Zgodnie z aktualnymi zaleceniami w Polsce wszyscy dorośli powinni suplementować witaminę D co najmniej od początku października do końca kwietnia. U osób, które z różnych przyczyn nie eksponują skóry na słońce, suplementacja witaminy D jest konieczna przez cały rok.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Zalecenia suplementacji witaminy D w Polsce
Artykuł naukowy pt. „Wytyczne dotyczące zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D: Aktualizacja z 2023 r. w Polsce” określa, kto powinien suplementować witaminę D:
- od początku października do końca kwietnia – każdy,
- od początku maja do końca września – osoby, które w godzinach od 10:00 do 15:00 nie eksponują skóry przedramion i nóg przez 30-45 minut na promienie słoneczne lub stosujące kremy z filtrami przeciwsłonecznymi [1].
SPRAWDŹ NASZ RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D:
RANKING 
SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
W przypadku zdrowych osób dorosłych zalecana porcja dzienna witaminy D3 to 1000-2000 IU (25-50 µg) przez cały rok, zależnie od masy ciała i spożycia produktów bogatych w witaminę D3. Osoby powyżej 75. roku życia powinny suplementować więcej witaminy D3 – 4000 IU (50-100 µg) dziennie, ze względu na niższą skuteczność syntezy skórnej [1].
Dodatkowo autorzy publikacji wskazują, że suplementacja witaminy D3 jest obowiązkowa dla kobiet planujących ciążę i powinna przebiegać pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy [1], czyli głównego metabolitu wit D, który pomaga określić poziom witaminy D w organizmie. Od potwierdzenia ciąży do zakończenia karmienia piersią kobieta powinna utrzymywać stężenie witaminy D w zakresie >30–50 ng/ml [1].
Suplementację witaminy D3 u dzieci zawsze należy prowadzić pod kontrolą lekarza pediatry.
Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj nasz artykuł pt. Ile witaminy D dziennie? Normy i tabela.
Czym się różni witamina D od witaminy D3?
Witamina D to nazwa ogólna, która odnosi się do całej grupy związków steroidowych – specyficznych lipidów o charakterystycznej budowie przestrzennej [2]. Witamina D3 (cholekalcyferol) to konkretny związek, który naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych. Wit D3 powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego UVB (w procesie tzw. biofotosyntezy). Ze względu na to właśnie witaminy D3 należy szukać w żywności, ponieważ to ona charakteryzuje się najwyższą biodostępnością [3].
Dla porównania – są również produkty spożywcze, które zawierają witaminę D2. Jest ona jednak w mniejszym stopniu przekształcana w aktywne metabolity [4].
Sprawdź, w czym jest witamina D.
Poziom witaminy D u Polaków – wyniki badania
W 2014 roku opublikowano wyniki badania w ramach „Ogólnopolskiego Programu Bezpłatnych Badań Witaminy D u Dorosłych”. W badaniu wzięło udział 2687 dorosłych uczestników z 10 miast Polski, 2091 kobiet i 596 mężczyzn o średnim wieku 15,6-89,8 lat.
Badacze przeprowadzili u uczestników pomiar stężenia metabolitu 25(OH)D w surowicy i wykonali podstawowe pomiary antropometryczne z wyliczeniem wskaźnika masy ciała (BMI).
Wyniki badania wskazały, że:
- 67,5% uczestników miało stężenie 25(OH)D <20 ng/ml, czyli niedobór witaminy D,
- 22,8% miało stężenie 25(OH)D w granicach 20-30 ng/ml, co autorzy uznali za suboptymalne stężenie witaminy D,
- Jedynie 8,4% miało stężenie 25(OH)D w granicach 30-50 ng/ml, czyli prawidłowy poziom witaminy D,
- istotnie niższe stężenie witaminy D występowało u osób z otyłością [5].
Jak informują autorzy badania – „Stan zaopatrzenia dorosłej części społeczeństwa w witaminę D, przynajmniej w miesiącach zimowych, jest niezadowalający i wymaga działań prewencyjnych lub interwencyjnych” [5].
Więcej o poziomie witaminy D dowiesz się z naszego artykułu pt. Ile witaminy D dziennie? Normy i tabela.
Jak dbać o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie?
Żeby dbać o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie, zwróć uwagę szczególnie na ekspozycję skóry na słońce:
- o odpowiedniej porze dnia – między godziną 10:00 a 15:00, bo wtedy jest odpowiedni kąt padania promieni słonecznych,
- odkrywaj co najmniej 18% ciała – co odpowiada powierzchni przedramion i podudzi,
- eksponuj skórę przez min. 15 minut [1], [6].
Uwaga: w Polsce w miesiącach zimowych promieniowanie UVB spada niemal do zera, więc stosowanie się do powyższych wytycznych zimą nie ma sensu [1].
W przypadku osób z jasną karnacją może wystarczyć zaledwie 4-10 minut eksponowania skóry na promieniowanie UVB, by uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na cholekalcyferol. Dla osób z ciemniejszą karnacją czas ten może być dłuższy i sięgać nawet 60-80 minut [7].
Pamiętaj, że nadmierna ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne również nie jest korzystna dla zdrowia. Przyspiesza procesy starzeniowe skóry i zwiększa ryzyko czerniaka (raka skóry) [8]. Dlatego lepiej sprawdzi się krótka aktywność na świeżym powietrzu w słoneczne południe, niż np. godzinna kąpiel słoneczna po południu.
Zadbaj również o to, by spożywać naturalne źródła witaminy D. Odpowiednio zbilansowana dieta może pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3 w ok. 10-20% [6]. Przeczytaj nasz artykuł pt. W czym jest witamina D?, w którym znajdziesz tabelę produktów spożywczych, które zawierają najwięcej witaminy D3.
Kto powinien brać witaminę D? Podsumowanie
Zgodnie z konsensusem polskich ekspertów medycznych, badaczy oraz konsultantów z wiedzą specjalistyczną, wszyscy dorośli w Polsce powinni suplementować witaminę D, co najmniej od października do kwietnia. Co więcej, osoby, które w wystarczający sposób nie eksponują skóry na światło UVB w pozostałych miesiącach, powinny suplementować witaminę D przez cały rok.
SPRAWDŹ NASZ RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D3
RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły
- Ile witaminy D dziennie? Normy i tabela.
- Witamina D3 + K2 – Ranking i opinie.
- Witamina D - na co pomaga?
- W czym jest witamina D? Poznaj naturalne źródła!
- Przedawkowanie witaminy D? Objawy nadmiaru witaminy D3.