Witamina C. Jaka najlepsza?

Brak enzymu oksydazy L-gulono-γ-laktonowej u człowieka powoduje, że samodzielna synteza witaminy C jest nie możliwa. Konieczne jest dostarczanie jej z pokarmem. Jej przyswajalność jest stosunkowo wysoka, maleje jednak wraz ze wzrostem dawki - przy dawce 1250 mg wchłania się już tylko 33% witaminy C.

Właściwości witaminy C

• Witamina C naturalnie występuje w większości świeżych warzyw i owoców. 
• To aktywny biologicznie związek chemiczny. 
• W czystej postaci witamina C ma postać białego lub prawie białego, krystalicznego proszku o delikatnym zapachu. 
• Pod wpływem światła i powietrza ulega utlenieniu, co skutkuje zmianą jej zabarwienia na brunatny. Czasem możemy to zaobserwować w kosmetykach zawierających witaminę C.
• Witamina C rozpuszcza się w wodzie i w rozcieńczonych alkoholach.

Szczególnie znane są redukujące właściwości witaminy C. Neutralizuje ona różne rodzaje wolnych rodników, będąc uznawana za kluczowy antyoksydant w płynach pozakomórkowych ludzkiego organizmu, gdzie występuje jako askorbinian (90%) i dehydroaskorbinian.

Mit witaminy C lewoskrętnej

Niewątpliwie największym, wciąż powtarzanym mitem związanym z witaminą C jest lewoskrętna witamina C.

Określenie „witamina C lewoskrętna” wynika z mylnej interpretacji budowy kwasu L-askorbinowego (tzw. konfiguracji względnej) i skręcalności światła spolaryzowanego (czynności optycznej). Przedrostek L- nie dotyczy skręcalności światła, tylko budowy wewnętrznej cząsteczki.

Dlatego, nie zagłębiając się w szczegóły:

• Kwas L-askorbinowy jest aktywną biologicznie formą witaminy C. To kofaktor hydroksylazy prolinowej oraz hydroksylazy lizynowej (enzymów niezbędnych do tworzenia kolagenu). Dodatkowo skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawo, a nie w lewo.

Zobacz, jak witamina C wpływa na tworzenie kolagenu w organizmie. 

• Kwas D-askorbinowy to jedynie przeciwutleniacz. Nie ma znaczenia biologicznego, nie działa jako kofaktor, więc nie jest witaminą.  

Niektórzy producenci nie dodają przedrostka „L” przed nazwą kwasu askorbinowego na etykiecie, ponieważ nie jest to wymagane. Warto jednak mieć na uwadze, że aktywną biologicznie witaminą C w suplementach diety jest tylko i wyłącznie kwas L-askorbinowy.

Krótka historia witaminy C 

• Szkorbut, choroba wynikająca z niedoboru witaminy C, był dobrze znaną dolegliwością wśród marynarzy w XVI i XVII wieku. Długie podróże morskie bez dostępu do świeżych owoców i warzyw prowadziły do tej śmiertelnej choroby. Pierwszą znaną metodą zapobiegania szkorbutowi była praktyka wprowadzona przez brytyjską marynarkę wojenną w XVIII wieku, kiedy to marynarze zaczęli otrzymywać cytryny i inne owoce cytrusowe, bogate w tajemniczy antyszkorbutowy składnik.
• W 1928 roku, węgierski biochemik Albert Szent-Györgyi izolował związek, który nazwał "kwas heksuronowy". Później okazało się, że jest to witamina C. W 1932 roku, naukowiec Amerykanin Charles Glen King potwierdził, że to właśnie kwas askorbinowy jest czynnikiem zapobiegającym szkorbutowi.
• Witamina C została po raz pierwszy zsyntetyzowana w laboratorium w 1933 roku przez polsko-amerykańskiego chemika Tadeusza Reichsteina. To odkrycie otworzyło drogę do masowej produkcji witaminy C, czyniąc ją dostępną na szeroką skalę.
• Linus Pauling, amerykański fizyk i chemik, odkrył, że człowiek ma uszkodzony gen, który jest odpowiedzialny za przetwarzanie cukrów we krwi w kwas askorbinowy. Ten kontrowersyjny naukowiec, nagrodzony dwoma indywidualnymi nagrodami Nobla, uważał, że witamina C w wysokich dawkach jest panaceum na większość dolegliwości. Wiele z jego tez dawno obalono, ale ojciec biologii molekularnej pozostawił po sobie coś jeszcze. Powszechne przekonanie, że kwas askorbinowy pomaga w leczeniu grypy i przeziębień. Co ciekawe, żadne z badań klinicznych nie potwierdziło tego jednoznacznie.

Co jeszcze warto wiedzieć o witaminie C?

• Zawartość witaminy C w organizmie dorosłego człowieka wynosi 1,5-3 g. Największe ilości witaminy C znajdują się w narządach o dużej aktywności metabolicznej, takich jak nadnercza, mózg, wątroba, trzustka, grasica.
• Witamina C to jeden z najpopularniejszych składników suplementów diety. Główny Inspektorat Sanitarny zarejestrował ok. 4000 produktów z jej zawartością.
• Kwas L-askorbinowy dodaje się jako konserwant do niektórych produktów spożywczych oraz leków. Występuje pod oznaczeniami: E300-E304, E315.
• Witamina C to również jeden z najpopularniejszych składników produktów kosmetycznych (gabinetowych i do użytku domowego), takich jak kremy, sera, maseczki i toniki.

Witamina C – dawkowanie

Ze względu na brak enzymu oksydazy L-gulono-γ-laktonowej u człowieka i niektórych naczelnych nie jest możliwa samodzielna synteza witaminy C. Z tego powodu konieczne jest dostarczanie jej organizmowi razem z pokarmem.

Witamina C wchłania się z przewodu pokarmowego (w dwunastnicy i w proksymalnym odcinku jelita cienkiego). Jej przyswajalność jest stosunkowo wysoka (ok. 70-80% przy dawce 180 mg u osób niepalących). Maleje jednak wraz ze wzrostem dawki kwasu L-askorbinowego (powyżej 200 mg), np. przy dawce 1250 mg wchłania się już tylko 33% witaminy C.

Zmniejszone wchłanianie dużych dawek witaminy C to zasługa mechanizmów obronnych organizmu. Maleje wtedy zdolność absorpcyjna jelit i zwiększa się wydalanie kwasu L-askorbinowego przez nerki. Witamina C jest wydalana wraz z moczem (w postaci metabolitów i w małej ilości w niezmienionej postaci), a przy dużych dawkach także z kałem.

Za metabolizm witaminy C odpowiada wątroba, która przekształca kwas L-askorbinowy do kwasu dioksyglukonowego, kwasu szczawiowego i siarczanu askorbowego (w najmniejszej ilości).

W przypadku składnika odżywczego takiego jak witamina C dawkowanie dobowe może różnić się zależnie od wielu czynników, przede wszystkim wieku:

• u osób dorosłych: 1 mg na 1 kg masy ciała,
• u niemowląt i dzieci: 2 mg na 1 kg masy ciała.

W ulotkach suplementów diety, gdzie znajduje się witamina C, codzienna dawka to zwykle 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet.

Wyższe zapotrzebowanie na witaminę C mają:

• kobiety w ciąży (zwłaszcza wielopłodowej) i karmiące piersią (do 1,5 mg na 1 kg masy ciała),
• palacze (powinni przyjmować o 35 mg witaminy C więcej od osób niepalących),
• osoby nadużywające alkoholu,
• osoby chorujące: na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, nowotwory,
• osoby żyjące w przewlekłym stresie,
• osoby z dysfunkcjami pracy jelit.

Badania dowiodły również wzrost zapotrzebowania organizmu na witaminę C po ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym.

Na co wpływa witamina C?

Witamina C należy do antyoksydantów (przeciwutleniaczy) nieenzymatycznych:

•   charakteryzuje się silnymi właściwościami redukującymi i kwasowym charakterem,
•   unieszkodliwia reaktywne formy tlenu (RFT), zwane też wolnymi rodnikami,
•   chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi białka, kwasy nukleinowe oraz lipidy,
•   przeciwdziała patofizjologicznym procesom zapalnym.

Witamina C – działanie jako kofaktor enzymów

Kwas askorbinowy to kofaktor hydroksylazy prolinowej oraz hydroksylazy lizynowej (enzymów niezbędnych do tworzenia kolagenu) oraz kofaktor wielu innych reakcji w naszym organizmie. 

Witamina C bierze udział w licznych, ważnych reakcjach zachodzących w organizmie, m.in.:

• dostarcza elektrony enzymom uczestniczącym w procesach hydroksylacji i utlenianiu lipidów – przyczyniając się np. do regulacji procesów metabolicznych,
• wpływa na aktywność enzymów uczestniczących w modyfikowaniu DNA i białek chromatyny – co zmniejsza ryzyko występowania nowotworów, w tym czerniaka,
• ma pozytywny wpływ na śródnabłonek naczyń krwionośnych – co przyczynia się do regulacji ciśnienia krwi i zmniejsza ryzyko miażdżycy,
• wpływa na dojrzewanie i funkcje neuronów – a zatem także na prawidłowe działanie neuroprzekaźników,
• wspomaga wchłaniania żelaza niehemowego – co jest ważne dla utrzymywania prawidłowego poziomu żelaza w organizmie,
• uczestniczy w syntezie adrenaliny z tyrozyny – tym samym przyczyniając się do prawidłowego wydzielania hormonu stresu,
• zwiększa wydalanie kwasu moczowego wraz z moczem – co przeciwdziała wystąpieniu dny moczanowej i kamieni nerkowych.

Witamina C – na co pomaga w Twoim organizmie? Podsumowanie

• Działa antyoksydacyjne i przeciwzapalnie.
• Wspiera prewencję nowotworową.
• Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• Umożliwia właściwy przebieg wielu procesów metabolicznych.
• Ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
• Przyczynia się do prawidłowej pracy układu odpornościowego.
• Pozytywnie wpływa na zdrowie układu moczowego.

Witamina C a uroda

Świetnym źródłem witaminy C może być codzienna dieta bogata w warzywa i owoce. 

Powszechnie znany jest korzystny wpływ witaminy C na skórę. Dotyczy on zarówno kwasu L-askorbinowego przyjmowanego doustnie, jak i witaminy C stosowanej zewnętrznie.

Dbając o codzienną podaż witaminy C w swojej diecie:

• wspomagasz biosyntezę kolagenu w organizmie – witamina C jest kofaktorem w procesie hydroksylacji proliny i lizyny (aminokwasów ważnych dla tworzenia stabilnych, funkcjonalnych włókien kolagenowych), przez co korzystnie wpływa na kondycję zarówno skóry, jak i Twoich stawów,
• chronisz skórę przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez promieniowanie UVA – przeciwdziałasz fotostarzeniu skóry, spowalniając proces utraty gęstości i jędrności cery, a także powstawanie zmarszczek,
• przyspieszasz procesy regeneracyjne skóry – witamina C sprzyja różnicowaniu keranocytów i działa przeciwzapalnie, wspierając procesy gojenia się tkanek.

Kosmetyki z witaminą C

Aktualnie w kosmetykach bardzo często stosowana jest witamina C na przebarwienia. Może występować w różnych formach (pochodnych), które warto poznać, ponieważ różnią się stabilnością i stopniem wnikania w głąb skóry. Hydrofilowy kwas askorbinowy nie przynosi tak dobrych rezultatów jak:

• palmitynian askorbylu,
• glukozyd askorbylu,
• kwas 3-O-ethyl askorbinowego.

Zwróć uwagę na to, że na skuteczność kosmetyków z witaminą C wpływa także stopień hydrolizy do aktywnej formy kwasu. Dobrze sprawdza się np. liposomalna forma witaminy C (zamknięta w lipidowych pęcherzykach), która przenika do głębszych struktur skóry.

Badanie in vivo wykazało, że stosowany miejscowo kwas L-askorbinowy o 5-procentowym stężeniu obniża indeks melaniny (pigmentu w skórze) po 3 miesiącach kuracji. W rezultacie np. systematycznie aplikowana maseczka z witaminą C może pomóc Ci zmniejszyć widoczność przebarwień posłonecznych.

Sprawdź skuteczne kosmetyki przeciw plamom pigmentacyjnym

NAJLEPSZE KREMY NA PRZEBARWIENIA

Popularne formy witaminy C w suplementach diety

Ekstrakt z dzikiej róży jest jednym z najchętniej dodawanych do suplementów diety ekstraktów naturalnych będących źródłem witaminy C. Jest bardzo bogaty w polifenole.  

Witamina C w suplementach może mieć naturalną lub syntetyczną formę. Nie różnią się one pod względem budowy chemicznej, jednak zdecydowanie polecamy naturalną witaminę C ze standaryzowanych ekstraktów roślinnych. Jest bardziej aktywna i wykazuje lepsze wchłanianie. To zasługa towarzyszących jej polifenoli, które są lepiej rozpoznawane przez układ trawienny.

Wedle badań naturalna witamina C szybciej osiąga niezbędne stężenie w organizmie i dłużej je utrzymuje. W przypadku syntetycznej formy kwasu L-askorbinowego organizm wykorzystuje jedynie 30-40% witaminy C.

Poza kwasem L-askorbinowym w suplementach diety stosuje się także jej pochodne, np.:

• askorbinian sodu,
• askorbinian wapnia,
• askorbinian potasu.

Sole nieorganiczne witaminy C są łagodniejsze dla żołądka i mogą być lepiej wchłaniane przez osoby mające problemy z trawieniem. W ich przypadku zwróć jednak uwagę na to, by nie przekraczać maksymalnego poziomu spożycia (UL) danych pierwiastków.

Witamina C o większej biodostępności

Podobnie jak w przypadku kosmetyków, tak i w suplementach diety występuje witamina C liposomalna. Otoczenie kwasu L-askorbinowego fosfolipidami ma poprawić jego wchłanianie. Na biodostępność witaminy C wpływać mogą także tabletki o przedłużonym uwalnianiu.

Suplementy diety z witaminą C różnią się nie tylko składem, ale również formą spożycia. Możesz dopasować ją do własnych potrzeb i preferencji. W przypadku składnika odżywczego takiego jak witamina C tabletki i kapsułki są najczęściej spotykane. Istnieją jednak także suplementy diety w innej formie, np.:

• witamina C do picia – czyli różnego rodzaju tabletki musujące i proszki do rozpuszczenia w wodzie, a także syropy i jednoporcjowe shoty,
• witamina C w kroplach – charakteryzuje się skoncentrowaną dawką kwasu L-askorbinowego, który możesz odmierzać na łyżeczkę lub dodawać do wody, herbaty albo soku o temperaturze pokojowej.

Po tego rodzaju preparaty mogą sięgać osoby mające problemy z przełykaniem standardowych tabletek oraz kapsułek.

Witamina C - dobre suplementy 

Body Empire Witamina C

• 100% naturalna witamina C z dzikiej róży. 
• 500 mg witaminy C w jednej kapsułce.
• Skład: Ekstrakt z owocu dzikiej róży standaryzowany na 70% witaminy C, hydroksypropylometyloceluloza, substancja przeciwzbrylająca – sole magnezowe kwasów tłuszczowych.

Colway Witamina C-olway

• 100% naturalna witamina C z kiełkującej gryki i gorzkiej pomarańczy. 
• 200 mg witaminy C w jednej kapsułce. 
• Skład: Ekstrakt 15:1 z gorzkiej pomarańczy (Citrus aurantium) standaryzowany na 40% witaminy C, ekstrakt 15:1 z nasion gryki zwyczajnej (Fagopyrum esculentum) standaryzowany na 40% witaminy C, żelatyna rybia, substancja przeciwzbrylająca (węglan wapnia).

Duolife Vita-C

• 100% naturalna witamina C z dzikiej róży, aceroli i jagód CamuCamu. 
• 727 mg witaminy C w jednej porcji (50 ml). 
• Skład: Sok z owoców dzikiej róży, sok z owoców aceroli wytworzony z puree owoców aceroli, ekstrakt z owoców aceroli standaryzowany na zawartość witaminy C 50% ekstrakt z jagód CamuCamu.

Colway International Witamina C-olway z kolagenem

• 100% naturalna witamina C z dzikiej róży. 
• 1200 mg witaminy C w dziennej porcji. 
• Skład: Ekstrakt z dzikiej róży (Rosa Canina L.), standaryzowany na 70% witaminy C, rybi kolagen.

 

Wlew witaminy C 

Niektóre kliniki w ramach prowadzonych terapii oferują tzw. wlew witaminy C. To dożylna kroplówka, z której korzystają m.in. sportowcy oraz osoby chorujące na raka. Omija przewód pokarmowy, co zapewnia jej lepszą przyswajalność. Nie polecamy samodzielnego stosowania wlewów witaminowych w domu. Wymagają podawania przez kompetentną osobę, najlepiej lekarza albo pielęgniarkę.

Na koniec warto dodać, że powszechnie występuje witamina C w suplementach wieloskładnikowych. Zawierają ją preparaty o różnym przeznaczeniu, np. na odporność oraz urodę. Możesz przykładowo wybrać kolagen z witaminą C, która poprawia jego działanie.

Zobacz najlepsze kolageny z witaminą C

RANKING KOLAGENÓW DO PICIA

Witamina C – niedobór

Niedobór witaminy C opisywano już w czasach Hipokratesa, gdy obserwowano go np. u marynarzy oraz więźniów. Dziś niski poziom witaminy C jest znacznie rzadziej spotykany. Wynika to z faktu, że wraz z pożywieniem przyjmujemy średnio 70-80 mg kwasu L-askorbinowego dziennie, co pokrywa nasze zapotrzebowanie.

Najpowszechniejsza choroba spowodowana niedoborem witaminy C, a konkretniej awitaminozą, to szkorbut. Objawia się samoistnymi krwawieniami, stanami zapalnymi dziąseł, wypadaniem zębów i utrudnionym gojeniem się ran. Dziś jednak jego wystąpienie jest prawie niemożliwe.

Niedobór witaminy C – objawy

Wymienione niżej objawy mogą mieć związek z obniżonym poziomem witaminy C w organizmie. Współcześnie skutki niedoboru witaminy C (hipowitaminozy) to m.in.:

• spadek apetytu,
• problemy z gojeniem się ran,
• bóle mięśniowo-stawowe,
• nadmierna suchość skóry,
• skłonność do chorób dermatologicznych.

Na niedobór witaminy C najbardziej narażone są osoby stosujące bardzo restrykcyjne, ubogie w składniki odżywcze diety. Hipowitaminoza może występować także u osób z chorobami zapalnymi jelit, po operacjach bariatrycznych i z celiakią.

Witamina C – nadmiar

Zdrowemu człowiekowi trudno doprowadzić do nadmiaru witaminy C w organizmie. Ma to związek z wcześniej opisanym spadkiem wchłaniania dużych dawek kwasu L-askorbinowego. Witamina C nie jest toksyczna i nie kumuluje się w organizmie. Jednakże częste stosowanie dużych dawek witaminy C bardzo obciąża nerki.

Nadmiar witaminy C – objawy

W kwestii takiej jak nadmiar witaminy C skutki uboczne najczęściej wiążą się z dolegliwościami żołądkowymi. Występują u osób stosujących bardzo duże dawki kwasu L-askorbinowego (powyżej 2000 mg na dobę).

Czy nadmiar witaminy C szkodzi?

Chociaż nadmiar witaminy C jest szybko wydalany z organizmu, przewlekłe stosowanie zbyt dużych dawek kwasu L-askorbinowego może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Nadmiar witaminy C w diecie może prowadzić do zaburzeń trawienia i częstego oddawania moczu. Dawki powyżej 1000 mg dziennie mogą powodować odkładanie się witaminy C w nerkach i powodować kamicę nerkową. 

Kiedy brać witaminę C?

Zastanawiasz się, kiedy najlepiej brać witaminę C, by przynosiła jak najlepsze efekty? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Kwas L-askorbinowy rozpuszcza się w wodzie, dlatego suplementy diety z jego zawartością możesz zażywać niezależnie od posiłku.

Przyjmowanie witaminy C na czczo może poprawić jej wchłanianie, ale osoby skłonne do dolegliwości żołądkowo-jelitowych mogą zażywać witaminę C do posiłku. Przemawia za tym także fakt, że witamina C ułatwia wchłanianie niektórych składników odżywczych, m.in. kolagenu albo żelaza.

Zachowaj odstęp pomiędzy suplementacją witaminy C a przyjmowaniem określonych leków, np. aspiryny, inhibitorów pompy protonowej, antybiotyków – mogą zmniejszać jej biodostępność. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem. Specjalista poinformuje Cię, czy określone leki wchodzą w interakcje z witaminą C.

Kiedy brać witaminę C – rano czy wieczorem?

Nie ma jednej, najlepszej pory dnia na suplementację witaminy C, dlatego to Ty decydujesz, kiedy ją zażywać. Warto jednak wyrobić sobie stałą rutynę w przyjmowaniu witaminy C, by zawsze pamiętać o suplementacji. Suplementujesz witaminę C? Dla większej efektywności lepiej przyjmować niższe dawki kilka razy dziennie niż np. raz 1000 mg. Ponieważ organizm dezaktywuje i wydala nadmiar witaminy C, większość dużych dawek się marnuje.

Naturalne źródła witaminy C

Świeże, nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym źródłem witaminy C. 

Główne źródło witaminy C dla Twojego organizmu powinna stanowić zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta. Najlepsze źródła pokarmowe kwasu L-askorbinowego znajdziesz poniżej. 

Pamiętaj, że obróbka termiczna (gotowanie, suszenie, odgrzewanie, zbyt szybkie rozmrażanie przyspieszają) rozkład witaminy C. W przypadku gotowania warzyw spadek zawartości kwasu L-askorbinowego wynosi aż 50%. Dlatego deklarowana zawartość witaminy C w produktach spożywczych często różni się od jej rzeczywistej zawartości.

Źródła:

1. Skibska B., Gorąca A., Markowicz-Piasecka M., „Rola witaminy C w pielęgnacji i zdrowiu skóry”, Farmacja Polska, 2023; 79(9): 571-576.
2. Dobosz A., „Witamina C – fakty i mity”, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 2015; 1: 76-80.
3. Kantorska A., „Witamina C – rola i znaczenie dla organizmu”, Praca Poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej, https://old.woia.pl/dat/attach/921_witamina-c-rola-i-znaczenie---praca-specjalizacja-apteczna-agnieszka-kantorska.pdf [Dostęp: 31.03.2025].
4. Janecka A., „Właściwości, formy i działanie biologiczne witaminy C w terapiach skórnych”, Aesth Cosmetol Med. 2023;12(1):17-22. https://doi.org./10.52336/acm.2022.032 [Dostęp: 16.05.2024].
5. Enko J., „Wpływ interakcji kwasu askorbinowego i wybranych ekstraktów roślinnych na ich aktywność przeciwutleniającą i przeciwdrobnoustrojową”, 2017. https://www.wbc.poznan.pl/Content/441797/PDF/Enko_Jolanta-rozprawa_doktorska.pdf [Dostęp: 16.05.2024].
6. Pływarczyk M., Korzeniowska K., Rokowska-Waluch A., „Witamina C i skóra”, Farmacja Współczesna, 2012; 5: 174-178.