Ashwagandha to roślina od wieków stosowana w medycynie ajurwedyjskiej, która w ostatnich latach stanowi również popularny składnik wielu suplementów diety. Liczne badania naukowe potwierdzają, że działa na stres, sen, funkcje poznawcze, odporność, funkcje seksualne i mięśnie.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Co to jest ashwagandha?
Ashwagandha (łac. Withania somnifera L.), znana też jako witania ospała lub żeń-szeń indyjski, to roślina o właściwościach adaptogennych, czyli wspomagających organizm w adaptacji do stresu. Rośnie przede wszystkim w suchych, subtropikalnych regionach południowo-wschodniej Azji i Afryki.
Ekstrakty z ashwagandhy, szczególnie z korzenia tej rośliny, są od tysiącleci stosowane w medycynie ajurwedyjskiej, która wywodzi się ze starożytnych Indii [1]. W ostatnich latach ekstrakty z korzenia ashwagandhy stanowią popularny składnik suplementów diety na całym świecie, również w Polsce.
Jak działa ashwagandha?
Badania naukowe potwierdzają, że ashwagandha działa przede wszystkim adaptogennie, czyli przyczynia się do adaptacji organizmu do stresu, a tym samym pomaga przywracać jego homeostazę (równowagę) [2-6].
Przegląd badań dotyczących ashwagandhy z 2011 roku informuje, że za działanie ashwagandhy odpowiadają występujące w niej substancje aktywne – witanolidy, alkaloidy i saponiny [5].
Autorzy przeglądu badań z 2021 roku wskazują na to, że ekstrakty z korzenia ashwagandhy mogą działać przeciwstresowo, co potwierdzają badania zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach. Właściwości ashwagandhy wynikają z jej wpływu na układ nerwowy, w tym na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i szlaki GABA-ergiczne oraz serotoninergiczne [6].
ZOBACZ NASZ RANKING NAJLEPSZYCH SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ
RANKING 
SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ
Ashwagandha – na co pomaga?
Publikacje naukowe z ostatnich lat opisują szereg aspektów zdrowotnych, na jakie pomogła ashwagandha, m.in. na stres, jakość i długość snu, stany zapalne. Co ważne, przytaczamy dla Ciebie przede wszystkim badania, które dotyczyły suplementacji ekstraktu z korzenia ashwagandhy. To właśnie ekstrakt z korzenia ashwagandhy stanowi najlepiej zbadaną formę surowca, jaką rekomenduje Indyjskie Ministerstwo AYUSH [7] i dopuszcza go nasza rodzima uchwała GIS [8].
Stres
Przegląd z 2024 roku analizował, jak wpływa suplementacja ashwagandhy na stres. Dotyczył 9 randomizowanych badań, w których łącznie wzięło udział 558 osób. Co istotne, naukowcy analizowali zarówno efekty suplementacji ekstraktów z korzenia, jak i preparatów, które zawierały ekstrakty z korzenia i liści ashwagandhy.
Metaanaliza badawcza wykazała, że suplementy diety z ashwagandhą istotnie wpłynęły na redukcję stresu u uczestników badań, a także na ich poziom kortyzolu (hormonu stresu) w surowicy. W czterech badaniach odnotowano ograniczone działania niepożądane (o nasileniu łagodnym-umiarkowanym) [9].
Zagłębiając się w szczegóły tego, jak może działać ashwagandha na stres, warto przytoczyć jeszcze dwa odrębne badania:
- W 2015 roku naukowcy znaleźli bezpośredni dowód na tzw. aktywność GABA-ergiczną wodnego ekstraktu z korzenia ashwagandhy. Wykazali, że występujące w ashwagandzie substancje aktywne wpływają na główne receptory hamujące w ośrodkowym układzie nerwowym szczurów [10].
- Starsze badanie z 2012 roku dostarczyło informacji o tym, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy o wysokim stężeniu i pełnym spektrum zwiększa odporność człowieka na stres, a tym samym poprawia samoocenę i jakość życia. W badaniu wzięły udział 64 osoby, które przez 60 dni spożywały 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy [11].
Sen
Istnieje również wiele badań naukowych, których wyniki dowodzą, że suplementacja ashwagandhy może poprawiać jakość i długość snu. Systematyczny przegląd i metaanaliza badań z 2021 roku ocenił 5 badań, których łącznie 400 uczestników suplementowało ekstrakt z ashwagandhy pod kątem snu. Wyniki wykazały niewielki, ale istotny wpływ ashwagandhy na ogólny sen uczestników. Był on bardziej widoczny u osób z rozpoznaną bezsennością i przy porcji 600 mg ekstraktu na dobę suplementowanej przez 8 tygodni [12].
Funkcje poznawcze
W 2014 roku naukowcy przeprowadzili podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie, w którym oceniali, jak wpływa suplementacja ashwagandhy na sprawność poznawczą i psychomotoryczną ludzi. W badaniu wzięło udział 20 mężczyzn, którzy zostali losowo przydzieleni do grupy spożywającej 2 x 250 mg ekstraktu z korzeni i liści ashwagandhy lub placebo. Po 14 dniach wyniki wykazały znaczną poprawę sprawności poznawczej i psychomotorycznej u tych osób, które suplementowały ekstrakty z ashwagandhy [13].
W 2024 roku naukowcy opublikowali też ciekawy przegląd pt. Withania somnifera (L.) Dunal, potencjalne źródło fitozwiązków w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, który objął aż 60 badań naukowych. Zdaniem autorów przeglądu zarówno badania in vitro, jak i badania in vivo wskazały na możliwe wsparcie neuronów poprzez suplementację ekstraktów z ashwagandhy i ich potencjalną rolę w odwracaniu procesu neurodegeneracji. Jednocześnie autorzy zwracają uwagę na to, że nadal brakuje badań oceniających efekty suplementacji ashwagandhy u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi [14].
Odporność
W 2021 roku naukowcy przeprowadzili randomizowane, podwójnie ślepe i kontrolowane placebo badanie, które oceniało immunomodulacyjne (wspierające odporność) działanie ekstraktu z ashwagandhy. W badaniu wzięły udział 24 dorosłe osoby w wieku 45-72 lata. Przez 60 dni uczestnicy suplementowali 60 mg ekstraktu z ashwagandhy lub placebo. To badanie po raz pierwszy wykazało, że ekstrakt z korzenia i liści ashwagandhy (standaryzowany na glikozydy witanolidowe) ma silne właściwości stymulujące odporność [15].
Dodatkowo wyniki innych badań wskazały na działanie przeciwbakteryjne (przeciw szczepowi E. coli), przeciwzapalne oraz łagodzące dyskomfort ekstraktów z korzenia i liści ashwagandhy [16-17].
Funkcje seksualne
Badania z 2013 i 2015 roku oceniały efekty suplementacji ekstraktu z korzenia ashwagandhy pod kątem funkcji seksualnych uczestników.
- W 2013 roku naukowcy przeprowadzili badanie, w którym wzięło udział 46 mężczyzn w wieku 22-40 lat, którzy borykali się z niepłodnością. Przez 12 tygodni uczestnicy suplementowali 225 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy (KSM-66®) dziennie lub placebo. Wyniki wykazały wzrost poziomu testosteronu w surowicy, stężenia ruchliwych plemników i objętości ejakulatu u mężczyzn, którzy suplementowali ashwagandhę [18].
- W 2015 roku naukowcy przeprowadzili badanie pilotażowe, które oceniało efekty i bezpieczeństwo suplementacji ekstraktu z korzenia ashwagandhy pod kątem funkcji seksualnych u kobiet. W badaniu wzięło udział 50 kobiet w wieku 21-50 lat, które suplementowały 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy 2 razy dziennie (również KSM-66®) lub placebo. Wyniki wykazały, że suplementacja ekstraktu z korzenia ashwagandhy przyczyniła się do spadku dysfunkcji seksualnych u kobiet [19].
Siła i regeneracja mięśni
Badanie z 2015 roku oceniało, jak wpływa suplementacja 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie na siłę i regenerację mięśni. W badaniu wzięło udział 57 młodych mężczyzn w wieku 18-50 lat, którzy zostali losowo podzieleni na grupę spożywającą ashwagandhę i grupę placebo.
Po 8 tygodniach wyniki wykazały, że mężczyźni, którzy suplementowali ekstrakt z korzenia ashwagandhy, uzyskali wyraźnie wyższą siłę mięśni podczas ćwiczeń, a ponadto istotnie zwiększyli obwody mięśni ramion i klatki piersiowej. W porównaniu z grupą placebo osoby te osiągały również szybszą regenerację mięśni po wysiłku fizycznym [20].
Jak widzisz efekty suplementacji ashwagandhy w badaniach były naprawdę szerokie i dotyczyły osób w różnym wieku obu płci. Miej jednak na uwadze, że ashwagandha to surowiec wciąż badany pod kątem właściwości i bezpieczeństwa.
ZOBACZ NASZ RANKING NAJLEPSZYCH SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ
RANKING SUPLEMENTÓW Z ASHWAGANDHĄ
Co to jest i co daje ashwagandha? Właściwości adaptogenu – podsumowanie
Ashwagandha to roślina od tysiącleci wykorzystywana w medycynie starożytnych Indii. Słynie z właściwości adaptogennych, wspierając organizm w przystosowaniu do prawidłowego funkcjonowania w warunkach stresowych.
Działanie ashwagandhy na liczne układy w ciele, m.in. nerwowy, odpornościowy, hormonalny i mięśniowy, potwierdzają wyniki badań naukowych, w tym metaanalizy [9-20].
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły:
- 5 protokołów dawkowania Ashwagandhy - kiedy brać i ile mg?
- Ashwagandha w Polsce - uchwała GIS.
- Co to są Witanolidy, jak działają i jak brać?