Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety w Polsce możesz stosować do 1000 mg witaminy C dziennie. Tyle wynosi maksymalna ilość witaminy C w suplementach diety dla dorosłych. W praktyce jednak mało kogo powinno interesować tak dużo tego składnika.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Witamina C – ile dziennie?
Większości zdrowych osób dorosłych polecamy suplementację witaminy C zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem na ten składnik odżywczy (100% RWS – Referencyjnej Wartości Spożycia), czyli 80 mg.
Biorąc pod uwagę fakt, że witamina C ma wiele łatwo dostępnych źródeł pokarmowych (wymieniamy je niżej), suplementy diety, które zawierają maksymalne 1250% RWS witaminy C [1], mało kogo powinny interesować.
Ważne: wyższy % RWS nie świadczy o tym, że dany suplement diety z witaminą C jest „lepszy”. Nie świadczy również o tym, czy Twój organizm w pełni wykorzysta witaminę C.
To, ile witaminy C dziennie chcesz stosować, powinno odzwierciedlać Twoje indywidualne preferencje i styl życia.
- 80-100 mg witaminy C (≈100–125% RWS) – w zupełności wystarczy, jeśli regularnie spożywasz warzywa i owoce,
- 200-300 mg witaminy C (≈250–375% RWS) – możesz rozważyć, jeżeli jesz mało świeżych warzyw i owoców (choć, jeśli możesz, lepiej jedz ich więcej),
- 500 mg witaminy C (≈625% RWS) – to już wysoka porcja dzienna, której Twój organizm może nie wchłonąć całkowicie, nadmiar zostanie wydalony razem z moczem [2-10],
- 1000 mg witaminy C (≈1250% RWS) – to górna granica w suplementach diety, czyli maksymalna ilość witaminy C w zalecanej porcji dziennej, jaką wskazuje Zespół ds. Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym w Polsce [1].
SPRAWDŹ NASZ PRZEGLĄD WITAMINY C
PRZEGLĄD 
SUPLEMENTÓW Z WITAMINĄ C
Kto potrzebuje więcej witaminy C?
Wszyscy musimy uwzględniać witaminę C w naszej codziennej diecie, ponieważ organizm człowieka nie produkuje jej samodzielnie. Zdrowe osoby dorosłe potrzebują ok. 1 mg witaminy C na 1 kg masy ciała. Więcej witaminy C potrzebują natomiast m.in. palacze i sportowcy [11-12].
Przeczytaj nasz artykuł pt. Witamina C - na co pomaga?
Im więcej witaminy C, tym lepiej? Niekoniecznie
Witamina C wchłania się z przewodu pokarmowego, w stosunkowo dużej ilości (ok. 70-80% przy porcji 200 mg u osób niepalących). Przyswajalność witaminy C maleje jednak, gdy spożywasz zbyt dużo kwasu L-askorbinowego (powyżej 200 mg) – w przypadku suplementów, które zawierają 1250 mg, wchłania się już tylko 33% witaminy C [13-14]. Twój organizm ściśle reguluje wchłanianie i wydalanie witaminy C, w wysokich ilościach witamina C jest szybko usuwana, głównie z moczem.
Witamina C 1000 – ile razy dziennie?
Jeżeli chcesz suplementować 1000 mg witaminy C dziennie, możesz rozważyć, by spożywać tę ilość w porcjach podzielonych. Witamina C utrzymuje się w krwiobiegu tylko przez kilka godzin. Gdy będziesz regularnie spożywać mniejsze porcje witaminy C (np. 2 razy po 500 mg lub 4 razy po 250 mg), możesz zwiększyć szanse na to, że organizm wchłonie więcej kwasu L-askorbinowego [11-12].
Nie przekraczaj jednak 1000 mg witaminy C w ciągu dnia. Nie przekraczaj też zalecanej porcji dziennej na opakowaniu suplementu diety, który wybierasz.
Witamina C – kiedy brać?
Witaminę C możesz brać o dowolnej porze dnia, zgodnie ze swoimi potrzebami. Kwas L-arkorbinowy rozpuszcza się w wodzie, więc możesz suplementować go na czczo. Jeśli jednak masz wrażliwy żołądek, lepiej suplementuj witaminę C do posiłku – zmniejsza to ryzyko dolegliwości takich jak zgaga czy nudności.
Jeśli suplementujesz duże porcje witaminy C, lepiej stosuj je w godzinach porannych – mogą powodować parcie na pęcherz i częstsze wizyty w toalecie.
Zachowaj ostrożność
Miej na uwadze, że witamina C może wpływać na to, jak wchłaniają się niektóre leki i inne suplementy diety. Jeśli przyjmujesz leki, skonsultuj z lekarzem, czy i w jakich porach możesz suplementować witaminę C.
Witamina C – gdzie występuje?
Witamina C występuje w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim w świeżych warzywach i owocach. Dlatego główne źródło witaminy C dla Twojego organizmu powinna stanowić zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta.
Źródło: [15].
Pamiętaj, że obróbka termiczna (gotowanie, suszenie, odgrzewanie, zbyt szybkie rozmrażanie) przyspieszają rozkład witaminy C. Gdy gotujesz warzywa, tracą one aż 50% kwasu L-askorbinowego. Dlatego dla witaminy C najlepiej jeść świeże warzywa i owoce [16].
Witamina C - ile dziennie stosować? Podsumowanie
Bezpieczna maksymalna porcja dzienna witaminy C to 1000 mg. Jednak jeśli na co dzień spożywasz świeże warzywa i owoce, w zupełności wystarczy Ci 80-100 mg witaminy C. Więcej witaminy C mogą potrzebować m.in. palacze i sportowcy. Miej na uwadze, że główne źródło witaminy C w Twojej diecie powinny stanowić produkty spożywcze, np. świeże owoce czarnej porzeczki, papryka, natka pietruszki.
SPRAWDŹ NASZ PRZEGLĄD WITAMINY C
PRZEGLĄD SUPLEMENTÓW Z WITAMINĄ C
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły:
- Witamina C - na co pomaga?
- Witamina C z lizyną – właściwości i zastosowanie.
- Kolagen a witamina C - dlaczego łączyć i w jakich ilościach?
