Omega 3 – na co pomaga? Dlaczego warto suplementować?

Publikacje naukowe informują, że omega-3 pomaga przede wszystkim na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, pracę mózgu i prawidłowe widzenie.

W tym artykule omówiliśmy dla Ciebie zarówno właściwości kwasów omega-3, które potwierdza EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności), jak i te, na które wskazują wyniki badań naukowych.

Na co pomaga omega-3?

Badania i publikacje naukowe, które przytaczamy niżej, wskazują na to, że kwasy omega-3 pomagają m.in.:

• wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego,
• poprawiać parametry lipidowe krwi (poziom cholesterolu i trójglicerydów),
• wspomagać prawidłowe funkcjonowanie mózgu,
• wspierać funkcjonowanie narządu wzroku,
• ograniczać lub modulować odpowiedź zapalną organizmu,
• wspomagać łagodzenie trądziku,
• wspierać odporność [1-9].

SPRAWDŹ NASZ RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z OMEGA-3

RANKING  SUPLEMENTÓW Z KWASAMI OMEGA 3

Na co pomaga omega-3 według EFSA?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności potwierdza, że omega-3 w codziennej diecie może pomagać na wiele aspektów zdrowia. Kluczowe znaczenie ma jednak spożywanie kwasów omega-3 w odpowiednich porcjach dziennych – nieprzekraczających 5 g (5000 mg) dziennie [1-6].

• 250 mg omega-3 dziennie – wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego i prawidłowe funkcje serca [1],
• 2 g (2000 mg) kwasu alfa-linolenowego (ALA) dziennie – pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi [2],
• 250 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie – przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia [3],
• 250 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie – przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca [4],
• 2 g (2000 mg) kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie – pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi [4],
• 3 g (3000 mg) kwasów DHA i EPA dziennie – pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi [5], nie należy przekraczać porcji 5 g EPA i DHA dziennie,
• 2 g (2000 mg) kwasów DHA i EPA dziennie – pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi [5], nie należy przekraczać 5 g EPA i DHA dziennie
• Dodatkowe 200 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie oprócz zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej – w przypadku matki karmiącej piersią przyczynia się do prawidłowego rozwoju oczu płodu i niemowląt [6].

Dowiedz się, ile omega-3 dziennie potrzebujesz.

Na co pomaga omega-3 według badań i publikacji naukowych?

Poniżej zebraliśmy dla Ciebie najciekawsze doniesienia ze świata nauki, które dotyczą tego, na co pomaga omega-3.

Stany zapalne

Publikacja naukowa pt. "The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis" z 2020 roku opisuje, że kwasy omega 3 mogą ograniczać lub modulować odpowiedź zapalną, ponieważ działają jako prekursory lipidowych mediatorów stanu zapalnego [7].

Kondycja skóry

Szeroka praca przeglądowa z 2020 roku wskazuje, że kwasy omega-3 są kluczowe dla zachowania prawidłowej funkcji bariery naskórkowej. Odpowiednia podaż omega-3 pomaga modulować stan zapalny skóry, może ograniczać jej wrażliwość na promieniowanie UV oraz wspomaga łagodzenie objawów trądziku, łuszczycy i AZS [8].

Odporność

Przegląd badań naukowych z 2015 roku wskazuje na to, że w modelach przedklinicznych kwasy omega-3 przyczyniają się do wzmocnienia aktywacji limfocytów B i produkcji przeciwciał, co wpływa na humoralną odpowiedź odpornościową [9].

Procesy komórkowe

Rozdział w monografii naukowej z 2003 roku omawia, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są kluczowym elementem strukturalnych błon komórkowych i wpływają na ich fizyczne właściwości, co jest niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu [10].

Funkcjonowanie poznawcze

Autorzy artykułu przeglądowego pt. „Kwasy tłuszczowe omega-3 i ich rola w ośrodkowym układzie nerwowym” z 2016 roku opisują bezpośredni wpływ kwasów omega-3 na działanie ośrodkowego układu nerwowego. Podkreślają znaczenie omega-3 dla funkcji poznawczych [11].  

Samopoczucie psychiczne

Jak wynika z pracy przeglądowej pt. „Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji” z 2007 roku, kwasy omega-3 i omega-6 wpływają na przekaźnictwo komórek nerwowych, a niski poziom DHA z omega-3 może wiązać się z osłabieniem neuroprzekaźnictwa serotoninergicznego [12].

Gospodarka hormonalna

W badaniu z 2014 roku naukowcy oceniali wpływ suplementacji omega-3 na układ hormonalny i metaboliczny szczurów z zespołem policystycznych jajników. Wyniki wskazały na to, że kwasy omega-3 w połączeniu z dietą o niższej zawartości węglowodanów znacząco zrównoważyły poziom hormonu FSH i testosteronu [13].

Układ krążenia

Jak wynika z artykułu przeglądowego z 2000 roku, kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują właściwości przeciwzakrzepowe, przyczyniają się do poprawy parametrów lipidowych surowicy krwi (obniżają poziom trójglicerydów) oraz hamują progresję miażdżycy [14].

ADHD

Dwie metaanalizy badań potwierdzają, że dzieci i młodzież z ADHD mają istotnie niższy poziom kwasów omega-3 (w tym EPA i DHA) we krwi w porównaniu ze zdrowymi rówieśnikami. Ponadto dane naukowe sugerują, że suplementacja omega-3 przynosi mierzalną, choć niewielką poprawę w redukcji nadpobudliwości i deficytu uwagi [15-16].

Mineralizacja kości

Praca przeglądowa z 2020 roku wskazuje, że kwasy omega-3 mogą wspomagać proces mineralizacji kości. Autorzy podkreślają, że suplementacja omega-3 może przyczyniać się do ochrony tkanki kostnej u starszych kobiet [17].

Dyskomfort podczas menstruacji

Badanie z 2012 roku wykazało, że suplementacja kwasów omega-3 pomaga zmniejszać dyskomfort menstruacyjny u kobiet [18].

Jakość snu

Badanie z 2014 roku i przegląd systematyczny z 2020 roku sugerują, że suplementacja omega-3 może przyczyniać się do poprawy jakości snu, m.in. wydłużając go i ograniczając wybudzanie w nocy [19-20].

Omega 3 – na co pomaga? Podsumowanie

Przytoczone dane naukowe oraz oficjalne wytyczne EFSA jednoznacznie potwierdzają, że regularne spożywanie kwasów omega-3 w odpowiednich porcjach jest ważne przede wszystkim dla układu krążenia, prawidłowego widzenia oraz pracy mózgu. Doniesienia ze świata nauki wskazują również na ich szerokie właściwości immunomodulacyjne i przeciwzapalne kwasów omega-3. Ten artykuł omawia wszechstronne właściwości omega-3 – od poziomu struktury błon komórkowych aż po regulację kluczowych procesów fizjologicznych organizmu.

SPRAWDŹ NASZ RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z OMEGA-3

RANKING  SUPLEMENTÓW Z KWASAMI OMEGA 3

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

Przeczytaj podobne artykuły:

• Kwasy omega 3-6-9 – różnice. Które wybrać?
• W czym jest omega 3? Tabela produktów z EPA, DHA, ALA
• Kolagen i kwasy omega-3 – suplementy, które warto łączyć na co dzień. 
• Ile omega-3 dziennie? Normy EPA, DHA, ALA

---