Większość z nas bierze suplementy codziennie i przez długi czas. Mało kto zdaje sobie sprawę, że poza kolagenem, witaminami i minerałami łyka też zbędny cukier, potencjalnie szkodliwe słodziki, konserwanty i inne, niechciane dodatki. Poniżej omawiam, czego lepiej unikać w składach tego rodzaju produktów.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Cukier
Cukier nie jest obowiązkowym składnikiem suplementów diety. Ma poprawiać smak i konsystencję produktów. Niekiedy cukier stanowi wypełniacz albo spoiwo, np. w tabletkach.
Chcesz sprawdzić, czy Twój suplement diety zawiera cukier? Szukaj w składzie nazw: sacharoza, glukoza, fruktoza, dextroza, laktoza, maltoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, syrop ryżowy, syrop kukurydziany, syrop klonowy.
Choć cukier w umiarkowanych ilościach nie stanowi substancji szkodliwej dla zdrowia, większość z nas powinna jeść go mniej.
Według danych GUS z 2017 roku przeciętny Polak spożywa 44,5 kg cukru rocznie, a liczba zgonów z powodu cukrzycy stale rośnie [1-2]. Warto więc ograniczać spożycie cukru w produktach spożywczych, których walory smakowe stanowią sprawę drugorzędną, np. w suplementach diety.
Czy suplementy zawierają dużo cukru?
Zazwyczaj suplementy nie zawierają dużo cukru, ponieważ ich porcje dzienne są niewielkie. Jednak z pozoru nawet niewielki dodatek cukru w składzie suplementu, np. 1,5 g (dla porównania łyżka stołowa to ok. 12-15 g cukru), może niekorzystnie wpływać na Twoją gospodarkę węglowodanową i samopoczucie.
Szczególnie niekorzystne może być spożywanie suplementów diety z cukrem na czczo. Kiedy żołądek jest pusty, cukier zawarty w suplemencie wchłania się błyskawicznie. Powoduje to nagły wyrzut glukozy do krwi, na co trzustka reaguje równie gwałtownym wyrzutem insuliny. Konsekwencje? Po szybkim wzroście następuje gwałtowny spadek cukru (hipoglikemia reaktywna), co objawia się wzmożonym uczuciem głodu, rozdrażnieniem lub spadkiem koncentracji. Dolegliwości te są szczególnie uciążliwe u osób z zaburzeniami metabolicznymi, np. z insulinoopornością.
W badaniu pilotażowym z 2015 roku naukowcy wykazali, że kolejność spożywania węglowodanów ma istotny wpływ na wahania glikemii i insuliny po posiłku. Spożycie węglowodanów (cukrów) na samym końcu posiłku (po białku i warzywach) obniża poziom glukozy i insuliny [3].
Jeśli wybierasz suplementy diety, które zawierają cukier, staraj się stosować je po posiłku, np. po śniadaniu albo obiedzie.
Soki i miód
Wiele osób sądzi, że soki i miód w składzie suplementów diety to zdrowsze alternatywy dla cukru. Wiedz jednak, że:
- 100 g miodu to wciąż ok. 82 g cukru,
- 100 ml zagęszczonego soku jabłkowego (popularnego dodatku w suplementach diety) zawiera ok. 60-70 g cukru.
W naszej opinii soki i miód w suplementach diety niewiele różnią się od sacharozy, glukozy czy fruktozy w składzie. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, lepiej wybierz produkt bez takich dodatków, szczególnie jeśli zajmują one pierwsze miejsce na liście składników (to znaczy, że jest ich najwięcej).
W naszych rankingach kolagenów do picia i na stawy sprawdzisz, które suplementy zawierają cukier, soki albo miód:
SPRAWDŹ NASZ RANKING KOLAGENU DO PICIA
SPRAWDŹ NASZ RANKING KOLAGENÓW NA STAWY
Słodziki
Słodziki, podobnie jak cukier, mają poprawiać smak suplementów diety. Niektóre wpływają również na konsystencję produktów.
- Ich zaletą są zerowa lub bardzo niska kaloryczność, a także zerowy albo bardzo niski indeks glikemiczny (nie mają większego wpływu na glikemię poposiłkową).
- Wiele z nich ma potencjalne wady, na które wskazują wyniki niektórych badań naukowych. Omawiamy je poniżej.
Sukraloza
Sukraloza (E955) to słodzik, który jest syntetycznie produkowany z cukru i chloru. Stanowi popularny składnik dodatkowy, np. w kolagenach do picia, a także w wyrobach cukierniczych, dietetycznych napojach i deserach.
Niestety, niektóre źródła wskazują na negatywne efekty spożywania sukralozy. Testy na zwierzętach wykazały, że może ona powodować kurczenie się grasicy, a także powiększenie nerek i wątroby [4]. Z kolei wyniki badania na ludziach wskazują, że sukraloza negatywnie wpływa na mikrobiotę jelit [5].
Aspartam
W składzie niektórych suplementów diety znajdziesz również aspartam (E951), który ma szerokie zastosowanie również w napojach dietetycznych, gumach do żucia, a nawet w lekach. Producenci stosują go, ponieważ stanowi on słodzik oraz wzmacniacz smaku i zapachu, a ma znikomą kaloryczność i zerowy indeks glikemiczny.
Lista potencjalnych skutków ubocznych spożywania aspartamu jest szczególnie długa. Może on powodować m.in. bóle głowy, depresję, niepokój, astmę, zmęczenie, nadpobudliwość, bezsenność i zawroty głowy [4]. Odradza się jego spożycie szczególnie kobietom w ciąży i dzieciom, ponieważ może działać teratogennie (zwiększać ryzyko wad wrodzonych) [4].
Inne publikacje naukowe wskazują, że istnieją dowody na to, że spożycie aspartamu wpływa na mikrobiom jelit, wiąże się z wyższym ryzykiem niektórych nowotworów i zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego [6].
Sacharyna
Sacharyna (E954) to słodzik zakazany lub ograniczony w niektórych krajach. W Polsce znajdziesz ją w składzie suplementów diety, a także napojów dietetycznych.
Autor publikacji „E213. Tabele dodatków i składników chemicznych”, Bill Statham, wymienia, że spożywanie sacharyny może powodować m.in. pokrzywkę, świąd, egzemę, mdłości, biegunkę i bóle głowy. Ten słodzik nie jest zalecany szczególnie dzieciom, ponieważ ma potencjalne właściwości mutagenne, kancerogenne i teratogenne [4].
Wyniki badania z 2019 roku, jakie naukowcy prowadzili na szczurach, wskazują, że długotrwałe spożycie sacharyny wiązało się z zaburzeniami czynności nerek i wątroby, a także z hiperglikemią i otyłością u gryzoni [7].
Acesulfam K
Kolejny słodzik, jaki możesz znaleźć w składzie suplementów diety, to acesulfam K (E950). Stanowi nie tylko substancję słodzącą, ale również wzmacniacz smaku i zapachu. Producenci dodają go do niskokalorycznych produktów spożywczych i produktów do higieny jamy ustnej.
W przypadku spożycia acesulfamu K odnotowano przypadki nowotworów u zwierząt [4]. Chociaż badania na ludziach generalnie potwierdzają jego bezpieczeństwo, gdy jest spożywany z umiarem, modele przedkliniczne wykazały zmiany w składzie mikrobiomu jelitowego, metabolizmie lipidów oraz szlakach zapalnych i ekspresji genów [8]. Wciąż istnieją wątpliwości, jak wpływa na zdrowie długoterminowo [8].
Cyklaminian sodu
Kwas cyklaminowy oraz jego sole: sodowa i wapniowa (E952) to słodziki i wzmacniacze smaku oraz zapachu zakazane w niektórych krajach. W Polsce mogą zawierać je suplementy diety, sztucznie słodzone owoce konserwowe i produkty niskokaloryczne.
W publikacji „E213. Tabele dodatków i składników chemicznych” możemy przeczytać, że spożycie cyklaminianu sodu może powodować migreny, różne schorzenia skóry, pokrzywkę i świąd. Słodzik ten może również wpływać na nerki, układ krążenia (w tym serce), układ rozrodczy, wątrobę i trzustkę [4].
Wyniki badania z 2019 roku wskazują, że cyklaminian sodu może poważnie hamować proliferację (namnażanie się) i różnicowanie osteoblastów (komórek kości) [9].
Słodziki, które uznajemy za neutralne
Nie wszystkie słodziki mają złą prasę. Niektóre uznajemy za neutralne, o ile spożywasz je w ograniczonych ilościach. Jeśli więc zależy Ci na tym, by Twój suplement diety miał słodki smak, szukaj produktu, który zawiera któryś z poniższych składników.
Stewia
Stewia (E960) to jeden z najpopularniejszych słodzików w suplementach diety. Glikozydy stewiolowe nie mają kalorii, nie przyczyniają się do próchnicy i nie fermentują. Przegląd badań z 2023 roku wskazuje, że stewia to bezpieczna alternatywa dla sacharozy – nie wpływa szkodliwie na zdrowie ludzi [10].
Ysto Collagen Your Skin i Ysto Collagen Smart to kolageny do picia słodzone glikozydami stewiolowymi. Zawdzięczają im przyjemny smak.
Erytrytol
Erytrytol (E968) jest składnikiem rzadziej spotykanym w suplementach diety, jednak stanowi słodzik o zerowym indeksie glikemicznym (w większości wyników badań nie wpływał na stężenie glukozy i insuliny we krwi). Według przeglądu badań z 2024 roku aktualnie nie ma dowodów na to, by spożywanie erytrytolu było szkodliwe dla zdrowia człowieka [11].
Ksylitol
Ksylitol (E967) to słodzik niegdyś pozyskiwany z brzozy, a dziś produkuje się go głównie z odpadów przemysłu drzewnego. Jest dodawany nie tylko do suplementów diety, ale również do lodów, czekolady, dżemów czy gumy do żucia. Producenci mogą stosować go nie tylko jako słodzik, ale także jako stabilizator lub środek utrzymujący wilgoć.
Miej na uwadze, że w dużych ilościach ksylitol może wywoływać biegunkę i wzdęcia. W małych ilościach ksylitol uznaje się za nieszkodliwy, ale w dużych wywoływał guzy u szczurów [4].
Konserwanty
Nie wszystkie suplementy diety potrzebują konserwantów w składzie. Wiedz, że dotyczy to w głównej mierze produktów w formie płynnej (np. shotów kolagenowych). Środowisko wodne w połączeniu z białkiem (a często też cukrami) sprzyja rozwojowi drobnoustrojów, dlatego konserwanty są nieuniknione. Dla porównania kolagen w proszku (do rozpuszczenia w wodzie) nie musi zawierać konserwantów, bo przygotowujesz go na bieżąco.
Sorbinian potasu
Sól potasowa kwasu sorbowego (E202) to jeden z najpopularniejszych konserwantów – nie tylko w suplementach diety, ale również w pieczywie, serach, wypiekach, sernikach, winie, czekoladzie.
Warto wiedzieć, że u niektórych osób sorbinian potasu może powodować reakcje alergiczne, astmę, podrażnienia skóry czy problemy behawioralne [4].
Benzoesan sodu
Sól sodowa kwasu benzoesowego (E211) często występuje w parze z sorbinianem potasu lub go zastępuje. To dodatek zarówno do suplementów diety, jak i napojów, soków owocowych, dżemów, marynat, przypraw, wypieków czy koncentratów pomidorowych.
Podobnie jak sorbinian potasu benzoesan sodu u niektórych osób może powodować niechciane reakcje, m.in. astmę, pokrzywkę, kontaktowe zapalenie skóry, katar sienny, podrażnienia jamy ustnej czy nadpobudliwość. Powinny unikać go osoby, które są uczulone na aspirynę [4].
Kwas sorbowy
Niektórzy producenci suplementów diety dodają do składu również kwas sorbowy (E200). Ten konserwant, niegdyś otrzymywany z jarzębiny, dziś jest produkowany syntetycznie. Zawierają go też m.in. mrożone pizze, owocowe nadzienia do ciast, sery do smarowania czy syropy czekoladowe.
Podobnie jak inne konserwanty u niektórych osób kwas sorbowy może powodować reakcje alergiczne, astmę, kontaktowe zapalenie skóry, rumień i problemy behawioralne [4].
Kwas benzoesowy
W składach suplementów diety możesz napotkać też kwas benzoesowy (E210). Ten związek występuje naturalnie m.in. w malinach, anyżu czy korze czereśni. Na potrzeby przemysłowe pozyskuje się go w procesie syntezy organicznej, co pozwala uzyskać substancję o identycznej strukturze i czystości. Producenci dodają go m.in. do suplementów diety, napojów, gum do żucia czy margaryny.
Niektóre osoby powinny unikać spożywania produktów z kwasem benzoesowym. Autor publikacji „E213. Tabele dodatków i składników chemicznych”, wymienia, że kwas benzoesowy może powodować m.in. astmę, pokrzywkę, nadpobudliwość i powinny unikać go osoby, które są uczulone na aspirynę [4].
Barwniki
Barwniki to dodatki w składzie suplementów diety, których rola jest czysto techniczna, marketingowa (psychologiczna). Barwnik nadaje jedynie kolor, przez co może poprawić estetykę suplementów, które naturalnie mają nieatrakcyjną barwę.
Niektórzy producenci suplementów dodają do składów naturalne barwniki, takie jak koncentrat soku z buraka, beta-karoten czy chlorofil. To zwykle nieinwazyjne dodatki, których nie musisz się obawiać.
Są jednak takie barwniki, których lepiej unikać w składzie suplementu. Wymieniamy je poniżej.
Żółcień pomarańczowa
Żółcień pomarańczowa (E110) to barwnik, który nadaje żółto-pomarańczowy kolor. Zawierają go nie tylko suplementy diety, ale również zupy w proszku, płatki zbożowe czy wyroby cukiernicze. Powinny unikać go osoby, które są uczulone na aspirynę [4]. U niektórych może powodować m.in. astmę, pokrzywkę, katar sienny i bóle brzucha, a ponadto barwnik ten jest uznawany za kancerogenny [4].
Karmel prosty
Karmel prosty (E150a) to barwnik, który nadaje brązowo-czarny kolor. Jest produkowany z buraka cukrowego, trzciny cukrowej lub skrobi kukurydzianej. Może pochodzić z roślin, które są modyfikowane genetycznie. Poza suplementami diety producenci stosują go np. w ciemnym pieczywie, coli i czekoladzie.
U niektórych osób ten barwnik może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Ponadto wymaga testów, by zweryfikować, czy nie jest mutagenny i kancerogenny, czy nie wywołuje podostrych zapaleń lub czy nie obniża płodności [4].
Substancje przeciwzbrylające
Dobry przykład dodatków w suplementach diety, które są niezbędne dla niektórych form (np. tabletek) są substancje przeciwzbrylające. Na szczęście te, które są powszechnie stosowane, charakteryzują się wysokim profilem bezpieczeństwa:
Sole magnezowe kwasów tłuszczowych (E470b), inaczej występujące pod nazwą stearynian magnezu, to popularne emulgatory i stabilizatory w suplementach diety. Zawierają je również niektóre ciasta w proszku i mrożone frytki do smażenia. Są uznawane za nieszkodliwe w zastosowaniach spożywczych [4].
Ważne: niegdyś popularną substancją przeciwzbrylającą był również tlenek tytanu (E171), jednak według opinii EFSA (z 2021 roku) nie można określić jego bezpiecznej porcji i został on usunięty z listy dozwolonych dodatków do żywności [12].
Zachowaj rozsądne podejście do składników dodatkowych
Pamiętaj, że dodatki do żywności i suplementów diety, które wymieniam w tym artykule (poza tlenkiem tytanu) są dopuszczone do stosowania w Unii Europejskiej. To oznacza, że zostały poddane ocenie bezpieczeństwa przeprowadzonej przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).
Składniki dodatkowe w suplementach mogą być stosowane wyłącznie w określonych ilościach i zgodnie z obowiązującymi przepisami prawa żywnościowego, które określają ich maksymalne dopuszczalne poziomy w produktach.
Potencjalne działania niepożądane składników dodatkowych, które opisałam, zdarzają się w literaturze naukowej, jednak w większości przypadków nie stwarzają one ryzyka toksykologicznego przy normalnym spożyciu. Zazwyczaj skutki uboczne odnoszą się do reakcji nadwrażliwości lub alergii, które mogą występować u części populacji.
Dla większości osób dodatki, które wymieniłam w artykule (cukier, słodziki, konserwanty, barwniki, substancje przeciwzbrylające), są uznawane za bezpieczne, pod warunkiem, że spożywasz je w ilościach typowych dla diety i zgodnych z zaleceniami producenta.
Dlatego moim zdaniem w składzie suplementów warto zwracać uwagę przede wszystkim na jakość substancji aktywnych, sposób ich stosowania oraz rozsądną ilość dodatków technologicznych. W wielu przypadkach składniki dodatkowe są potrzebne, bo pełnią funkcje pomocnicze, np. stabilizują produkt, poprawiają jego smak albo ułatwiają produkcję i przechowywanie. Czasami są wręcz konieczne.
Jakich składników lepiej unikać w suplementach diety? Podsumowanie
W składach suplementów diety najlepiej unikać składników, które stanowią zbędne polepszacze, takich jak cukier, barwniki czy słodziki. Niektóre składniki są jednak niezbędne, by suplement diety zachował pożądaną przez Ciebie formę, np. substancje przeciwzbrylające w tabletkach. Niektóre opcjonalne dodatki (np. słodziki – stewia, ksylitol czy erytrytol) są uznawane za neutralne dla zdrowia, o ile spożywasz je w umiarkowanych ilościach. W naszych rankingach oceniamy składniki dodatkowe w suplementach i transparentnie wyróżniamy, jeśli jakiś produkt zawiera zbędne polepszacze.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.