Na podstawie wyników aktualnych badań nie polecamy stosowania żelatyny na stawy. W naszej opinii nieco lepiej prezentują się hydrolizaty żelatyny, ponieważ mają podobny mechanizm działania co hydrolizaty kolagenu. Aktualnie nie mamy jednak podstaw naukowych, by uważać suplementację hydrolizatów żelatyny za skuteczną dla poprawy kondycji stawów.
Żelatyna na stawy – co to takiego?
Żelatyna to białko pozyskiwane podczas termicznej denaturacji kolagenu. Ma pochodzenie zwierzęce, najczęściej z kości, skóry oraz ścięgien wieprzowych albo wołowych. Zawiera aminokwasy ważne dla produkcji kolagenu w organizmie: glicynę, prolinę i hydroksyprolinę.
Ze względu na termochemiczny proces denaturacji przy użyciu kwasów lub zasad żelatyna ma zmienioną, potrójną strukturę helikalną. Składa się z losowej mieszaniny łańcuchów polipeptydowych, które mogą mieć długość od 15 do nawet 200 kDa. Znaczne różnice w długości tych łańcuchów stanowią problem w ocenie wchłaniania i skuteczności suplementacji żelatyny.
Dzięki właściwościom żelującym, a także ze względu na brak smaku i zapachu żelatyna ma jednak szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym, kosmetycznym i farmaceutycznym. Wykorzystuje się ją m.in. jako emulgator i zagęszczacz.
Skąd pomysł, by suplementować żelatynę?
Żelatyna bywa traktowana jako suplement diety. Wiele osób nadal stosuje żelatynę na stawy, sugerując się prostym tokiem rozumowania, że żelatyna pozyskiwana z tkanek łącznych pomoże w regeneracji chrząstki stawowej. Na podobnej zasadzie niektórzy spożywają naturalne źródła kolagenu, np. galarety mięsne i wywary na kurzych łapkach, by wspomóc swój układ ruchu.
Powyższy tok rozumowania wykorzystują niektórzy producenci suplementów diety. Żelatyna to surowiec znacznie tańszy od specyficznych, bioaktywnych peptydów kolagenowych produkowanych w procesie hydrolizy enzymatycznej. Gwarantuje większe zyski dla marek suplementów. Z tego względu na rynku wciąż jest sporo suplementów z żelatyną na stawy.
Żelatyna a kolagen
Ponieważ żelatyna to kolagen poddany obróbce termochemicznej, może być lepiej wchłaniana od kolagenu naturalnie występującego w żywności. Wynika to bezpośrednio z mniejszych cząsteczek żelatyny.
Co do zasady żelatyna jest jednak znacznie mniej biodostępna od kolagenu hydrolizowanego stosowanego w suplementach diety. Chociaż działa podobnie, ponieważ zwiększa poziom peptydów kolagenu w organizmie, po spożyciu żelatyny zaobserwowano ograniczone stężenie wolnej hydroksyproliny [1]. Sugeruje to jej gorszą przyswajalność.
Hydroksyprolina – ważny aminokwas w żelatynie
Hydroksyprolina to jeden z aminokwasów, który w dużych ilościach występuje w żelatynie. Jednocześnie jest to składnik budulcowy białek, który stanowi ok. 4% wszystkich aminokwasów w organizmie. Hydroksyprolina razem z proliną mają kluczowy wpływ na wytrzymałość kolagenu.
Dzięki badaniom naukowym wiemy, że hydroksyprolina i peptydy, które ją zawierają, to ważne wyznaczniki biodostępności suplementów diety z kolagenem i jego pochodnymi. W przypadku biodostępności składników suplementów diety można zaobserwować znaczny wzrost peptydów absorbowanych w ludzkim osoczu.
Nie każdy kolagen jest lepszy od żelatyny na stawy
Warto mieć na uwadze, że nie każdy hydrolizat kolagenu musi być lepszy od żelatyny na stawy. Nadal niewiele wiadomo o tym, jak różnią się różne pochodne kolagenu w kontekście trawienia, absorpcji czy zdolności do stymulowania syntezy (produkcji) kolagenu.
Wielu producentów udostępnia bardzo skąpe informacje na temat stosowanych surowców. Tym bardziej rekomendujemy wybór markowych peptydów kolagenowych, które przebadano naukowo.
SPRAWDŹ NASZ RANKING KOLAGENÓW NA STAWY
Hydrolizat żelatyny vs. hydrolizat kolagenu
Zarówno kolagen, jak i żelatyna to źródła biologicznie aktywnych peptydów. Jednak są one nieaktywne i mogą zostać uwolnione podczas:
- trawienia żołądkowo-jelitowego,
- obróbki (przetwarzania) żywności,
- fermentacji.
Dopiero po uwolnieniu biodostępne peptydy mogą wpływać na funkcje fizjologiczne organizmu. O wiele lepiej od trawienia żołądkowo-jelitowego działa w tej kwestii wcześniejsza obróbka surowców: hydroliza enzymatyczna.
Hydrolizowana żelatyna
Hydroliza polega na enzymatycznym podzieleniu większych cząsteczek białka na mniejsze peptydy i aminokwasy. Ponadto pozwala wpływać na właściwości surowców kolagenowych, m.in. na skład wolnych aminokwasów, a także na wielkość i ilość peptydów w kolagenie i żelatynie.
Hydrolizat żelatyny ma długie łańcuchy polipeptydowe podzielone na krótsze cząsteczki – poprawia to ich wchłanianie. Hydrolizowana żelatyna jest też lepiej rozpuszczalna w wodzie i nie ma właściwości żelujących.
Skład peptydowy hydrolizowanej żelatyny jest znacznie łatwiejszy do zbadania od składu żelatyny spożywczej. Wiemy przykładowo, że ilość wolnej hydroksyproliny (aminokwasu) w hydrolizacie żelatyny drobnocząsteczkowej jest istotnie wyższa [1].
Hydrolizowany kolagen
Podobnie hydrolizat kolagenu to kolagen poddany hydrolizie enzymatycznej. Trzeba jednak zaznaczyć, że hydroliza nierzadko stanowi proces unikalny, chroniony tajemnicą handlową. Dzięki zastosowaniu odpowiednich enzymów i ściśle określonych warunków procesu można uzyskać preferowane kompozycje peptydów pod kątem różnych korzyści fizjologicznych.
Niektórzy producenci suplementów diety korzystają z hydrolizatów żelatynowych (bo są tańsze), nazywając je hydrolizatami kolagenu albo peptydami kolagenowymi. To kolejny powód, by sięgać po suplementy diety na bazie markowych surowców, takich jak Verisol®, Seagarden® albo Naticol®.
Peptydy – produkty hydrolizy enzymatycznej kolagenu i żelatyny na stawy
W procesie hydrolizy enzymatycznej zarówno żelatyny, jak i kolagenu można uzyskać di- i tripeptydy kolagenu. To krótkie łańcuchy peptydowe składające się z dwóch albo trzech aminokwasów, np.:
- hydroksyprolina-prolina, hydroksyprolina-glicyna,
- glicyna-prolina-hydroksyprolina.
Badania dotyczące potencjalnych właściwości żelatyny (a także kolagenu), np. przeciwdrobnoustrojowych albo antyoksydacyjnych, prowadzi się na konkretnych peptydach.
Peptyd prolina-hydroksyprolina (Pro-Hyp) stanowi jeden z głównych peptydów zawierających hydroksyprolinę i ze względu na to jest też jednym z najczęściej badanych. Ma potwierdzony naukowo wpływ na stymulację i wzrost fibroblastów (komórek skóry), produkcję kwasu hialuronowego i ochronę chrząstki [1].
Czy żelatyna pomaga na stawy? Badania naukowe i nasza opinia
W kwestii takiej jak żelatyna na stawy forum naukowe jest podzielone. Nadal nie ma zbyt wielu raportów na temat biodostępności tego surowca. Dopiero w ciągu ostatniej dekady pojawiło się kilka badań na ten temat.
Badanie biodostępności żelatyny
W badaniu z 2014 roku wzięto pod lupę żelatynę przygotowaną według ścisłej procedury pozwalającej na pewną standaryzację jej składu. Nie była to więc typowa żelatyna spożywcza, której dokładna zawartość aminokwasów nie jest możliwa do określenia.
W wynikach badania wykazano, że żelatyna może mieć wysoką biodostępność przy podawaniu doustnym. Prawie połowa żelatyny została wchłonięta z jelita w postaci różnych peptydów kolagenowych. Względna i bezwzględna biodostępność doustnie podawanej żelatyny wynosiła ona odpowiednio: 74,12 i 85,97%.
Wyniki biodostępności okazały się podobne do tych uzyskanych przez inne białka zwierzęce, takie jak kazeina czy białko serwatkowe. Ponadto były wyższe od biodostępności białek zbóż: z pszenicy, kukurydzy, ryżu i owsa.
Aż 41,91% strawionej żelatyny zostało wchłonięte z jelita w postaci peptydów. Między wchłoniętą ilością aminokwasów a ich zawartością w żelatynie istniała wprost proporcjonalna zależność (R2 = 0,9566). Oznacza to, że ilość peptydów zależała bezpośrednio od ich zawartości w żelatynie [2].
Wpływ spożycia żelatyny na poziom prekursora kolagenu
W badaniu opublikowanym w 2019 roku wykazano, że zarówno hydrolizat kolagenu, jak i żelatyna w podobnym stopniu podniosły poziom N-końcowego peptydu prokolagenu (PINP), który powiązano z syntezą kolagenu w kościach. Spożycie obu surowców korelowało ze wzrostem stężenia aminokwasów, zwłaszcza glicyny, lizyny i proliny, które uznaje się za wskaźniki absorpcji kolagenu [3].
Nasza opinia o żelatynie na stawy
Wciąż jest bardzo mało rzetelnych badań na temat biodostępności hydrolizatów żelatyny. Trzeba mieć też na uwadze, że dotyczą one konkretnych surowców, które różnią się między sobą. Jeszcze mniej wiadomo na temat ewentualnych efektów suplementacji żelatyny, np. na stawy, skórę, włosy czy paznokcie.
Z całą pewnością nie polecamy suplementacji żelatyny spożywczej na stawy. To białko zdenaturyzowane, o trudnym do identyfikacji składzie aminokwasowym i w większości o zbyt dużych cząsteczkach.
Pozostajemy również sceptyczni pod względem suplementacji hydrolizatów żelatyny. Są to podwójnie przetwarzane surowce: najpierw denaturowane, a następnie hydrolizowane. Trzeba mieć na uwadze, że denaturacja to proces, w którym białko traci swoje właściwości biologiczne.
Ostatecznie: nie dotarliśmy do badań naukowych dokumentujących wpływ suplementacji żelatyny na stawy. W przypadku hydrolizatów kolagenu i zawartych w nich specyficznych, biodostępnych peptydów kolagenowych takie badania istnieją. Doskonały przykład stanowią choćby:
Suplementy diety z wymienionymi wyżej peptydami znajdziesz w naszym rankingu kolagenu na stawy
Jaka żelatyna na stawy? Podpowiadamy
W naszym rankingu nie ma żelatyny na stawy, ponieważ nie uznajemy skuteczności jej suplementacji. Jednak zdajemy sobie sprawę, że suplementacja żelatyny wciąż może kusić niektórych konsumentów, m.in. ze względu na niższe ceny suplementów diety na bazie tego taniego surowca.
Jeśli już planujesz suplementować żelatynę, zamiast tej spożywczej postaw na hydrolizat. Najlepiej, jeśli producent określa jego masę cząsteczkową – determinuje ona stopień wchłaniania oraz właściwości biologiczne hydrolizatu.
Na rynku znajdują się liczne hydrolizaty żelatyny na stawy: w proszku, kapsułkach oraz tabletkach. Na ogół pojedyncze opakowania wystarczają na 30-50 dni suplementacji i kosztują ok. 70-130 zł. Jak widać, ceny hydrolizatów żelatyny nie są znacznie niższe od cen hydrolizatów kolagenu.
Żelatyna na stawy – jak stosować?
Suplementy diety, w tym żelatynę na stawy, zawsze należy stosować zgodnie z zaleceniami producenta, który powinien jasno informować, jak przygotować żelatynę na stawy. Stosowanie może różnić się zależnie od surowca i jego aminogramu.
Przykładowo popularna żelatyna na stawy niemiecka ma zalecane dzienne spożycie w formie 2 pełnych łyżek (10 g) proszku rozpuszczonego w 200 ml wody. Nie należy przekraczać zalecanego dziennego spożycia.
Jak pić żelatynę na stawy?
Picie żelatyny na stawy dostosuj do własnych potrzeb i preferencji smakowych. Najlepsze rozwiązanie to zawsze woda, w której można stosunkowo łatwo rozpuścić proszek.
Niektórzy dodają żelatynę na stawy do soków (o niskiej kwasowości), np. z czarnej porzeczki. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki. Dlatego warto łączyć jej spożycie z żelatyną.
Żelatynę można łączyć również z mlekiem, kakao, smoothie albo owsianką. Wymienione napoje i posiłki powinny mieć temperaturę pokojową.
Żelatyna na stawy – 4 przepisy
Chociaż w naszej opinii żelatyna nie działa na stawy, jest to produkt spożywczy bogaty w aminokwasy, bez tłuszczu i niskokaloryczny. Może stanowić wartościowe wzbogacenie codziennego jadłospisu.
Wybierając żelatynę spożywczą, zyskujesz większą swobodę w stosowaniu takiego produktu. Na jego bazie możesz przygotowywać rozmaite napoje, posiłki oraz desery. Mogą one urozmaicać Twoją codzienną dietę.
Przepis nr 1: Żelatynowe kąski
Przypadnie do gustu osobom, które mają ochotę na żelatynę w formie deseru.
Potrzebne będą Ci:
- ulubiony, niesłodzony sok owocowy (2 szklanki),
- żelatyna wołowa albo wieprzowa na stawy (2 łyżki),
- miód (1-2 łyżki).
Przepis krok po kroku:
- Do średniej wielkości rondla wlej sok owocowy.
- Dodaj żelatynę i dokładnie zamieszaj.
- Pozostaw roztwór na 5 minut.
- Po upływie wskazanego czasu włącz kuchenkę na średnią temperaturę i podgrzewaj zawartość rondla. Cały czas mieszaj, aż żelatyna całkowicie się rozpuści. Nie doprowadzaj do wrzenia.
- Gdy roztwór uzyska gładką konsystencję, wyłącz kuchenkę i dodaj miód. Ponownie dokładnie zamieszaj.
- Zawartość rondla przelej do prostokątnej foremki. Pozostaw do wystudzenia.
- Wystudzoną żelatynę włóż do lodówki i odczekaj, aż całkowicie stężeje.
- Stężałą żelatynę pokrój na kwadraciki. Przechowuj je w lodówce, najlepiej w szczelnie zamykanym pojemniku.
Przepis nr 2: Galaretka żelatynowa z witaminą C
Żelatyna to naturalny składnik galaretki. Warto połączyć ją z witaminą C, by dodatkowo wzbogacić właściwości odżywcze takiego posiłku.
Potrzebne będą Ci:
- 1 tabletka witaminy C (rozdrobniona w moździerzu),
- żelatyna wieprzowa albo wołowa na stawy (60 g),
- sok pomarańczowy niedosładzany (450 ml).
Przepis krok po kroku:
- Składniki połącz w naczyniu, np. w wysokiej, szklanej misce.
- Po dokładnym wymieszaniu roztwór przelej do foremki do lodu o pojemności 12 kostek.
- Wstaw foremkę z roztworem do lodówki.
- Schładzaj tak długo, aż roztwór stężeje i powstanie galaretka żelatynowa.
Każdego dnia możesz jeść 2-3 takie galaretki, najlepiej na 30 minut przed aktywnością fizyczną.
Przepis nr 3: Szybki koktajl żelatynowy
Jeśli zależy Ci na czasie, możesz szybko i wygodnie przygotować żelatynę na stawy. Koktajl żelatynowy wypij od razu po przygotowaniu, ponieważ z czasem robi się kleisty i może być trudny do spożycia.
Potrzebne będą Ci:
- sok z czarnej porzeczki niesłodzony (200 ml),
- żelatyna wołowa albo wieprzowa na stawy (2-3 łyżeczki).
Przepis w 2 krokach:
- Wlej sok z czarnej porzeczki do szklanki.
- Wsyp żelatynę do soku i intensywnie zamieszaj.
Przepis nr 4: Czekoladowy pudding żelatynowy
To świetna opcja dla wszystkich amatorów słodkości, którzy chcą przemycić do diety żelatynę w atrakcyjnej formie do spożycia.
Potrzebne będą Ci:
- żelatyna wieprzowa albo wołowa na stawy (10 g),
- mleko krowie albo napój roślinny (400 ml),
- erytrytol (2 łyżki),
- kakao w proszku (20 g),
- ekstrakt waniliowy (2 łyżeczki),
- sól (szczypta).
Przepis krok po kroku:
- Do miski o średniej pojemności wlej 70 ml mleka (lub napoju roślinnego).
- Dodaj żelatynę w proszku i dokładnie wymieszaj ją w płynie, by pozbyć się grudek.
- W rondlu rozpuść erytrytol, kakao, ekstrakt waniliowy i sól w pozostałym mleku. Całość podgrzewaj na małym ogniu, aż masa stanie się gładka i zacznie bulgotać na brzegach (ok. 5 minut).
- Wlej zawartość rondla do miski z żelatyną i zmiksuj, np. przy użyciu blendera ręcznego. W międzyczasie spróbuj i zależnie od potrzeb dodaj więcej soli albo ekstraktu waniliowego.
- Odstaw miskę do wystudzenia. Po tym czasie przykryj ją folią spożywczą i schowaj do lodówki.
- Zawartość powinna zgęstnieć po ok. 2 godzinach w lodówce.
Czy żelatyna pomaga na stawy? Podsumowanie
Aktualne badania nie potwierdzają skuteczności stosowania żelatyny na stawy. Nie zalecamy suplementacji żelatyny spożywczej, ponieważ jest to białko zdenaturowane, o trudnym do identyfikacji składzie aminokwasowym i dużych cząsteczkach. Nie ma również wystarczających dowodów naukowych na skuteczność hydrolizatów żelatyny, chociaż są one lepiej przyswajalne od żelatyny spożywczej.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.