Źródła białka wegańskiego

Soja: 34,3 g białka na 100 g, pestki dyni: 34,3 g, orzeszki ziemne: 25,7 g – te wartości pokazują, że wegetariańska dieta może być bogatsza w białko niż mięsna. Dla porównania w kurczaku mamy 27 g białka na 100 g. Sprawdź najlepsze wegańskie źródła białka. 

Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)

Białko wegańskie – w jakich produktach spożywczych występuje?

Wbrew pozorom białka wchodzą w skład niemal wszystkich produktów spożywczych (także warzyw i owoców), ale ich wartość odżywcza znacząco się różni. Poniższa tabela przedstawia wartościowe źródła białka w diecie wegańskiej.

Sprawdź, które wegańskie pokarmy zawierają najwięcej białka.

Na co dzień wiele osób stosujących diety roślinne wybiera także wegańskie zamienniki mięsa. Do wyboru pozostają m.in. wegańskie wędliny czy beyond burger. Jeśli na stałe włączasz je do swojego jadłospisu, sprawdź, czy rzeczywiście zawierają dużo białka. Przykładowo burger buraczany będzie miał znacznie mniej białka od burgera na bazie soi lub soczewicy.

Jeżeli jesteś na diecie bezmięsnej, dodawaj wegańskie źródło białka do każdego posiłku.

Twój roślinny jadłospis może wzbogacać także wegańska odżywka białkowa. Taki produkt zawiera nawet 77 g białka w 100 g, co daje ok. 24 g białka w 1 porcji.

WYBIERZ NAJLEPSZE BIAŁKO WEGAŃSKIE

RANKING WEGAŃSKICH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH

Aminokwasy w źródłach białka wegańskiego

Warto wybierać białko wegańskie nie tylko pod kątem tego, gdzie jest go najwięcej, ale również ze względu na zawartość poszczególnych aminokwasów. W tym celu najlepiej łączyć ze sobą różne źródła białka wegańskiego. Aby lepiej zrozumieć to zagadnienie, poznaj podstawowe informacje na temat budowy białek.

W organizmie człowieka występuje 20 aminokwasów, w tym 8 niezbędnych , których nie możemy sami syntezować (egzogennych). Z tego powodu wymagają podaży w ramach codziennej diety.

Rozróżniamy także aminokwasy względnie egzogenne, które organizm może syntezować w niektórych warunkach (np. podczas stresu albo choroby), jednak w ilości niewystarczającej dla dziennego zapotrzebowania

Aminokwasy endogenne to takie, które organizm syntezuje samodzielnie. One również powinny znajdować się w diecie, ponieważ pokrywają zapotrzebowanie organizmu na azot i umożliwiają syntezę innych związków.

Jakich aminokwasów potrzebuje Twój organizm?

Rodzaje aminokwasów białkowych występujących w organizmie człowieka wymieniamy w poniższej tabeli.

Białka zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne nazywamy białkami pełnowartościowymi. Białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub mają ich za małą ilość nie są pełnowartościowe.

Czy źródła białka wegańskiego są pełnowartościowe?

Większość produktów pochodzenia roślinnego dostarcza białko o niskiej wartości odżywczej (niepełnowartościowe). Są jednak pewne wyjątki, czyli:

• nasiona roślin strączkowych: soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch,
• orzechy: migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzeszki ziemne,
• zboża: pszenica, owies, ryż, kasze, kukurydza.

Te produkty spożywcze również zawierają aminokwasy egzogenne, ale nie zawsze wszystkie 8 i nie w odpowiedniej ilości. Przykładowo:

• białko sojowe ma niższą zawartość metioniny,
• produkty zbożowe zawierają mało lizyny,
• orzechy mają więcej leucyny, izoleucyny i waliny.

Możesz przykładowo jeść kasze z fasolą, owsiankę z masłem orzechowym lub pieczywo pełnoziarniste z hummusem. Ważne, by spożywać je jednocześnie.

Z tego powodu warto również spożywać wegańskie odżywki białkowe, które bazują na kilku źródłach białka roślinnego, np. na izolacie białka grochowego i izolacie białka ryżowego.

Roślinne źródła białka na ogół zawierają mniej BCAA (Branched-Chain Amino Acids), czyli aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Stanowią one grupę 3 egzogennych aminokwasów: leucyny, izoleucyny oraz waliny. Wszystkie 3 są szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ odgrywają ważną rolę w budowie i regeneracji mięśni. Je również mogą zawierać wegańskie odżywki białkowe, dlatego chętnie stosują je weganie uprawiający sport.

Aminokwasy egzogenne w białkach roślinnych - tabela

W poniższej tabeli znajdują się źródła białka w diecie wegańskiej, które zawierają aminokwasy egzogenne. Ich zawartość wyrażono w % białka całkowitego.

Weź pod uwagę, że wartość odżywcza białek jest mniejsza w produktach bardziej oczyszczonych, stąd lepszy wybór żywieniowy stanowią mniej przetworzone pokarmy, np. płatki górskie zamiast błyskawicznych czy ciemne pieczywo zamiast jasnego pieczywa.

Zależy to od konkretnego produktu spożywczego i tego, czy zawiera:

• substancje hamujące działanie enzymów trawiennych – np. fasola zawiera inhibitory proteazy, czyli substancje, które mogą utrudniać trawienie białka,
• błonnik pokarmowy – spowalnia rozkład białka w jelitach, co może zwiększać wchłanianie aminokwasów,
• substancje antyodżywcze – przykładowo fityniany występujące w zbożach, orzechach i nasionach roślin strączkowych wiążą się z białkami i zmniejszają ich strawność.

Dodatkowo na strawność białek roślinnych wpływa stopień rozdrobnienia pokarmu i ich obróbka termiczna. Przykładowo gotowanie fasoli pomaga zredukować ilość inhibitorów proteazy.

Źródła białka wegańskiego – podsumowanie

Wiesz już, w jakich produktach znajduje się białko wegańskie. Wiele roślin jest bogatych w ten cenny składnik odżywczy. Wiedza na temat aminokwasów białkowych pomoże Ci lepiej komponować posiłki z wegańskimi źródłami białka, by były pełnowartościowe. Na co dzień jedz nie tylko rośliny strączkowe, ale również zboża, orzechy i nasiona. Ponieważ weganie powinni jeść więcej białka, możesz rozważyć wzbogacenie codziennej diety o roślinną odżywkę białkową.