Zgodnie z zaleceniami Zespołu ds. Suplementów Diety możesz stosować do 1000 mg witaminy C dziennie. Tyle wynosi maksymalna ilość witaminy C w suplementach diety dla dorosłych. W praktyce jednak mało kto potrzebuje tak dużo tego składnika. Polecamy Ci dostosować dzienną porcję witaminy C do realnych potrzeb.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Witamina C – ile dziennie?
Więcej witaminy C wcale nie musi znaczyć lepiej. Dzienne zapotrzebowanie Twojego organizmu na ten składnik odżywczy wynosi 80 mg – to 100% RWS (Referencyjnej Wartości Spożycia).
Biorąc pod uwagę fakt, że witamina C ma wiele łatwo dostępnych źródeł pokarmowych (wymieniamy je niżej), suplementy diety, które oferują 1250% RWS witaminy C mało komu są potrzebne.
Ważne: wyższy % RWS nie świadczy o tym, że dany suplement diety z witaminą C jest „lepszy”. Nie świadczy również o tym, czy Twój organizm w pełni wykorzysta witaminę C, ani o tym, czy przyniesie Ci ona dodatkowe korzyści zdrowotne.
To, ile witaminy C dziennie chcesz stosować, powinno odzwierciedlać Twoje indywidualne potrzeby i tolerancję organizmu.
- 80-100 mg witaminy C (≈100–125% RWS) – w zupełności wystarczy, jeśli regularnie spożywasz warzywa i owoce,
- 200-300 mg witaminy C (≈250–375% RWS) – możesz rozważyć, jeżeli jesz mało świeżych warzyw i owoców (choć, jeśli możesz, lepiej jedz ich więcej),
- 500 mg witaminy C (≈625% RWS) – to już wysoka porcja dzienna, której Twój organizm może nie wchłonąć całkowicie, nadmiar zostanie wydalony razem z moczem,
- 1000 mg witaminy C (≈1250% RWS) – to maksymalna bezpieczna porcja dzienna, ale nie możesz jej stosować, jeśli masz skłonność do kamicy nerkowej, zaburzenia gospodarki żelaza, choroby nerek, nadwrażliwość (najlepiej skonsultuj z lekarzem, czy 1000 mg witaminy C to dobry pomysł).
SPRAWDŹ NASZ PRZEGLĄD WITAMINY C
PRZEGLĄD 
SUPLEMENTÓW Z WITAMINĄ C
Kto potrzebuje więcej witaminy C?
Wszyscy musimy uwzględniać witaminę C w naszej codziennej diecie, ponieważ organizm człowieka nie produkuje jej samodzielnie. Zdrowe osoby dorosłe potrzebują ok. 1 mg witaminy C na 1 kg masy ciała. Więcej witaminy C potrzebują natomiast:
- kobiety w ciąży (zwłaszcza wielopłodowej) i karmiące piersią,
- osoby, które żyją w przewlekłym stresie,
- palacze (powinni spożywać o 35 mg witaminy C więcej od osób niepalących),
- osoby, które nadużywają alkoholu,
- sportowcy,
- osoby przewlekle chore (koniecznie pod nadzorem lekarza),
- osoby z dysfunkcjami jelit.
Przeczytaj nasz artykuł pt. Witamina C - na co pomaga?
Im więcej witaminy C, tym lepiej? Niekoniecznie
Witamina C wchłania się z przewodu pokarmowego (w dwunastnicy i w proksymalnym odcinku jelita cienkiego). Jej przyswajalność jest stosunkowo wysoka (ok. 70-80% przy dawce 180 mg u osób niepalących).
Przyswajalność witaminy C maleje jednak, gdy spożywasz zbyt dużo kwasu L-askorbinowego (powyżej 200 mg) – to naturalny mechanizm obronny organizmu. w przypadku suplementów, które zawierają 1250 mg, wchłania się już tylko 33% witaminy C.
Objawy niedoboru witaminy C
W dzisiejszych czasach mało kto doświadcza niedoboru witaminy C. W przeszłości chorowali na nią np. marynarze, którzy nie mieli dostępu do świeżych owoców i warzyw. Zapadali wówczas na szkorbut – wielonarządową chorobę, której charakterystyczny objaw stanowiły puchnące, siniejące i krwawiące dziąsła.
Dziś o niskim poziomie witaminy C w organizmie mogą świadczyć następujące objawy:
- ciągłe zmęczenie i brak energii,
- pogorszenie nastroju,
- bóle mięśni i stawów,
- brak apetytu,
- krwawienie dziąseł,
- pękające naczynka,
- problemy skórne,
- osłabione włosy i paznokcie.
Pamiętaj jednak, że są to objawy niespecyficzne i mogą świadczyć także o innych niedoborach albo chorobach. Jeśli je obserwujesz, w pierwszej kolejności zasięgnij porady lekarskiej.
Witamina C 1000 – ile razy dziennie?
Jeżeli lekarz stwierdził, że nie ma u Ciebie przeciwwskazań, by stosować 1000 mg witaminy C dziennie, możesz rozważyć, by przyjmować tę ilość w porcjach podzielonych.
Witamina C utrzymuje się w krwiobiegu tylko przez kilka godzin. Gdy będziesz regularnie spożywać mniejsze porcje witaminy C (np. 2 razy po 500 mg lub 4 razy po 250 mg) zwiększysz szanse na to, że organizm wchłonie więcej kwasu L-askorbinowego.
Nie przekraczaj jednak 1000 mg witaminy C w ciągu dnia.
Twój organizm ściśle reguluje wchłanianie i wydalanie witaminy C. W umiarkowanych ilościach wchłania się dobrze, natomiast w wysokich jest szybko usuwana, głównie z moczem. Dlatego bardzo wysokie ilości witaminy C nie przekładają się proporcjonalnie na większe korzyści tego składnika odżywczego. Mogą wręcz zwiększać ryzyko działań niepożądanych.
Witamina C – kiedy brać?
Witaminę C możesz brać o dowolnej porze dnia, zgodnie ze swoimi potrzebami. Kwas L-arkorbinowy rozpuszcza się w wodzie, więc możesz suplementować go na czczo. Jeśli jednak masz wrażliwy żołądek, lepiej suplementuj witaminę C do posiłku – zmniejsza to ryzyko dolegliwości takich jak zgaga czy nudności.
Jeśli suplementujesz duże porcje witaminy C, lepiej stosuj je w godzinach porannych – mogą powodować parcie na mocz i częstsze wizyty w toalecie.
Z czym nie łączyć witaminy C?
Miej na uwadze, że witamina C może wpływać na to, jak wchłaniają się niektóre składniki odżywcze, np.:
- żelazo – witamina C zwiększa wchłanianie tego składnika odżywczego, więc jeśli masz niski poziom żelaza, możesz spożywać je jednocześnie,
- niektóre witaminy z grupy B (witamina B12, witamina B3) – witamina C w dużych stężeniach może ograniczać ich prawidłowe wchłanianie, więc lepiej zachować odstęp czasowy (min. 2 godziny), jeśli je suplementujesz.
Dodatkowo pamiętaj, że suplementy z witaminą C (szczególnie o wysokich stężeniach) mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak:
- leki przeciwzakrzepowe,
- leki zobojętniające kwas żołądkowy,
- antykoncepcja hormonalna,
- aspiryna.
Jeśli przyjmujesz leki, skonsultuj z lekarzem, czy możesz suplementować witaminę C.
Inne przeciwwskazania do suplementacji witaminy C to:
- choroby nerek (kamica nerkowa, niewydolność nerek),
- zaburzenia gospodarki żelaza w organizmie,
- niedobór G6PD (dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej),
- choroby przewlekłe (szczególnie nowotwory),
- planowane badania glukozy w moczu/krwi lub na krew utajoną w kale.
Czy da się przedawkować witaminę C?
Chociaż organizm skutecznie wydala nadmiar witaminy C, możesz ją przedawkować, jeśli spożywasz ją w bardzo dużych ilościach.
Skutki uboczne witaminy C
Witamina C to stosunkowo bezpieczny suplement diety, o ile stosujesz go w bezpiecznych ilościach. Niepożądane skutki uboczne witaminy C zwykle pojawiają się, gdy spożywasz jej za dużo. To najczęściej:
- biegunka,
- nudności,
- wymioty,
- skurcze brzucha,
- wzdęcia,
- zgaga.
W rzadszych przypadkach mogą wystąpić:
- wysypka, świąd, pokrzywka,
- bóle i zawroty głowy,
- problemy ze snem.
Jeżeli długotrwale suplementujesz witaminę C w zbyt dużych ilościach, rośnie również ryzyko:
- zakwaszania moczu, a tym samym formowania kamieni nerkowych,
- zaburzeń gospodarki żelaza – tzw. hemochromatozy, czyli nadmiernego gromadzenia się żelaza w organizmie.
Witamina C – gdzie występuje?
Witamina C występuje w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim w świeżych warzywach i owocach. Dlatego główne źródło witaminy C dla Twojego organizmu powinna stanowić zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta.
Pamiętaj, że obróbka termiczna (gotowanie, suszenie, odgrzewanie, zbyt szybkie rozmrażanie) przyspieszają rozkład witaminy C. Gdy gotujesz warzywa, tracą one aż 50% kwasu L-askorbinowego. Dlatego dla witaminy C najlepiej jeść świeże warzywa i owoce.
Witamina C - ile dziennie stosować? Podsumowanie
Bezpieczna maksymalna porcja dzienna witaminy C to 1000 mg. Jednak jeśli na co dzień spożywasz świeże warzywa i owoce, w zupełności wystarczy Ci 80-100 mg witaminy C. Więcej witaminy C mogą potrzebować m.in. kobiety w ciąży, palacze, sportowcy lub osoby, które żyją w przewlekłym stresie. Miej na uwadze, że główne źródło witaminy C w Twojej diecie powinny stanowić produkty spożywcze, np. owoce czarnej porzeczki, papryka, natka pietruszki.
SPRAWDŹ NASZ PRZEGLĄD WITAMINY C
PRZEGLĄD SUPLEMENTÓW Z WITAMINĄ C
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.