Zasady działania algorytmu oceny suplementów diety z kreatyną

Nasz algorytm ocenia skład każdego produktu, łącznie przyznając od 0 do 100 punktów. Z algorytmu korzystamy w rankingu:

RANKING KREATYNY

Co ocenia algorytm kreatyny? Za co daje najwyższe oceny?

Suplementy diety z kreatyną mogą otrzymać od nas najwięcej punktów w 3 kluczowych kategoriach.

• Maks. 30 pkt za formę chemiczną – najwyżej oceniamy monohydrat kreatyny [1-7].
• Maks. 25 pkt za dzienną porcję kreatyny – wytyczne EFSA jasno określają porcję, która jest bezpieczna i dla której mogą być stosowane oświadczenia zdrowotne. Badania nie określają bezpieczeństwa zbyt wysokich porcji przy dłuższej suplementacji, a zbyt niskie porcje mogą być mało skuteczne [8-10].
• Maks. 25 pkt za czysty skład – kreatyna jest składnikiem, który nie wymaga substancji pomocniczych. Dobrze skomponowany suplement z kreatyną nie potrzebuje dodatkowych konserwantów, sztucznych barwników, aromatów ani innych, zbędnych dodatków technologicznych [1-12].

Nasz algorytm przyznaje także dodatkowe punkty:

• maks. 20 pkt za wygodę suplementacji – najwyżej oceniamy suplementy, których porcje można łatwo odmierzać, bez uciążliwych zaleceń producenta w stylu „należy stosować pół miarki”.

Poniżej przedstawiamy szczegółowe kryteria, jak nasz algorytm ocenia suplementy z kreatyną.

Forma chemiczna kreatyny (maks. 30 pkt)

Najistotniejszym elementem oceny suplementów z kreatyną jest forma chemiczna, w jakiej kreatyna występuje. To właśnie ona w największym stopniu decyduje o tym, jaka jest jej biodostępność, czy jest stabilna i tolerowana przez organizm, a także, czy powoduje ewentualne skutki uboczne [1-7].

Różne formy chemiczne kreatyny mogą inaczej zachowywać się w przewodzie pokarmowym, a także w różnym stopniu wchłaniać się i podnosić poziom kreatyny oraz fosfokreatyny (związku, który magazynuje energię) w mięśniach.

W praktyce oznacza to, że nie każda forma kreatyny dostarcza taką samą ilość aktywnego związku do tkanek docelowych, co bezpośrednio wpływa na efekty suplementacji [1-7].

Dodatkowo forma chemiczna kreatyny determinuje, czy jest ona dobrze tolerowana – czy występuje ryzyko dolegliwości jelitowych, retencji (zatrzymania) wody czy konieczności stosowania większych porcji [1-7].

Dlatego analizując suplementy diety z kreatyną, nie opieramy się wyłącznie na deklarowanej ilości kreatyny. Kluczowe jest dla nas to, w jakiej formie występuje i jak efektywnie organizm może ją wykorzystać.

Dlatego w naszej ocenie forma chemiczna kreatyny ma największą wagę.

W tabeli poniżej przedstawiamy punktację dla poszczególnych form chemicznych kreatyny:

Ilość kreatyny w dziennej porcji (25 pkt)

Ilość kreatyny w porcji, zaraz po formach chemicznych, jest kluczowym elementem, jaki oceniamy w suplementach z kreatyną [6].

Dzienną porcję kreatyny oceniamy na podstawie wyników badań, a nie z marketingu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że 3 g kreatyny dziennie to ilość potrzebna, aby realnie zwiększać wydolność przy krótkotrwałym, intensywnym wysiłku [8]. Zatem właśnie na porcji 3 g kreatyny dziennie opiera się autoryzowane oświadczenie zdrowotne dla kreatyny.

Jednocześnie liczne przeglądy pokazują, że typowy schemat suplementacji to faza nasycenia (ok. 20 g/dzień przez 5–7 dni) oraz faza podtrzymująca 3–5 g/dzień, która wystarcza, by utrzymać podwyższony poziom kreatyny w mięśniach i przekłada się na lepszą siłę, moc i przyrost masy mięśniowej [9].

Z drugiej strony ocena ryzyka, którą przygotował m.in. norweski VKM (Norweski Komitet Naukowy ds. Żywności i Środowiska), a także bazują na niej procedury EFSA, wskazuje, że bezpieczna porcja kreatyny dla osób dorosłych wynosi do 3 g/dzień. Warto przy tym dodać, że dla porcji rzędu 5 g/dzień dostępne dane także nie pokazują istotnych zagrożeń – pod warunkiem że wybieramy dobrej jakości surowiec.

Nowsze przeglądy potwierdzają, że 3–5 g kreatyny dziennie to bezpieczny i sensowny zakres dla zdrowych osób dorosłych [5], [10]. Dlatego w naszym algorytmie najwyżej punktujemy suplementy, które dostarczają właśnie taką, dobrze udokumentowaną porcję (3–5 g/dzień), niżej oceniamy produkty o niższych porcjach, a także te, które rutynowo proponują wysokie porcje bez wyraźnego, medycznie uzasadnionego celu.

Poniższa grafika pokazuje, jak oceniamy dzienne porcje kreatyny:

Czysty skład (maks. 25 pkt)

W naszej ocenie jakości suplementów z kreatyną szczególnie ważne jest, aby produkt nie zawierał zbędnych substancji dodatkowych [11].

Kreatyna to składnik, który cechuje bardzo delikatny smak. Niektórzy opisują go jako lekko słonawy, ale zazwyczaj nawet osoby o bardzo wrażliwych kubkach smakowych nie mają problemów z suplementacją kreatyny.

Ponadto porcje kreatyny są na tyle duże, że nie wymagają dodatkowych wypełniaczy.

Dlatego w naszym systemie oceny każdy suplement z kreatyną otrzymuje na start 25 punktów. Jeśli ma czysty skład, zachowuje je. Za każdy zbędny składnik odejmujemy 5 pkt.

Dla tlenku tytanu (TiO₂) według opinii EFSA (2021) nie można określić bezpiecznej porcji, dlatego nie ma go już na liście dozwolonych dodatków do żywności w UE [12], a my dyskwalifikujemy suplementy, które zawierają tlenek tytanu.

Poniższa tabela prezentuje, jak szczegółowo punktujemy czysty skład suplementów z kreatyną:

Wygoda suplementacji (maks. 20 pkt)

Nasza ocena wygody suplementacji weryfikuje, czy kreatyna jest praktyczna w codziennym stosowaniu, czyli na ile łatwo i konsekwentnie możesz przyjmować ją zgodnie z zaleceniami producenta.

Nawet najlepszy suplement nie zadziała, jeśli zapomnisz o kolejnych porcjach lub zniechęci Cię uciążliwe stosowanie danego produktu. Dlatego w naszym rankingu kreatyny oceniamy liczbę i formę porcji, które producent zaleca stosować w ciągu dnia.

Im mniej porcji kreatyny musisz przyjąć oraz im mniej są one skomplikowane, tym większa szansa, że suplementacja będzie regularna i efektywna. Preparaty, które wymagają spożywanie 6 kapsułek dziennie lub półtorej miarki są znacznie mniej wygodne niż np. 1 saszetka.

Poniższa tabela prezentuje, jak oceniamy wygodę suplementacji kreatyny: