Wegańskie źródła białka to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki oraz zboża. Poza białkiem rośliny dostarczają Twojemu organizmowi także węglowodany złożone, błonnik pokarmowy oraz ważne dla zdrowia witaminy i pierwiastki.
Soja surowa: 30,2 g białka na 100 g, pestki dyni: 29,9 g białka na 100 g, orzeszki ziemne: 23,2 g białka na 100 g. Te wartości pokazują, że wegetariańska dieta może być równie bogata w białko co dieta mięsna. Dla porównania gotowana pierś z kurczaka (bez skóry i kości) zawiera ok. 32,1 g białka na 100 g [1]. Sprawdź, w jakich jeszcze produktach roślinnych występuje białko.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Białko roślinne – gdzie najwięcej? Tabela produktów
Najwięcej białka roślinnego zawiera mąka sojowa (odtłuszczona oraz pełnoziarnista) – aż 51,5 i 37,8 g białka w 100 g produktu. Zaraz po niej w białko obfitują nasiona roślin strączkowych: soja, ciecierzyca, fasola, soczewica, które zawierają od 30,2 do 23,6 g białka w 100 g suchego produktu. Wysoką zawartość białka mają również niektóre orzechy i pestki – przede wszystkim pestki dyni (29,9 g białka w 100 g) i orzeszki ziemne (23,2 g białka w 100 g).
Poniżej znajdziesz tabelę, która prezentuje, skąd brać białko na diecie wegańskiej:
Źródło: U.S. Department of Agriculture. (2019). FoodData Central.
Białko w wegańskich zamiennikach mięsa
Na co dzień wiele osób, które stosują diety roślinne, wybiera także wegańskie zamienniki mięsa. Do wyboru pozostają m.in. wegańskie wędliny czy beyond burger. Jeśli na stałe włączasz je do swojego jadłospisu, sprawdź, czy rzeczywiście zawierają dużo białka. Przykładowo burger buraczany będzie miał znacznie mniej białka od burgera na bazie soi lub soczewicy.
Źródło: wartości odżywcze popularnych produktów spożywczych marek Bezmięsny Mięsny, Go Vege i Vemondo.
Twój roślinny jadłospis może wzbogacać także wegańska odżywka białkowa. Taki produkt zawiera nawet 77 g białka w 100 g, co daje ok. 24 g białka w 1 porcji.
SPRAWDŹ WEGAŃSKIE ODŻYWKI BIAŁKOWE
PRZEGLĄD 
WEGAŃSKICH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH
Aminokwasy w źródłach białka wegańskiego
Warto wybierać białko wegańskie nie tylko pod kątem tego, gdzie jest go najwięcej, ale również ze względu na zawartość poszczególnych aminokwasów. W tym celu najlepiej łącz ze sobą różne źródła białka wegańskiego.
Aby lepiej zrozumieć to zagadnienie, poznaj podstawowe informacje na temat budowy białek:
- W organizmie człowieka występuje 20 aminokwasów.
- Aminokwasy egzogenne są niezbędne, ponieważ organizm nie może samodzielnie ich syntezować (produkować) i trzeba dostarczać je wraz z pokarmem białkowym.
- Aminokwasy endogenne organizm syntezuje samodzielnie. One również powinny znajdować się w diecie, ponieważ pokrywają zapotrzebowanie organizmu na azot i umożliwiają syntezę innych związków.
- Rozróżniamy także aminokwasy względnie endogenne (np. tyrozyna, cysteina), które organizm może syntezować, jeśli zostanie dostarczona odpowiednia ilość ich egzogennych prekursorów (np. fenyloalanina, metionina) [2].
Białka zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne nazywamy białkami pełnowartościowymi. Białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub mają ich za małą ilość nie są pełnowartościowe [1].
Poniżej znajdziesz tabelę, która rozróżnia aminokwasy egzogenne i endogenne.
* histydyna i arginina są uznawane za egzogenne w okresie intensywnego wzrostu organizmu.
Źródło: Szpetnar, M. (2014). 6. Aminokwasy, peptydy, białka. Chemia organizmów żywych, 96.
Co ważne, Twój organizm nie magazynuje aminokwasów. Niewykorzystane aminokwasy są zużywane na cele energetyczne (spalane). Dlatego tak ważne jest, codziennie spożywać białko.
Jak jeść pełnowartościowe białko na diecie wegańskiej?
Większość produktów spożywczych pochodzenia roślinnego dostarcza białko o niskiej wartości odżywczej (niepełnowartościowe), ponieważ nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych.
Są jednak pewne wyjątki, czyli:
- nasiona roślin strączkowych: soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch,
- orzechy: migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzeszki ziemne,
- zboża: pszenica, owies, ryż, kasze, kukurydza.
Te produkty spożywcze również zawierają aminokwasy egzogenne, ale nie zawsze wszystkie 8 i nie w odpowiedniej ilości. Przykładowo:
- białko sojowe ma niższą zawartość metioniny,
- produkty zbożowe zawierają mało lizyny,
- orzechy mają więcej leucyny, izoleucyny i waliny.
Żeby jeść pełnowartościowo na diecie wegańskiej, najlepiej łącz w posiłkach różne źródła białka roślinnego, przede wszystkim strączki z produktami zbożowymi, które dobrze dopełniają swoje profile aminokwasowe.
Możesz przykładowo jeść kasze z fasolą, owsiankę z masłem orzechowym lub pieczywo pełnoziarniste z hummusem. Ważne, by spożywać je jednocześnie.
Z tego powodu warto również spożywać wegańskie odżywki białkowe, które bazują na kilku źródłach białka roślinnego, np. na izolacie białka grochowego i izolacie białka ryżowego.
SPRAWDŹ WEGAŃSKIE ODŻYWKI BIAŁKOWE
PRZEGLĄD WEGAŃSKICH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH
Roślinne źródła białka na ogół zawierają mniej BCAA (Branched-Chain Amino Acids), czyli aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Stanowią one grupę 3 egzogennych aminokwasów: leucyny, izoleucyny oraz waliny. Wszystkie 3 są szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ odgrywają ważną rolę w budowie i regeneracji mięśni. Je również mogą zawierać wegańskie odżywki białkowe, dlatego chętnie stosują je weganie uprawiający sport.
Aminokwasy egzogenne w białkach roślinnych - tabela
W poniższej tabeli znajdują się źródła białka w diecie wegańskiej, które zawierają aminokwasy egzogenne. Ich zawartość wyrażono w % białka całkowitego.
Weź pod uwagę, że wartość odżywcza białek jest mniejsza w produktach bardziej oczyszczonych, stąd lepszy wybór żywieniowy stanowią mniej przetworzone pokarmy, np. płatki górskie zamiast błyskawicznych czy ciemne pieczywo zamiast jasnego pieczywa.
Poza zawartością aminokwasów warto znać także strawność białek. Białka pochodzenia zwierzęcego są trawione w 95-97,5%. Z kolei białka roślinne trawimy w granicach 60-80%.
Zależy to od konkretnego produktu spożywczego i tego, czy zawiera:
- substancje hamujące działanie enzymów trawiennych – np. fasola zawiera inhibitory proteazy, czyli substancje, które mogą utrudniać trawienie białka,
- błonnik pokarmowy – spowalnia rozkład białka w jelitach, co może zwiększać wchłanianie aminokwasów,
- substancje antyodżywcze – przykładowo fityniany występujące w zbożach, orzechach i nasionach roślin strączkowych wiążą się z białkami i zmniejszają ich strawność.
Dodatkowo na strawność białek roślinnych wpływa stopień rozdrobnienia pokarmu i ich obróbka termiczna. Przykładowo gotowanie fasoli pomaga zredukować ilość inhibitorów proteazy.
Źródła białka wegańskiego – podsumowanie
Wiesz już, w jakich produktach znajduje się białko wegańskie. Wiele roślin jest bogatych w ten cenny składnik odżywczy. Wiedza na temat aminokwasów białkowych pomoże Ci lepiej komponować posiłki z wegańskimi źródłami białka, by były pełnowartościowe. Na co dzień jedz nie tylko rośliny strączkowe, ale również zboża, orzechy i nasiona. Ponieważ weganie powinni jeść więcej białka, możesz rozważyć wzbogacenie codziennej diety o roślinną odżywkę białkową.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.