Kreatyna – co to takiego?

Dodaj Wybieramykolagen.pl jako preferowane źródło w Google

Nasze treści będą częściej wyświetlać się w Twoich wynikach Google

autor: Zuzanna Kulesza-Banasiak
dodano: 24-08-2026

Kreatyna to związek azotowy, który naturalnie występuje w Twoim organizmie. Produkują ją głównie wątroba, nerki i trzustka. Przeciętna zawartość kreatyny w organizmie osoby, która spożywa mięso i ryby, wynosi ok. 120 mmol na 1 kg suchej masy mięśniowej.

Kreatyna w Twoim organizmie

Kreatyna to tzw. substancja endogenna, czyli naturalnie występująca w Twoim organizmie. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie tkankowym, ponieważ umożliwia szybką, ponowną produkcję głównego nośnika energii (ATP) w każdej komórce [1].

Ok. 95% kreatyny znajduje się w mięśniach, pozostała część występuje m.in. w mózgu, w tkankach serca, a u mężczyzn także w jądrach [2].

1-2% mięśniowych zasobów kreatyny ulega degradacji (rozpadowi) do nieaktywnej kreatyniny, która jest wydalana z moczem. Im większa ilość tkanki mięśniowej, a także im większa aktywność fizyczna, tym wyższy poziom degradacji kreatyny [3].

Kreatyna jako suplement diety

Monohydrat kreatyny (inaczej monowodzian kreatyny) to najpopularniejsza, najlepiej przebadana, a zatem również najbezpieczniejsza forma kreatyny [4-10], która stanowi popularny składnik suplementów diety. W monohydracie znajduje się ok. 87,9% kreatyny (reszta to woda) [11].

Kreatynę suplementują aktywni fizycznie, ale coraz częściej także osoby spoza kręgu zainteresowań sportowych. To zasługa szerokich właściwości kreatyny, która pomaga uzupełniać energię w komórkach organizmu. Przeczytaj nasz artykuł: Kreatyna przed czy po treningu? Jak stosować?

Kreatyna wyróżnia się bardzo dużą i spójną bazą badań naukowych, jakie potwierdzają efekty jej stosowania. Opisaliśmy je w innym artykule: Kreatyna - co daje? Na co stosować?.

SPRAWDŹ NASZ RANKING KREATYN

RANKING KREATYN

Kreatyna w żywności

Średnie dobowe zapotrzebowanie organizmu na kreatynę wynosi 2-4 g. Choć przeciętna dieta dostarcza ok. 0-1,5 g kreatyny na dzień [12], organizm produkuje ok. 1 g własnej kreatyny ustrojowej [13-14].

Naturalne źródło kreatyny to pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ponieważ kreatynę akumulują mięśnie. Przeciętna porcja mięsa, która waży 170 g, zawiera ok. 700 mg kreatyny. Zawartość tego składnika może być jednak zróżnicowana. W 1 kg:

wołowiny – znajduje się ok. 4,5 g kreatyny,
wieprzowiny – znajduje się ok. 5 g kreatyny,
dorsza – znajduje się ok. 3 g kreatyny,
śledzia – znajduje się ok 6,5-10 g kreatyny,
łososia – znajduje się ok. 4,5 g kreatyny,
tuńczyka – znajduje się ok. 4 g kreatyny,
flądry – znajduje się ok. 2 g kreatyny,
mleka – znajduje się ok. 0,1 kreatyny [15].

Śladowe ilości kreatyny występują również w krewetkach, a nawet w owocach i warzywach.

Pamiętaj jednak, że Twój organizm sam produkuje kreatynę z aminokwasów, jakie spożywasz [16]. Dlatego jeśli zależy Ci na tym, by wspierać naturalną produkcję kreatyny, jedz odpowiednio dużo białka – zdrowa osoba dorosła potrzebuje od 0,8 do nawet 2,4 g białka na 1 kg masy ciała [17].

Do produkcji kreatyny organizm potrzebuje aminokwasów, takich jak glicyna, arginina i metionina. Znajdują się nie tylko w mięsie, ale również w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, np. w nasionach słonecznika, pestkach dyni, kaszy gryczanej czy w płatkach owsianych [18].

Chcesz urozmaicić swój jadłospis w roślinne źródła białka? Przeczytaj nasz artykuł pt. Źródła białka wegańskiego.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.