W Polsce zdrowym osobom dorosłym najczęściej zaleca się suplementację 800-2000 IU witaminy D dziennie. Najlepiej jednak dopasować porcję witaminy D3 w porozumieniu z lekarzem, na podstawie wyników badań. Wyższe zapotrzebowanie mogą mieć m.in. osoby starsze, z nadwagą.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Ile witaminy D dziennie?
Polskie wytyczne z 2018 roku zalecają zdrowym osobom dorosłym od 18. do 75. roku życia suplementację 800-2000 IU witaminy D dziennie [1]. Poniżej znajdziesz także pozostałe zalecenia dla innych grup wiekowych:
Kobietom w ciąży oraz w okresie karmienia piersią zaleca się suplementację 2000 IU witaminy D dziennie [1].
Źródło: Wytyczne dotyczące zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D: Aktualizacja 2023 w Polsce.
Miej jednak na uwadze, że normy przedstawione w tabeli są umowne. Zapotrzebowanie na witaminę D może być wyższe u niektórych osób, m.in. z nadwagą i otyłością, ponieważ organizm ma tendencję do magazynowania witaminy D w tkance tłuszczowej, co może obniżać jej poziom we krwi [2].
Porcję dzienną witaminy D3 warto skonsultować z lekarzem. Specjalista przeprowadzi z Tobą wywiad medyczny lub wystawi skierowanie na badanie poziomu witaminy D w celu doprecyzowania indywidualnego zapotrzebowania organizmu na witaminę D.
SPRAWDŹ RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
RANKING 
SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
Jak najlepiej dopasować dzienną porcję witaminy D?
Najlepiej ustalisz dzienną porcję witaminy D, monitorując poziomu jej metabolitu: D-25(OH) w surowicy krwi. Takie badanie warto robić co 3 miesiące, aby mieć witaminę D zawsze pod kontrolą [1].
Na podstawie wyników lekarz może najlepiej dostosować dzienną porcję suplementu. Dzięki badaniom wiadomo, kiedy:
- zwiększyć porcję dzienną – przy wyniku poniżej 30 ng/ml (<50 nmol/l),
- kontynuować suplementację bez zmian – przy wyniku 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l),
- przerwać suplementację i skonsultować się z lekarzem – przy wyniku powyżej 50 ng/ml (>125 nmol/l) [1].
Producenci różnych suplementów diety mogą podawać zalecaną porcję dzienną witaminy D3 albo w jednostkach międzynarodowych (IU/j.m.), albo w mikrogramach (µg). Jeżeli lekarz zalecił Ci porcję witaminy D w IU (j.m.), a na suplemencie widzisz porcję w µg, możesz łatwo ją przeliczyć. Wystarczy, że skorzystasz ze wzoru poniżej:
1 µg = 1 mikrogram = 1 mcg = 40 j.m. = 40 IU,
czyli 50 µg = 2000 IU witaminy D
Normy witaminy D3 we krwi
Badanie metabolitu D-25(OH) w surowicy krwi pozwala określić poziom witaminy D [2]. Jednakowe normy referencyjne dotyczą wszystkich grup wiekowych. Znajdziesz je w poniższej tabeli.
Źródło: Wytyczne dotyczące zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D: Aktualizacja 2023 w Polsce.
Pamiętaj, że powyższe zakresy mogą nieznacznie różnić się zależnie od wybranego laboratorium, stosowanych technik i kalibracji aparatury. Również dlatego zawsze najlepiej skonsultować wynik z lekarzem.
Kto powinien suplementować witaminę D?
Większość osób żyjących w Polsce powinna suplementować witaminę D co najmniej od początku października do końca kwietnia. Z kolei osoby, które z różnych przyczyn nie mogą wystarczająco eksponować skóry na promienie słoneczne, powinny stosować witaminę D w odpowiedniej porcji dziennej przez cały rok [1].
Kiedy brać witaminę D?
Staraj się suplementować witaminę D codziennie o tej samej porze. Kluczowe znaczenie ma Twoja regularność. Większość suplementów diety z witaminą D3 zakłada jedną porcję dzienną.
Rano czy wieczorem?
Witaminę D możesz stosować o dowolnej porze dnia, np. do śniadania albo do obiadu. Odradza się natomiast suplementację witaminy D w godzinach wieczornych, ze względu na jej potencjalny (nadal badany) wpływ na poziom melatoniny (hormonu snu) i regulację rytmu dobowego [3].
Przed czy po jedzeniu?
Zdecydowanie warto suplementować witaminę D3 do posiłku lub bezpośrednio po nim. Ważne, by posiłek zawierał tłuszcz, ponieważ może on znacznie zwiększać wchłanianie witaminy D3.
W badaniu z 2015 roku, w którym wzięło udział 50 osób, naukowcy dowiedli, że średni szczytowy poziom witaminy D3 w osoczu (po 12 godzinach) był wyższy o 32% u uczestników, którzy suplementowali witaminę D3 do posiłków bogatych w tłuszcz [4].
Ile witaminy D dziennie? Podsumowanie
W Polsce normy dziennej porcji witaminy D3 dla zdrowej osoby dorosłej to 800-2000 IU. Warto jednak dopasować odpowiednią porcję z porozumieniu z lekarzem, na podstawie wyników badania krwi. U niektórych osób zapotrzebowanie na witaminę D może być wyższe, co ma związek z wiekiem, stanem zdrowia i masą ciała [1].
SPRAWDŹ RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły
- Przedawkowanie witaminy D? Objawy nadmiaru witaminy D3.
- Witamina D3 + K2 – Ranking i opinie.
- Kto powinien brać witaminę D?
- Witamina D - na co pomaga?.
- W czym jest witamina D? Poznaj naturalne źródła!
