Wróć na początek rankingu

Ranking ashwagandhy. Jaka forma najlepsza – tabletki, kapsułki, krople, proszek?

Aktualnie na rynku znajduje się wiele suplementów diety z ashwagandhą w różnej formie, takich jak krople, olejki czy tabletki. W naszym rankingu stosujemy ściśle określone kryteria, by oceniać, jaka ashwagandha jest najlepsza. Na podstawie bogatej bazy wiedzy o ashwagandzie i adaptogenach dajemy Ci kilka cennych wskazówek.

Krople i olejki z ashwagandhą 

• Krople i olejki z ashwagandhą mogą być szybciej wchłaniane niż tabletki i kapsułki, które dłużej rozkładają się w żołądku.
• Dobrze przyswajalne są zarówno ashwagandha w płynie (np. ekstrakt wodny), jak i olejki z ashwagandhą.
• Ashwagandhę w kroplach przechowuj w zaciemnionym, chłodnym miejscu. Możesz aplikować ją bezpośrednio do ust, np. pod język. Dokładnie odmierzaj porcje – nie przekraczaj porcji zgodnej z zaleceniami producenta.

Kapsułki i tabletki z ashwagandhą

• Dla niektórych osób najwygodniejsze mogą być tabletki lub kapsułki z ashwagandhą. Możesz łatwiej je stosować, zarówno w domu, jak i poza nim.
• Na ogół kapsułki i tabletki z ashwagandhą możesz intuicyjnie dozować, choć zdarzają się także takie, które trzeba dzielić.

Ashwagandha w proszku

• Najmniej wygodna w stosowaniu jest ashwagandha w proszku (najczęściej to korzeń mielony), którą trzeba zaparzać i spożywać bezpośrednio po przygotowaniu. Choć na ogół nie zawiera żadnych dodatków technologicznych i smakowych, nie uwzględniamy takich produktów w naszym rankingu. Dozowanie ashwagandhy w proszku jest nieprecyzyjne i trudno w tym przypadku określić zawartość substancji aktywnych.

Pamiętaj, że liczy się nie tylko forma suplementu diety z ashwagandhą. W naszej ocenie kluczowe znaczenie mają jakość samego surowca i pozostały skład produktu. Dlatego te parametry mają duże znaczenie w naszym rankingu.

Najlepsza ashwagandha – jak wybrać dobry suplement?

Po pierwsze: wybierz ekstrakt z korzenia ashwagandhy

Jeżeli wybierasz ashwagandhę, koniecznie sprawdź, jaką część rośliny użył producent suplementu. Korzeń i ekstrakt z korzenia ashwagandhy są najpowszechniejszą i najlepiej zbadaną formą ashwagandhy [12-22]. 

Niektórzy producenci dodają do składu swoich suplementów diety również ekstrakt z liści ashwagandhy. Warto zatem wiedzieć, że Food Safety and Standards Authority of India (FSSAI), czyli organ regulacyjny w Indiach, rekomenduje, by nie stosować liści ashwagandhy w postaci surowej, ekstraktu lub w jakiejkolwiek innej formie w produktach spożywczych. Ponadto Ministerstwo Ajurwedy (Ayush) również nakazuje producentom stosowanie wyłącznie korzeni ashwagandhy i ich ekstraktów, a nie liści w jakiejkolwiek formie. [22]. Brakuje istotnych danych, które potwierdzałyby efekty i bezpieczeństwo ekstraktów z tej części rośliny. 

Choć w polskim prawie nie ma jednoznacznego zapisu, który zakazywałby stosowanie innych części ashwagandhy, to istnieje praktyka regulacyjna i interpretacyjna, że dozwolona forma to korzeń (Withaniae somniferae radix). Dla korzenia określone zostały również limity porcji dziennych – 3 g suszonego korzenia i 10 mg witanolidów dziennie [6].

Po drugie: standaryzowana ashwagandha jest najlepsza

Jeśli wybierasz suplement z ashwagandhą, zwróć uwagę na standaryzację. W ten sposób producent określa, ile substancji aktywnych znajduje się w ekstrakcie. 

• Standaryzacja najczęściej opiera się na wynikach badań chemicznych, które producent podaje w procentach, by konsument mógł poznać jakość suplementu.
• Ashwagandha jest standaryzowana przede wszystkim na zawartość witanolidów. To steroidowe laktony, które występują w roślinach i odznaczają się dużą aktywnością biologiczną [23].
• Dzięki standaryzacji możesz łatwo porównać ze sobą różne suplementy diety.
• Istnieje wiele badań, które naukowcy prowadzili dla standaryzowanych wyciągów ashwagandhy i potwierdzili efekty ich suplementacji [4], [7-21], [23]. 

Po trzecie: stosunek DER w ashwagandzie 

Inny sposób, który określa wartość ekstraktu z ashwagandhy i możesz znaleźć go na opakowaniach suplementów, jest DER (ang. Drug Extract Ratio). DER określa stosunek ilości surowca roślinnego do ilości ekstraktu roślinnego, jaki otrzymał producent.

• Dzięki DER porównasz suplementy, które zawierają tę samą substancję, ale otrzymywaną w różny sposób, np. o różnym stopniu zagęszczenia.
• Zapis ashwagandha DER 10:1 oznacza, że z 10 części rośliny otrzymano 1 część ekstraktu. DER pozwala obliczyć, jaka ilość suchego surowca roślinnego odpowiada np. jednej kapsułce suplementu.

Wróć na początek rankingu

Czym jest ashwagandha i jakie ma właściwości?

Ashwagandha to egzotyczna roślina, którą od wieków ludzie wykorzystują w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Dziś badania naukowe potwierdzają liczne efekty suplementacji ekstraktów, jakie producenci pozyskują z ashwagandhy.

Uznajemy ashwagandhę za adaptogen, ponieważ wspomaga organizm w adaptacji do warunków stresowych. Przyczynia się do modulacji odpowiedzi organizmu na stres zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Tym samym pomaga przywrócić warunki homeostazy [24].

Za najcenniejsze związki chemiczne, które występują w ashwagandzie, uznajemy witanolidy. Zależnie od rośliny ich stężenie w suchej masie może wynosić od 0,001 do 0,5% [25].

Właściwości i działanie ashwagandhy – przejdź do artykułu, żeby dokładnie je poznać.   

Jak stosować ashwagandhę?

Stosuj ashwagandhę zgodnie z zaleceniami producenta i nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej. Spożywaj określoną liczbę tabletek lub odmierzaj krople. Ilości te różnią się między sobą, zależnie od standaryzacji surowca. 

Polecamy Ci rozpocząć suplementację ashwagandhy od niższych porcji. Możesz stopniowo je zwiększać (do ilości, jaką rekomenduje producent). Obserwuj przy tym swoje samopoczucie.

Zanim rozpoczniesz suplementację ashwagandhy, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.

Pamiętaj również, by zrobić przerwę po 1-3 miesiącach suplementacji – bo tyle najczęściej trwały badania efektów suplementacji ashwagandhy [4], [7-11].

Więcej o tym, jak stosować ashwagandhę, przeczytasz w naszym artykule pt. 5 protokołów dawkowania Ashwagandhy - kiedy brać i ile mg?

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

Większość badań potwierdza bezpieczeństwo suplementacji ashwagandhy u zdrowych osób dorosłych przez okres do 3 miesięcy [4], [7-11].

W badaniu z 2012 roku naukowcy oceniali bezpieczeństwo oraz efekty suplementacji wysoko skoncentrowanego ekstraktu z korzenia ashwagandhy o pełnym spektrum działania. Wzięły w nim udział 64 osoby, które w przeszłości cierpiały na chroniczny stres. Naukowcy podzielili uczestników na losowe grupy, które przyjmowały placebo lub 300 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie.

U uczestników badania naukowcy mierzyli poziom kortyzolu (hormonu stresu) w surowicy krwi oraz prosili, by osoby te wypełniały specjalne kwestionariusze, które dotyczyły samopoczucia.

Po 60 dniach wyniki wskazały, że poziom kortyzolu spadł u osób, które suplementowały ekstrakt z ashwagandhy. Ta grupa uczestników badania deklarowała także, że w mniejszym stopniu odczuwa stres.

Łagodne działania niepożądane wystąpiły w obu grupach, jednak nie miały one wpływu na zdrowie i bezpieczeństwo uczestników badania [20].

Ashwagandha – na to uważaj

Ashwagandha nie jest suplementem dla każdego. Jak zalecają specjaliści (m.in. w Uchwale nr 7/2020 zespołu do spraw suplementu diety), preparatów z ashwagandhą nie mogą stosować:

• dzieci (osoby poniżej 18. roku życia),
• osoby, które przyjmują leki o działaniu uspokajającym, nasennym i przeciwpadaczkowym,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią [6].

Jeżeli masz wątpliwości, czy w Twoim przypadku stosowanie ashwagandhy jest bezpieczne, skonsultuj to z lekarzem.

Wróć na początek rankingu

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.