Ashwagandha - ile dziennie? Kiedy brać?

Zdrowe osoby dorosłe mogą brać do 3000 mg sproszkowanego korzenia ashwagandhy dziennie, w tym do 10 mg witanolidów. Suplementację ashwagandhy najlepiej zaczynać od mniejszych porcji dziennych.

Ashwagandha – jak brać? Najważniejsze informacje

ZOBACZ NASZ RANKING SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ 

RANKING  SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ

W naszym rankingu dyskwalifikujemy produkty, które nie mają w składzie informacji o zawartości witanolidów.

Ashwagandha – ile dziennie stosować?

Stosuj dziennie tyle ashwagandhy, ile zaleca producent wybranego przez Ciebie suplementu diety. W Polsce prawo dopuszcza maksymalną porcję dzienną do 3000 mg sproszkowanego korzenia ashwagandhy i do 10 mg witanolidów. Informuje o tym uchwała GIS nr 7/2020 [1].

Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej suplementu, nawet jeśli Twój produkt ma mniej ashwagandhy. Może on zawierać inne składniki, których nie należy spożywać w większej ilości.

Ashwagandha – kiedy brać?

Nie ma odgórnych, sprecyzowanych zaleceń, kiedy brać ashwagandhę w ciągu dnia. Najlepiej obserwuj swoje samopoczucie i suplementuj ashwagandhę w porach dopasowanych do indywidualnych potrzeb. 

Ashwagandha – kiedy brać: rano czy wieczorem?

Ashwagandhę możesz suplementować zarówno rano, jak i wieczorem. Jeżeli producent zaleca 2 porcje dzienne, możesz spożywać jedną rano, a drugą wieczorem. Wybierz pory, które zapewnią Ci systematyczność.

Ashwagandha ma właściwości moczopędne, co w przypadku niektórych osób również może wpływać na porę suplementacji [2]. 

Kiedy brać ashwagandhę – przed czy po posiłku?

Część producentów suplementów diety zaleca, by spożywać ashwagandhę pomiędzy posiłkami. Jednak u niektórych osób ashwagandha na czczo może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Dlatego my polecamy Ci, by suplementować ją do posiłku lub bezpośrednio po nim, np. do śniadania i obiadu.

Ashwagandha – ile przed snem?

Nie ma badań, które jednoznacznie potwierdzają, ile czasu przed snem należy brać ashwagandhę. Rekomendujemy Ci porę kolacji.

Jak długo suplementować ashwagandhę?

W przytaczanych przez nas badaniach naukowych ashwagandhę najczęściej suplementowano przez 60-90 dni. Dlatego po tym czasie polecamy Ci zrobić przerwę w suplementacji.

Ile ashwagandhy i witanolidów dziennie stosowali naukowcy w badaniach?

W badaniach, które analizowaliśmy, naukowcy wykorzystywali od 60 do nawet 600 mg ekstraktu z ashwagandhy, standaryzowanego na od 1,5% do 35% witanolidów w porcji dziennej [3-9].

Były jednak też takie badania, które nie ujawniały informacji o witanolidach. Ponadto miej na uwadze, że naukowcy dopasowywali porcje dzienne do uczestników w różnym wieku, o różnej płci i kondycji zdrowotnej.

Najczęściej stosowana porcja dzienna ashwagandhy w badaniach to 600 mg ekstraktu z korzenia Withania somnifera na dobę. Zwykle uczestnicy badań spożywali ją w dwóch podzielonych porcjach.

Badania ashwagandhy na sen – ile dziennie?

W 2021 roku naukowcy opublikowali metaanalizę 5 badań naukowych, która wykazała, że ekstrakt z ashwagandhy może znacząco poprawiać ogólny sen w porównaniu z placebo. Efekty były bardziej widoczne u osób, które stosowały porcję dzienną ≥600 mg ekstraktu z ashwagandhy w czasie ≥8 tygodni [3].

Badania ashwagandhy dla sportowców – ile dziennie?

W badaniu z 2022 roku wzięło udział 57 mężczyzn w wieku 18-50 lat. Podzielono ich na dwie grupy: pierwsza suplementowała 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy (KSM-66®) 2 razy dziennie, a druga placebo.

Naukowcy monitorowali aktywność kinazy keratynowej. Dzięki temu po 8 tygodniach wyniki wykazały szybszą regenerację mięśni u mężczyzn, którzy suplementowali ashwagandhę [4].

Badania ashwagandhy na stres – ile dziennie?

W badaniu z 2019 roku wzięło udział 60 osób w wieku 18-65 lat, które przez 2 miesiące suplementowały 240 mg ekstraktu z ashwagandhy (Shoden®) lub placebo. Wyniki wykazały, że osoby, które suplementowały ashwagandhę, uzyskały:

• znaczną poprawę stanu emocjonalnego i redukcję poziomu lęku o 41% – na podstawie HAM-A (Hamilton Anxiety Rating Scale), czyli kwestionariusza ze skalą do oceny nasilenia lęku,
• redukcję poziomu porannego kortyzolu (hormonu stresu) i DHEA-S (hormonu androgenowego, którego podwyższony poziom może świadczyć o przewlekłym stresie),
• wzrost stężenia testosteronu (mężczyźni) [5].

Badania ashwagandhy na odporność – ile dziennie?

W badaniu z 2021 roku wzięły udział 24 osoby w wieku 45-72 lata. Uczestnicy przez 2 miesiące suplementowali 60 mg ekstraktu wodno-alkoholowego, standaryzowanego na 35% (21 mg) witanolidów lub placebo.

Wyniki wykazały, istotny wzrost poziomu przeciwciał IgA, IgG2, IgG3, IgG4, IgG i IgM u osób, które suplementowały ashwagandhę [6].

Badania ashwagandhy na funkcje poznawcze – ile dziennie?

W badaniu z 2014 roku wzięło udział 20 mężczyzn, którzy zostali losowo przydzieleni do grupy spożywającej 2 x 250 mg ekstraktu z korzeni i liści ashwagandhy lub placebo. Po 14 dniach u osób, które spożywały ashwagandhę, zaobserwowano poprawę sprawności poznawczej i psychomotorycznej [7].

W 2022 roku naukowcy opublikowali wyniki badania, które oceniało efekty jednorazowego spożycia ekstraktu z ashwagandhy (NooGandha®) w porcji 400 mg. W badaniu wzięło udział 13 osób w wieku 18-59 lat. Wyniki wykazały, że u osób, które spożywały ashwagandhę, poprawie uległy wybrane parametry funkcji poznawczych, w tym koncentracja i pamięć robocza [8].

Badania ashwagandhy na płodność – ile dziennie?

W badaniu z 2013 wzięło udział 46 mężczyzn w wieku 22-40 lat, którzy borykali się z niepłodnością. Przez 12 tygodni uczestnicy suplementowali 225 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy (KSM-66®) dziennie lub placebo. Wyniki wykazały wzrost poziomu testosteronu w surowicy, stężenia ruchliwych plemników i objętości ejakulatu u mężczyzn, którzy suplementowali ashwagandhę [9].

Ashwagandha – czy uzależnia?

W przeglądzie badań z 2026 roku pt. „Implikacje kliniczne ashwagandhy (Withania somnifera L.) ze szczególnym uwzględnieniem działań niepożądanych” nie pojawia się żadna informacja o tym, że ashwagandha uzależnia.

Ponadto autorzy informują, że negatywne skutki suplementacji ashwagandhy występują rzadko i są porównywalne z tymi, jakie obserwuje się w przypadku placebo. Rekomendują jednak wybór standaryzowanych, markowych ekstraktów z korzenia ashwagandhy. Nadal wskazują, że potrzeba więcej badań z udziałem ludzi, by lepiej poznać efekty ashwagandhy [10].

Kto nie może brać ashwagandhy?

Jak wskazuje uchwała GIS nr 7/2020, ashwagandhy nie mogą brać:

• dzieci,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• a także osoby, które stosują leki o działaniu uspokajającym, nasennym i przeciwpadaczkowym [1]. 

Stosowanie ashwagandhy w innych krajach

Różne kraje na świecie mają inne podejście do stosowania ashwagandhy:

• W Niemczech Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) ostrzega, by nie stosować ashwagandhy u dzieci, kobiet w ciąży/karmiących oraz osób z chorobami wątroby. Zaleca również ogólną ostrożność, ponieważ występują luki w danych i zmieniają się preparaty [11].
• W Danii obowiązuje zakaz sprzedaży ashwagandhy jako żywności/suplementu. Duńska Agencja ds. Żywności DVFA na podstawie oceny ryzyka opracowanej przez DTU Food – National Food Institute - DTU (2020), która dotyczy m.in. wpływu hormonalnego i potencjalnego działania poronnego, potwierdza, że sprzedaż ashwagandhy w Danii jest nielegalna [12].
• W USA ashwagandha sprzedawana jako suplement diety (bez pre-autoryzacji FDA). Instytucje rządowe podkreślają, że nie poznaliśmy bezpieczeństwa długoterminowego tego surowca, a naukowcy opisywali przypadki, w których doszło do uszkodzenia wątroby. Amerykańscy eksperci rekomendują więc ostrożność, zwłaszcza u osób w ciąży i w czasie laktacji [13].
• Francuska Agencja Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Pracy - ANSES w 2024 roku wydała opinię, która ostrzega, by unikać ashwagandhy w szeregu grup, m.in. u osób z chorobami tarczycy, wątroby, serca, u ciężarnych czy stosujących leki uspokajające. ANSES zaleca producentom, by umieszczać ostrzeżenia na etykietach [14].
• Choć w Indiach ashwagandha od tysięcy lat, zajmuje ważne miejsce w medycynie ajurwedyjskiej i jest uznawana za tradycyjny, bezpieczny surowiec, to nawet tamtejsze ministerstwo AYUSH (Ayurveda, Yoga & Naturopathy, Unani, Siddha i Homeopathy - indyjski odpowiednik ministerstwa zdrowia tradycyjnego) zaleca, by stosować wyłącznie korzeń. AYUSH ostrzega przed preparatami z liści, ponieważ nie są one zgodne z tradycją Ajurwedy i mogą stwarzać ryzyko działań niepożądanych [15-16].

SPRAWDŹ, JAKA ASHWAGANDHA JEST NAJLEPSZA

RANKING  SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ

Ashwagandha – nadmierne spożycie

Nadmierne spożycie ashwagandhy może powodować nieprzyjemne dolegliwości, takie jak:

• ból głowy,
• nudności,
• wymioty,
• biegunkę,
• ogólne złe samopoczucie.

Jeżeli dolegliwości te pojawiają się, gdy spożywasz ashwagandhę w prawidłowej ilości (zgodnej z zaleceniami producenta), może oznaczać to, że Twój organizm źle toleruje ten adaptogen. W takiej sytuacji przerwij suplementację i skonsultuj się z lekarzem.

Ashwagandha – jak stosować? Podsumowanie

Ashwagandhę stosuj zgodnie z zaleceniami producenta wybranego suplementu diety. To ważne, ponieważ poszczególne produkty i surowce mogą różnić się standaryzacją i składnikami dodatkowymi. Suplementację ashwagandhy najlepiej rozpocząć od mniejszych porcji dziennych. Pamiętaj, że polskie normy prawne określają maksymalną porcję dzienną ashwagandhy – do 3000 mg sproszkowanego korzenia oraz do 10 mg witanolidów [1]. 

Możesz brać ashwagandhę o dowolnej porze dnia (zarówno rano, jak i wieczorem), najlepiej jednak do posiłku lub bezpośrednio po nim, aby uniknąć ewentualnych dolegliwości trawiennych.

Na podstawie badań, które przeanalizowaliśmy, okres suplementacji ashwagandhy powinien wynosić od 30 do 90 dni. Po tym czasie zrób min. 1 miesiąc przerwy. 

Pamiętaj, że ashwagandhy nie mogą stosować dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Suplementacja ashwagandhy jest zabroniona również, gdy stosujesz leki nasenne, uspokajające lub przeciwpadaczkowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

Przeczytaj podobne artykuły:

• Co to jest Ashawagandha? Działanie i właściwości wg badań.
• Ashwagandha w Polsce - uchwała GIS.
• Co to są Witanolidy, jak działają i jak brać?

---