Wyniki badań jasno wskazują, że białko roślinne buduje mięśnie, choć na ogół mniej skutecznie niż białko zwierzęce. Trzeba jeść więcej białka roślinnego i umiejętnie łączyć ze sobą jego źródła, by osiągnąć lepszy przyrost masy mięśniowej.

Najwięcej białka zawierają produkty sojowe (mąka sojowa odtłuszczona aż 51,5 g białka w 100 g produktu), pestki dyni (29,9 g w 100 g) i nasiona roślin strączkowych (m.in. ciecierzyca 29,9 g, a fasola biała 24,5 g białka w 100 g) [1].

Czy białko roślinne buduje mięśnie?

Przegląd badań, który opublikowano w 2019 roku, wskazuje, że białko roślinne buduje mięśnie, jednak białka roślinne mają mniejszy efekt anaboliczny (powodujący wzrost masy i siły mięśniowej) niż białka zwierzęce [2]. Wynika to z dwóch kluczowych czynników:

• białko wegańskie charakteryzuje niższa strawność,
• w białku roślinnym występuje mniej aminokwasów egzogennych, zwłaszcza leucyny, lizyny i aminokwasów siarkowych, niż w białku zwierzęcym [2-3].

Nieco bardziej optymistycznych wniosków dostarczył nowszy przegląd z 2021 roku. Wskazuje on, że samo źródło białka nie wpływa na zmiany bezwzględnej masy beztłuszczowej ani siły mięśni. Jednak również ten przegląd w dalszym ciągu potwierdza, że białko zwierzęce korzystniej wpływa na procentową masę beztłuszczową, zwłaszcza u młodych dorosłych [4].

Pełnowartościowe białko (zwierzęce) zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach, które pozwalają na ich maksymalne wykorzystanie:

• w syntezie (produkcji) białek ustrojowych (w organizmie),
• dla potrzeb wzrostowych młodych organizmów,
• dla zapewnienia równowagi azotowej w organizmie [3].

Do białek niepełnowartościowych zalicza się większość białek pochodzenia roślinnego, ponieważ zawierają one mniej niezbędnych, egzogennych aminokwasów. Przez to nie mogą one być w całości wykorzystywane do syntezy białek i powodują mniejszy wzrost masy i siły mięśniowej.

Autorzy „Norm żywienia dla populacji Polski” z 2024 jasno wskazują, że w przeciwieństwie do białka zwierzęcego białko wegańskie zawiera jednak większą ilość niektórych aminokwasów, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie: argininy, cysteiny, glutaminy i glicyny. Jednocześnie podkreślają, że to właśnie różnorodna dieta, która uwzględnia produkty pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego, dostarcza najbardziej korzystną mieszaninę aminokwasów [2].

Jak zbudować mięśnie na białku roślinnym?

Żeby zbudować mięśnie na białku roślinnym, zacznij bardziej świadomie komponować swoje posiłki. Pomogą Ci w tym wskazówki, które zamieszczamy poniżej.

• Wybieraj najlepsze źródła białka – najwięcej białka wegańskiego zawierają produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych (m.in. ciecierzyca, fasola), pestki dyni, masło orzechowe i migdały. Zobacz tabelę w naszym artykule pt. Źródła białka wegańskiego.
• Jedz więcej białka – wyniki badań wskazują, że jeśli uwzględnisz 30 g białka w każdym posiłku, możesz zrekompensować niższy potencjał anaboliczny białek roślinnych. Zwiększenie spożycia białka prowadzi do pozytywnej, ostrej poposiłkowej odpowiedzi syntezy (produkcji) białek mięśniowych, a nawet do pozytywnej, długoterminowej poprawy masy beztłuszczowej [2].
• Łącz w jednym posiłku różne źródła białka – zboża są ubogie w lizynę, a rośliny strączkowe zawierają mniej aminokwasów siarkowych. Razem mogą jednak mieć komplementarne (dopełniające się) profile aminokwasowe, co może kompensować (nadrabiać) ich niższą zdolność anaboliczną [3].
• Trenuj siłowo – to element, którego nie możesz pominąć, jeśli chcesz zbudować mięśnie na białku roślinnym. Długotrwały trening oporowy (siłowy) pomaga zwiększyć beztłuszczową masę ciała, w tym masę i siłę mięśni szkieletowych [2].
• Rozważ suplementację – niektóre wegańskie odżywki białkowe zawierają dodatkowe aminokwasy, np. BCAA. Badanie z 2007 roku wykazało, że sojowe białko roślinne w proszku z aminokwasami rozgałęzionymi (leucyną, izoleucyną oraz waliną) może zwiększyć produkcję białek w całym organizmie i przyczyniać się m.in. do wzrostu masy mięśni szkieletowych [5]. Dowiedz się więcej z naszego artykułu pt. Analiza wegańskich odżywek białkowych – zalety, wady, EAA.

SPRAWDŹ NASZ PRZEGLĄD WEGAŃSKICH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH

PRZEGLĄD WEGAŃSKICH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH

Białko wzorcowe – co to takiego?

Ocena wartości białka w żywności opiera się na ocenie aminokwasów, które są porównywane do zawartości niezbędnych aminokwasów w tzw. białku wzorcowym. Spełnia ono zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy przy podaży białka, jaka odpowiada średniemu zapotrzebowaniu organizmu człowieka [2]. Co ciekawe, najbliższe białku wzorcowemu są białka jaj oraz białka z mleka kobiecego [2].

Najlepiej przyswajalne białko roślinne

Za najlepiej przyswajalne białko roślinne jest uznawane białko sojowe, ponieważ nasiona soi mają najlepszy skład aminokwasowy – zawierają aż 19 z 20 niezbędnych aminokwasów egzogennych [6].

Dlaczego warto jeść więcej białka roślinnego?

Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę wegańską, wegetariańską, a może spożywasz mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, warto jeść więcej białka roślinnego.

• Przegląd systematyczny z 2020 roku wykazał, że wyższe spożycie białka roślinnego wiąże się z niższym ryzykiem zgonów, w tym zgonów związanych z chorobami układu krążenia [7]
• Produkcja białka roślinnego charakteryzuje się znacznie niższym śladem węglowym i jest bardziej ekologiczna [2].
• Roślinne źródła białka są bogate w błonnik, węglowodany złożone i mikroelementy [2].
• Gdy jesz więcej białka (również roślinnego), możesz przeciwdziałać ryzyku sarkopenii, czyli postępującemu wraz z wiekiem spadkowi masy, siły oraz funkcji mięśni [2].

Jak zbudować mięśnie na białku roślinnym? Podsumowanie

Białko roślinne skutecznie buduje mięśnie, choć wykazuje nieco niższy potencjał anaboliczny niż białko zwierzęce, ponieważ ma gorszą strawność i uboższy profil aminokwasowy. Żeby zoptymalizować przyrost mięśni na diecie roślinnej:

• wybieraj dobre źródła wegańskiego – najwięcej białka roślinnego zawierają produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych i pestki dyni,
• spożywaj większe ilości białka (ok. 30 g na posiłek),
• łącz ze sobą różne źródła białka w jednym posiłku, np. pełnoziarniste produkty zbożowe z nasionami roślin strączkowych,
• regularnie trenuj siłowo.

Możesz też rozważyć białko roślinne w proszku, czyli wegańskie odżywki białkowe, żeby wzbogacić swoją codzienną dietę.

Mimo pewnych wyzwań w budowaniu masy odpowiednio skomponowana dieta roślinna oferuje korzyści zdrowotne [2], [7], a ponadto korzystniej wpływa na środowisko naturalne.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem. 

Przeczytaj podobne artykuły:

• Źródła białka wegańskiego.
• Porównanie 4 białek roślinnych z odżywek wegańskich – rodzaje, zalety, wady, EAA.
• Kolagen wegetariański i wegański – Jaki wybrać? Polecamy.
• Analiza wegańskich odżywek białkowych – zalety, wady, EAA.