Poznaj właściwości i rolę białka roślinnego. Jaki ma wpływ na organizm?

Białko roślinne stanowi wartościowy składnik odżywczy, który wspomaga budowę mięśni i regenerację organizmu po wysiłku. Ponadto przyczynia się do utrzymywania prawidłowej masy ciała, wspiera pracę układu odpornościowego i może obniżać ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Weganie potrzebują więcej białka niż osoby jedzące mięso. Z tego względu mogą oni rozważyć wybór wegańskich odżywek białkowych.

Czym są białka wegańskie?

Białka wegańskie to te w 100% roślinne. Występują m.in. w nasionach roślin strączkowych, zbożach, orzechach, nasionach oraz pestkach. Mają nieco inny profil aminokwasowy od białek pochodzenia zwierzęcego. Mogą dostarczać organizmowi pełnowartościowe białko, jeśli łączymy ich różne rodzaje w jednym posiłku.

Chociaż wegańskie źródła białka są liczne i stosunkowo łatwo uwzględnić je w codziennej diecie, białka roślinne trawimy w granicach 60-80%. W rezultacie osoby niejedzące mięsa powinny dbać o dodatkową podaż białka w swojej diecie. Znacznie ułatwiają to roślinne odżywki białkowe.

WYBIERZ NAJLEPSZĄ ODŻYWKĘ BIAŁKOWĄ DLA WEGAN

RANKING WEGAŃSKICH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH

Wegańskie odżywki białkowe zawierają średnio 50-90 g białka w 100 g produktu – to proteiny roślinne wyizolowane w wieloetapowym procesie produkcyjnym. Są pozbawione większości węglowodanów oraz tłuszczów. Zazwyczaj pozyskuje się je z soi, grochu, ryżu i konopi. Dzięki temu można stosować je w dietach niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych.

Białka roślinne można kupić w ciekawych smakach, więc świetnie nadają się do przygotowywania domowych koktajli. 

Skuteczność białka roślinnego

Białko wegańskie w proszku jest nadal mniej popularne od tego na bazie mleka, a przez to rzadziej badane. Jednak pojawiają się wyniki badań, które potwierdzają ich skuteczność, m.in. we wsparciu regeneracji po treningu i budowie masy mięśniowej.

Żywe dowody na skuteczność białka roślinnego stanowią sławni weganie-sportowcy: mistrz świata wagi ciężkiej w boksie David Haye oraz mistrzyni kobiet w tenisie Venus Williams.

Wpływ białka roślinnego na budowę masy mięśniowej

Osoby aktywne fizycznie, które potrzebują więcej białka, często stają przed dylematem: białko roślinne czy serwatkowe. Okazuje się, że oba rodzaje odżywek białkowych pomagają budować masę mięśniową, choć białko wegańskie ma mniejsze właściwości anaboliczne.

Przeprowadzono badanie z udziałem 56 zdrowych, młodych mężczyzn. Przez 12 tygodni trenowali 5 dni w tygodniu, wykonując ćwiczenia oporowe. Podzielono ich na grupy: spożywającą białko z mleka i spożywającą białko sojowe.

Po 12. tygodniach u osób spożywających odżywki białkowe na bazie mleka odnotowano spadek tłuszczu o 5,5 g. U osób jedzących białko sojowe spadek tkanki tłuszczowej wyniósł 1,5 kg.

U uczestników badania odnotowano również przyrost masy mięśniowej: o 6,2 kg u osób spożywających białko z mleka i o 4,4 kg w przypadku osób spożywających białko sojowe [1].

Jak widać, stosowanie wegańskich odżywek białkowych wspiera pracę nad wymarzoną sylwetką.

Właściwości i rola białka roślinnego w diecie

Białko to podstawowy składnik pożywienia, który jest niezbędny do życia. Grecka nazwa białka protos nie bez powodu oznacza „pierwszy”.

Dzięki białku możliwe są:

• liczne procesy metaboliczne – takie jak termogeneza czy wydzielanie hormonu GLP-1 i glukagonu, które hamują apetyt i regulują poziom cukru we krwi, co zapewnia uczucie sytości po posiłku,
• budowa i naprawa komórek oraz tkanek – m.in. mięśni, kości, skóry, narządów wewnętrznych, włosów i paznokci,
• właściwa praca układu nerwowego – białko to ważny budulec komórek nerwowych, a także składnik wykorzystywany do syntezy neuroprzekaźników przyczyniających się do dobrego samopoczucia psychicznego i funkcji poznawczych,
• wpływ na wzrost i rozwój organizmu – białko jest niezbędne do produkcji czynników wzrostu, co ma szczególne znaczenie dla dzieci i młodzieży,
• synteza wielu enzymów i hormonów – np. hormonów tarczycy, adrenaliny i noradrenaliny, których potrzebujemy na co dzień,
• transport i magazynowanie substancji odżywczych – przykładowo hemoglobina to białko odpowiedzialne za transport tlenu z płuc do komórek organizmu,
• prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego – białka systemu immunologicznego chronią organizm przed patogenami,
• utrzymanie prawidłowej masy ciała – białko buduje masę mięśniową, która zwiększa dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu,
• zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie – z białek powstają kwasy organiczne, które przyczyniają się do prawidłowego pH krwi w zakresie 7,35-7,45,
• prawidłowa praca narządów wewnętrznych – białko jest niezbędne m.in. do produkcji żółci w wątrobie, utrzymania struktury i funkcji mięśnia sercowego czy procesów myślowych w mózgu,
• zdrowie flory bakteryjnej jelit – niektóre pożyteczne szczepy bakterii bytujące w jelitach żywią się białkiem.

Dlaczego warto uwzględniać w diecie białko wegańskie?

Nawet jeżeli na co dzień jesz mięso, dbaj o to, by regularnie spożywać także białko roślinne.

• Wegańskie białko może być mniej kaloryczne – np. 1 porcja wegańskiej odżywki białkowej ma ok. 108 kcal, 100 g piersi z kurczaka ok. 165 kcal, a 100 g mięsa wieprzowego ok. 240 kcal.
• Poza białkiem rośliny dostarczają organizmowi także inne, cenne składniki odżywcze, np. witaminy, minerały, błonnik pokarmowy. Przykładowo fasola zawiera witaminy z grupy B, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, mangan oraz siarkę.
• Ograniczając spożycie mięsa, dbasz o planetę. Białko roślinne generuje znacznie mniej gazów cieplarnianych, a uprawa roślin zużywa mniej wody.
• Możesz testować nowe smaki i tekstury – dzięki czemu Twój jadłospis stanie się bardziej urozmaicony. 

Właściwości białka wegańskiego według badań

• Badanie przeprowadzone w 2017 roku wykazało, że dieta roślinna z uwzględnieniem wegańskich źródeł białka zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i może wspierać jej leczenie. Przyczynia się także do poprawy wyników u pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi [2].
• Osoby zastępujące białko pochodzenia zwierzęcego białkiem roślinnym mają niższe ryzyko otyłości, nadciśnienia i hiperlipidemii [2].
• W 2022 roku opublikowano artykuł naukowy, który sugeruje, że wybór białka roślinnego zmniejsza ryzyko raka odbytnicy. Badacze wskazują przy tym, by wybierać żywność o niskim indeksie glikemicznym (wysoki IG może zwiększać ryzyko raka okrężnicy) [3].
• Inne badanie wskazuje, że dieta wegańska przyczynia się do znacznej redukcji ogólnoustrojowego stanu zapalnego u pacjentów z zespołem wieńcowym [4].

Właściwości i rola białka wegańskiego w diecie – podsumowanie

Białko roślinne może odgrywać istotną rolę w budowie masy mięśniowej u osób aktywnych fizycznie. Ma również korzystny wpływ na szereg aspektów zdrowotnych, takich jak odporność, funkcjonowanie układu nerwowego czy synteza ważnych enzymów i hormonów. Stosowanie wegańskich odżywek białkowych może ułatwić Ci zwiększenie spożycia białka roślinnego w ramach codziennej diety.