Jak opiniujemy suplementy z witaminą C?

Nie stworzyliśmy algorytmu, który ocenia suplementy z witaminą C, bo nie da się ich obiektywnie ocenić i wskazać który jest „najlepszy”. Na pierwszy rzut oka wydaje się to możliwe – przecież produkty różnią się porcją, formą chemiczną, technologią czy ceną. Problem polega jednak na tym, że witamina C nie jest typowym składnikiem suplementów, a to, jak działa w organizmie, wymyka się prostym modelom porównawczym.

SPRAWDŹ POLECANE SUPLEMENTY Z WITAMINĄ C

POLECANYCH WITAMIN C

Witamina C Wybieramy Kolagen ocenia (kliknij, by przejść do sekcji):

• Witamina C to nie „zwykły suplement”
• Na co zwrócić uwagę wybierając suplement z witaminą C?
• Porcja witaminy C – dlaczego ma znaczenie?
• Wybierz porcję zgodnie z celem stosowania
• Co oznacza RWS w praktyce?
• Forma chemiczna witaminy C
• Dodatki technologiczne

Witamina C to nie „zwykły suplement”

Witamina C (kwas L-askorbinowy) jest związkiem ściśle regulowanym fizjologicznie. Organizm człowieka:

• wchłania ją w jelitach za pomocą wysycalnych transporterów,
• aktywnie kontroluje jej stężenie we krwi,
• bardzo sprawnie usuwa nadmiar przez nerki,
• gromadzi ją selektywnie w określonych komórkach i tkankach (np. leukocytach, mózgu, nadnerczach).

W praktyce oznacza to, że organizm nie pozwala na dowolne „podkręcanie” poziomu witaminy C, niezależnie od tego, jak zaawansowaną technologię zastosujemy w suplemencie [1-10]. To fundamentalna cecha, która odróżnia witaminę C od wielu innych składników odżywczych.

Nasz każdy algorytm oceny opiera się na założeniu, że istnieje jedna lub kilka obiektywnych osi przewagi, które możemy zmierzyć i porównać. W przypadku witaminy C pojawia się tu zasadniczy problem... Co właściwie miałby oceniać algorytm?

• Wyższą porcję?
• „Lepszą biodostępność”?
• Bardziej zaawansowaną technologię?
• Dodatki roślinne?

Żaden z tych parametrów nie przekłada się w prosty i liniowy sposób na większą korzyść biologiczną. 1000 mg witaminy C nie działa „dwa razy lepiej” niż 500 mg, wyższe stężenie we krwi przez kilka godzin nie oznacza automatycznie lepszego efektu zdrowotnego, a forma chemiczna rzadko zmienia to, co organizm finalnie robi z witaminą C.

Zamiast próbować stworzyć algorytm witaminy C, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą wybrać Ci najlepszy suplement.

Na co zwrócić uwagę, kiedy wybierasz suplement z witaminą C?

Choć nie stworzyliśmy rankingu z suplementami zawierającymi witamię C, jest kilka kwestii, na które możesz zwrócić uwagę, jeśli chcesz wybrać odpowiedni dla siebie suplement.

Porcja witaminy C – dlaczego ma znaczenie?

Odpowiednia porcja witaminy C ma znaczenie, ponieważ organizm człowieka ściśle reguluje jej wchłanianie i wydalanie. Przy umiarkowanych ilościach witamina C chłania się dobrze, natomiast przy wysokich porcjach organizm jej nie magazynuje, lecz szybko usuwa, głównie z moczem.

Oznacza to, że bardzo wysokie ilości witaminy C nie przekładają się proporcjonalnie na większe korzyści, mogą wręcz zwiększać ryzyko działań niepożądanych.

Najczęściej opisywane skutki uboczne zbyt wysokiego spożycia witaminy C (zwłaszcza w porcjach rzędu kilkuset miligramów do kilku gramów dziennie) obejmują:

• dolegliwości żołądkowo–jelitowe – takie jak ból brzucha, wzdęcia, biegunka osmotyczna, nudności i zgaga,
• zwiększone wydalanie szczawianów z moczem – u osób predysponowanych może sprzyjać kamieniom nerkowym.

Z tego powodu w Polsce Zespół ds. Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym wskazał maksymalną ilość witaminy C w suplementach diety dla dorosłych – 1000 mg w zalecanej dziennej porcji. Jednocześnie w specjalnej uchwale zaleca producentom, by stosować ostrzeżenia dla osób z tendencją do kamicy nerkowej [2].

Podobne podejście prezentują instytucje międzynarodowe. Na etykietach suplementów zarówno w Polsce, jak i w Unii Europejskiej zawsze znajdziesz więc informacje o % RWS, czyli o Referencyjnej Wartości Spożycia – są one obowiązkowe [1].

Więcej nie zawsze znaczy lepiej, a bezpieczeństwo i tolerancja powinny być kluczowym kryterium Twojego wyboru każdego suplementu diety, również witaminy C.

Wybierz porcję witaminy C zgodnie ze swoimi potrzebami

• Porcja 80-100 mg (≈ 100–125% RWS) – jest odpowiednia, jeśli regularnie spożywasz warzywa i owoce. To porcja w pełni zgodna z ideą suplementu diety jako uzupełnienia normalnego żywienia.
• Porcja 200–300 mg (≈ 250–375% RWS) – będzie najlepszym wyborem, jeżeli Twoja dieta jest uboga w świeże owoce i warzywa, a także jeśli szukasz „zapasu” witaminy C. To jeden z najczęściej wybieranych kompromisów między ilością a fizjologią wchłaniania witaminy C.
• Porcja 500 mg (≈ 625% RWS) – może spełnić Twoje oczekiwania, jeśli preferujesz jedną kapsułkę dziennie. To porcja produktów określanych jako „wysokodawkowe”, ale jeszcze poniżej górnego limitu, jaki określa GIS. Pamiętaj, że przy takiej ilości część witaminy C nie chłonie się i zostanie wydalona wraz z moczem – to naturalny mechanizm fizjologiczny.
• Porcja 1000 mg (≈ 1250% RWS) to górna granica w suplementach diety, czyli maksymalna ilość witaminy C w zalecanej porcji dziennej, jaką wskazuje Zespół ds. Suplementów Diety. Taka porcja to świadomy wybór użytkowników, którzy tolerują wysokie ilości witaminy C i znają swoje potrzeby. Przy tej porcji producenci powinni zamieszczać ostrzeżenia (m.in. dotyczące kamicy nerkowej).

Co oznacza RWS w praktyce?

• RWS (Referencyjna Wartość Spożycia) to jedynie wartość informacyjna, jaką producenci używają na etykietach suplementów. To nie jest zalecenie lecznicze ani „idealna porcja”. 100% RWS oznacza, że ilość produktu pokrywa referencyjne dzienne spożycie, które przyjmuje UE. Dlatego np. 1250% RWS (1000 mg) oznacza bardzo wysoką porcję względem normy.
• RWS nie mówi czy porcja jest „lepsza”, czy organizm ją w pełni wykorzysta, ani czy przyniesie Ci dodatkowe korzyści zdrowotne.

Forma chemiczna witaminy C

Na etykietach suplementów diety znajdziesz wiele określeń, które sugerują różne „rodzaje” witaminy C. W rzeczywistości jednak wszystkie te produkty dostarczają tej samej biologicznie czynnej cząsteczki – kwasu L-askorbinowego.

Różnice pomiędzy suplementami wynikają nie z odmiennego działania samej witaminy C, lecz z jej formy chemicznej, nośnika oraz technologii podania. To może wpływać na tolerancję witaminy C przez przewód pokarmowy, wygodę stosowania suplementu i sposób uwalniania witaminy C w organizmie.

• Kwas L-askorbinowy (ascorbic acid) to „klasyczna” witamina C. Jest najprostszą i jednocześnie najlepiej przebadaną formą witaminy C. To właśnie kwas L-askorbinowy stanowi punkt odniesienia w badaniach naukowych, które dotyczą biodostępności i metabolizmu witaminy C. U większości zdrowych osób wchłania się dobrze i skutecznie uzupełnia dietę w witaminę C. Jego ograniczeniem może być kwaśny charakter – u osób z wrażliwym żołądkiem lub tych, którzy stosują wysokie porcje, może powodować zgagę, dyskomfort żołądkowy lub biegunkę osmotyczną. [6-7].

  To najlepsza forma dla większości zdrowych osób, które chcą prostego i taniego rozwiązania.

• Askorbiniany – to buforowane sole witaminy C. Najczęściej spotykamy askorbinian sodu, wapnia lub magnezu. Z chemicznego punktu widzenia nadal jest to witamina C, jednak o łagodniejszym pH. Dzięki temu u części osób lepiej toleruje je przewód pokarmowy. Ich wadą może być fakt, że wraz z witaminą C dostarczają dodatkowo określony minerał (sód, wapń lub magnez), co nie zawsze jest pożądane.

  Sód jest istotny, jeśli jesteś na diecie niskosodowej, szczególnie, jeśli masz nadciśnienie, choroby układu krążenia i nerek. Jego obecność w askorbinianie może być niepożądana, jeżeli musisz kontrolować spożycie sodu.

  Wapń/magnez w wysokich porcjach mogą być niepożądane lub wpływać na tolerancję jelit [6-8].

• Ester-C – nie jest odrębną cząsteczką witaminy C. Najczęściej to kompozycja, która bazuje na askorbinianie wapnia oraz dodatkach, takich jak metabolity witaminy C czy ekstrakty roślinne. Produkty tego typu są zwykle buforowane i dlatego bywają lepiej tolerowane przez osoby z wrażliwym żołądkiem. Ich ograniczeniem jest jednak duża zmienność składu pomiędzy producentami. Ponadto wiele deklarowanych „przewag” ma charakter marketingowy i nie zawsze znajduje jednoznaczne potwierdzenie w badaniach [6-8].
• Naturalna witamina C to osobna kategoria. Naturalna witamina C to ekstrakty, które zwykle pochodzą z aceroli, dzikiej róży lub z innych surowców roślinnych. Dla wielu osób są one atrakcyjne ze względów wizerunkowych lub światopoglądowych, jednak z punktu widzenia fizjologii organizmu witamina C zachowuje się w organizmie w ten sam sposób. Badania porównawcze nie potwierdzają, aby „naturalna” witamina C była systematycznie lepiej wykorzystywana. Ekstrakty roślinne mogą zawierać inne fitoskładniki, takie jak polifenole i flawonoidy. W literaturze omawia się ich potencjalne interakcje z witaminą C. Problemem bywa natomiast trudna standaryzacja porcji i duża zmienność pomiędzy partiami produktów [6-7]
• Witamina C liposomalna – coraz częściej spotykana na rynku. W tym przypadku nie mamy do czynienia z inną formą chemiczną, lecz z technologią podania. Witamina C jest zamknięta w strukturach fosfolipidowych. Część badań wskazuje, że takie formulacje mogą prowadzić do nieco wyższych parametrów farmakokinetycznych (np. stężenia we krwi). Jednak przeglądy naukowe podkreślają dużą zmienność wyników i brak jednoznacznych dowodów na to, że witamina C liposomalna ma przewagę kliniczną u osób zdrowych. Oznacza to, że liposomalna witamina C może być interesującą opcją technologiczną, ale nie przełamuje biologicznych mechanizmów organizmu, który reguluje jej wchłanianie i wydalanie [8-10].

Witamina C o przedłużonym uwalnianiu (SR/slow release). To sposób uwalniania witaminy C po podaniu, a nie forma chemiczna. W założeniu ma wykazywać łagodniejszy „profil w czasie”, czyli mniej gwałtownie osiąga maksymalne stężenie. Potencjalnie daje to lepszą tolerancję przez jelita i większą wygodę stosowania (1 raz dziennie). Logika ta wynika z farmakokinetyki i krótkiego czasu utrzymywania podwyższonego poziomu [5].

Efekt witaminy C o przedłużonym uwalnianiu zależy jednak od konkretnej technologii – literatura bywa niespójna. Może zainteresować Cię, jeżeli źle tolerujesz jednorazowe duże porcje witaminy C lub preferujesz suplementację raz dziennie. Nie jest to jednak najprostsze i najtańsze rozwiązanie [5].

Dodatki technologiczne

W suplementach diety dodatki technologiczne (substancje pomocnicze) nie są z definicji czymś złym. W wielu przypadkach są konieczne, żeby produkt w ogóle miał sens użytkowy – dał się uformować, stabilnie przechowywać i precyzyjnie dozować [1], [11-12].

Klucz polega na tym, aby odróżniać dodatki funkcjonalnie uzasadnione od tych, które są głównie „kosmetyką” produktu.

W praktyce to, czy dodatki technologiczne są konieczne, zależy od postaci suplementu.

• W kroplach i syropach niezbędny jest nośnik – najczęściej woda i/lub gliceryna. Bez niego nie da się uzyskać stabilnego roztworu i wygodnego dozowania.Czasem uzasadnione są też regulatory kwasowości. Jeśli produkt bazuje na wodzie i ma być długo stabilny po otwarciu, w niektórych formulacjach możesz znaleźć konserwanty. To, że producent ich użył, nie musi oznaczać gorszej jakości, jednak taka informacja powinna być jasno opisana na etykiecie, zgodnie z zasadami FIC (unijnego systemu przepisów regulujących informowanie konsumentów o żywności).
• W tabletkach (klasycznych) często potrzebne są wypełniacze i substancje wiążące – aby tabletka miała odpowiednią masę i twardość. Podobnie w tabletkach występują substancje poślizgowe i przeciwzbrylające (aby proszek się nie zbrylał i dał się tabletkować) oraz substancje, które ułatwiają rozpad tabletki w przewodzie pokarmowym. Bez nich tabletka może być krucha, nierówna lub może źle się rozpadać.
• W kapsułkach minimum technologiczne to sama otoczka – żelatyna albo HPMC (hydroksypropylometyloceluloza) i często niewielka ilość substancji, które ułatwiają płynięcie proszku. Dodatkowe „wypełniacze” bywają potrzebne, gdy porcja witaminy C jest mała, ale przy wysokich porcjach nie zawsze są konieczne.
• W tabletkach musujących nie da się uciec od układu kwas–wodorowęglan/węglan – bo to on odpowiada za musowanie i rozpad tabletki. Częste są też aromaty i substancje słodzące, żeby produkt miał akceptowalny smak. To właśnie w musujących preparatach szczególnie uważaj na sód w składzie (jeśli producent użył wodorowęglanu sodu). Takie produkty mogą również zawierać dużą liczbę dodatków smakowych, które są co prawda legalne, ale nie są konieczne.

W naszej opinii w składzie witaminy C najbardziej dyskusyjne są:

• barwniki,
• rozbudowane kompozycje aromatów,
• wielokrotne słodziki.

Nie wpływają one na to, ile witaminy C dostarczasz, tylko na Twoje wrażenia sensoryczne.