Kolagen występuje w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej kolagenu zawiera żelatyna spożywcza. Zwróć jednak uwagę na źródła pokarmowe aminokwasów, z których organizm sam może produkować kolagen. Te mogą być zarówno zwierzęce, jak i roślinne.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
W czym jest kolagen? Te produkty zawierają najwięcej kolagenu
Najwięcej kolagenu, a dokładnie aminokwasów, które budują kolagen (glicyny, proliny i hydroksyproliny) zawierają: żelatyna spożywcza i desery żelatynowe (takie jak galaretka w proszku), skórki wieprzowe, wieprzowina, ryby oraz izolaty białkowe [1-3].
Jak wskazuje artykuł opublikowany w 2019 roku w czasopiśmie naukowym Nutrients, główne grupy żywności, które stanowią źródło białka kolagenowego w diecie Amerykanów, to:
- mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, dziczyzna) – ok. 5,1% średniej zawartości białka kolagenowego w suchej masie,
- drób – ok. 1,4% średniej zawartości białka kolagenowego w suchej masie,
- owoce morza – ok. 5,5% średniej zawartości białka kolagenowego w suchej masie,
- wędliny (w tym parówki, kiełbaski) – ok. 55,4% średniej zawartości białka kolagenowego w suchej masie [4].
Z badania przeprowadzonego w 2001 roku możemy dowiedzieć się również, że duże ilości kolagenu zawierają kurze nóżki. Zawierają one ok. 9,07% kolagenu, w tym ok. 30% glicyny, 11,7% proliny i 10-12,7% alaniny [5].
Nie dotarłem do rzetelnych opracowań, które wskazywałyby określoną zawartość kolagenu jako białka strukturalnego w innych produktach spożywczych. Nie ma to jednak większego znaczenia, ponieważ po spożyciu kolagen z żywności i tak jest trawiony do wcześniej wspomnianych aminokwasów i peptydów [6].
Dowiedz się więcej o budowie kolagenu z naszego artykułu pt. Co to jest kolagen? Rola i właściwości kolagenu.
Poniżej zamieszczam tabelę produktów spożywczych zawierających najwięcej glicyny, proliny i hydroksyproliny, które stanowią główne składniki budulcowe białka kolagenowego.
Tabela zawartości glicyny, proliny i hydroksyproliny w produktach spożywczych
Źródła: [1-3].
Pamiętaj, że produkty z pozoru bogate w kolagen, np. wędliny, parówki czy kiełbasy, nie stanowią jednocześnie „zdrowej” żywności. Mogą zawierać dużą ilość tłuszczów nasyconych, a ponadto soli oraz konserwantów. Unikaj kupowania takich produktów w hipermarketach. Stawiaj na te, które są sporządzane tradycyjnymi metodami. Znajdziesz je na bazarkach, w sklepach ze zdrową żywnością oraz bezpośrednio u ekologicznych producentów.
Domowa galaretka kolagenowa – przepis
Jeśli chcesz zawrzeć więcej kolagenu w swojej diecie, dobrym pomysłem może być samodzielne przygotowywanie posiłków na bazie produktów bogatych w kolagen. Świetny przykład stanowi galaretka kolagenowa z kurzych łapek, o których wspominałem wyżej.
- Kup na bazarku lub w sklepie ze zdrową żywnością co najmniej 1,5 kg kurzych łapek. Wybierz produkt ekologiczny, z chowu bez antybiotyków.
- Łapki umyj dokładnie i natrzyj solą. Zagotuj wodę. Włóż posolone nóżki kurze do wrzątku na nie więcej niż 3 minuty. Wyjmij i ostudź. Usuń żółte błony i pazury (nie jest to konieczne).
- Zalej obrane nóżki wodą i gotuj ok. 3 godziny na wolnym ogniu, aż mięso zacznie samo odchodzić od kości. Po 3 godzinach usuń z łapek kości, a mięso ponownie wrzuć do wywaru.
- Zagotuj łapki, odparowując większość wody. Zbierz nadmiar tłuszczu z powierzchni.
- Przelej gotowy wywar do pojemniczków (np. 100 ml) i wystudź. Wstaw do zamrażalnika.
W ten sposób otrzymasz galaretkę kolagenową, którą możesz spożywać na co dzień. Polecam Ci dodawać do niej sok z cytryny lub z czarnej porzeczki, a także natkę pietruszki czy kiszoną kapustę. Dlaczego? O tym przeczytasz niżej, w sekcji, gdzie piszę, z czym warto łączyć kolagen w diecie.
Więcej przepisów znajdziesz w artykule pt. Żelatyna na stawy – Opinia na bazie badań i 4 przepisy.
Ile kolagenu zawierają suplementy diety?
W przypadku większości suplementów diety znamy konkretną zawartość kolagenu w porcji dziennej i może ona być znacznie wyższa od aminokwasów kolagenowych w produktach spożywczych, które wymieniłem w tabeli wyżej.
Te suplementy diety zawierają dużo kolagenu:
- Ysto Collagen Your Skin – zawiera 7,5 g kolagenu w 9,3 g produktu,
- DOSU Kolagen 13000 Stawy i Skóra – zawiera 13 g kolagenu w 14,3 g produktu,
- Tropokolagen Drink – zawiera 16 g kolagenu w 30 ml produktu.
SPRAWDŹ NASZ RANKING KOLAGENU DO PICIA
KOLAGENÓW DO PICIACzy kolagen z jedzenia się wchłania?
Badania naukowe potwierdzają: tak, kolagen wchłania się z jedzenia. Trzeba mieć przy tym na uwadze, że kolagen w formie natywnej ma bardzo duże cząsteczki, ok. 300 000 daltonów (przeczytaj nasz artykuł, w którym wyjaśniamy daltony). W rezultacie jest ciężkostrawny i wchłania się w ok. 10% [7].
Inaczej sytuacja może wyglądać w przypadku suplementów diety, które zawierają hydrolizaty kolagenu. Takie surowce przeszły specjalną obróbkę, zwykle hydrolizę enzymatyczną, która „rozbiła” duże cząsteczki kolagenu natywnego na znacznie mniejsze peptydy. Producenci wysokiej jakości suplementów diety podają masę cząsteczkową kolagenu. Może ona wynosić nawet 2000 Da, czyli o 150 razy mniej niż masa cząsteczek kolagenu w formie natywnej.
Taka różnica znajduje odzwierciedlenie również we wchłanianiu kolagenowych peptydów. Jak wskazują wyniki badania z 1999 roku, które naukowcy prowadzili na gryzoniach, wchłaniać może się nawet ponad 90% kolagenu hydrolizowanego [8].
Co istotne, kolagen z jedzenia, który się wchłania, nie „wbudowuje się” automatycznie w tkanki. Organizm może wykorzystać aminokwasy do budowy własnego kolagenu, są również badania, które wskazują, że bioaktywne peptydy kolagenowe mogą wchłaniać się do krwiobiegu w formie niezmienionej [9] i naśladować rozpad kolagenu ustrojowego, przez co mogą stymulować komórki (np. skóry) do wzmożonej produkcji kolagenu [10].
Z czym warto łączyć kolagen w diecie?
Jak możesz przeczytać w moim innym artykule pt. Kolagen wegetariański i wegański – Jaki wybrać? Polecamy, kolagen w diecie warto łączyć przede wszystkim z:
- witaminą C – ponieważ wspiera prawidłową produkcję kolagenu,
- cynkiem – wspiera on kondycję skóry, włosów i paznokci, a ponadto wpływa na metabolizm kolagenu [11],
- manganem – pomaga on utrzymywać prawidłowy stan tkanek łącznych,
- selenem – wspomaga kondycję włosów i paznokci,
- miedzią – przyczynia się do utrzymywania prawidłowego stanu tkanek łącznych.
W jakich dokładnie produktach spożywczych znajdziesz te witaminy i składniki mineralne? Sprawdź poniższą tabelę.
Źródła: [11-15].
Co jeszcze wspiera prawidłowy poziom kolagenu w organizmie?
O prawidłowy poziom kolagenu w organizmie możesz dbać nie tylko poprzez dietę. Ważne są również inne nawyki, które wymieniam dla Ciebie poniżej.
Ochrona przed promieniowaniem UV
Promieniowanie słoneczne, zwłaszcza UVA, przenika głęboko do skóry właściwej, gdzie generuje stres oksydacyjny. Proces ten nie tylko uszkadza istniejące włókna kolagenowe (zjawisko fotostarzenia), ale również drastycznie hamuje produkcję nowego kolagenu [16]. Regularne stosowanie kremów z filtrem (SPF 50+) i unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce pomaga ograniczać te mechanizmy.
Sprawdź nasz ranking kremów SPF 50.
Unikanie dymu tytoniowego
Palenie papierosów jest jednym z najbardziej destrukcyjnych czynników dla macierzy zewnątrzkomórkowej skóry. Dym tytoniowy zmniejsza tempo syntezy kolagenu typu I i III, jednocześnie zwiększając produkcję enzymów odpowiedzialnych za jego niszczenie [17]. To kolejny z powodów, dlatego warto zrezygnować ze szkodliwego nałogu.
Ograniczenie stresu
Chroniczny stres prowadzi do stale podwyższonego poziomu kortyzolu. Hormon ten wykazuje silne działanie kataboliczne – hamuje produkcję prokolagenu, co bezpośrednio przekłada się na zmniejszoną syntezę kolagenu typu I w fibroblastach skóry [18]. Możesz wdrożyć techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy świadome oddychanie, by ograniczać stres i poziom kortyzolu w organizmie.
Prawidłowa higiena snu
Podczas snu organizm uruchamia intensywne procesy regeneracyjne. Rytm dobowy ściśle reguluje tworzenie mikrowłókien kolagenowych. Przewlekłe niedobory snu zaburzają te procesy, zakłócając m.in. barierę ochronną naskórka i zwiększając oznaki starzenia wewnętrznego [19]. Z tego względu dbanie o zdrowy, regularny sen powinno znaleźć się na Twojej liście.
Aktywność fizyczna i obciążenia mechaniczne
Kolagen w aparacie ruchu (ścięgnach, więzadłach, mięśniach i kościach) jest silnie stymulowany przez obciążenie mechaniczne. Ćwiczenia fizyczne o odpowiedniej intensywności powodują mikrouszkodzenia, które inicjują gwałtowny wzrost syntezy białek kolagenowych w tkankach łącznych [20].
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły:
- Kolagen wegetariański i wegański Jaki wybrać? Polecamy.
- Żelatyna na stawy – Opinia na bazie badań i 4 przepisy.
- Poznaj właściwości i rolę białka roślinnego. Jaki ma wpływ na organizm?
- Porównanie 4 białek roślinnych z odżywek wegańskich – rodzaje, zalety, wady, EAA.
- Źródła białka wegańskiego.
