Witaminy ADEK – holistyczne działanie dla Twojego organizmu

Jeden z najpopularniejszych rodzajów multiwitamin stanowią witaminy ADEK – suplementacja tej grupy razem ma szczególny sens. Wynika to z ich budowy chemicznej – wszystkie są rozpuszczalne w tłuszczach, a ich dostępność wiąże się z prawidłowym trawieniem i wchłanianiem lipidów. 

Właściwości witamin ADEK są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć nie mają wartości kalorycznej i nie budują struktur tkanek, te niskocząsteczkowe związki organiczne biorą udział w wielu procesach biochemicznych, oddziałując na pracę niemal każdego z układów. Poszczególne z nich wspierają m.in. prawidłowe widzenie, budowę mocnych kości i zębów, działanie systemu immunologicznego oraz krzepliwość krwi.

Witaminy ADEK – na co można je stosować?

Witaminy A, D, K oraz E można kupić w postaci suplementów diety osobno. Można również suplementować te witaminy razem, ponieważ każda z nich jest rozpuszczalna w tłuszczach.  

W większości witaminy ADEK stanowią substancje egzogenne (organizm nie ma zdolności do ich samodzielnej syntezy). W efekcie wymagają dostarczania wraz z pożywieniem. Częściowo wyjątek stanowią:

• witamina D – jest syntezowana w wyniku ekspozycji skóry na promienie słoneczne,
• witamina K – jej głównym źródłem dla organizmu są bakterie jelitowe, które produkują witaminę K1 (filokinon).

One jednak również wymagają codziennego spożywania w ramach codziennej diety.

O niskim poziomie witamin z grupy ADEK mogą świadczyć objawy, takie jak:

• osłabienie wzroku (szczególnie w ciemności),
• suchość oczu i błon śluzowych,
• problemy skórne (nadmierna szorstkość, łuszczący się naskórek, wypryski),
• przewlekłe zmęczenie,
• pogorszenie funkcji poznawczych,
• wahania nastroju,
• problemy z odpornością organizmu (częste infekcje),
• zaburzenia miesiączkowania,
• osłabienie kości,
• skłonność do siniaków,
• nadmierne krwawienia,
• zaburzenia wzrostu i rozwoju (u dzieci).

Jeżeli doświadczasz charakterystycznych objawów niedoborów lub masz zwiększone zapotrzebowanie na witaminy ADEK, możesz rozważyć suplementację.

Stosowanie suplementów diety warto skonsultować je z lekarzem. Poziom każdej z witamin ADEK możesz sprawdzić, wykonując badania krwi:

• badanie witaminy A w surowicy to koszt ok. 170 zł,
• badanie witaminy D w surowicy to koszt ok. 80 zł,
• badanie witaminy E w surowicy to koszt ok. 140 zł,
• badanie witaminy K w surowicy to koszt ok. 210 zł.

Suplementacja witamin ADEK może pomóc także w innych przypadkach. Na niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach mogą być narażone m.in. osoby:

• stosujące restrykcyjne diety niskotłuszczowe,
• jedzące głównie wysoko przetworzoną żywność,
• z chorobami wątroby lub trzustki,
• ze schorzeniami układu pokarmowego, takimi jak celiakia, zespół jelita drażliwego (IBS) czy biegunki tłuszczowe,
• po usunięciu części jelita cienkiego,
• przyjmujące niektóre leki, np. antybiotyki,
• nadmiernie spożywające alkohol.

Witamina A – działanie

Dobrymi źródłami witaminy A są: żółta papryka, dynia, pomidory, avocado, marchew, dynia, szpinak, melon, bakłażan. Dokładną tabelę zawartości witaminy A w produktach spożywczych znajdziesz niżej. 

Pod nazwą witamina A kryje się łącznie 700 związków chemicznych, 60 z nich występuje w naszej codziennej diecie, a 20 można wyizolować z krwi. Za najważniejszy spośród nich uznajemy beta-karoten. Stanowi on prowitaminę, którą organizm przekształca w retinol – podstawową pochodną formę witaminy A.

W przypadku składnika odżywczego takiego jak witamina A właściwości obejmują szereg aspektów zdrowotnych. Właściwy poziom retinolu w organizmie:

• wspiera prawidłowe widzenie,
• przyczynia się do wzrostu młodych organizmów,
• ułatwia gojenie się ran,
• wspomaga syntezę hormonów steroidowych (syntezowanych z cholesterolu),
• stymuluje produkcję czerwonych krwinek w szpiku kostnym,
• wspiera różnicowanie (tworzenie nowych) komórek skóry,
• wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.

Gwarantowane przez witaminę A działanie może być nie tylko wewnętrzne, ale również zewnętrzne. W kosmetykach i preparatach dermatologicznych często stosowane są retinoidy: retinol, retinol oraz kwas retinowy. Mają właściwości:

• spowalniające procesy starzeniowe skóry,
• przeciwdziałające niektórym chorobom skóry, takim jak łuszczyca, trądzik i nadmierne rogowacenie naskórka,
• zmniejszające przebarwienia.

Niedobór witaminy A (hipowitaminoza) najczęściej objawia się:

• gorszym widzeniem po zmroku (tzw. ślepotą zmierzchową),
• pogorszoną kondycją skóry, włosów i paznokci
• suchością spojówek,
• wydłużonym gojeniem się ran,
• niedokrwistością,
• zahamowaniem wzrostu (u dzieci).

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A u człowieka?

* Nadmiar witaminy A w organizmie kobiety w ciąży zwiększa ryzyko występowania wad rozwojowych płodu, w tym wodogłowia i zaburzeń układu krążenia. Z tego względu suplementacja witaminy A w ciąży nie jest wskazana bez wyraźnych zaleceń lekarskich. 

Poniżej znajdziesz listę produktów spożywczych, które zawierają najwięcej witaminy A.

Witamina D – działanie

Dobrymi źródłami witaminy D są: produkty nabiałowe, pieczarki, tłuste ryby morskie i jaja. Dokładną tabelę zawartości witaminy D w produktach spożywczych znajdziesz tutaj. 

Za dwie podstawowe formy witaminy D uznajemy ergokalcyferol (witaminę D2) i cholekalcyferol (witaminę D3). To witamina D3 jest szczególnie ważna dla naszego zdrowia, prezentując większą stabilność, bioaktywność oraz skuteczność.

Wśród prezentowanych przez witaminę D właściwości kluczowa jest możliwość jej syntezy skórnej (poprzez promieniowanie UVB). Nie bez znaczenia pozostaje jednak dostarczanie witaminy D także w ramach codziennej diety – szczególnie w Polsce, gdzie w okresie jesienno-zimowym nasze ciała nie mają wystarczająco dużo kontaktu ze światłem słonecznym.

Ponieważ na ekspresję ponad 200 genów wpływa właśnie witamina D, działanie tego składnika odżywczego jest kluczowe dla wielu aspektów zdrowotnych. Dotyczy m.in.:

• regulowania poziomu wapnia i fosforanów we krwi, a tym samym mineralizacji kości i zębów oraz ochrony układu sercowo-naczyniowego,
• wsparcia pracy mięśni i układu nerwowego,
• wpływu na prawidłową gospodarkę węglowodanów,
• działania neuroprotekcyjnego (chroniącego układ nerwowy),
• ochrony przed infekcjami,
• wzmacniania barierowych funkcji skóry.

Sprawdź, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę D u człowieka, a także źródła pokarmowe i więcej właściwości witaminy D. Stworzyliśmy osobny ranking suplementów z witaminą D, którą większość lekarzy zaleca przyjmować co najmniej jesienią i zimą.

RANKING PREPARATÓW Z WITAMINĄ D

Większość osób w Polsce ma niedobór witaminy D, co wynika z położenia geograficznego naszego kraju. W okresie jesienno-zimowym występuje duże zachmurzenie nieba, a niska temperatura na zewnątrz stwarza konieczność noszenia odzieży zakrywającej większość ciała. Ponadto nie spożywamy wystarczająco dużo pokarmów bogatych w witaminę D (to w większości tłuste ryby morskie).

Na niski poziom witaminy D w organizmie mogą wskazywać następujące objawy:

• przewlekłe zmęczenie,
• problemy ze snem,
• obniżony nastrój,
• większa podatność na stres,
• bóle kostno-mięśniowe,
• problemy skórne,
• nadmierne wypadanie włosów,
• zwiększona łamliwość paznokci.

Witamina E – działanie

Dobrymi źródłami witaminy E są: migdały i inne orzechy, avocado, szpinak, oleje roślinne. Dokładną tabelę zawartości witaminy E w produktach spożywczych znajdziesz niżej. 

Za witaminę E uznajemy grupę organicznych związków chemicznych, do której należą tokoferole (T) i tokotrienole (T3). To wielonienasycone kwasy tłuszczowe i fosfolipidy, które mają silne właściwości antyoksydacyjne. Wchodzą w skład błon komórkowych i biorą udział w wielu procesach metabolicznych.

W przypadku składnika odżywczego takiego jak witamina E działanie korzystne dla zdrowia obejmuje np.:

• ochronę organizmu przed procesami starzeniowymi,
• poprawę kondycji skóry,
• neutralizację wolnych rodników odpowiedzialnych za uszkodzenia komórkowe,
• wzmocnienie i uelastycznienie naczyń krwionośnych,
• obniżenie krzepliwości krwi,
• niższe ryzyko wystąpienia miażdżycy,
• przeciwdziałanie rozszerzaniu się strefy uszkodzenia mięśnia sercowego (po zawale).

W kosmetykach witamina E działa przeciwutleniająco, stabilizując strukturę tłuszczów nasyconych (stosowanych np. w kremach). Witamina E ma naturalne właściwości konserwujące, a poza nimi także:

• nawilżające,
• wygładzające,
• ujędrniające,
• rozjaśniające przebarwienia,
• przeciwzapalne.

Ze względu na gwarantowane przez witaminę E właściwości jej niedobór daje zauważalne i odczuwalne objawy, m.in.:

• niedokrwistość (szczególnie niebezpieczna u noworodków),
• przyspieszone starzenie się skóry,
• częste infekcje,
• choroby sercowo-naczyniowe,
• przewlekłe stany zapalne.

Sprawdź, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę E u ludzi.

W poniższej tabeli znajdziesz najlepsze źródła pokarmowe witaminy E.

Witamina K – działanie

Dobrymi źródłami witaminy K są: brukselki, szpinak, jarmuż, zielona sałata, wątróbka. Dokładną tabelę zawartości witaminy K w produktach spożywczych znajdziesz niżej. 

Witamina K stanowi grupę związków chemicznych o podobnym działaniu fizjologicznym związanym z krzepliwością krwi i zdrowiem kości. Wśród nich rozróżniamy:

• witaminę K1 (filochinon) – syntezowaną wyłącznie w roślinach,
• witaminę K2 (menachinon) – produkowaną przez bakterie i występującą głównie w organizmach zwierząt oraz w produktach fermentacji soi,
• witaminę K3 (menadion) – niewystępującą w naturze, syntetyczną formę witaminy K, która jest rozpuszczalna w wodzie.

W przypadku składnika odżywczego takiego jak witamina K działanie obejmuje przede wszystkim:

• syntezę protrombiny (czynnika krzepnięcia) w wątrobie – w przypadku uszkodzenia naczyń krwionośnych organizm przekształca ją w trombinę, która tworzy skrzepy krwi i przeciwdziała nadmiernemu krwawieniu,
• przyswajanie wapnia – jedną z gwarantowanych przez witaminę K właściwości jest aktywacja białek biorących udział we wchłanianiu wapnia i mineralizacji kości (np. osteokalcyny).

Tym samym witamina K wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, przeciwdziałając pękaniu i zwapnieniom ścian naczyń krwionośnych.

W 2007 roku rozpoczęto 3-letnie badanie kliniczne z udziałem 325 zdrowych kobiet w okresie postmenopauzalnym. Podzielono je na dwie grupy: pierwsza suplementowała witaminę K2 w dawce 45 mg dziennie, a druga przyjmowała placebo. Na koniec badania odnotowano statystycznie istotny wzrost szerokości szyjki kości udowej u kobiet suplementujących witaminę K2 [4].

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę K u człowieka?

Sprawdź najlepsze źródła pokarmowe witaminy K:

Czy wiedz, że za jedno z najlepszych źródeł witaminy K w diecie uznaje się natto – tradycyjną potrawę kuchni japońskiej? To nasiona soi, które poddano naturalnemu procesowi fermentacji. Japończycy przygotowują je w ten sposób od ponad 1000 lat.

Witaminy ADEK – forma suplementacji

Ponieważ witaminy ADEK rozpuszczają się w tłuszczach, ich przyswajalność możesz poprawić poprzez wybór suplementu o odpowiedniej formie. Do Twojego wyboru pozostają:

• witaminy ADEK tabletki – nie zawierają tłuszczów, dlatego najlepiej zażywać je do posiłku, np. z olejem lnianym, awokado albo orzechami,
• witaminy ADEK krople – to witaminy rozpuszczone w tłuszczu, np. oleju ze słonecznika, który korzystnie wpływa na ich biodostępność (wchłanianie do organizmu),
• witaminy ADEK kapsułki – dla niektórych osób mogą być wygodniejsze od kropli, one również zawierają oleje, jednak zamknięte w szczelnej otoczce, która nie brudzi i może ułatwiać dawkowanie.

Wybór formy suplementacji witamin ADEK dopasuj do własnych potrzeb. Dla części osób najlepsze rozwiązanie stanowią krople, które są najłatwiejsze do połykania.

Inni wolą witaminy ADEK jako tabletki lub kapsułki, które można wygodniej stosować poza domem.

Witaminy ADEK – dla kogo?

Witamin ADEK potrzebujemy wszyscy bez względu na płeć oraz wiek. Podobnie u każdego może wystąpić konieczność suplementacji. W naszej ofercie znajdziesz witaminy ADEK dla dorosłych, czyli o wyższym dawkowaniu. Najlepiej sięgać po nie w przypadku zdiagnozowanych niedoborów.

Witaminy ADEK dla dorosłych i dzieci

Miej na uwadze, że podawanie leków i suplementów diety dzieciom wymaga konsultacji lekarskiej. Witaminy ADEK dla dzieci różnią się dawkowaniem, które odzwierciedla RWS (Referencyjną Wartość Spożycia) dla określonego wieku. Często też takie preparaty mają atrakcyjne warianty smakowe, by zachęcały najmłodszych do spożywania.

Witaminy ADEK – przeciwwskazania

Przyjmując wieloskładnikowy suplement diety, trzeba mieć na uwadze szerszy zakres występujących przeciwwskazań. W przypadku witamin ADEK przeciwwskazania obejmują:

• nadwrażliwość na którykolwiek ze składników preparatu,
• przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych (mogą wchodzić w interakcje z witaminą K),
• stosowanie jakichkolwiek innych preparatów o podobnym składzie (np. retinoidów na skórę),
• ciążę lub karmienie piersią – w tym czasie o suplementacji jakichkolwiek składników odżywczych decyduje lekarz,
• przyjmowanie niektórych leków, m.in. na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, choroby serca,
• choroby nerek i wątroby – suplementy diety (szczególnie w dużych dawkach) mogą dodatkowo obciążać narządy wewnętrzne.

Należy zwracać szczególną uwagę na prawidłowe dawkowanie witamin ADEK, by zapobiec niebezpiecznej dla zdrowia hiperwitaminozie. Przykładowo suplementacja zbyt wysokich dawek witaminy K może prowadzić do rozpadu krwinek czerwonych i klinicznych objawów niedokrwistości hemolitycznej.