Kreatyna daje komórkom Twojego organizmu szybką, rezerwową energię. Możesz stosować ją nie tylko na mięśnie, ale również na funkcje poznawcze. Nie brakuje badań naukowych, których wyniki wskazują na to, że suplementacja kreatyną pomaga budować masę mięśniową i utrzymywać masę kostną, może ułatwiać uczenie się i poprawiać pamięć.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Jak działa kreatyna? Kreatyna działa jak bufor energetyczny dla komórek Twojego organizmu. Pozwala odtwarzać ATP, czyli główny nośnik energii w komórkach, m.in. mięśniowych i nerwowych.
- Co daje kreatyna? Kreatyna daje komórkom szybki dostęp do energii, gdy gwałtownie wzrasta ich zapotrzebowanie energetyczne. Przekłada się to np. na większą wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie, krótkich i bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
- Kto może rozważyć kreatynę? Suplementację kreatyny może rozważyć większość zdrowych osób dorosłych, m.in. sportowcy, pracownicy umysłowi, seniorzy, weganie i wegetarianie.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
- Kreatyna – jak działa?
- Kreatyna – co daje? Kto może ją rozważyć?
- Co daje kreatyna sportowcom?
- Co daje kreatyna pracownikom umysłowym?
- Co daje kreatyna seniorom?
- Co daje kreatyna weganom i wegetarianom?
- Kreatyna a samopoczucie psychiczne
- Pozostałe właściwości kreatyny
- Na co jest kreatyna? Podsumowanie
Kreatyna – jak działa?
Można powiedzieć, że kreatyna to suplement diety na miarę naszych czasów – dla tych, którzy żyją w pędzie i potrzebują więcej energii.
Kreatyna działa jak bufor energetyczny dla komórek w Twoim organizmie. Umożliwia szybką resyntezę (ponowną produkcję, odtwarzanie) ATP (adenozynotrifosforanu), czyli głównego nośnika energii w każdej komórce Twojego ciała. Kreatyna działa więc nie tylko w komórkach mięśniowych, choć to przysporzyło jej najwięcej sławy. Pomaga również uzupełniać energię choćby w komórkach nerwowych, które są bardzo wrażliwe na deficyt energetyczny.
Co bardzo charakterystyczne dla kreatyny – jej działanie odczujesz przede wszystkim w warunkach tzw. stresu metabolicznego, czyli gdy Twój organizm ma duże zapotrzebowanie energetyczne. To przykładowo sytuacje, kiedy:
- wykonujesz krótkotrwały, intensywny wysiłek fizyczny,
- pracujesz umysłowo po nieprzespanej nocy,
- uprawiasz wspinaczkę wysokogórską.
Co ważne: kreatyna nie działa jako klasyczny stymulant. W przeciwieństwie np. do kofeiny nie zmniejsza uczucia zmęczenia, a realnie zwiększa ilość dostępnej energii w komórkach.
SPRAWDŹ NASZ RANKING KREATYN
Kreatyna – co daje? Kto może ją rozważyć?
Zgodnie z oświadczeniem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa żywności (EFSA): Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie.
W świetle badań naukowych jednak kreatyna daje znacznie więcej, ponieważ działa nie tylko na mięśnie, a na wszystkie tkanki, które mają wysokie zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego suplementację kreatyny może rozważyć większość zdrowych osób dorosłych.
Poniżej przeczytasz, co daje kreatyna poszczególnym grupom osób, które charakteryzują się odmiennymi potrzebami i celami suplementacyjnymi.
Co daje kreatyna sportowcom?
Kreatyna jako suplement diety zyskała największą popularność wśród sportowców, szczególnie wśród osób, które trenują siłowo. Wynika to z faktu, że kreatyna wspiera siłę mięśni oraz przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Zwiększa tempo odbudowy ATP przy niedostatku tlenu (podczas treningu o charakterze szybkościowym lub siłowym) – tym samym podnosi próg beztlenowy, pomaga zwiększać potencjał energetyczny komórek mięśniowych i pozwala wykonywać intensywniejsze jednostki treningowe [1]. W praktyce oznacza to możliwość wykonania większej liczby powtórzeń, użycia większego ciężaru lub utrzymania wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności przez dłuższy czas.
- Zmniejsza występowanie zakwasów – kreatyna pomaga minimalizować skutki procesu fosforylacji substratowej (produkcji ATP), która produkuje mleczan i prowadzi do zakwaszania środowiska komórek mięśniowych [1-2]. W ten sposób kreatyna przyspiesza regenerację pomiędzy seriami lub jednostkami treningowymi. Miej jednak na uwadze, że powstawanie zakwasów to proces bardzo złożony. Kreatyna może pośrednio wpływać na tempo narastania zmęczenia i zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej, ale nie jest to „blokowanie mleczanu”.
- Zwiększa przyrost beztłuszczowej masy ciała – szczególnie, gdy łączysz suplementację z treningiem oporowym (w 4-12 tygodni przyrost masy mięśniowej może wynosić nawet 1-2 kg) [3-4]. To efekt zarówno wzrostu tkanki mięśniowej, jak i zwiększonego uwodnienia komórek [5-6].
- Przyspiesza regenerację – u osób podczas rehabilitacji po unieruchomieniu suplementacja kreatyną przyczyniła się do ograniczenia utraty masy mięśniowej, a także siły oraz wydolności mięśni. Zaobserwowano wzrost stężenia kreatyny i glikogenu (zapasowej formy cukru) w mięśniach, a ponadto wzrost ekspresji czynników wzrostu [7].
Przeczytaj nasz artykuł pt. Kreatyna przed czy po treningu? Jak stosować?
Co daje kreatyna pracownikom umysłowym?
Kiedy uczysz się, rozwiązujesz jakiś problem lub stresujesz się, zapotrzebowanie na energię w Twoim mózgu gwałtownie wzrasta. Kreatyna daje bufor energetyczny także komórkom nerwowym, przez co może wspierać Twoje zdolności intelektualne.
- Poprawia pamięć – zarówno długotrwałą, jak i przestrzenną, wsteczną i liczbową [8].
- Pomaga tworzyć nowe połączenia między komórkami nerwowymi – a tym samym może ułatwiać naukę i przyswajanie nowych informacji. Taki efekt możesz uzyskać, gdy łączysz regularne ćwiczenia z suplementacją kreatyny [9].
- Ułatwia funkcjonowanie poznawcze, kiedy się nie wyśpisz – wyniki jednego z badań wskazały, że pojedyncza porcja kreatyny może poprawiać sprawność poznawczą w warunkach deprywacji (braku) snu [10]. W warunkach pełnego wypoczynku efekty te są znacznie słabsze lub nieodczuwalne.
Co daje kreatyna seniorom?
To mit, że kreatyna to suplement tylko dla osób młodych i sprawnych. Wyniki wielu badań naukowych wskazują na to, że suplementacja kreatyną może wiele dać także seniorom.
Pomaga utrzymać wyższy poziom masy mięśniowej
Ma to szczególne znaczenie dla osób powyżej 50. roku życia, u których naturalnie następuje spadek masy i siły mięśni (sarkopenia). Pomiędzy 50. a 70. Rokiem życia tracimy ok. 30% siły mięśniowej, a przez kolejne 10 lat następne 30%.
Tymczasem w kilku grupach badawczych naukowcy wykazali, że u osób starszych nawet krótkotrwała suplementacja dużymi porcjami kreatyny, niezależnie od treningu fizycznego:
- zwiększa beztłuszczową masę ciała,
- poprawia odporność na zmęczenie,
- zwiększa siłę mięśni
- i pozytywnie wpływa na codzienną sprawność [11].
Wiedz jednak, że najlepsze rezultaty dotyczyły połączenia suplementacji kreatyną z treningiem oporowym.
Pomaga utrzymać wyższy poziom masy kostnej
Ponadto u osób, które łączyły suplementację kreatyny z treningiem oporowym, badacze zaobserwowali wzrost gęstości mineralnej kości [12]. Może mieć to szczególne znaczenie dla osób z ryzykiem osteoporozy (stopniowego ubytku i osłabienia struktury kości).
Musimy tu jednak dodać, że to wyniki tylko jednego badania i dotyczyły one suplementacji kreatyny w wysokich porcjach (0,3 g/kg masy ciała przez 5 dni i 0,07 g/kg później).
Wspiera funkcje poznawcze
Wyniki badań wskazują, że suplementacja kreatyną przeciwdziała spadkowi funkcji poznawczych, który wynika zarówno z niedoboru snu, jak i ze starzenia się. Już w wynikach badania z 2007 roku stwierdzono, że suplementacja kreatyną wspomaga funkcje poznawcze u osób starszych [13].
W odniesieniu do mózgu pojawiają się pojedyncze doniesienia, że kreatyna wykazuje właściwości antyoksydacyjne i może przeciwdziałać chorobom neurodegeneracyjnym. Dotyczy to m.in. choroby Parkinsona, choroby Alzheimera i pląsawicy Huntingtona [14], choć na przekonujące wyniki, które mogą mieć zastosowanie praktyczne, musimy jeszcze poczekać.
Co daje kreatyna weganom i wegetarianom?
Znaczne ilości kreatyny występują w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, a rośliny zawierają jedynie jej śladowe ilości. Ponadto do prawidłowego przekształcania metioniny, która jest kluczowym prekursorem biosyntezy kreatyny, potrzebna jest witamina B12 – kolejny składnik odżywczy pochodzenia zwierzęcego. Dlatego suplementację kreatyną mogą rozważyć również weganie i wegetarianie. Ze względu na dietę roślinną takie osoby często mają zmniejszone zapasy kreatyny w organizmie.
Badania sugerują, że wegetarianie i weganie, którzy suplementują kreatynę, ze względu na jej niższe wyjściowe poziomy, mogą doświadczyć wyraźniejszej poprawy zapasów kreatyny w mięśniach [15].
Większość kreatyn jest wegańska
Wiedz, że chociaż kreatyna naturalnie występuje w mięsie, w większości suplementów diety jest syntezowana z sarkozyny i cyjanamidu – nie zawiera żadnych produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego [16]. Zwróć jedynie uwagę na kreatynę w kapsułkach – mogą mieć otoczkę żelatynową.
SPRAWDŹ NASZ RANKING KREATYN
U wegetarian i wegan, którzy mają niższe wyjściowe zasoby kreatyny z diety, suplementacja często prowadzi do wyraźniejszego wzrostu stężenia kreatyny w mięśniach i zauważalnych efektów adaptacyjnych.
Kreatyna a samopoczucie psychiczne
W świetle badań naukowych suplementacja kreatyną daje obiecujące efekty także u niektórych osób z chorobami psychicznymi, takimi jak depresja i choroba afektywna dwubiegunowa [17]. Dotyczy to w szczególności tych pacjentów, u których konwencjonalne metody leczenia nie są skuteczne.
Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na związek pomiędzy zaburzeniami w produkcji, magazynowaniu i wykorzystywaniu energii w mózgu z rozwojem i utrzymywaniem się depresji. Wczesne badania kliniczne wskazują, że kreatyna może potencjalnie łagodzić te zaburzenia [17]. Potrzebnych jest jednak więcej badań, by można było rzetelnie ocenić skuteczność kreatyny w tym zakresie.
Pozostałe właściwości kreatyny
Istnieje wiele pojedynczych badań, których wyniki wskazują także na inne właściwości kreatyny, które mogą być korzystne dla zdrowia. Poniżej przedstawiamy kilka, które z naszej perspektywy są najciekawsze.
Suplementacja kreatyną potencjalnie:
- zmniejsza ryzyko skurczów, udarów cieplnych i odwodnienia [18].
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu po urazach (np. w sportach walki) [19],
- może stymulować wydzielanie insuliny, zwiększać zasoby glikogenu mięśniowego i łagodzić hiperglikemię [20],
- może poprawiać liczebność i ruchliwość plemników [21].
Na co jest kreatyna? Podsumowanie
Podsumowując, możesz stosować kreatynę ze względu na wiele aspektów swojego zdrowia i samopoczucia. W tym artykule omówiliśmy głównie to, jak działa na:
- pracę mięśni,
- funkcje poznawcze,
- poziom beztłuszczowej masy ciała (w tym masy mięśniowej i kostnej),
- samopoczucie psychiczne.
W rezultacie kreatynę mogą stosować zdrowe osoby dorosłe w różnym wieku i o odmiennych potrzebach suplementacyjnych (również weganie i wegetarianie).
Pamiętaj, że efekty suplementacji kreatyny są najbardziej odczuwalne w warunkach wzmożonego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli nie trenujesz intensywnie, wysypiasz się, a Twoja dieta jest bogata w mięso (źródło kreatyny), Twoje „magazyny energii” mogą być naturalnie pełne. Wtedy raczej nie odczujesz efektów suplementacji. Jednak w momencie, gdy zaczniesz trenować ciężej (zwiększysz zapotrzebowanie komórek na kreatynę), a organizm zacznie szybciej opróżniać te zasoby – wtedy dodatkowa porcja kreatyny z suplementu może okazać się kluczowa, by „nadążyć” z produkcją energii.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.