W Polsce zdrowym osobom dorosłym najczęściej zaleca się suplementację 800-2000 IU witaminy D dziennie. Najlepiej jednak dopasować porcję witaminy D3 w porozumieniu z lekarzem, na podstawie wyników badań. Wyższe zapotrzebowanie mogą mieć m.in. osoby starsze, z nadwagą.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Ile witaminy D dziennie?
Polskie wytyczne z 2018 roku zalecają zdrowym osobom dorosłym od 18. do 75. roku życia suplementację 800-2000 IU witaminy D dziennie [1]. Poniżej znajdziesz także pozostałe zalecenia dla innych grup wiekowych:
Kobietom w ciąży oraz w okresie karmienia piersią zaleca się suplementację 2000 IU witaminy D dziennie [1].
Źródło: Wytyczne dotyczące zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D: Aktualizacja 2023 w Polsce.
Miej jednak na uwadze, że normy przedstawione w tabeli są umowne. Zapotrzebowanie na witaminę D może być wyższe u niektórych osób, m.in. z nadwagą i otyłością, ponieważ organizm ma tendencję do magazynowania witaminy D w tkance tłuszczowej, co może obniżać jej poziom we krwi [2].
Porcję dzienną witaminy D3 warto skonsultować z lekarzem. Specjalista przeprowadzi z Tobą wywiad medyczny lub wystawi skierowanie na badanie poziomu witaminy D w celu doprecyzowania indywidualnego zapotrzebowania organizmu na witaminę D.
SPRAWDŹ RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
RANKING 
SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
Jak najlepiej dopasować dzienną porcję witaminy D?
Najlepiej ustalisz dzienną porcję witaminy D, monitorując poziomu jej metabolitu: D-25(OH) w surowicy krwi. Takie badanie warto robić co 3 miesiące, aby mieć witaminę D zawsze pod kontrolą [1].
Na podstawie wyników lekarz może najlepiej dostosować dzienną porcję suplementu. Dzięki badaniom wiadomo, kiedy:
- zwiększyć porcję dzienną – przy wyniku poniżej 30 ng/ml (<50 nmol/l),
- kontynuować suplementację bez zmian – przy wyniku 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l),
- przerwać suplementację i skonsultować się z lekarzem – przy wyniku powyżej 50 ng/ml (>125 nmol/l) [1].
Producenci różnych suplementów diety mogą podawać zalecaną porcję dzienną witaminy D3 albo w jednostkach międzynarodowych (IU/j.m.), albo w mikrogramach (µg). Jeżeli lekarz zalecił Ci porcję witaminy D w IU (j.m.), a na suplemencie widzisz porcję w µg, możesz łatwo ją przeliczyć. Wystarczy, że skorzystasz ze wzoru poniżej:
1 µg = 1 mikrogram = 1 mcg = 40 j.m. = 40 IU,
czyli 50 µg = 2000 IU witaminy D
Normy witaminy D3 we krwi
Badanie metabolitu D-25(OH) w surowicy krwi pozwala określić poziom witaminy D [2]. Jednakowe normy referencyjne dotyczą wszystkich grup wiekowych. Znajdziesz je w poniższej tabeli.
Źródło: Wytyczne dotyczące zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D: Aktualizacja 2023 w Polsce.
Pamiętaj, że powyższe zakresy mogą nieznacznie różnić się zależnie od wybranego laboratorium, stosowanych technik i kalibracji aparatury. Również dlatego zawsze najlepiej skonsultować wynik z lekarzem.
Kto powinien suplementować witaminę D?
Większość osób żyjących w Polsce powinna suplementować witaminę D co najmniej od początku października do końca kwietnia. Z kolei osoby, które z różnych przyczyn nie mogą wystarczająco eksponować skóry na promienie słoneczne, powinny stosować witaminę D w odpowiedniej porcji dziennej przez cały rok [1].
Kiedy brać witaminę D?
Staraj się suplementować witaminę D codziennie o tej samej porze. Kluczowe znaczenie ma Twoja regularność. Większość suplementów diety z witaminą D3 zakłada jedną porcję dzienną.
Rano czy wieczorem?
Witaminę D możesz stosować o dowolnej porze dnia, np. do śniadania albo do obiadu. Odradza się natomiast suplementację witaminy D w godzinach wieczornych, ze względu na jej potencjalny (nadal badany) wpływ na poziom melatoniny (hormonu snu) i regulację rytmu dobowego [3].
Przed czy po jedzeniu?
Zdecydowanie warto suplementować witaminę D3 do posiłku lub bezpośrednio po nim. Ważne, by posiłek zawierał tłuszcz, ponieważ może on znacznie zwiększać wchłanianie witaminy D3.
W badaniu z 2015 roku, w którym wzięło udział 50 osób, naukowcy dowiedli, że średni szczytowy poziom witaminy D3 w osoczu (po 12 godzinach) był wyższy o 32% u uczestników, którzy suplementowali witaminę D3 do posiłków bogatych w tłuszcz [4].
Ile witaminy D dziennie? Podsumowanie
W Polsce normy dziennej porcji witaminy D3 dla zdrowej osoby dorosłej to 800-2000 IU. Warto jednak dopasować odpowiednią porcję z porozumieniu z lekarzem, na podstawie wyników badania krwi. U niektórych osób zapotrzebowanie na witaminę D może być wyższe, co ma związek z wiekiem, stanem zdrowia i masą ciała [1].
SPRAWDŹ RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły
- Przedawkowanie witaminy D? Objawy nadmiaru witaminy D3.
- Witamina D3 + K2 – Ranking i opinie.
- Kto powinien brać witaminę D?
- Witamina D - na co pomaga?.
- W czym jest witamina D? Poznaj naturalne źródła!
Prawda
Kłamstwo, typowe
Grazyna Bogucka
Od 3 dni chcę się dowiedzieć ile kropli witaminy D3 mam zażyć aby było to 2000 jednostek
Żaneta Folga
Mam nadwagę 93 kg wzrost 165cm Ile kapsułek witaminy D3;2000iu powinnam dziennie żarzyć ?
G
w końcu ktoś to jasno wytłumaczył, zawsze miałam problem, żeby ogarnąć, ile właściwie tej witaminy D powinnam brać, a tu jest wszystko prosto podane.
Wybieramy ♥ Kolagen
Dzień dobry Pani Żaneto! Według wytycznych dla populacji ogólnej w Polsce, dzienna porcja witaminy D3 w przypadku nadwagi lub otyłości (BMI ≥ 25 kg/m²), powinna zostać podwojona w porównaniu do porcji dla osób o prawidłowej masie ciała. Zdrowym osobom dorosłym specjaliści zwykle zalecają suplementację ok. 800-2000 IU witaminy D3 na dobę. Ilość przyjmowanej witaminy D3 warto skonsultować z lekarzem. Specjalista przeprowadzi wywiad medyczny lub zleci badanie poziomu witaminy D, aby precyzyjnie określić indywidualne zapotrzebowanie organizmu na cholekalcyferol. Ania Wybieramy Kolagen
Wybieramy ♥ Kolagen
Dzień dobry Pani Grażyno! Rozumiemy, że to może być frustrujące, kiedy trudno znaleźć tak podstawową informację. W przypadku witaminy D3 producent zawsze powinien umieścić na opakowaniu lub ulotce dokładną informację, ile IU (jednostek) zawiera jedna kropla. To kluczowe, ponieważ stężenie witaminy D3 w różnych preparatach bywa bardzo odmienne — jedna kropla może zawierać od kilkuset aż do nawet kilku tysięcy jednostek. Chętnie byśmy pomogli w obliczeniu odpowiedniej porcji, ale bez znajomości konkretnego produktu nie da się ustalić, ile kropli odpowiada 2000 IU, ponieważ każdy suplement ma inną koncentrację. Jeśli ma Pani możliwość, warto skonsultować porcję z farmaceutą, który na podstawie posiadanego preparatu wyjaśni, jak bezpiecznie i prawidłowo go przyjmować. Ania Wybieramy Kolagen
Wybieramy ♥ Kolagen
Dzień dobry Prawda! Rozumiem emocje, ale zapewniam, że treści w artykule nie są „wymyślone”, tylko oparte na aktualnych polskich i międzynarodowych zaleceniach dotyczących suplementacji witaminy D. Podawany w artykule zakres 800–2000 IU dziennie dla zdrowych dorosłych jest zgodny z rekomendacjami polskich ekspertów i instytucji, które wskazują podobne przedziały norm w zależności od wieku, masy ciała i ekspozycji na słońce. W tekście wyraźnie podkreślamy, że najlepszym punktem wyjścia są badania krwi (25(OH)D) i dopasowanie porcji z lekarzem – nie zachęcamy do „w ciemno” dużych ilości, tylko do indywidualizacji suplementacji. Zwracamy też uwagę, że zapotrzebowanie może być inne u osób z otyłością, chorobami przewlekłymi czy ograniczoną ekspozycją na słońce – to również wynika z zaleceń ekspertów, a nie z opinii „z głowy”. Jeśli jest konkretna część artykułu, z którą się Pan/Pani nie zgadza (np. zakres norm, sposób badania czy interpretacja norm), proszę śmiało napisać – chętnie odniosę się punkt po punkcie i wyjaśnię, na jakich źródłach i badaniach opieramy nasze treści. Zależy nam na rzetelnej, spokojnej dyskusji. Ania Wybieramy Kolagen
ewa pieczyńska
Mam 72 lata i jestem emerytką.Wielokrotnie prosiłam lekarza pierwszego kontaktu o badanie poziomu wit d , odmawia, oszczędza również na innych badaniach ,i tak idziemy w Polace do przodu w służbie zdrowia.Co zatem jeśli zdarzy się potrzeba poważniejszych badań?, też trzeba robić je prywatnie? to może zmieńmy całą służbę zdrowia na prywatną?
Wybieramy ♥ Kolagen
Dzień dobry Pani Ewo! Rozumiemy, że odmowa wykonania badania może budzić niepokój, szczególnie w kontekście profilaktyki u osób starszych. Lekarz POZ zleca badania na podstawie wskazań medycznych oraz zakresu świadczeń finansowanych przez NFZ, dlatego nie każde badanie jest wykonywane wyłącznie na prośbę pacjenta. Pacjent ma jednak prawo do jasnego uzasadnienia decyzji oraz informacji o możliwym dalszym postępowaniu. W razie wątpliwości warto omówić z lekarzem dostępne opcje lub skorzystać z konsultacji u innego specjalisty. Ania Wybieramy Kolagen