Zasady działania algorytmu oceny suplementów diety z kreatyną

Nasz algorytm ocenia skład każdego suplementu diety z kreatyną i łącznie przyznaje mu od 0 do 100 punktów. Z algorytmu korzystamy w rankingu:

RANKING KREATYNY

Algorytm kreatyny Wybieramy Kolagen ocenia (kliknij, by przejść do sekcji):

formę chemiczną kreatyny (maks. 30 pkt),
ilość kreatyny w dziennej porcji (maks. 25 pkt),
dodatki technologiczne i smakowe (maks. 25 pkt),
wygodę suplementacji (maks. 20 pkt).

Co ocenia algorytm kreatyny? Za co daje najwyższe oceny?

Grafika przedstawia co ocenia algorytm kreatyny Wybieramy Kolagen Porównywarka Suplementów Diety

Suplementy diety z kreatyną mogą otrzymać od nas najwięcej punktów w trzech kluczowych kategoriach.

Maks. 30 pkt za formę chemiczną – najwyżej oceniamy monohydrat kreatyny [1-7].
Maks. 25 pkt za dzienną porcję kreatyny – wytyczne EFSA jasno określają porcję, dla której mogą być stosowane oświadczenia zdrowotne. Badania nie określają bezpieczeństwa zbyt wysokich porcji przy dłuższej suplementacji, a zbyt niskie porcje mogą być mało skuteczne [8-10].
Maks. 25 pkt za dodatki technologiczne i smakowe – kreatyna jest składnikiem, który nie wymaga substancji pomocniczych. Dobrze skomponowany suplement z kreatyną nie potrzebuje więc konserwantów, sztucznych barwników, aromatów ani innych, zbędnych dodatków technologicznych [1-12].

Nasz algorytm przyznaje także dodatkowe punkty:

maks. 20 pkt za wygodę suplementacji – najwyżej oceniamy suplementy, których porcje można łatwo odmierzać, bez uciążliwych zaleceń producenta w stylu „należy stosować pół miarki”.

Poniżej przedstawiamy szczegółowe kryteria, jak nasz algorytm ocenia suplementy z kreatyną.

Forma chemiczna kreatyny (maks. 30 pkt)

Najistotniejszym elementem oceny suplementów z kreatyną jest forma chemiczna, w jakiej kreatyna występuje. To właśnie ona w największym stopniu decyduje o tym, jaka jest jej biodostępność, czy jest stabilna i tolerowana przez organizm. Różne formy chemiczne kreatyny mogą inaczej zachowywać się w przewodzie pokarmowym, a także w różnym stopniu wchłaniać się i podnosić poziom kreatyny oraz fosfokreatyny, czyli związku, który magazynuje energię w mięśniach [1-7]. W praktyce oznacza to, że nie każda forma kreatyny dostarcza taką samą ilość aktywnego związku do tkanek docelowych, co może wpływać na efekty suplementacji.

Forma chemiczna kreatyny determinuje również, czy jest ona dobrze tolerowana, czy występuje ryzyko dolegliwości jelitowych, retencji (zatrzymania) wody czy konieczności stosowania większych porcji [1-7]. Dlatego gdy analizujemy suplementy diety z kreatyną, nie opieramy się wyłącznie na deklarowanej ilości kreatyny. Kluczowe jest dla nas to, w jakiej formie występuje.

Za najbardziej rzetelne kryterium oceny formy kreatyny uznajemy poziom, na jakim została przebadana. Pod tym względem monohydrat kreatyny pozostaje formą referencyjną – jest uznawany za skuteczny, bezpieczny, stabilny i najlepiej udokumentowany. Chociaż alternatywne formy kreatyny mogą poprawiać komfort stosowania, np. rozpuszczalność, brakuje dowodów na to, że przynoszą lepsze efekty fizjologiczne [1-7].

W tabeli poniżej przedstawiamy punktację dla poszczególnych form chemicznych kreatyny:

Tabela jak algorytm Wybieramy Kolagen Porównywarka Suplementów Diety ocenia formy chemiczne kreatyny

Właściwości poszczególnych związków kreatyny [Rozwiń]:

Monohydrat kreatyny – to najlepiej przebadana forma chemiczna kreatyny. Badania wielokrotnie potwierdziły jej efekty w zwiększaniu siły, mocy i masy mięśniowej. Jest stabilna chemicznie, dobrze przyswajalna i ekonomiczna. Na rynku występują również markowe monohydraty kreatyny, w formie zastrzeżonej handlowo i certyfikowanej, np. Creapure®. U części osób monohydrat kreatyny może powodować przejściową retencję (zatrzymanie) wody [1-7].
Mikronizowany monohydrat kreatyny – to nadal monohydrat, ale w nieco innej postaci. Dzięki rozdrobnionym cząsteczkom lepiej się rozpuszcza, co może poprawiać komfort stosowania. Nie ma jednak dowodów na jego lepsze efekty od klasycznego monohydratu. Mikronizowany monohydrat kreatyny zazwyczaj jest droższy, mimo identycznego mechanizmu działania [1-7].
Jabłczan kreatyny (Creatine Malate) – przeszedł mniej badań niż monohydrat. Dobrze rozpuszcza się w wodzie i niektóre źródła wskazują, że może być lepiej tolerowany przez układ trawienny. Część użytkowników zgłasza również mniejszą retencję wody w przypadku jabłczanu kreatyny. Brakuje jednak twardych dowodów, które wskazywałyby na to, że jest skuteczniejszy od monohydratu. Jego koszt w przeliczeniu na efektywną porcję kreatyny jest wyższy [1-7].
Chlorowodorek kreatyny HCL (Creatine Hydrochloride) – liczba badań, które go dotyczą, co prawda rośnie, ale wciąż jest niewystarczająca, by potwierdzić, że jest lepszy od monohydratu. Charakteryzuje się bardzo dobrą rozpuszczalnością, dzięki czemu można spożywać go w mniejszych ilościach. Jest również dobrze tolerowany przez układ pokarmowy u osób wrażliwych. Brakuje dowodów na jego większą biodostępność lub efektywność treningową w porównaniu z monohydratem, choć najczęściej jest od niego droższy [1-7].
Ester etylowy kreatyny CEE (Creatine Ethyl Ester) – przeszedł stosunkowo mało badań, a ponadto ich wyniki sugerują, że przynosi gorsze efekty niż monohydrat. W założeniu forma ta miała charakteryzować się lepszą biodostępnością, ale do tej pory naukowcy tego nie potwierdzili. W badaniach przyswaja się gorzej, szybko ulega rozkładowi do kreatyniny. Ma koszt nieproporcjonalnie wysoki do efektów [1-7].
Inne formy kreatyny – np. buforowana kreatyna (Kre-Alkalyn), kreatyna w formie kompleksów wieloskładnikowych (np. kreatyna z transportem insulinowym, kreatyna w matrixach), chelaty kreatyny. Wszystkie przeszły mniej badań naukowych, których wyniki nie wykazały przewagi ergonomicznej nad monohydratem kreatyny. Zazwyczaj są znacznie droższe [1-7].

Ilość kreatyny w dziennej porcji (25 pkt)

Ilość kreatyny w porcji, zaraz po formach chemicznych, uznajemy za kluczowy element, jaki oceniamy w suplementach z kreatyną [6].

Dzienną porcję kreatyny oceniamy na podstawie wyników badań, a nie z marketingu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że 3 g kreatyny dziennie to ilość, która może zwiększać wydolność przy krótkotrwałym, intensywnym wysiłku [8]. Zatem właśnie na porcji 3 g kreatyny dziennie opiera się autoryzowane oświadczenie zdrowotne dla kreatyny.

Jednocześnie liczne przeglądy pokazują, że typowy schemat suplementacji to faza nasycenia (ok. 20 g/dzień przez 5–7 dni) oraz faza podtrzymująca (3–5 g/dzień), która wystarcza, by utrzymać podwyższony poziom kreatyny w mięśniach i przekłada się na lepszą siłę, moc i przyrost masy mięśniowej [9].

Z drugiej strony ocena ryzyka, którą przygotował m.in. norweski VKM (Norweski Komitet Naukowy ds. Żywności i Środowiska), a także bazują na niej procedury EFSA, wskazuje, że bezpieczna porcja kreatyny dla osób dorosłych wynosi do 3 g/dzień. Warto przy tym dodać, że dla porcji rzędu 5 g/dzień dostępne dane także nie pokazują istotnych zagrożeń – pod warunkiem że wybieramy dobrej jakości surowiec.

Nowsze przeglądy potwierdzają, że 3-5 g kreatyny dziennie to bezpieczny i sensowny zakres dla zdrowych osób dorosłych [5], [10]. Dlatego w naszym algorytmie najwyżej punktujemy suplementy, które dostarczają właśnie taką, dobrze udokumentowaną porcję. Niżej oceniamy produkty o mniejszych porcjach, a także te, które rutynowo proponują wysokie porcje bez uzasadnionego celu.

Poniższa grafika pokazuje, jak oceniamy dzienne porcje kreatyny:

Tabela jak algorytm Wybieramy Kolagen Porównywarka Suplementów Diety ocenia porcje dzienne kreatyny

Dodatki technologiczne i smakowe (maks. 25 pkt)

W naszej ocenie jakości suplementów z kreatyną szczególnie ważne jest, aby produkt nie zawierał zbędnych substancji dodatkowych [11].

Kreatyna to składnik, który cechuje bardzo delikatny smak. Niektórzy opisują go jako lekko słonawy, ale zazwyczaj nawet osoby o bardzo wrażliwych kubkach smakowych nie mają problemów z suplementacją kreatyny.

Ponadto porcje kreatyny są na tyle duże, że nie wymagają dodatkowych wypełniaczy.

Dlatego w naszym systemie oceny każdy suplement z kreatyną otrzymuje na start 25 punktów. Jeśli nie zawiera zbędnych dodatków technologicznych i smakowych, zachowuje je. Za każdy zbędny składnik odejmujemy 5 pkt.

Dla tlenku tytanu (TiO₂) według opinii EFSA (2021) nie można określić bezpiecznej porcji, dlatego nie ma go już na liście dozwolonych dodatków do żywności w UE [12], a my dyskwalifikujemy suplementy, które zawierają tlenek tytanu.

Poniższa tabela prezentuje, jak szczegółowo punktujemy dodatki technologiczne i smakowe w składzie suplementów z kreatyną:

Tabela jak algorytm Wybieramy Kolagen Porównywarka Suplementów Diety ocenia czysty skład suplementów z kreatyną

Wygoda suplementacji (maks. 20 pkt)

Nasza ocena wygody suplementacji weryfikuje, czy kreatyna jest praktyczna w codziennym stosowaniu, czyli na ile łatwo i konsekwentnie możesz spożywać ją zgodnie z zaleceniami producenta.

Nawet najlepszy suplement diety nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli zapominasz o kolejnych porcjach lub zniechęci Cię uciążliwe stosowanie danego produktu. Dlatego w naszym rankingu kreatyny oceniamy liczbę i formę porcji, które producent zaleca stosować w ciągu dnia.

Im mniej porcji kreatyny musisz stosować oraz im mniej są one skomplikowane, tym większa szansa, że suplementacja będzie regularna i efektywna. Produkty, które wymagają spożywania np. 6 kapsułek dziennie lub półtorej miarki, są znacznie mniej wygodne niż np. 1 saszetka.

Poniższa tabela prezentuje, jak oceniamy wygodę suplementacji kreatyny:

Tabela jak algorytm Wybieramy Kolagen Porownywarka Suplementów Diety ocenia wygodę stosowani suplementów z kreatyną

Jak oceniamy suplementy diety z kreatyną? Podsumowanie

Na Wybieramykolagen.pl oceniamy suplementy diety z kreatyną za pomocą zaawansowanego, autorskiego algorytmu. Jego rzetelność gwarantują badania naukowe, z których korzystamy. Wszystkie kryteria oceny opieramy na aktualnych wynikach badań. Na ich podstawie wybraliśmy najlepszą formę chemiczną kreatyny i jej dopuszczalną porcję dzienną. Oceniliśmy również dodatki technologiczne i smakowe w kreatynie, a także wygodę jej codziennej suplementacji.

Masz więcej pytań odnośnie algorytmu kreatyny Wybieramy Kolagen? Skontaktuj się z nami. Chętnie podzielimy się z Tobą naszą wiedzą.

Sprawdź nasz ranking kreatyny, w którym zastosowaliśmy algorytm:

RANKING KREATYNY