O białkach wegańskich mówi się, że są gorsze od popularnych białek z serwatki. Wskazuje się na braki w ich składzie niektórych ważnych aminokwasów oraz na gorszą przyswajalność. Czy tak jest w rzeczywistości? Zajrzeliśmy do badań naukowych, aby porównać białko serwatkowe z białkiem z soi, grochu, ryżu i konopi.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Jakie są rodzaje odżywek białkowych
Białko w diecie może pochodzić z produktów roślinnych i zwierzęcych. Jest ono niezbędnym składnikiem odżywczym [1], który również można suplementować.
Do Twojego wyboru pozostaje wiele wysokobiałkowych produktów spożywczych, takich jak jogurty, serki, batony, itp. Dostępne są również odżywki białkowe w proszku, które można podzielić na:
- odżywki z serwatki (whey protein),
- odżywki roślinne/wegańskie (głównie z roślin strączkowych),
- odżywki z mięsa (np. beef protein).
Dodatkowo białka z serwatki mogą być w trzech postaciach:
- koncentratu (WPC) – zawierają zazwyczaj od 29 do 89% białka;
- izolatu (WPI) mają dużą zawartość białka, ponad 90%, mniej tłuszczu i węglowodanów niż WPC;
- hydrolizatu (WPH) – podobnie jak w przypadku kolagenu duże cząsteczki białka są rozbite na mniejsze peptydy, co ułatwia ich wchłanianie.
Natomiast białka wegańskie oferowane są w postaci:
- izolatów – w suplemencie występuje wyizolowane białko konkretnej rośliny;
- koncentratów – mniejsza zawartość czystego białka w porcji;
- blendów – mieszanka białek z różnych roślin (np. z grochu i ryżu), która zawiera bogatszy profil aminokwasowy.
Odżywki białkowe dostępne są w wielu różnych smakach – od tych standardowych (wanilia, czekolada, truskawka), po wyszukane jak ciasteczka brownie, kokos i słony karmel. To tylko przykłady, smaków jest o wiele więcej!
Z czego robi się białka wegańskie?
Odżywki białkowe wytwarzane są z różnych roślin, choć najpopularniejsze pochodzą z soi, grochu, brązowego ryżu i konopi. Można kupić także białko z białej komosy, słonecznika, nasion chia czy dyni. Część produktów jest mieszanką kilku z nich, co sprawia, że takie białko wegańskie ma lepszy skład aminokwasowy. Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu pt. Źródła białka wegańskiego.
- Białko roślinne z soi – to jedno z najlepszych pod względem ilości i jakości aminokwasów białko wegańskie, ponieważ nasiona soi zawierają aż 19 z 20 niezbędnych aminokwasów egzogennych [2].
- Białko roślinne z grochu – ma nieco mniej kalorii, ale również więcej węglowodanów niż soja [2]. Do wad białka z grochu należy zaliczyć charakterystyczny silny posmak grochu, do którego trzeba się przyzwyczaić. Proszek nie najlepiej rozpuszcza się w wodzie (ma ziarnistą konsystencję).
- Białko roślinne z brązowego ryżu – jest mniej popularne od białka sojowego i białka z grochu. Na rynku są jednak dostępne produkty, które charakteryzują się niską zawartością cukru i tłuszczu. Niektórzy doceniają smak białka ryżowego – jest zbożowy, lekko słodkawy. Raczej słabo rozpuszcza się w wodzie.
- Białko roślinne z konopi – niestety, w porównaniu z innymi popularnymi białkami roślinnymi to konopne ma gorszy aminogram, co możesz sprawdzić w tabeli niżej. Smak białka wegańskiego z konopi nie każdemu musi przypaść do gustu.
Jeśli nie masz żadnych ograniczeń w diecie, najbardziej polecamy Ci białko wegańskie, które zawiera mieszankę białek z różnych roślin.
Zalety białek roślinnych – dlaczego to dobra alternatywa?
Roślinne odżywki białkowe mają kilka istotnych zalet, które warto wziąć pod uwagę:
- stanowią dobry zamiennik dla wegan (oczywiste);
- nie zawierają laktozy (cukru mlecznego), kazeiny ani serwatki,
- są bogate w błonnik pokarmowy,
- produkcja białka roślinnego zużywa znacznie mniej zasobów naturalnych,
- wybierając białko roślinne, omijasz przemysłową hodowlę zwierząt.
Podobnie jak inne odżywki białkowe białka wegańskie możesz kupić w wielu smakach. Nadają się świetnie jako dodatek do szejków czy ciast. Można wymieszać je z wodą lub z napojem roślinnym.
Sprawdź dobre białka roślinne w optymalnej cenie
- Wyróżniają się delikatnym smakiem i aksamitną strukturą – nie czuć „piasku” w ustach.
- To blend izolatu białka grochowego, koncentratu białka ryżowego oraz aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).
- Mają świetny stosunek ceny do jakości.
Wady białek roślinnych – problemy z aminokwasami EAA
Wegańskie odżywki białkowe nie stanowią produktów idealnych. Za potencjalne wady białek wegańskich uznaje się:
- ich gorszy profil aminokwasowy w porównaniu z białkami zwierzęcymi,
- specyficzny i charakterystyczny smak, który nie każdemu może przypaść do gustu,
- gorsze rozpuszczanie w wodzie (tzw. ziarnistość, mączność),
- białka pochodzenia zwierzęcego są trawione w 95-97,5%, a białka roślinne gorzej, np. białko roślinne z ryżu trawimy w granicach 80% [2].
W dalszej części artykułu znajdziesz profil aminokwasowy wybranych białek roślinnych oraz białka serwatkowego.
Co to są aminokwasy egzogenne (EAA)?
Podstawowymi elementami, które budują białka, są aminokwasy. Dzieli się je na endogenne (produkowane w organizmie) i egzogenne – ludzki organizm nie potrafi ich wytwarzać, więc trzeba je dostarczać w pożywieniu.
Aminokwasy egzogenne:
- treonina,
- walina,
- izoleucyna,
- leucyna,
- metionina,
- fenyloalanina,
- tryptofan,
- histydyna – uznawana za aminokwas egzogenny w okresie intensywnego wzrostu organizmu,
- lizyna,
- arginina – uznawana za aminokwas egzogenny w okresie intensywnego wzrostu organizmu [3].
W literaturze angielskiej ten zestaw białek określa się skrótem EAA (essential amino acids).
Porównanie aminokwasów EAA białek roślinnych z białkiem z serwatki
Wśród wad białek wegańskich wymienia się gorszy profil aminokwasów egzogennych. Przyjrzymy się więc zawartość EAA w wybranych białkach roślinnych w porównaniu z białkiem serwatkowym. W tabeli sprawdzisz, ile danego aminokwasu mieści się w 100 gramach suchego materiału (nie uwzględniono tryptofanu).
[g / 100 g]
Wyraźnie widać, że zdecydowanie najmniej całkowitej ilości EAA mają białka konopne.
Również pozostałe białka wegańskie wypadają gorzej od białka serwatkowego. Szczególnie dużą różnicę widać w takich aminokwasach jak lizyna, leucyna i izoleucyna.
W przypadku metioniny jest jej dużo w białku z ryżu (nawet więcej niż w serwatce), ale w białkach z grochu i soi występuje w śladowych ilościach. Dane te potwierdzają, że białka wegańskie zawierają wszystkie lub prawie wszystkie aminokwasy egzogenne, ale część z nich występuje w bardzo niewielkich ilościach.
Porównanie przyswajalności – białka wegańskie czy białka zwierzęce?
Kwestią, która ma bardzo duże znaczenie w dietetyce i suplementacji, jest przyswajalność, która wskazuje na jakość danego produktu spożywczego. Do oceny przyswajalności białka stosuje się dwa systemy oceny:
- PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score) – wskaźnik aminokwasowy skorygowany o strawność białka,
- DIAAS (digestible indispensable amino acid score) – ocenia zdolność przyswajania aminokwasów niezbędnych [4].
W obu metodach oceny jakości białek pod względem przyswajalności białka z serwatki i mleka osiągnęły lepsze wyniki:
Co ważne, izolat białka sojowego i koncentrat białka z grochu, miał tylko nieco gorsze wyniki od białek z serwatki oraz mleka – można powiedzieć, że są prawie tak samo dobrze przyswajalny. Za to zdecydowanie gorzej wypadł koncentrat białka z ryżu, z którego aminokwasy wchłaniają się ponad dwa razy gorzej.
Suplementacja białkiem wegańskim – czy ma sens?
Wegańskie odżywki białkowe mogą być alternatywą dla popularnych białek z serwatki. Do diety mogą włączyć je nie tylko weganie, ale także wegetarianie i osoby, które jedzą mięso. O czym jednak należy pamiętać?
Wprawdzie białka wegańskie zawierają mniej aminokwasów egzogennych i mają nieco gorszą wchłanialność (oprócz tych z ryżu, które wchłaniają się wyraźnie gorzej), ale możesz kompensować to i jednocześnie:
- jeść więcej białka (np. zamiast 30 g zjeść 40 g),
- kupować blendy i łączyć różne pokarmy roślinne bogate w białko (strączki, orzechy, produkty pełnoziarniste),
- uzupełnianie brakujących aminokwasów z innych źródeł.
Pamiętaj, że białka wegańskie to suplementy diety. Nie powinny stanowić dla Ciebie substytutu (zamiennika) pełnowartościowych posiłków.
SPRAWDŹ NASZ PRZEGLĄD WEGAŃSKICH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH
RANKING 
WEGAŃSKICH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły:
- Poznaj właściwości i rolę białka roślinnego. Jaki ma wpływ na organizm?
- Kolagen wegetariański i wegański – Jaki wybrać? Polecamy.
- Źródła białka wegańskiego.