest łatwa do przygotowania oraz spożycia, co docenią osoby zabiegane, niemające na co dzień dużo czasu na gotowanie.

Zmikronizowane białko roślinne jest łatwiej trawione, a przez to zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy, biegunka czy zaparcia.

Niektórzy za wadę wegańskich odżywek białkowych uznają ich walory smakowe. Nie są tak kremowe jak te na bazie mleka. Może być wyczuwalny w nich posmak nasion roślin strączkowych, co nie każdemu odpowiada. Mimo to producenci dokładają wszelkich starań, by wegańskie odżywki białkowe były po prostu apetyczne. Stąd też różne warianty smakowe do wyboru.

Omawiając wady i zalety tego rodzaju odżywek nie sposób pominąć kwestie światopoglądowe. Coraz więcej osób decyduje się na przejście na weganizm lub ograniczenie spożycia mięsa, m.in. ze względu na dobro zwierząt i troskę o środowisko naturalne.

Białka pochodzenia zwierzęcego, choć pełnowartościowe, często idą w parze z innymi, mniej pożądanymi składnikami. Przykładowo czerwone mięso zawiera tłuszcze nasycone – w nadmiarze niekorzystne dla zdrowia, zwiększające ryzyko np. miażdżycy. Pod tym względem białka roślinne stanowią po prostu zdrowszą alternatywę.

Czym grozi niedobór białka?

Niewystarczające spożycie białka i w konsekwencji jego zbyt niski poziom w organizmie powoduje:

•   zahamowanie wzrostu i rozwoju (u dzieci),
•   ubytek masy mięśniowej,
•   przewlekłe zmęczenie,
•   gorsze samopoczucie psychiczne,
•   słabość oraz bóle mięśni i stawów,
•   gorszą odporność,
•   nadmierne wypadanie włosów,
•   zwiększoną łamliwość paznokci,
•   problemy skórne,
•   dolegliwości trawienne,
•   wolniejsze gojenie się ran,
•   problemy z pamięcią i koncentracją.

Czym grozi nadmiar białka w diecie?

Zbyt wysokie spożycie białka również nie jest korzystne dla zdrowia. Może powodować dolegliwości ze strony przewodu trawiennego, takie jak:

•   zaparcia,
•   biegunka,
•   wzdęcia,
•   gazy,
•   nudności,
•   wymioty.

Z wymienionych wyżej powodów należy dbać o właściwe proporcje spożycia białka, tłuszczu oraz węglowodanów.