Kwas foliowy – jaka to witamina?

Kwas foliowy to witamina B9, która występuje również pod nazwą foliany. W suplementach możesz znaleźć różne formy kwasu foliowego, zarówno nieaktywne (np. kwas pteroilomonoglutaminowy), jak i aktywne (np. metylofolian, 5-MTHF, L-metylofolian wapnia). Zdecydowanie polecamy Ci wybierać foliany w formie metylowanej, ponieważ omijają etap enzymatycznego pszekształcania, a organizm może natychmiast je wykorzystać.

Kwas foliowy – na co pomaga?

Kwas foliowy pomaga na szereg aspektów zdrowia, które są związane m.in. z produkcją krwi, podziałem komórek, metabolizmem składników odżywczych i funkcjonowaniem układu odpornościowego.

Zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi EFSA witamina B9 (kwas foliowy):

• przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży,
• pomaga w prawidłowej syntezie aminokwasów,
• pomaga w prawidłowej produkcji krwi,
• pomaga w utrzymywaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• przyczynia sę do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• bierze udział w procesie podziału komórek [1].

W czym jest kwas foliowy? Źródła

Kwas foliowy jest przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych (szpinaku, jarmużu, natce pietruszki, sałacie rzymskiej), nasionach roślin strączkowych (soczewicy, fasoli, grochu, ciecierzycy), wątróbce (wołowej i drobiowej). Ma znacznie więcej źródeł pokarmowych, takich jak brokuły, szparagi, owoce cytrusowe, drożdże, orzechy, nasiona czy żółtko jaja kurzego.

Witamina B9 jest jednak szczególnie wrażliwa na ciepło. Szybko rozpada się pod wpływem obróbki termicznej (w ok. 40-70%), dlatego źródła kwasu foliowego najlepiej spożywaj na surowo (jeśli jest taka możliwość) lub gotuj je krótko.

Czy można brać kwas foliowy, nie będąc w ciąży?

Tak, możesz brać kwas foliowy, jeśli nie jesteś w ciąży. Chociaż lekarze najczęściej zalecają witaminę B9 właśnie kobietom, które planują macierzyństwo (ze względu na profilaktykę wad cewy nerwowej u płodu), wskazania do jej suplementacji mogą istnieć także w innych przypadkach.

Wiele osób, które nie je wystarczająco dużo świeżych warzyw liściastych, może mieć niski poziom kwasu foliowego w organizmie. Dotyczy to również osób z polimorfizmem genu MTHFR, który ogranicza zdolność organizmu do przetwarzania nieaktywnej witaminy B9 w metylofolian. 

Jeśli obserwujesz u siebie specyficzne objawy niskiego poziomu kwasu foliowego, takie jak:

• przewlekłe zmęczenie,
• osłabienie,
• bladość skóry,
• duszności,
• obniżone samopoczucie,

zgłoś się do lekarza. Od 2022 roku NFZ refunduje badanie kwasu foliowego we krwi. Skierowanie na badanie może wystawić dla Ciebie lekarz rodzinny.

Kiedy brać kwas foliowy – rano czy wieczorem?

Kwas foliowy możesz brać o dowolnej porze dnia – zależnie od indywidualnych potrzeb. Kluczem jest regularność, a więc pamiętaj o codziennej suplementacji. Możesz również wziąć pod uwagę składniki odżywcze, które ograniczają wchłanianie witaminy B9, takie jak cynk i żelazo. Jeśli je suplementujesz, zachowaj odstęp pomiędzy nimi.