Kupuję Razem: 0,00 zł


Wegańska odżywka białkowa wsypywana do shakera

Wegańskie odżywki białkowe – ranking produktów

  • Szukasz pełnowartościowej odżywki wegańskiej? W takim razie znajdujesz się w dobrym miejscu. Stworzyliśmy dla Ciebie ranking odżywek na bazie białka roślinnego.
  • Wyselekcjonowane przez nas odżywki białkowe zawierają aminokwasy rozgałęzione BCAA, które ułatwiają budowę masy mięśniowej.
  • Nie tylko weganie mogą rozważyć zakup roślinnych odżywek białkowych. To wartościowe urozmaicenie diety także osób jedzących mięso, ale pragnących ograniczyć jego spożycie.
  • Proponujemy Ci wegańskie odżywki białkowe, które charakteryzują się dobrą rozpuszczalnością i przyjemną, kremową konsystencją.
  • Pod rankingiem znajdziesz pomocne informacje o wegańskich odżywkach białkowych.
  • Negocjujemy z producentami, by oferować odżywki białkowe w najlepszych cenach na rynku ❤️

Ponad 96% kupujących oceniło pozytywnie polecone przez nas produkty z TOP 3 rankingów - średnia ocena głosów w ankietach potransakcyjnych to aż 4.93 /5.00!

Ranking zaktualizowany 2024-02-07


Wegańskie odżywki białkowe

Czym są białka wegańskie?

Białka wegańskie to te w 100% roślinne. Weganie nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego nie mogą korzystać z popularnych odżywek białkowych na bazie mleka krowiego.

Wegańskie odżywki białkowe zawierają średnio 50-90 g białka w 100 g produktu, czyli wyizolowanych w wieloetapowym procesie protein roślinnych. Są pozbawione większości węglowodanów oraz tłuszczów. Zazwyczaj pozyskuje się je z soi, grochu, ryżu i konopi. Dzięki temu można stosować je w dietach niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych.

Odżywki białkowe dla wegan są nadal mniej popularne od tych na bazie mleka, a przez to rzadziej badane. Jednak pojawiające się wyniki badań potwierdzają ich skuteczność, m.in. we wsparciu regeneracji po treningu i budowie masy mięśniowej. Żywe dowody stanowią sławni weganie-sportowcy: mistrz świata wagi ciężkiej w boksie David Haye oraz mistrzyni kobiet w tenisie Venus Williams.

Czy da się zbudować masę mięśniową na białku wegańskim?

Przeprowadzono badanie z udziałem 56 zdrowych, młodych mężczyzn. Przez 12 tygodni trenowali 5 dni w tygodniu, wykonując ćwiczenia oporowe. Podzielono ich na grupy: spożywającą białko z mleka i spożywającą białko sojowe.

Po 12. tygodniach u osób spożywających odżywki białkowe na bazie mleka odnotowano spadek tłuszczu o 5,5 g mleko. U osób jedzących białko sojowe spadek tkanki tłuszczowej wyniósł 1,5 kg. Odnotowano również przyrost masy mięśniowej: o 6,2 kg u osób spożywających białko z mleka i o 4,4 kg w przypadku osób spożywających białko sojowe [7].

Jak widać, stosowanie wegańskich odżywek białkowych wspiera pracę nad wymarzoną sylwetką.

Rola białka w diecie

Rola białka w diecie to budowanie masy mięśniowej

Białko to podstawowy składnik pożywienia, który jest niezbędny do życia. Grecka nazwa białka protos nie bez powodu oznacza „pierwszy”. Dzięki białku możliwe są:

  •   liczne procesy metaboliczne – takie jak termogeneza czy wydzielanie hormonu GLP-1 i glukagonu, które hamują apetyt i regulują poziom cukru we krwi, co zapewnia uczucie sytości po posiłku,
  •   budowa i naprawa komórek oraz tkanek – m.in. mięśni, kości, skóry, narządów wewnętrznych, włosów i paznokci,
  •   właściwa praca układu nerwowego – białko to niezbędny budulec komórek nerwowych, a także składnik wykorzystywany do syntezy neuroprzekaźników przyczyniających się do dobrego samopoczucia psychicznego i funkcji poznawczych,
  •   wzrost i rozwój organizmu – białko jest niezbędne do produkcji czynników wzrostu, co ma szczególne znaczenie dla dzieci i młodzieży,
  •   synteza wielu enzymów i hormonów – np. hormonów tarczycy, adrenaliny i noradrenaliny, których potrzebujemy na co dzień,
  •   transport i magazynowanie substancji odżywczych – przykładowo hemoglobina to białko odpowiedzialne za transport tlenu z płuc do komórek organizmu,
  •   prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego – białka systemu immunologicznego chronią organizm przed patogenami,
  •   utrzymanie prawidłowej masy ciała – białko buduje masę mięśniową, która zwiększa dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu,
  •   zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie – z białek powstają kwasy organiczne, które przyczyniają się do prawidłowego pH krwi w zakresie 7,35-7,45,
  •   prawidłowa praca narządów wewnętrznych – białko jest niezbędne m.in. do produkcji żółci w wątrobie, utrzymania struktury i funkcji mięśnia sercowego czy procesów myślowych w mózgu,
  •   zdrowie flory bakteryjnej jelit – niektóre pożyteczne szczepy bakterii bytujące w jelitach żywią się białkiem.

Czym grozi niedobór białka?

Niewystarczające spożycie białka i w konsekwencji jego zbyt niski poziom w organizmie powoduje:

  •   zahamowanie wzrostu i rozwoju (u dzieci),
  •   ubytek masy mięśniowej,
  •   przewlekłe zmęczenie,
  •   gorsze samopoczucie psychiczne,
  •   słabość oraz bóle mięśni i stawów,
  •   gorszą odporność,
  •   nadmierne wypadanie włosów,
  •   zwiększoną łamliwość paznokci,
  •   problemy skórne,
  •   dolegliwości trawienne,
  •   wolniejsze gojenie się ran,
  •   problemy z pamięcią i koncentracją.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Dzienne zapotrzebowanie na białko może różnić się zależnie od wielu czynników, takich jak:

  •   wiek,
  •   płeć,
  •   masa ciała,
  •   aktywność fizyczna,
  •   stan zdrowia,
  •   wartość odżywcza białka.

Poniższa tabela obrazuje zalecane dzienne spożycie (ZDS) białka u różnych osób. Podajemy w niej także nasze propozycje wegańskich produktów spożywczych, które w przybliżeniu pokrywają wymienione zapotrzebowania.

Wiek
Przybliżona masa ciała
Zapotrzebowanie na białko [g/1 kg masy ciała]
Średnie łączne zapotrzebowanie na białko
Co pokrywa zapotrzebowanie?
Dzieci bez względu na płeć
1-3 lata
12
1,17
14
2 szklanki mleka sojowego z wapniem i witaminami
4-6 lat
19
1,10
21
2 szklanki fasoli w sosie pomidorowym
7-9 lat
27
1,10
30
2 szklanki soczewicy gotowanej na parze
Dziewczęta
10-12
38
1,10
42
100 g cieciorki, 2 garście orzechów włoskich, 100 g tofu
13-15
51
1,10
56
1 szklanka ugotowanej czarnej fasoli, garść migdałów, 2 plastry tempehu, 1 kromka chleba słonecznikowego, 1 szklanka mleka sojowego, 2 garści pestek dyni
16-18
56
0,95
53
½ szklanki płatków owsianych górskich, 1 garść nerkowców, 100 g tofu, 1 szklanka soczewicy ugotowanej na parze, 2 kromki chleba razowego, 1 szklanka napoju sojowego
Chłopcy
10-12
38
1,10
42
100 g cieciorki, 2 garście orzechów włoskich, 100 g tofu
13-15
54
1,10
59
1 szklanka ugotowanej czarnej fasoli, garść migdałów, 2 plastry tempehu, 1 kromka chleba słonecznikowego, 1 szklanka mleka sojowego, 2 garście pestek dyni, 1 kromka chleba graham
16-18
67
0,95
64
1 szklanka płatków owsianych górskich, 1 garść nerkowców, 100 g tofu, 1 szklanka soczewicy ugotowanej na parze, 3 kromki chleba razowego, 1 szklanka napoju sojowego
Kobiety
Powyżej 19. roku życia
45-75
0,90
41-68
1 porcja vege białka słony karmel, 1 szklanka napoju sojowego, garść orzechów włoskich, 100 g tofu, 1 szklanka zielonego groszku
W ciąży
45-75
1,20
54-90
½ szklanki płatków owsianych górskich, 1 szklanka napoju sojowego, 100 g tofu, 1 szklanka czerwonej fasoli, garść migdałów, 2 kromki chleba słonecznikowego, ½ brokuła
Karmiące piersią
45-75
1,45
65-109
½ szklanki płatków owsianych górskich, 2 szklanki napoju sojowego, 100 g tofu, 1 szklanka czerwonej fasoli, garść migdałów, 2 kromki chleba słonecznikowego, 200 g kalafiora
Mężczyźni
Powyżej 19. roku życia
55-85
0,90
50-77
1 porcja vege białka słony karmel, 2 szklanki napoju sojowego, 100 g tofu, 2 garście nerkowców, ½ szklanka fasoli czerwonej

Powyższe normy określają zapotrzebowanie na białko u ok. 97,5% populacji. Opracowano je na podstawie ustaleń europejskich gremiów naukowych. Mogą różnić się przy odmiennej wadze, specjalnych potrzebach zdrowotnych czy wysokiej aktywności fizycznej.

Najwyższe zapotrzebowanie na białko występuje u sportowców. W poniższej tabeli znajdziesz dane na temat tego, ile białka dziennie potrzebują osoby aktywne fizycznie.

Sportowcy
Potrzebne białko [g] na 1 kg masy ciała
Wytrzymałościowi
1,2-1,4
Siłowi
1,6-1,7
Odchudzający się
1,8-2,7
Kulturyści przed zawodami
2,3-3,2

Weganie powinni spożywać więcej białka niż osoby jedzące mięso, by zrekompensować gorszą strawność białka roślinnego.

Weganie
Potrzebne białko [g] na 1 kg masy ciała
Nieuprawiający sportu
min. 1,0
Sportowcy
1,4-2,0
Odchudzający się
1,8-2,7

Nieco inne zapotrzebowanie na białko występuje u osób starszych. Po 50. roku życia masa mięśniowa maleje o ok. 6% w ciągu każdej dekady. Spada również siła mięśni (o ok. 1,5% na rok). Proces ten można spowolnić, dostarczając organizmowi pełnowartościowe białko, o którym piszemy poniżej.

Seniorzy
Potrzebne białko [g] na 1 kg masy ciała
Osoby powyżej 65. roku życia
1 g na 1 kg masy ciała
Przy zdiagnozowanych schorzeniach
1,2-1,5 g na 1 kg masy ciała
Przy sarkopenii, niedożywieniu różnych typów
do 2,2 g na 1 kg masy ciała

Więcej białka potrzebujemy także po chorobie. W czasie choroby następują procesy rozpadu białek i maleje ich synteza. Wzrasta za to spoczynkowa przemiana materii i zapotrzebowanie na białko.

Czym grozi nadmiar białka w diecie?

Zbyt wysokie spożycie białka również nie jest korzystne dla zdrowia. Może powodować dolegliwości ze strony przewodu trawiennego, takie jak:

  •   zaparcia,
  •   biegunka,
  •   wzdęcia,
  •   gazy,
  •   nudności,
  •   wymioty.

Z wymienionych wyżej powodów należy dbać o właściwe proporcje spożycia białka, tłuszczu oraz węglowodanów.

Przyjmuje się, że zbilansowany jadłospis powinien uwzględniać ok. 10-20% kalorii z białka. 1 g białka dostarcza 4 kcal. Dla przykładu w diecie 1800 kcal 20% białka to 360 kcal, czyli 90 g białka. 

Wegańskie źródło białka

Wegańskie źródła białka na talerzu - fasola, soja, groch, konopie, tempeh

Skąd białko w diecie wegańskiej? Wbrew pozorom białka wchodzą w skład niemal wszystkich produktów spożywczych (także warzyw i owoców), ale ich wartość odżywcza znacząco się różni. 

Poniższa tabela przedstawia wartościowe źródła białka w diecie wegańskiej.

Produkt spożywczy (suchy, niepoddany obróbce termicznej)
Zawartość białka (g) w 100 g produktu
Odtłuszczona mąka sojowa
51,1
Soja
34,3
Pestki dyni
30,2
Orzeszki ziemne
25,7
Soczewica
24,6
Nasiona słonecznika
24,4
Groch
23,8
Czarna fasola
21,6
Biała fasola
21,4
Migdały
21,2
Pistacje
20,5
Ciecierzyca
20,5
Tempeh
20,3
Otręby owsiane
17,3
Tofu
17,3
Płatki owsiane
16,9
Orzechy włoskie
16,0
Komosa ryżowa
14,1
Kasza gryczana
12,6
Makaron dwujajeczny
12,0
Kasza manna
8,7
Musli z suszonymi owocami
8,4
Chleb pszenno-żytni jasny
7,0
Ryż biały
6,7
Brokuły
3,0
Pieczywo gryczane
2,9
Napój sojowy
2,8
Ziemniaki
1,9
Papryka czerwona
1,3
Pomarańcze
0,9
Morele
0,9
Napój migdałowy
0,8
Truskawki
0,7
Jabłka
0,4

Jeżeli jesteś na diecie bezmięsnej, dodawaj wegańskie źródło białka do każdego posiłku.

Aminokwasy w białku roślinnym

Odpowiednie spożycie białka dotyczy nie tylko jego ujęcia ilościowego, ale również jakościowego. Żeby lepiej zrozumieć to zagadnienie, musisz poznać podstawowe informacje na temat budowy białek.

Białka to wielkocząsteczkowe związki chemiczne składające się z aminokwasów (podstawowych budulców białek). Większość z nich zawiera atomy węgla, wodoru, tlenu i azotu. Niektóre zawierają także siarkę, miedź, żelazo, jod, magnez, wapń i fosfor, np. kolagen.

Aminokwasy białkowe mogą wiązać się ze sobą, tworząc peptydy:

  •   dipeptydy (zbudowane z 2 aminokwasów),
  •   tripeptydy (z 3 aminokwasów),
  •   oligopeptydy (z od 4 do 10 aminokwasów),
  •   polipeptydy (powyżej 10 aminokwasów).

W organizmie człowieka występuje 20 aminokwasów, w tym 8 niezbędnych (egzogennych), których nie możemy sami syntezować. Z tego powodu wymagają podaży w ramach codziennej diety.

Rozróżniamy także aminokwasy względnie egzogenne, które organizm może syntezować w niektórych warunkach (np. podczas stresu albo choroby), jednak w ilości niewystarczającej dla dziennego zapotrzebowania

Aminokwasy endogenne to takie, które organizm syntezuje samodzielnie. One również powinny znajdować się w diecie, ponieważ pokrywają zapotrzebowanie organizmu na azot i umożliwiają syntezę innych związków.

Rodzaje aminokwasów białkowych w organizmie człowieka

Grupa aminokwasów
Aminokwasy
Egzogenne
Fenyloalanina, treonina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, tryptofan, walina
Względnie egzogenne
Arginina, seryna, histydyna (dla niemowląt)
Endogenne
Alanina, asparagina, cysteina, glicyna, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, seryna, tyrozyna

Co ważne, organizm nie magazynuje aminokwasów. Niewykorzystane są zużywane na cele energetyczne (spalane). Dlatego ważna jest codzienne spożywanie białka.

Białka zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne nazywamy białkami pełnowartościowymi. Białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub mają ich za małą ilość nie są pełnowartościowe.

Większość produktów pochodzenia roślinnego dostarcza białko o niskiej wartości odżywczej (niepełnowartościowe). Są jednak pewne wyjątki, czyli:

  •   nasiona roślin strączkowych: soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, 
  •   orzechy: migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzeszki ziemne,
  •   zboża: pszenica, owies, ryż, kasze, kukurydza.

Te produkty spożywcze również zawierają aminokwasy egzogenne, ale nie zawsze wszystkie 8 i nie w odpowiedniej ilości. Przykładowo:

  •   białko sojowe ma niższą zawartość metioniny,
  •   produkty zbożowe zawierają mało lizyny,
  •   orzechy mają więcej leucyny, izoleucyny i waliny.

Należy łączyć w posiłkach różne źródła białka roślinnego, przede wszystkim strączki z produktami zbożowymi, które dobrze dopełniają swoje profile aminokwasowe.

Możesz przykładowo jeść kasze z fasolą, owsiankę z masłem orzechowym lub pieczywo pełnoziarniste z hummusem. Ważne, by spożywać je jednocześnie.

Roślinne źródła białka na ogół zawierają mniej BCAA (Branched-Chain Amino Acids), czyli aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Stanowią one grupę 3 egzogennych aminokwasów: leucyny, izoleucyny oraz waliny. Wszystkie 3 są szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ odgrywają ważną rolę w budowie i regeneracji mięśni.

W poniższej tabeli znajdują się źródła białka w diecie wegańskiej, które zawierają aminokwasy egzogenne. Ich zawartość wyrażono w % białka całkowitego.

Aminokwasy egzogenne
Groch
Pszenica
Ryż
Soja
Płatki owsiane
Komosa ryżowa
Kukurydza
Ziemniaki
Fenyloalanina
5,0
5,1
5,2
5,1
5,4
5,3
5,0
5,2
Treonina
4,4
2,5
3,9
4,0
3,6
4,5
3,7
4,9
Izoleucyna
4,6
4,1
3,8
4,7
4,1
4,7
3,8
4,9
Leucyna
7,4
6,8
8,2
8,0
7,9
7,8
12,9
7,8
Lizyna
8,2
1,4
3,8
6,6
4,0
7,2
2,8
6,2
Metionina
1,0
1,6
2,3
1,3
1,8
2,6
2,0
1,7
Tryptofan
0,8
1,2
1,2
1,6
1,3
1,1
4,5
13,6
Walina
5,1
4,2
5,2
4,9
5,5
5,8
5,0
6,1

Weź pod uwagę, że wartość odżywcza białek jest mniejsza w produktach bardziej oczyszczonych, stąd lepszy wybór żywieniowy stanowią mniej przetworzone pokarmy, np. płatki górskie zamiast błyskawicznych czy ciemne pieczywo zamiast jasnego pieczywa.

Poza zawartością aminokwasów warto znać także strawność białek. Białka pochodzenia zwierzęcego są trawione w 95-97,5%. Z kolei białka roślinne trawimy w granicach 60-80%.

Zależy to od konkretnego produktu spożywczego i tego, czy zawiera:

  •   substancje hamujące działanie enzymów trawiennych – np. fasola zawiera inhibitory proteazy, czyli substancje, które mogą utrudniać trawienie białka,
  •   błonnik pokarmowy – spowalnia rozkład białka w jelitach, co może zwiększać wchłanianie aminokwasów,
  •   substancje antyodżywcze – przykładowo fityniany występujące w zbożach, orzechach i nasionach roślin strączkowych wiążą się z białkami i zmniejszają ich strawność.

Dodatkowo na strawność białek roślinnych wpływa stopień rozdrobnienia pokarmu i ich obróbka termiczna. Przykładowo gotowanie fasoli pomaga zredukować ilość inhibitorów proteazy.

Poznaj rodzaje wegańskich odżywek białkowych

Do Twojego wyboru pozostają różne rodzaje wegańskich odżywek białkowych. W przypadku tego rodzaju suplementów diety warto kierować się kilkoma przydatnymi wskazówkami.

Najlepsza wegańska odżywka białkowa to taka, która:

  •   ma wysoką zawartość białka w 1 porcji – za taką uznaje się ok. 24 g (76 g białka w 100 g produktu),
  •   zawiera izolaty z różnych roślin bogatych w białko – dzięki temu charakteryzuje się najbogatszym profilem aminokwasów egzogennych,
  •   zawiera aminokwasy egzogenne BCAA – to ważne dla sportowców, którzy budują masę mięśniową,
  •   została poddana specjalnej obróbce – przykładowo mikronizacja, czyli proces rozdrabniania białka na małe peptydy, poprawia jego trawienie i przyswajalność, a tym samym zwiększa efekty suplementacji,
  •   nie zawiera substancji uczulających – w rezultacie występuje mniejsze ryzyko dolegliwości trawiennych.

Oczywiście w pierwszej kolejności dopasuj wegańską odżywkę białkową do swoich potrzeb. Możesz przykładowo wybrać:

  •   białko wegańskie bez soi – jeżeli źle tolerujesz ten produkt spożywczy, pozostają alternatywy, np. białka na bazie grochu i słonecznika,
  •   białko wegańskie bez cukru – większość osób stosuje wegańskie odżywki białkowe z myślą o modelowaniu sylwetki, dlatego warto ograniczyć spożycie zbędnych kalorii,
  •   białko wegańskie smakowe – atrakcyjne warianty smakowe, np. karmelowe, ciasteczkowe albo waniliowe, zachęcą Cię do codziennego spożywania odżywki białkowej,
  •   białko wegańskie bezsmakowe – to dobry wybór, jeżeli zależy Ci na maksymalnie prostym składzie bez dodatków.

Wegańskie odżywki białkowe – dla kogo?

Niektórzy spożywają wegańskie odżywki białkowe z powodów zdrowotnych

Po wegańskie odżywki białkowe mogą sięgać nie tylko weganie uprawiający sport, ale również osoby, które chcą zwiększyć spożycie białka w codziennej diecie. W ten sposób możesz stosunkowo łatwo zwiększyć podaż białka w swoim jadłospisie.

Białko wegańskie dla sportowców mogą wybrać także osoby planujące utratę zbędnych kilogramów. Wegańskie białko może stanowić syty posiłek, który ułatwia komponowanie jadłospisu o mniejszej zawartości kalorii.

Niestety, nie każdy może stosować odżywki białkowe (jakiekolwiek) bez konsultacji z lekarzem. Szczególną ostrożność powinny zachować:

  •   osoby z chorobami nerek i wątroby,
  •   kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Konsultacja ze specjalistą pomoże Ci upewnić się, że nie ma przeciwwskazań do suplementacji białka.

Wegańskie odżywki białkowe – kiedy brać?

Kwestia pory spożywania wegańskich odżywek białkowych zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Przykładowo osoby, które traktują odżywkę jako dodatkowe źródło białka w diecie i nie mają konkretnych celów treningowych, mogą spożywać ją o dowolnej porze dnia.

Co więcej, białka wegańskie można nie tylko pić w formie koktajli (z wodą albo napojem roślinnym), ale również stosować jako dodatek do innych posiłków, np.:

  •   naleśników,
  •   owsianek,
  •   jogurtów,
  •   smoothie,
  •   budyniu.

Wegańska odżywka białkowa – przed czy po treningu?

Wegańska odżywka białkowa na czczo to dobry pomysł, jeśli rano ruszasz na trening, masz mało czasu i zależy Ci na szybkim, a zarazem wartościowym posiłku. Dzięki temu dostarczasz swojemu organizmowi ważne aminokwasy, które minimalizują uszkodzenia i przeciwdziałają rozpadowi mięśni.

Jeżeli decydujesz się na picie odżywki białkowej po treningu, postaraj się, by było to do 2 godzin po aktywności fizycznej. W ten sposób Twój organizm w porę otrzyma aminokwasy niezbędne do regeneracji. Ten nawyk może wspomóc budowę masy mięśniowej.

Wegańska odżywka białkowa przed jedzeniem sprawdzi się również w przypadku długich, wymagających treningów w ciągu dnia. Dzięki niej możesz na dłużej zachować energię do ćwiczeń.

Wegańskie odżywki białkowe – zalety i wady

Wegańskie odżywki białkowe w różnych smakach

Wielbicieli wegańskich odżywek białkowych można znaleźć zarówno wśród zdeklarowanych wegan, jak i osób, które jedzą mięso. Zaletą tego rodzaju suplementów diety jest przede wszystkim ich wysoka wartość odżywcza.

Jedna porcja odżywki białkowej może dostarczyć do organizmu nawet 24 g białka, czyli ekwiwalent np.:

  •   200 g tofu,
  •   300 g fasoli czerwonej,
  •   7 szklanek napoju sojowego
  •   lub 2 szklanek płatków owsianych.

Odżywka białkowa w formie koktajlu jest łatwa do przygotowania oraz spożycia, co docenią osoby zabiegane, niemające na co dzień dużo czasu na gotowanie.

Zmikronizowane białko roślinne jest łatwiej trawione, a przez to zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy, biegunka czy zaparcia.

Niektórzy za wadę wegańskich odżywek białkowych uznają ich walory smakowe. Nie są tak kremowe jak te na bazie mleka. Może być wyczuwalny w nich posmak nasion roślin strączkowych, co nie każdemu odpowiada. Mimo to producenci dokładają wszelkich starań, by wegańskie odżywki białkowe były po prostu apetyczne. Stąd też różne warianty smakowe do wyboru.

Omawiając wady i zalety tego rodzaju odżywek nie sposób pominąć kwestie światopoglądowe. Coraz więcej osób decyduje się na przejście na weganizm lub ograniczenie spożycia mięsa, m.in. ze względu na dobro zwierząt i troskę o środowisko naturalne.

Weganizm może być zdrowy – przy odpowiednio zbilansowanej diecie. Badania dowodzą, że u osób stosujących dietę roślinną występuje niższe ryzyko chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów [7-8].

Białka pochodzenia zwierzęcego, choć pełnowartościowe, często idą w parze z innymi, mniej pożądanymi składnikami. Przykładowo czerwone mięso zawiera tłuszcze nasycone – w nadmiarze niekorzystne dla zdrowia, zwiększające ryzyko np. miażdżycy. Pod tym względem białka roślinne stanowią po prostu zdrowszą alternatywę.

Źródła:

[1]    Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[2]    Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., „Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?”, Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa (2019).

[3]    Ahnen, R. T., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2019). Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutrition reviews, 77(11), 735–747.

[4]    Kibil I., Mikroskładniki a dieta wegańska, W:Wege — Dieta roślinna w praktyce. Kibil I., Gajewska D. (red.) Wyd. PZWL, Warszawa 2018: 25-29.

[5]    Włodarek D., Makroskładniki pokarmowe — białko. W: (red.) Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., Dietetyka Sportowa. Wyd. PZWL, Warszawa 2019: 190-192.

[6]    https://dietetycy.org.pl/roslinne-odzywki-bialkowe/ [Dostęp: 29.05.2024].

[7]    Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016;75:287-93.

[8]    Marsh K., Zeuschner C., Saunders A., “Health implications of a vegetarian diet: a review”, Am J Life Med. 2012;6:250-67.

[9]    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523133089?via%3Dihub [Dostęp: 29.05.2024].

[10]  https://www.medicosadventistas.org/wp-content/uploads/2018/09/gorissen2017.pdf [Dostęp: 29.05.2024].

 

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium