Jak opiniujemy suplementy z witaminą C?

Nie stworzyliśmy algorytmu, który ocenia suplementy z witaminą C, bo nie da się ich obiektywnie ocenić i wskazać który jest „najlepszy”. Na pierwszy rzut oka wydaje się to możliwe – przecież produkty różnią się porcją witaminy C, jej formą chemiczną, technologią oraz ceną. Problem polega jednak na tym, że witamina C nie jest typowym składnikiem suplementów, a jej właściwości wymykają się prostym modelom porównawczym.

SPRAWDŹ POLECANE SUPLEMENTY Z WITAMINĄ C

POLECANYCH WITAMIN C

Witamina C Wybieramy Kolagen ocenia (kliknij, by przejść do sekcji):

• Witamina C to nie „zwykły suplement”
• Na co zwrócić uwagę wybierając suplement z witaminą C?
• Porcja witaminy C – dlaczego ma znaczenie?
• Wybierz porcję zgodnie z celem stosowania
• Co oznacza RWS w praktyce?
• Forma chemiczna witaminy C
• Dodatki technologiczne

Witamina C to nie „zwykły suplement”

Witamina C (kwas L-askorbinowy) jest związkiem ściśle regulowanym fizjologicznie. Organizm człowieka:

• wchłania ją w jelitach za pomocą wysycalnych transporterów,
• aktywnie kontroluje jej stężenie we krwi,
• bardzo sprawnie usuwa nadmiar przez nerki,
• gromadzi ją selektywnie w określonych komórkach i tkankach (np. leukocytach, mózgu, nadnerczach) [1-10].

W praktyce oznacza to, że organizm nie pozwala na dowolne „podkręcanie” poziomu witaminy C, niezależnie od tego, jak zaawansowaną technologię zastosujemy w suplemencie [1-10]. To fundamentalna cecha, która odróżnia witaminę C od wielu innych składników odżywczych.

Nasz każdy algorytm oceny opiera się na założeniu, że istnieje jedna lub kilka obiektywnych osi przewagi, które możemy zmierzyć i porównać. W przypadku witaminy C pojawia się tu zasadniczy problem... Co właściwie miałby oceniać algorytm?

• Wyższą porcję?
• „Lepszą biodostępność”?
• Bardziej zaawansowaną technologię?
• Dodatki roślinne?

Żaden z tych parametrów nie przekłada się w prosty i liniowy sposób na większą korzyść biologiczną. 1000 mg witaminy C nie jest „dwa razy lepsze” niż 500 mg, a forma chemiczna rzadko zmienia to, co organizm finalnie robi z witaminą C. Algorytm, który próbowałby sprowadzić te złożone zależności do jednej liczby, upraszczałby biologię do poziomu marketingu.

Zamiast próbować stworzyć algorytm witaminy C, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą wybrać Ci najlepszy suplement.

Na co zwrócić uwagę, kiedy wybierasz suplement z witaminą C?

Choć nie stworzyliśmy rankingu z suplementami zawierającymi witaminę C, jest kilka kwestii, na które możesz zwrócić uwagę, jeśli chcesz wybrać odpowiedni dla siebie suplement.

Porcja witaminy C – dlaczego ma znaczenie?

Odpowiednia porcja witaminy C ma znaczenie, ponieważ organizm człowieka ściśle reguluje jej wchłanianie i wydalanie. Przy umiarkowanych ilościach witamina C może dobrze się wchłaniać, natomiast przy wysokich porcjach organizm jej nie magazynuje, lecz szybko usuwa, głównie z moczem.

Oznacza to, że bardzo wysokie ilości witaminy C nie przekładają się proporcjonalnie na większe korzyści, mogą wręcz być niepożądane. Zdarza się, że w porcjach rzędu od kilkuset miligramów do kilku gramów dziennie witamina C może powodować:

• dolegliwości żołądkowo–jelitowe – takie jak ból brzucha, wzdęcia, biegunka osmotyczna, nudności i zgaga,
• zwiększone wydalanie szczawianów z moczem – dlatego producenci umieszczają na opakowaniach suplementów diety z witaminą C obowiązkową informację: „Nie stosować u osób mających predyspozycje do tworzenia kamieni nerkowych lub chorujących na kamicę nerkową” [2]. 

Z tego powodu w Polsce Zespół ds. Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym wskazał maksymalną ilość witaminy C w suplementach diety dla dorosłych – 1000 mg w zalecanej dziennej porcji [2].

Podobne podejście prezentują instytucje międzynarodowe. Na etykietach suplementów zarówno w Polsce, jak i w Unii Europejskiej zawsze znajdziesz więc informacje o % RWS, czyli o Referencyjnej Wartości Spożycia – są one obowiązkowe [1].

Więcej nie zawsze znaczy lepiej, a bezpieczeństwo i tolerancja powinny być kluczowym kryterium Twojego wyboru każdego suplementu diety, również witaminy C.

Wybierz porcję witaminy C zgodnie ze swoimi potrzebami

• Porcja 80-100 mg (≈ 100–125% RWS) – jest odpowiednia, jeśli regularnie spożywasz warzywa i owoce. To porcja w pełni zgodna z ideą suplementu diety jako uzupełnienia normalnego żywienia.
• Porcja 200–300 mg (≈ 250–375% RWS) – będzie najlepszym wyborem, jeżeli Twoja dieta jest uboga w świeże owoce i warzywa. Pamiętaj przy tym, że żaden suplement diety nie stanowi zamiennika zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia.
• Porcja 500 mg (≈ 625% RWS) – może spełnić Twoje oczekiwania, jeśli preferujesz jedną kapsułkę dziennie. Pamiętaj, że przy takiej ilości część witaminy C nie chłonie się i zostanie wydalona wraz z moczem – to naturalny mechanizm fizjologiczny.
• Porcja 1000 mg (≈ 1250% RWS) to górna granica w suplementach diety, czyli maksymalna ilość witaminy C w zalecanej porcji dziennej, jaką wskazuje Zespół ds. Suplementów Diety [2], [11-14]. 

Co oznacza RWS w praktyce?

• RWS (Referencyjna Wartość Spożycia) to jedynie wartość informacyjna, jaką producenci używają na etykietach suplementów. To nie jest zalecenie lecznicze ani „idealna porcja”. 100% RWS oznacza, że ilość produktu pokrywa referencyjne dzienne spożycie, które przyjmuje UE. Dlatego np. 1250% RWS (1000 mg) oznacza bardzo wysoką porcję względem normy.
• RWS nie mówi czy porcja jest „lepsza”.

Forma chemiczna witaminy C

Na etykietach suplementów diety znajdziesz wiele określeń, które sugerują różne „rodzaje” witaminy C. W rzeczywistości jednak wszystkie te produkty dostarczają tej samej substancji aktywnej – kwasu L-askorbinowego.

Różnice pomiędzy suplementami wynikają nie z odmiennych właściwości samej witaminy C, lecz z jej formy chemicznej, nośnika oraz technologii podania. Mogą one wpływać na tolerancję witaminy C przez przewód pokarmowy, wygodę stosowania suplementu i sposób uwalniania witaminy C w organizmie.

• Kwas L-askorbinowy (ascorbic acid) – „klasyczna” witamina C. Jest najprostszą i jednocześnie najlepiej przebadaną formą witaminy C. To właśnie kwas L-askorbinowy stanowi punkt odniesienia w badaniach naukowych, które dotyczą biodostępności i metabolizmu witaminy C. U większości zdrowych osób wchłania się dobrze i może uzupełniać dietę w witaminę C. Jego ograniczeniem bywa kwaśny charakter – u osób z wrażliwym żołądkiem lub tych, którzy stosują wysokie porcje, może powodować zgagę, dyskomfort żołądkowy lub biegunkę osmotyczną. [6-7].

  To najlepsza forma dla większości zdrowych osób, które chcą prostego i taniego rozwiązania.

• Askorbiniany – to buforowane sole witaminy C. Najczęściej spotykamy askorbinian sodu, wapnia lub magnezu. Z chemicznego punktu widzenia nadal jest to witamina C, jednak o łagodniejszym pH. Dzięki temu u części osób lepiej toleruje je przewód pokarmowy. Ich wadą może być fakt, że wraz z witaminą C zawierają dodatkowo określony minerał (sód, wapń lub magnez), co nie zawsze jest pożądane.

  Obecność sodu w askorbinianie może być niepożądana, jeżeli musisz kontrolować spożycie sodu. Wapń/magnez w wysokich porcjach również mogą być niepożądane, mogą też wpływać na dolegliwości trawienne [6-8].

• Ester-C – nie jest odrębną cząsteczką witaminy C. Najczęściej to kompozycja, która bazuje na askorbinianie wapnia oraz dodatkach, takich jak metabolity witaminy C czy ekstrakty roślinne. Produkty tego typu są zwykle buforowane i dlatego bywają lepiej tolerowane przez osoby z wrażliwym żołądkiem. Ich ograniczeniem jest jednak duża zmienność składu pomiędzy producentami. Ponadto wiele deklarowanych „przewag” ma charakter marketingowy i nie zawsze znajduje jednoznaczne potwierdzenie w badaniach [6-8].
• „Naturalna” witamina C to osobna kategoria, czyli ekstrakty, które zwykle pochodzą z owoców aceroli, dzikiej róży lub z innych surowców roślinnych. Dla wielu osób są one atrakcyjne ze względów wizerunkowych lub światopoglądowych, jednak z punktu widzenia fizjologii organizmu witamina C zachowuje się w organizmie w ten sam sposób. Badania porównawcze nie potwierdzają, aby „naturalna” witamina C była lepiej wykorzystywana. Ekstrakty roślinne mogą zawierać inne fitoskładniki, takie jak polifenole i flawonoidy. W literaturze omawia się ich potencjalne interakcje z witaminą C. Problemem bywa natomiast trudna standaryzacja porcji i duża zmienność pomiędzy partiami produktów [6-7].
• Witamina C liposomalna – coraz częściej spotykana na rynku. W tym przypadku nie mamy do czynienia z inną formą chemiczną, lecz z technologią podania. Witamina C jest zamknięta w strukturach fosfolipidowych. Część badań wskazuje, że takie formulacje mogą prowadzić do nieco wyższych parametrów farmakokinetycznych, np. stężenia we krwi. Jednak przeglądy naukowe podkreślają dużą zmienność wyników i brakuje jednoznacznych dowodów na to, że witamina C liposomalna ma przewagę [8-10].

• Witamina C o przedłużonym uwalnianiu (SR/slow release). To sposób uwalniania witaminy C po podaniu, a nie forma chemiczna. W założeniu ma wykazywać łagodniejszy „profil w czasie”, czyli mniej gwałtownie osiąga maksymalne stężenie. Potencjalnie daje to lepszą tolerancję przez jelita i większą wygodę stosowania (1 raz dziennie). Logika ta wynika z farmakokinetyki i krótkiego czasu utrzymywania podwyższonego poziomu [5]. Efekty witaminy C o przedłużonym uwalnianiu zależą jednak od konkretnej technologii – literatura bywa niespójna. Może zainteresować Cię, jeżeli źle tolerujesz jednorazowe duże porcje witaminy C lub preferujesz suplementację raz dziennie. Nie jest to jednak najprostsze i najtańsze rozwiązanie [5].

Dodatki technologiczne

W suplementach diety dodatki technologiczne (substancje pomocnicze) nie są z definicji czymś złym. W wielu przypadkach są konieczne, żeby produkt w ogóle miał sens użytkowy – dał się uformować, stabilnie przechowywać i precyzyjnie dozować [1], [15].

Klucz polega na tym, aby odróżniać dodatki funkcjonalnie uzasadnione od tych, które są głównie „kosmetyką” produktu.

W praktyce to, czy dodatki technologiczne są konieczne, zależy od postaci suplementu.

• W kroplach i syropach niezbędny jest nośnik – najczęściej woda i/lub gliceryna. Bez niego nie da się uzyskać stabilnego roztworu i wygodnego dozowania. Czasem uzasadnione są też regulatory kwasowości. Jeśli produkt bazuje na wodzie i ma być długo stabilny po otwarciu, w niektórych formulacjach możesz znaleźć konserwanty. To, że producent ich użył, nie musi oznaczać gorszej jakości, jednak taka informacja powinna być jasno opisana na etykiecie, zgodnie z zasadami FIC (unijnego systemu przepisów regulujących informowanie konsumentów o żywności).
• W tabletkach (klasycznych) często potrzebne są wypełniacze i substancje wiążące – aby tabletka miała odpowiednią masę i twardość. Podobnie w tabletkach występują substancje poślizgowe i przeciwzbrylające (aby proszek się nie zbrylał i dał się tabletkować) oraz substancje, które ułatwiają rozpad tabletki w przewodzie pokarmowym. Bez nich tabletka może być krucha, nierówna lub może źle się rozpadać.
• W kapsułkach minimum technologiczne to sama otoczka – żelatyna albo HPMC (hydroksypropylometyloceluloza) i często niewielka ilość substancji, które ułatwiają płynięcie proszku. Dodatkowe „wypełniacze” bywają potrzebne, gdy porcja witaminy C jest mała, ale przy wysokich porcjach nie zawsze są konieczne.
• W tabletkach musujących nie da się uciec od układu kwas–wodorowęglan/węglan – bo to on odpowiada za musowanie i rozpad tabletki. Częste są też aromaty i substancje słodzące, żeby produkt miał akceptowalny smak. To właśnie w musujących preparatach szczególnie uważaj na sód w składzie (jeśli producent użył wodorowęglanu sodu). Takie produkty mogą również zawierać dużą liczbę dodatków smakowych, które są co prawda legalne, ale nie są konieczne.

W naszej opinii w składzie witaminy C najbardziej dyskusyjne są:

• barwniki,
• rozbudowane kompozycje aromatów,
• wielokrotne słodziki.

Nie wpływają one na to, ile witaminy C suplementujesz, tylko na Twoje wrażenia sensoryczne.

Masz więcej pytań odnośnie naszej opinii o suplementach diety z witaminą C? Skontaktuj się z nami. Chętnie podzielimy się z Tobą naszą wiedzą.

Sprawdź nasz przegląd suplementów diety z witaminą C:

PRZEGLĄD SUPLEMENTÓW Z WITAMINĄ C