Połącznie witaminy C i aminokwasu zawartego w kolagenie, L-lizyny, w świetle najnowszych badań naukowych wzmacnia efekty suplementacji obu substancji. Lizyna może zwiększać właściwości antyoksydacyjne witaminy C, a witamina C sprawia, że synteza kolagenu jest efektywniejsza.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Czym jest lizyna?
Co to lizyna? W skrócie stanowi ona aminokwas egzogenny (organizm nie może samodzielnie go syntezować), który jest niezbędny dla Twojego organizmu. Dlatego bardzo ważne jest regularne dostarczanie go w ramach diety. Aminokwasy to podstawowe elementy budulcowe białek, np. miozyny (odpowiadającej za skurcz mięśni), albumin (głównych białek osocza krwi) czy globulin (ważnych dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego).
Obok glicyny i proliny lizyna należy do aminokwasów, które odgrywają ważną rolę w strukturze kolagenu (głównego składnika tkanki łącznej w Twoim ciele). Lizyna to jeden z kluczowych budulców włókien kolagenowych, wpierających syntezę kolagenu.
Lizyna – występowanie
Białka organizmów żywych zawierają L-lizynę – to biologicznie aktywny izomer, który jest wykorzystywany do syntezy białek. Lizyna może mieć także formę izomeru D-lizyny, który nie wykazuje aktywności biologicznej. Dlatego przykładowo w składach suplementów diety znajdziesz informację o zawartości L-lizyny. Potocznie nazwy „lizyna” i „L-lizyna” są stosowane zamiennie.
Każdego dnia osoby dorosłe potrzebują dostarczać swojemu organizmowi ok. 38 mg lizyny na 1 kg masy ciała. Przykładowo osoba ważąca 70 kg powinna spożywać ok. 2,6 g lizyny dziennie.
Lizyna – gdzie występuje?
Lizyna występuje w białku zarówno zwierzęcym, jak i roślinnym. Najlepsze źródła lizyny to jednak produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.
Z tego względu wegetarianie i weganie mogą nie spożywać jej w wystarczającej ilości.
W czym jest lizyna?
Poniższa tabela przedstawia źródła lizyny w różnych pokarmach wyrażone jako % białka całkowitego.
Na podstawie danych zawartych w tabeli można wywnioskować, że: 100 g wieprzowiny, która zawiera ok. 27 g białka, ma w przybliżeniu 2,5 g lizyny, 100 g płatków owsianych, które zawierają ok. 13 g białka, mają w przybliżeniu 0,3 g lizyny.
Weź przy tym pod uwagę, że aminokwasy pochodzące z roślin są najlepiej przyswajalne, gdy spożywasz różne źródła białka, np. strączki, produkty zbożowe i orzechy w jednym posiłku.
Niedobór lizyny dotyczy nie tylko osób stosujących niepełnowartościową dietę. Zwiększone zapotrzebowanie na lizynę może występować również:
- po urazach,
- w wyniku przewlekłego stresu,
- przy intensywnym wysiłku fizycznym,
- u kobiet w okresie okołomenopauzalnym.
W jakich ilościach lizyna występuje w kolagenie?
Wiesz już, że lizyna buduje kolagen. W takim razie, w jakiej ilości zawiera ją to białko strukturalne? Zawartość lizyny w kolagenie może różnić się zależnie od wielu czynników, m.in.:
- źródła kolagenu, np. rybiego, wieprzowego, wołowego,
- jakości surowca, związanej choćby z warunkami, w jakich żyło zwierzę hodowlane,
- indywidualnych cech zwierzęcia, np. wieku, wielkości, stanu zdrowia.
Średnio przyjmuje się, że lizyna stanowi ok. 3-4% kolagenu. Taką zawartość prezentuje np. suplement diety Body ReBeauty Booster Verisol F.
Właściwości lizyny
Lizyna bierze udział w procesie syntezy kolagenu, co znajduje szerokie odzwierciedlenie w Twojej kondycji zdrowotnej i urodzie, m.in.:
- wzmacnia kości, chrząstki i zęby – zmniejszając ryzyko osteoporozy oraz próchnicy
- ułatwia proliferację naskórka – czyli proces namnażania się komórek w najgłębszej warstwie naskórka, co jest niezbędne dla zachowania prawidłowej bariery skórnej,
- opóźnia procesy starzenia – pozytywnie wpływając na elastyczność, jędrność i poziom nawilżenia skóry,
- przyspiesza procesy gojenia – np. urazów i infekcji, w tym zmian trądzikowych
- reguluje poziom cukru we krwi – badania przeprowadzone na szczurach z cukrzycą wykazały, że doustna suplementacja lizyny przyczyniła się do zmniejszenia masy ciała i obniżyła poziom cukru we krwi zwierząt [8].
Dodatkowe właściwości lizyny obejmują również:
- działanie antybakteryjne, przeciwzapalne i antywirusowe,
- uczestnictwo w metabolizmie wapnia, l-karnityny i niektórych enzymów,
- wsparcie układu odpornościowego.
Na co wpływa lizyna?
Ze względu na gwarantowane przez lizynę działanie na wiele aspektów zdrowotnych coraz więcej osób rozważa suplementację tego aminokwasu.
Niektóre powszechnie występujące dolegliwości mogą mieć związek z niższym poziomem lizyny w organizmie, np.:
- chroniczne zmęczenie,
- zaburzenia metaboliczne,
- anemia,
- problemy z koncentracją,
- wahania nastroju.
Lizyna – na co jeszcze można ją stosować?
Ponieważ lizyna należy do podstawowych budulców kolagenu, w praktyce oddziałuje na większość układów i narządów w organizmie. Z tego względu po suplementy diety z lizyną można sięgać z wielu różnych powodów.
- lizyna na oczy – wyniki jednego z badań przeprowadzonego w 2022 roku wskazują na to, że lizyna może łagodzić objawy zespołu suchego oka [10],
- lizyna na opryszczkę – suplementacja lizyny w dawkach przekraczających 3 g na dzień może ułatwiać leczenie opryszczki wywołanej wirusem HSV, choć konieczne są dalsze badania na ten temat [11],
- lizyna na stawy – ponieważ lizyna uczestniczy w syntezie kolagenu ustrojowego, może wspierać utrzymanie prawidłowej struktury chrząstki stawowej (60-70% chrząstki stawowej to kolagen)
- lizyna na włosy – badania dowodzą, że lizyna odgrywa istotną rolę w zdrowej kondycji włosów, przeciwdziałając ich nadmiernemu wypadaniu [12].
Witamina C z lizyną?
Jeżeli decydujesz się na suplementację lizyny, warto rozważyć wybór preparatu, który zawiera dodatkowo witaminę C. Po co łączyć witaminę C z lizyną? Witamina C (kwas askorbinowy) stanowi niezbędny kofaktor dla enzymu (hydroksylazy lizyny), dzięki któremu do lizyny dołączane są grupy OH. Powstała w ten sposób hydroksylizyna pełni ważną rolę w stabilizacji struktury kolagenu. W skrócie: dzięki witaminie C szybciej i efektywniej syntezowany jest kolagen ustrojowy o najlepszych właściwościach.
Także sama witamina C z lizyną działa lepiej. Jedne z najnowszych badań dowodzą, że lizyna może zwiększać właściwości antyoksydacyjne witaminy C [4]. W efekcie zwiększa ochronę organizmu przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki (niestabilne cząsteczki z niesparowanymi elektronami, które mogą uszkadzać DNA). Ze względu na działanie antyoksydacyjne witamina C może skuteczniej przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu.
Wyniki badań przeprowadzonych w 2024 wskazują na to, że podawanie L-lizyny, witaminy C i cynku w ciągu 5 miesięcy zwiększyło aktywność przeciwutleniającą, zmniejszyło oporność na insulinę i poprawiło profil lipidowy u szczurów z cukrzycą indukowaną streptozotocyną [4].
Kto może rozważyć witaminę C z lizyną?
Suplementacja witaminy C z lizyną może przynieść wiele korzyści osobom o różnych potrzebach zdrowotnych oraz urodowych, przede wszystkim tym, którzy:
- borykają się ze schorzeniami stawów – np. w wyniku przewlekłych stanów zapalnych, zarówno lizyna, jak i witamina C wspierają syntezę kolagenu, obie działają przeciwzapalnie i wspierają naturalne procesy gojenia się tkanek,
- mają problemy skórne – takie jak nadmierna suchość skóry, trądzik, zmarszczki czy poszarzały koloryt cery, lizyna pomaga tworzyć stabilne wiązania krzyżowe kolagenu w skórze, a witamina C przeciwdziała efektom stresu oksydacyjnego w postaci zmarszczek i zmian pigmentacyjnych,
- uprawiają sport – połączenie witaminy C z lizyną wspiera naturalne procesy regeneracyjne u osób aktywnych fizycznie, w tym budowę kolagenu i masy mięśniowej, dodatkowo witamina C chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym.
Do Twojego wyboru pozostaje szereg suplementów diety, które zawierają lizynę i witaminę C, np. kolagen do picia, który uwzględnia także więcej cennych dla zdrowia aminokwasów.
Dobre suplementy z witaminą C i l-lizyną w składzie kolagenu
ReBeauty Booster Verisol F
Surowiec: Kolagen Verisol F z podanym aminogramem - w dziennej porcji mamy 136 mg l-lizyny i 25 mg witaminy C.
FlexEmpire
Surowiec: Kolagen Naticol z podanym aminogramem - w dziennej porcji mamy 1g l-lizyny i 70 mg witaminy C.
Źródła:
[1] Szpetnar M., „Aminokwasy, peptydy, białka”, Chemia organizmów żywych, Radom: Radomskie Towarzystwo Naukowe (2014): 96-115.
[2] Dakin, H. D. (1918). On amino-acids. Biochemical Journal, 12(4), 290.
[3] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2020). Biochemistry, essential amino acids.
[4] Yousefian M., Abedimanesh S., Yadegar A., Nakhjavani M., S. Zahra Bathaie, “Co-administration of L-Lysine, Vitamin C, and Zinc increased the antioxidant activity, decreased insulin resistance, and improved lipid profile in streptozotocin-induced diabetic rats”, Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 174, 2024, 116525, ISSN 0753-3322.
[5] Bojarska J., Wolf W. M., „Aminokwasy: perły dla skóry." of aesthetic and anti-aging (2022): 36.
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523133089?via%3Dihub [Dostęp: 04.06.2024].
[7] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids [Dostęp: 04.06.2024].
[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014483598905474?via%3Dihub [Dostęp: 05.06.2024].
[9] Hall, S., Greendale, G. The Relation of Dietary Vitamin C Intake to Bone Mineral Density: Results from the PEPI Study. Calcif Tissue Int 63, 183–189 (1998).
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1742706122000538 [Dostęp: 05.06.2024].
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419779/ [Dostęp: 05.06.2024].
[12] Rushton DH. Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 Jul;27(5):396-404. doi: 10.1046/j.1365-2230.2002.01076.x. PMID: 12190640.