Kreatyna przed czy po treningu? Jak stosować?

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Ile brać kreatyny? Najbezpieczniej brać 3000 mg (3 g) kreatyny dziennie, czyli 3,41 g monohydratu kreatyny. Taka porcja jest najlepiej przebadana i może korzystnie wpływać na Twoją wydolność fizyczną [1].
  
• Jak stosować kreatynę? Kreatynę stosuj każdego dnia, systematycznie, długoterminowo. Przestrzegaj zaleceń producenta suplementu diety, który wybierasz.
• Lepiej brać kreatynę przed czy po treningu? Możesz brać kreatynę po treningu, do posiłku węglowodanowego, jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej. Wiedz jednak, że nie ma to dużego znaczenia dla efektów – najważniejsze, by danego dnia spożyć kreatynę [5-7].
• Dlaczego warto zachować ostrożność podczas suplementowania kreatyny? Nie każdy może suplementować kreatynę, m.in. kobiety w ciąży i karmiące piersią. Jeśli masz wątpliwości, czy możesz stosować kreatynę, skonsultuj to z lekarzem.

Nie ma większego znaczenia, czy stosujesz kreatynę przed czy po treningu – ważne, by robić to systematycznie, każdego dnia. Najlepiej przebadana porcja dzienna kreatyny to 3000 mg (3 g) dziennie, czyli 3,41 g monohydratu kreatyny [1]. To nieprawda, że „faza ładowania” z dużo wyższymi porcjami kreatyny jest lepsza, po miesiącu efekty są niemal identyczne co w przypadku 3 g kreatyny dziennie [8-9].

Kreatyna – jak stosować?

Przede wszystkim stosuj kreatynę zgodnie z zaleceniami producenta wybranego suplementu diety, nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej.

Są dwie metody stosowania kreatyny: stała (akceptowana przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) i tzw. faza ładowania (duże porcje przez pierwsze 5-7 dni).

My rekomendujemy Ci, by stosować kreatynę zgodnie z oficjalnymi zaleceniami EFSA – czyli w mniejszej, stałej porcji 3 g dziennie [1].

Podobnie polecamy Ci monohydrat kreatyny, czyli najlepiej przebadaną formę kreatyny [10-16]. Możesz wybrać mikronizowany monohydrat, jeśli zależy Ci na minimalnie lepszej rozpuszczalności.

Kreatynę możesz suplementować długoterminowo, o ile nie spożywasz jej za dużo i jesteś osobą zdrową. To mit, że trzeba robić przerwy w suplementacji [3], [9].

Jeśli suplementujesz kreatynę, możesz zwiększać zasoby substancji, którą Twój organizm sam produkuje. Kreatyna w 95% jest magazynowa w mięśniach szkieletowych [9].

SPRAWDŹ NASZ RANKING KREATYN

RANKING KREATYN

Kreatyna – ile brać?

W sieci możesz znaleźć sprzeczne informacje na temat tego, ile brać kreatyny dziennie. My jednak zalecamy Ci rozsądne podejście – stosuj najlepiej przebadaną porcję dzienną, czyli 3000 mg (3 g) kreatyny dziennie. Właśnie tyle kreatyny zaleca Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) [1] i Norweski Komitet Naukowy ds. Żywności i Środowiska [17].

Porcja 3 g kreatyny dziennie jest podobna do dziennego obrotu kreatyny w organizmie. Jednocześnie dla takiej porcji EFSA określa również, co daje kreatyna – zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie, krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Zwróć uwagę, że w przypadku monohydratu kreatyny (jej najpopularniejszej formy) 3 g właściwej kreatyny przekłada się na 3,41 g produktu. Dlatego sprawdź na etykiecie wybranego produktu, ile właściwej kreatyny zawiera monohydrat.

Z naszego doświadczenia wynika, że producenci suplementów diety najczęściej zalecają, by stosować 3000-5000 g (3-5 g) kreatyny dziennie, ponieważ EFSA nie ustaliła maksymalnych porcji dziennych dla kreatyny.

Dla nas stanowisko EFSA jest nadrzędne. Nie ignorujemy jednak badań naukowych, które wykazały efekty suplementacji kreatyny w wyższych porcjach dziennych. Przeczytasz o nich poniżej.

Kreatyna – faza ładowania

W kontekście tego, jak brać kreatynę, pojawia się pojęcie tzw. fazy ładowania, czyli stosowania wysokich porcji kreatyny (do 20 g dziennie w kilku porcjach podzielonych, np. 4 razy dziennie po 5 g) przez 5-7 dni. Następnie suplementację kontynuuje się w porcjach podtrzymujących: 3-5 g dziennie.

Wiedz jednak, że Norweski Komitet ds. Żywności i Środowiska (niezależny organ naukowy) odradza, by stosować fazy ładowania kreatyną. Według niego dostępne dowody są niewystarczające, aby zapewnić bezpieczeństwo konsumentów. Istnieją wątpliwości co do bezpieczeństwa dużych porcji kreatyny [17].

Z fazy ładowania najczęściej korzystają kulturyści i osoby, które chodzą na siłownię, a zależy im na szybkiej i efektywnej rozbudowie masy mięśniowej. W praktyce choć „faza ładowania” może przyspieszyć nasycenie mięśni kreatyną, badania wskazują 3-5 g kreatyny dziennie zapewniają podobne efekty długoterminowe [3], [9].

Ile kreatyny brali uczestnicy badań? Jakie efekty uzyskali?

Uczestnicy badań naukowych nad efektami kreatyny przestrzegali różnych protokołów stosowania kreatyny. Poniżej przedstawiamy najciekawsze wyniki z różnych lat.

Ile kreatyny na masę mięśniową i poprawę wyników sportowych? Badania

• W badaniu z 1995 roku wzięło udział 18 aktywnych, nietrenujących mężczyzn. Uczestnicy suplementowali 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni. Wyniki wskazały na poprawę siły mięśni i szybkości [18].
• W badaniu z 1996 roku wzięło udział 20 pływaków, którzy przez 5 dni suplementowali 20 g kreatyny dziennie. Wyniki wskazały na przyrost beztłuszczowej masy ciała [19].
• W badaniu z 1998 roku wzięło udział 25 zawodników futbolu amerykańskiego, którzy przez 5 dni suplementowali 20 g kreatyny dziennie. Wyniki wskazały na wzrost siły mięśni, szybkości oraz beztłuszczowej masy ciała [20].
• W badaniu z 2000 roku wzięło udział 36 lekkoatletów, którzy suplementowali 0,3 g kreatyny na 1 kg masy ciała przez 35 dni. Wyniki wskazały na poprawę wysokości skoku dosiężnego [21].
• W badaniu z 2003 roku wzięło udział 12 piłkarzy, którzy suplementowali 5 g kreatyny 4 razy dziennie przez 6 dni. Wyniki wskazały na poprawę szybkości i zwinności [22].

Przeczytaj nasz artykuł pt. Kreatyna - co daje? Na co stosować?

Ile kreatyny na pamięć, naukę i koncentrację?

Choć na przestrzeni lat naukowcy przeprowadzili wiele badań, których wyniki wskazywały na efekty suplementowania kreatyny dla poprawy funkcji poznawczych [24-27], w swojej opinii naukowej Urząd stwierdził, że na podstawie przedstawionych danych nie wykazano związku przyczynowo-skutkowego między suplementacją kreatyny a poprawą funkcjonowania poznawczego w zakresie pamięci, sprawności językowej, uwagi, czujności, przetwarzania informacji i ogólnych funkcji wykonawczych.

SPRAWDŹ NASZ RANKING KREATYN

RANKING KREATYN

Kreatyna przed czy po treningu?

Możesz brać kreatynę zarówno przed, jak i po treningu. Choć wyniki jednego z badań sugerują, że stosowanie kreatyny po treningu może dawać niewielką przewagę w budowie beztłuszczowej masy ciała [5], wiedz jednak, że nie jest to warunek konieczny, by uzyskać efekty suplementacji.

W innym badaniu naukowcy zaobserwowali, że potencjalnie warto spożywać kreatynę z posiłkiem węglowodanowym, ponieważ insulina może zwiększać akumulację kreatyny w mięśniach [28].

Czy kreatyna szkodzi?

Nie, kreatyna nie szkodzi zdrowym osobom. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie, a badania konsekwentnie potwierdzają jej bezpieczeństwo, jeśli stosujesz bezpieczne porcje dzienne [10-16].

Czy kreatyna jest zdrowa?

Tak, kreatyna naturalnie występuje w Twoim organizmie i jest zdrowa. Jednak suplementacja kreatyny nie jest kluczowa dla zdrowia, jedynie wzbogaca normalną dietę.

Zachowaj ostrożność

Kreatyna to suplement diety dla zdrowych osób dorosłych. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem suplementacji kreatyny skonsultuj się z lekarzem. Kreatyna nie jest również suplementem odpowiednim dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Obecnie nie ma dowodów naukowych na to, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla organizmu kobiety, płodu oraz dziecka po narodzinach.

U niektórych osób suplementujących kreatynę mogą pojawić się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak nudności, wzdęcia, czy biegunka. Zwykle występują one, gdy spożywasz kreatynę w zbyt dużych ilościach lub stosujesz ją na czczo. W takiej sytuacji zmniejsz porcję dzienną kreatyny i stosuj ją do posiłku, a jeśli dolegliwości nie ustępują, przerwij suplementację i skonsultuj się z lekarzem.

Od ilu lat jest kreatyna?

Kreatyna to suplement diety dla osób dorosłych, a więc od 18 lat. Wynika to głównie z kwestii prawnych oraz faktu, że większość badań, które potwierdzają bezpieczeństwo i efekty kreatyny, naukowcy prowadzili na osobach dorosłych.

Młody organizm ma naturalnie wysoki poziom energii i wciąż się rozwija, dlatego nie należy niepotrzebnie obciążać jego układu wydalniczego. Ponadto, gdy zaczynasz przygodę ze sportem od proszków i tabletek, może to kształtować niewłaściwe podejście do treningu i zdrowego stylu życia.

Kreatyna a zatrzymywanie wody

To nieprawda, że skutkiem ubocznym kreatyny jest retencja (zatrzymywanie) wody w organizmie. Kreatyna zwiększa uwodnienie tylko komórek mięśniowych – dzięki czemu mięśnie stają się pełniejsze i twardsze [3]. Kreatyna nie przyczynia się jednak do gromadzenia wody pod skórą.

Kreatyna a kreatynina

Jeżeli suplementujesz kreatynę, wyniki badań mogą wskazać, że wzrosło u Ciebie stężenie kreatyniny we krwi. Nie przejmuj się na zapas, najprawdopodobniej to naturalny efekt przemiany materii.

Kreatynina to produkt przemiany materii, który powstaje z kreatyny, głównie w mięśniach szkieletowych. Dziennie 1-2% kreatyny ulega przemianie w kreatyninę. Nerki filtrują ją z krwi i wydalają razem z moczem [3], [29].

Jak stosować kreatynę? Podsumowanie

Stosuj 3000 mg (3 g) kreatyny dziennie, czyli ok. 3,41 g monohydratu kreatyny. Taka porcja pozwala skutecznie nasycić mięśnie bez konieczności robienia przerw w suplementacji. Pora nie ma kluczowego znaczenia, choć jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, możesz brać kreatynę po treningu, do posiłku z węglowodanami. Odradzamy Ci tzw. fazę ładowania (duże porcje dzienne rzędu 20 g) – nie przynoszą one lepszych efektów długoterminowych niż stałe, mniejsze porcje.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

Przeczytaj podobne artykuły:

• Kreatyna - co daje? Na co stosować?
• Kreatyna – co to takiego?