Co to jest kolagen?
Kolagen to białko strukturalne, które naturalnie występuje w organizmach ludzi i zwierząt. Kolagen stanowi ok. 30% całkowitej masy białkowej ludzkiego ciała i jest głównym składnikiem tkanki łącznej, m.in. w skórze, ścięgnach, stawach, kościach czy naczyniach krwionośnych [1].
Więcej przeczytasz w naszym artykule pt. Co to jest kolagen?
Kolagen to również popularny składnik suplementów diety. Producenci stosują kolagen hydrolizowany, a więc poddany specjalnej obróbce (zwykle hydrolizie enzymatycznej), która zmniejsza masę cząsteczek, a tym samym poprawia rozpuszczalność surowca i wchłanianie peptydów [2]. Hydrolizaty kolagenu mają także lepsze walory smakowe.
Funkcje i znaczenie kolagenu dla organizmu
Kolagen ma kluczowe znaczenie dla organizmu i pełny w nim wiele ważnych funkcji, przede wszystkim:
- buduje skórę – nadaje jej gęstość, jędrność oraz elastyczność, a ponadto wspiera jej prawidłowe nawilżenie i zapobiega powstawaniu zmarszczek,
- wzmacnia kości i stawy – zapewnia im twardość, sprężystość i elastyczność, dlatego zapewnia prawidłową ruchomość i zmniejsza ryzyko urazów,
- wspomaga naturalne procesy regeneracji – kolagen uczestniczy w gojeniu się ran, powstawaniu blizn i zrastaniu się kości,
- zapewnia wytrzymałość naczyń krwionośnych – ponieważ kolagen znajduje się również w ścianach naczyń krwionośnych, ma istotne znaczenie dla ich wytrzymałości.
Przeczytaj nasz artykuł pt. Co daje kolagen do picia? 32 efekty i zdjęcia przed i po.
Kiedy spada poziom kolagenu?
Poziom kolagenu w organizmie zaczyna spadać naturalnie od ok. 20-30. roku życia – zależy to od wielu czynników, w tym genetycznych. Rocznie tkanki tracą ok. 1-2% kolagenu, a u osób po sześćdziesiątce wymiana starych włókien kolagenowych na nowe ustaje niemal całkowicie. To naturalny proces, którego nie da się w pełni zatrzymać. Można jednak spowalniać spadek kolagenu w organizmie – m.in. odpowiednio zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia.
Wymiana kolagenu w organizmie (fibrylogeneza) trwa niemal przez całe ludzkie życie. Nowe włókna kolagenowe zastępują stare – jednak im starszy organizm, tym proces ten jest bardziej ograniczony.
Dowiedz się, co niszczy kolagen w organizmie.
Naturalne źródła kolagenu w diecie
Naturalne źródła kolagenu w diecie to produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, m.in.:
- buliony kostne,
- mięsa ze skórą,
- podroby,
- galaretki mięsne,
- ryby ze skórą oraz ośćmi.
Warto mieć na uwadze, że kolagen naturalnie występujący w żywności charakteryzuje się wysoką masą cząsteczkową – ok. 100000-400000 daltonów, dlatego jest ciężkostrawny i wchłania się w mniej niż 10%.
Przeczytaj nasz artykuł pt. Kolagen w jedzeniu - W czym jest i czym go pobudzać?
Suplementacja kolagenu
Ze względu na ograniczoną dostępność kolagenu w diecie i jego utrudnione wchłanianie wiele osób decyduje się na suplementację. Przemawia za tym szczególnie fakt, że kolagen hydrolizowany (poddany specjalnej obróbce enzymatycznej) ma o wiele mniejsze cząsteczki (poniżej 5000 daltonów), przez co może być wchłaniany do organizmu w ponad 90%.
Wyjaśniamy, co to jest hydrolizat kolagenu i doradzamy, jaki wybrać.
Możesz dopasować suplementację kolagenu do własnych potrzeb, ponieważ do Twojego wyboru pozostaje:
- kolagen do picia – w formie gotowych shotów kolagenowych lub większych butelek, które po otwarciu trzeba przechowywać w lodówce,
- kolagen w proszku – do rozpuszczenia w wodzie lub w ulubionym napoju o temperaturze pokojowej, może mieć zbiorcze opakowanie lub być zapakowany w jednoporcjowe saszetki,
- kolagen w tabletkach – najmniej polecamy tę formę suplementacji kolagenu, ponieważ tabletki i kapsułki zawierają znacznie mniej kolagenu od suplementów w formie płynu albo proszku.
Jaki typ kolagenu wybrać?
Wybór typu kolagenu nie ma większego znaczenia podczas suplementacji. Do tej pory odkryto ok. 27-29 typów kolagenu, a najpopularniejsze to kolagen typu I (składnik kości, więzadeł, ścięgien, skóry i rogówki), kolagen typu II (składnik tkanki szklistej, nabłonka rogówki i chrząstki stawowej) i kolagen typu III (składnik skóry właściwej, narządów wewnętrznych i naczyń krwionośnych). Spożywany w pokarmach lub suplementowany kolagen i tak jest trawiony, a więc rozkładany do peptydów i aminokwasów. Z nich organizm produkuje własny kolagen ustrojowy dowolnego typu – zarówno w skórze, jak i w stawach. Przeczytaj więcej w naszym artykule pt. Kolagen typu 1 i 3 na skórę, kolagen typu 2 na stawy?.
Ile kolagenu dziennie suplementować?
Zależnie od wybranego produktu dzienna porcja kolagenu może wynosić od 40 mg do nawet 15 000 mg. Zawsze należy przestrzegać zaleceń producenta, ponieważ spożywanie kolagenu (a także innych składników suplementu) w nadmiarze może być szkodliwe. Najlepiej wybrać kolagen ze składem dopasowanym do indywidualnych potrzeb, np. do wieku, aktywności fizycznej, a przede wszystkim do celów suplementacji, np. na urodę, na stawy.
Temat ten omawiamy szerzej w artykule pt. Ile kolagenu dziennie? Opinia ekspertów.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Źródła [Rozwiń]
- Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce, 12/2019.
- Dybka, K.; Walczak, P.: Collagen Hydrolysates as a new diet supplement, Food Chemistry and Biotechnology, Vol. 73, No 1058, 2009.
- Proksch, E., Schunck, M., & Oesser, S. (2020). Positive effect of fish-derived Bioactive Collagen Peptides on skin health. Nutrafoods, 1, 127-133. https://doi.org/10.17470/NF-020-0018.
- Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Journal of Cosmetic Dermatology, 00, 1-7. https://doi.org/10.1111/jocd.12393.
- Schunck, M., Zague, V., Oesser, S., & Proksch, E. (2015). Dietary supplementation with specific collagen peptides has a body mass index-dependent beneficial effect on cellulite morphology. Journal of Medicinal Food, 18(12), 1340-1348. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.0022.
- Oesser, S. (2020). The oral intake of specific Bioactive Collagen Peptides has a positive effect on hair thickness. Nutrafoods, 1, 134-138. https://doi.org/10.17470/NF-020-0019.
- Proksch, E., Zdzieblik, D., & Oesser, S. (2025). The oral intake of specific bovine-derived bioactive collagen peptides has a stimulatory effect on dermal matrix synthesis and improves various clinical skin parameters. Cosmetics, 12, 79. https://doi.org/10.3390/cosmetics12020079.
- Vleminckx, S., Virgilio, N., Asserin, J., Prawitt, J., & Silva, C. I. F. (2024). Influence of collagen peptide supplementation on visible signs of skin and nail health and - aging in an East Asian population: A double blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of Cosmetic Dermatology, 23, 3645-3653. https://doi.org/10.1111/jocd.16458.
- Jiang, J.-X., Yu, S., Huang, Q.-R., Zhang, X.-L., Zhang, C.-Q., Zhou, J.-L., & Prawitt, J. (2014). Collagen peptides improve knee osteoarthritis in elderly women: A 6-month randomized, double-blind, placebo-controlled study. Agro Food Industry Hi Tech, 25(2), 19-22.
- Maia Campos, P. M. B. G., de Melo, M. O., Shirata, M. M. F., & Leite, M. G. (2022). Oral intake of bioactive collagen peptides in the improvement of skin and hair: Clinical studies by instrumental measurements. Biomedical and Biopharmaceutical Research, 19(2), 379-396. https://doi.org/10.19277/bbr.19.2.297.
- Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C. Y., Fraser, W. D., Vanhoecke, B., Prawitt, J., & Stevenson, E. (2019). The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: A randomized, controlled trial. Amino Acids, 51, 691-704. https://doi.org/10.1007/s00726-019-02706-5.
- Duteil, L., Queille Roussel, C., Bruno-Bonnet, C., & Lacour, J. P. (2018). Effect of low dose type I fish collagen peptides combined or not with silicon on skin aging signs in mature women. Juniper Online Journal of Case Studies, 6(4), 555692. https://doi.org/10.19080/JOJCS.2018.06.555692.
- Tyree, S. M., Dunn Galvin, G., Bruno Bonnet, C., & Dinan, T. G. (2021). A randomized, double-blind, placebo-controlled study trial to evaluate the potential effects of Naticol®, fish collagen peptides on symptoms of sarcopenia in the elderly. JOJ Case Stud, 12(5), 555850. https://doi.org/10.19080/JOJCS.2021.12.555850.
- Lacey, S., Bonnet, C., Seamans, K., & Doolan, A. (2019). Effect size statistics to inform an exploratory analysis of a double-blinded, randomised, placebo controlled pilot clinical study to evaluate the efficacy of Naticol®, specific fish collagen peptides to alleviate symptoms of osteoarthritis in the knee. JOJ Case Stud, 10(2), 555783. https://doi.org/10.19080/JOJCS.2019.10.555783.
- Dressler, P., Gehring, D., Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2018). Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability. Journal of sports science & medicine, 17(2), 298–304.
- Praet, S. F. E., Purdam, C. R., Welvaert, M., Vlahovich, N., Lovell, G., Burke, L. M., Gaida, J. E., Manzanero, S., Hughes, D., & Waddington, G. (2019). Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients, 11(1), 76. https://doi.org/10.3390/nu11010076.
- Dermatest GmbH. (2017). Dermatological expertise on an eight-week lasting clinical-dermatological application test with hydration determination using a corneometer: “Nutricoll Marine Collagen Peptide Powder (3 kDa)”.
- Carrillo-Norte, J. A., García-Mir, B., Quintana, L., Buracchio, B., & Guerrero-Bonmatty, R. (2024). Anti-Aging Effects of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Supplementation on Facial Wrinkles and Skin Hydration: Outcomes from a Six-Week Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Cosmetics, 11, 137. https://doi.org/10.3390/cosmetics11040137.
- Carrillo Norte, J. A., Guerrero Bonmatty, R., Herrera Grande, J. Á., & Postigo Mota, S. (2023, February). Efficacy of a food supplement with hydrolyzed collagen in improving clinical indices of knee osteoarthritis.
- Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Ingestion of BioCell Collagen®, a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs. Clinical Interventions in Aging, 7, 267-273. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836.
- Zdzieblik, D., Oesser, S., & König, D. (2021). Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women. J Bone Metab, 28(3), 207-213. https://doi.org/10.11005/jbm.2021.28.3.207.
- Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 42, 588–595. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0390.
- Oertzen-Hagemann, V., Kirmse, M., Eggers, B., Pfeiffer, K., Marcus, K., de Marées, M., & Platen, P. (2019). Effects of 12 weeks of hypertrophy resistance exercise training combined with collagen peptide supplementation on the skeletal muscle proteome in recreationally active men. Nutrients, 11, 1072. https://doi.org/10.3390/nu11051072.
- Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., & Lane, N. E. (2016). Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: A multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition Journal, 15, 14. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0130-8.
- Oesser S., Schunk M., Proksch E., "Positive effect of fish-derived Bioactive Collagen Peptides on skin health", International Journal on Nutraceuticals, Functional Foods and Novel Foods, 2020.
- Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526. doi: 10.1111/jocd.12393. Epub 2017 Aug 8. PMID: 28786550.
- Sibilla, S.; et al.: An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen as a nutraceutical on skin properties: Scientific background and clinical studies. The Open Nutraceuticals Journal, 2015, 8.1.
- Kamila A. Czubak, Halina M. Żbikowska: Praca poglądowa: „Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów” Ann. Acad. Med. Siles. 2014, 68, 4, 245–254 Copyright © Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach.
,
kolagenów do picia o działaniu prourodowym. Najlepsze kolageny w płynie i w proszku.
