Witamina C i lizyna (aminokwas, który występuje w kolagenie) w świetle najnowszych wyników badań mogą mieć jeszcze lepsze efekty suplementacji. L-lizyna może zwiększać właściwości antyoksydacyjne witaminy C, a witamina C sprawia, że synteza kolagenu jest efektywniejsza.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Czym jest lizyna?
Co to lizyna? Jest ona niezbędnym dla zdrowia aminokwasem egzogennym (organizm nie może samodzielnie go syntezować). Lizynę możesz jednak dostarczać w ramach codziennej diety. Każdego dnia jako osoba dorosła potrzebujesz dostarczać swojemu organizmowi ok. 38 mg lizyny na 1 kg masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 70 kg, musisz spożywać ok. 2,6 g lizyny dziennie.
Obok glicyny i proliny lizyna należy do aminokwasów, które odgrywają ważną rolę w strukturze kolagenu (głównego składnika tkanki łącznej w Twoim ciele). Lizyna to jeden z kluczowych budulców włókien kolagenowych, które wspierają syntezę kolagenu.
Lizyna – występowanie
Białka organizmów żywych zawierają L-lizynę. Tak, jak inne aminokwasy (podstawowe elementy budulcowe białek) występuje w białku pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. To biologicznie aktywny izomer, który organizm wykorzystuje do syntezy białek.
Lizyna może mieć także formę izomeru D-lizyny, który nie wykazuje aktywności biologicznej. Dlatego przykładowo w składach suplementów diety znajdziesz informację o tym, że zawierają L-lizynę. Potocznie nazwy „lizyna” i „L-lizyna” są stosowane zamiennie.
Lizyna – gdzie występuje?
Lizyna występuje w białku zarówno zwierzęcym, jak i roślinnym. Jednak najlepsze źródła lizyny to produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory.
Z tego względu wegetarianie i weganie mogą nie spożywać jej w wystarczającej ilości.
W czym jest lizyna?
W poniższej tabeli znajdziesz źródła lizyny w różnych pokarmach, wyrażone jako % białka całkowitego.
Na podstawie danych, które zawiera powyższa tabela, możesz wywnioskować, że: 100 g wieprzowiny, która zawiera ok. 27 g białka, ma w przybliżeniu 2,5 g lizyny, a 100 g płatków owsianych, które zawierają ok. 13 g białka, mają w przybliżeniu 0,3 g lizyny.
Weź przy tym pod uwagę, że aminokwasy, które pochodzą z roślin, są najlepiej przyswajalne, gdy spożywasz różne źródła białka, np. strączki, produkty zbożowe i orzechy w jednym posiłku.
Niedobór lizyny dotyczy nie tylko osób, które mają niepełnowartościową dietę. Czasem wynika ze zwiększonego zapotrzebowania na lizynę, np.:
- po urazach,
- w wyniku przewlekłego stresu,
- przy intensywnym wysiłku fizycznym,
- u kobiet w okresie okołomenopauzalnym.
W jakich ilościach lizyna występuje w kolagenie?
Wiesz już, że lizyna buduje kolagen. W takim razie, w jakiej ilości zawiera ją to białko strukturalne? Zawartość lizyny w kolagenie może różnić się zależnie od wielu czynników, m.in. od:
- źródła kolagenu, np. rybiego, wieprzowego, wołowego,
- jakości surowca, związanej choćby z warunkami, w jakich żyło zwierzę hodowlane,
- indywidualnych cech zwierzęcia, np. wieku, wielkości, stanu zdrowia.
Średnio przyjmuje się, że lizyna stanowi ok. 3-4% kolagenu. Taką zawartość prezentuje np. suplement diety Body ReBeauty Booster Verisol F.
Właściwości lizyny
Lizyna bierze udział w procesie syntezy kolagenu, co znajduje szerokie odzwierciedlenie w Twojej kondycji zdrowotnej i urodzie, m.in.:
- wzmacnia kości, chrząstki i zęby – zmniejsza ryzyko osteoporozy oraz próchnicy,
- ułatwia proliferację naskórka – czyli proces namnażania się komórek w najgłębszej warstwie naskórka, co jest niezbędne dla prawidłowej bariery skórnej,
- opóźnia procesy starzenia – pozytywnie wpływa na elastyczność, jędrność i poziom nawilżenia skóry,
- przyspiesza procesy gojenia – np. urazów i infekcji, w tym zmian trądzikowych
- reguluje poziom cukru we krwi – badania na szczurach z cukrzycą wykazały, że doustna suplementacja lizyny pomogła zmniejszyć masę ciała i obniżyła poziom cukru we krwi zwierząt [1].
Dodatkowe właściwości lizyny obejmują również:
- działanie antybakteryjne, przeciwzapalne i antywirusowe,
- uczestnictwo w metabolizmie wapnia, l-karnityny i niektórych enzymów,
- wsparcie układu odpornościowego.
Na co wpływa lizyna?
Ze względu działanie lizyny na wiele aspektów zdrowotnych coraz więcej osób rozważa suplementację tego aminokwasu.
Niektóre powszechnie występujące dolegliwości mogą mieć związek z niższym poziomem lizyny w organizmie, np.:
- chroniczne zmęczenie,
- zaburzenia metaboliczne,
- anemia,
- problemy z koncentracją,
- wahania nastroju.
Lizyna – na co jeszcze możesz ją stosować?
Ponieważ lizyna należy do podstawowych budulców kolagenu, w praktyce oddziałuje na większość układów i narządów w Twoim organizmie. Z tego względu po suplementy diety z lizyną możesz sięgać z wielu różnych powodów.
- Lizyna na oczy – wyniki jednego z badań z 2022 roku wskazują na to, że lizyna może łagodzić objawy zespołu suchego oka [2].
- Lizyna na opryszczkę – suplementacja lizyny w ilości przekraczającej 3 g na dzień może ułatwiać leczenie opryszczki, którą wywołał wirus HSV, choć konieczne są dalsze badania na ten temat [3].
- Lizyna na stawy – ponieważ lizyna uczestniczy w syntezie kolagenu ustrojowego, może wspierać utrzymanie prawidłowej struktury chrząstki stawowej (60-70% chrząstki stawowej to kolagen).
- Lizyna na włosy – badania dowodzą, że lizyna odgrywa istotną rolę w zdrowej kondycji włosów, bo przeciwdziała ich nadmiernemu wypadaniu [4].
Witamina C z lizyną?
Jeżeli decydujesz się na suplementację lizyny, możesz rozważyć produkt, który zawiera dodatkowo witaminę C. Po co łączyć witaminę C z lizyną? Z podobnych przyczyn, dla których warto łączyć suplementację kolagenu i witaminy C, co opisaliśmy w odrębnym artykule pt. Kolagen z witaminą C - dlaczego warto?
Witamina C (kwas askorbinowy) stanowi niezbędny kofaktor dla enzymu (hydroksylazy lizyny), dzięki któremu do lizyny dołączane są grupy OH. Powstała w ten sposób hydroksylizyna pełni ważną rolę w stabilizacji struktury kolagenu.
W skrócie: dzięki witaminie C szybciej i efektywniej syntezowany jest kolagen ustrojowy o najlepszych właściwościach.
Także sama witamina C z lizyną działa lepiej. Wyniki jednego z najnowszych badań dowodzą, że lizyna może zwiększać właściwości antyoksydacyjne witaminy C [5]. W efekcie zwiększa ochronę organizmu przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki (niestabilne cząsteczki z niesparowanymi elektronami, które mogą uszkadzać DNA). Ze względu na działanie antyoksydacyjne witamina C może skuteczniej przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu.
Poznaj właściwości witaminy C, które przedstawiamy w artykule pt. Witamina C - na co pomaga?
Wyniki badania z 2024 wskazują na to, że spożywanie L-lizyny, witaminy C i cynku w ciągu 5 miesięcy zwiększyło aktywność przeciwutleniającą, zmniejszyło oporność na insulinę i poprawiło profil lipidowy u szczurów z cukrzycą indukowaną streptozotocyną [5].
SPRAWDŹ NASZ PRZEGLĄD SUPLEMENTÓW Z WITAMINĄ C
PRZEGLĄD 
SUPLEMENTÓW Z WITAMINĄ C
Kto może rozważyć witaminę C z lizyną?
Suplementacja witaminy C z lizyną może przynieść wiele korzyści osobom o różnych potrzebach zdrowotnych oraz urodowych, przede wszystkim tym, którzy:
- borykają się z dyskomfortem stawów – np. w wyniku przewlekłych stanów zapalnych, bo zarówno lizyna, jak i witamina C wspierają syntezę kolagenu, obie działają przeciwzapalnie i wspierają naturalne procesy gojenia się tkanek,
- mają problemy skórne – takie jak nadmierna suchość skóry, trądzik, zmarszczki czy poszarzały koloryt cery, lizyna pomaga tworzyć stabilne wiązania krzyżowe kolagenu w skórze, a witamina C przeciwdziała efektom stresu oksydacyjnego w postaci zmarszczek i zmian pigmentacyjnych,
- uprawiają sport – połączenie witaminy C z lizyną wspiera naturalne procesy regeneracyjne u osób aktywnych fizycznie, w tym budowę kolagenu i masy mięśniowej, dodatkowo witamina C chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym.
Do Twojego wyboru pozostaje szereg suplementów diety, które zawierają lizynę i witaminę C, np. kolagen do picia, który uwzględnia także więcej cennych dla zdrowia aminokwasów.
Zastanawiasz się, ile witaminy C suplementować? Sprawdź nasz artykuł pt. Witamina C - ile dziennie stosować?
Dobre suplementy z witaminą C i l-lizyną w składzie kolagenu
ReBeauty Booster Verisol F
Surowiec: Kolagen Verisol F z podanym aminogramem - w dziennej porcji mamy 136 mg l-lizyny i 25 mg witaminy C.
FlexEmpire
Surowiec: Kolagen Naticol z podanym aminogramem - w dziennej porcji mamy 1g l-lizyny i 70 mg witaminy C.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły:
- Witamina C - na co pomaga?
- Witamina C - ile dziennie stosować?
- Kolagen a witamina C - dlaczego łączyć i w jakich ilościach
ZOBACZ TEŻ NASZE RANKINGI KOLAGENÓW