Kreatyna to związek azotowy, który naturalnie występuje w Twoim organizmie. Produkują ją głównie wątroba, nerki i trzustka. Przeciętna zawartość kreatyny w organizmie osoby, która spożywa mięso i ryby, wynosi ok. 120 mmol na 1 kg suchej masy mięśniowej.
Kreatyna w Twoim organizmie
Kreatyna to tzw. substancja endogenna, czyli naturalnie występująca w Twoim organizmie. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie tkankowym, ponieważ umożliwia szybką, ponowną produkcję głównego nośnika energii (ATP) w każdej komórce.
Ok. 95% kreatyny znajduje się w mięśniach, pozostała część występuje m.in. w mózgu, w tkankach serca, a u mężczyzn także w jądrach.
1-2% mięśniowych zasobów kreatyny ulega degradacji (rozpadowi) do nieaktywnej kreatyniny, która jest wydalana z moczem. Im większa ilość tkanki mięśniowej, a także im większa aktywność fizyczna, tym wyższy poziom degradacji kreatyny.
Kreatyna jako suplement diety
Monohydrat kreatyny (inaczej monowodzian kreatyny) to najpopularniejsza, najlepiej przebadana, a zatem również najbezpieczniejsza forma kreatyny, która stanowi popularny suplement diety. W monohydracie znajduje się 87,9% czystej kreatyny (reszta to woda).
Kreatynę suplementują aktywni fizycznie, ale coraz częściej także osoby spoza kręgu zainteresowań sportowych. To zasługa szerokich właściwości kreatyny, która pomaga uzupełniać energię w komórkach organizmu. Przeczytaj nasz artykuł: Kreatyna przed czy po treningu? Jak stosować?
Kreatyna wyróżnia się bardzo dużą i spójną bazą badań naukowych, jakie potwierdzają efekty jej stosowania. Opisaliśmy je w innym artykule: Kreatyna - co daje? Na co stosować?.
SPRAWDŹ NASZ RANKING KREATYN
Kreatyna w żywności
Średnie dobowe zapotrzebowanie organizmu na kreatynę wynosi 2-4 g. Choć przeciętna dieta dostarcza ok. 0-1,5 g kreatyny na dzień [1], organizm produkuje ok. 1 g własnej kreatyny ustrojowej [2-3].
Naturalne źródło kreatyny to pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ponieważ akumulują ją mięśnie. Przeciętna porcja mięsa, która waży 170 g, zawiera ok. 700 mg kreatyny. Zawartość tego składnika może być jednak zróżnicowana. W 1 kg:
- wołowiny – znajduje się ok. 4,5 g kreatyny,
- wieprzowiny – znajduje się ok. 5 g kreatyny,
- dorsza – znajduje się ok. 3 g kreatyny,
- śledzia – znajduje się ok 6,5-10 g kreatyny,
- łososia – znajduje się ok. 4,5 g kreatyny,
- tuńczyka – znajduje się ok. 4 g kreatyny,
- flądry – znajduje się ok. 2 g kreatyny,
- mleka – znajduje się ok. 0,1 kreatyny [4].
Śladowe ilości kreatyny występują również w krewetkach, a nawet w owocach i warzywach.
Pamiętaj jednak, że Twój organizm sam produkuje kreatynę z aminokwasów, jakie spożywasz. Dlatego jeśli zależy Ci na tym, by wspierać naturalną produkcję kreatyny, jedz odpowiednio dużo białka – zdrowa osoba dorosła potrzebuje od 0,8 do nawet 2,4 g białka na 1 kg masy ciała.
Do produkcji kreatyny organizm potrzebuje aminokwasów, takich jak glicyna, arginina i metionina. Znajdują się nie tylko w mięsie, ale również w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, np. w nasionach słonecznika, pestkach dyni, kaszy gryczanej czy w płatkach owsianych.
Chcesz urozmaicić swój jadłospis w roślinne źródła białka? Przeczytaj nasz artykuł pt. Źródła białka wegańskiego.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.