Przy standardowych potrzebach polecamy Ci brać ok. 200 mg magnezu dziennie. Jeśli masz taką możliwość, stosuj 2-3 porcje magnezu w ciągu dnia. Bierz magnez do posiłku, np. rano do śniadania, po południu do obiadu i wieczorem do kolacji.
Spis treści:
Kiedy brać magnez?
Magnez najlepiej brać w kilku mniejszych porcjach, np. 3 razy dziennie po 50 mg. W ten sposób możesz zmniejszyć ryzyko dolegliwości ze strony układu trawiennego i przyczynić się do poprawy wchłaniania magnezu [1-3].
Polecamy Ci brać magnez do posiłku. Odradzamy suplementowanie magnezu na czczo, bo może to powodować dyskomfort przewodu pokarmowego.
To może zakłócać wchłanianie magnezu
- Miej na uwadze, że wchłanianie magnezu zakłócają niektóre inne składniki odżywcze. Lepiej nie suplementować magnezu z żelazem, wapniem, fosforem, miedzią, manganem i cynkiem, ponieważ zmniejszają one wchłanianie magnezu [4]. Jeśli musisz suplementować zarówno magnez, jak i wymienione pierwiastki, staraj się brać je w odstępach (min. 2-3 godziny).
- Wchłanianie magnezu mogą zakłócać również niektóre leki, np. moczopędne. W takiej sytuacji suplementację najlepiej skonsultuj z lekarzem [5].
- Jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu, unikaj jedzenia wysoko przetworzonych pokarmów, ponieważ charakteryzują się one niską zawartością składników odżywczych, w tym magnezu [6].
Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?
Najlepiej brać magnez zarówno rano, jak i wieczorem – ale w mniejszych porcjach. Wtedy suplementacja jest efektywniejsza. Nie musisz obawiać się, że branie magnezu na noc wpłynie na Twój sen [4], [7].
SPRAWDŹ NASZ RANKING SUPLEMENTÓW Z MAGNEZEM
Pamiętaj, że lekarz może wystawić Ci skierowanie na refundowane badanie poziomu magnezu we krwi.
Zachęcamy Cię do odpowiedzialnej suplementacji magnezu. Bezpośrednim wskazaniem do suplementacji magnezu są wyniki badań krwi.
Przeczytaj nasz artykuł: Magnez – na co pomaga? Właściwości
Ile mg magnezu dziennie?
Zgodnie z oficjalną opinią naukową Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 2015 roku trudno wyznaczyć dokładne zapotrzebowanie populacyjne na magnez. Zamiast tego EFSA określiła poziom AI (ang. Adequate Intake, tłum. wystarczające spożycie) magnezu:
- dla kobiet 300 mg,
- dla mężczyzn 350 mg.
Normy te dotyczą osób dorosłych i bazują na obserwowanym spożyciu magnezu u zdrowych mieszkańców Unii Europejskiej [8].
Z kolei zgodnie z uchwałą nr 19/2019 Zespołu do Spraw Suplementów Diety z 2019 roku maksymalna porcja dzienna magnezu w suplementach diety wynosi 400 mg [9].
W opinii naszych ekspertów osoby o standardowych potrzebach mogą suplementować ok. 200 mg magnezu dziennie.
Chociaż są suplementy diety, które zawierają 400 mg, niewiele osób potrzebuje takich porcji dziennych. W takiej ilości magnez może częściej powodować dolegliwości ze strony układu trawiennego, np. biegunki. Pamiętaj: magnez stosuj zawsze zgodnie z zaleceniami producenta. Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej.
Podsumowując: w przypadku standardowej suplementacji polecamy Ci brać ok. 180-200 mg magnezu dziennie. Taka ilość magnezu nie powinna powodować dolegliwości trawiennych. Naszym zdaniem wyższe porcje magnezu najlepiej jest suplementować w porozumieniu z lekarzem, który zaleca odpowiednią ilość.
Pamiętaj: wysoka ilość magnezu nie zawsze świadczy o dobrym suplemencie diety. Duże porcje taniego tlenku magnezu to gorszy wybór od 200 mg magnezu, który łączy kilka soli organicznych, np. glicynian magnezu, cytrynian magnezu i jabłczan magnezu. Nieorganiczny tlenek magnezu bardzo słabo się rozpuszcza, przez co organizm może wchłaniać go zaledwie w 3-4% [10].
ZOBACZ NASZ MAGNEZ NR 1
RANKING 
SUPLEMENTÓW Z MAGNEZEM
Źródła magnezu w diecie
Żaden suplement diety nie stanowi zamiennika zrównoważonej diety i zdrowego trybu życia. Dlatego podstawowe źródło magnezu powinny stanowić spożywane przez Ciebie pokarmy.
W poniższej tabeli znajdziesz produkty spożywcze bogate w magnez:
Źródła magnezu w diecie
| POKARM | PORCJA | ZAWARTOŚĆ MG |
|---|---|---|
| Pestki dyni | 28 g | 156 mg |
| Nasiona chia | 28 g | 111 mg |
| Halibut pieczony | 85 g | 90 mg |
| Migdały | 28 g | 80 mg |
| Nerkowce | 28 g | 75 mg |
| Soja ugotowana | ½ kubka | 75 mg |
| Szpinak ugotowany | ½ kubka | 75 mg |
| Owsianka | 1 kubek | 55 mg |
| Masło orzechowe | 2 łyżki | 50 mg |
| Kakao (prawdziwe) | 1 łyżka | 50 mg |
| Jogurt naturalny | 160 g | 45 mg |
| Fasola ugotowana | ½ kubka | 40 mg |
| Awokado | ½ kubka | 35 mg |
| Banan | średni | 30 mg |
Jak brać magnez? Podsumowanie
W przypadku standardowej suplementacji polecamy Ci brać ok. 200 mg magnezu dziennie. Pamiętaj jednak, by stosować się do zaleceń producenta wybranego suplementu diety i nie przekraczać zalecanej porcji dziennej danego produktu. Polecamy brać magnez w kilku mniejszych porcjach (np. po 50 mg) – do posiłku. Wtedy magnez może lepiej się wchłaniać i jest mniejsze ryzyko dolegliwości trawiennych (np. biegunek) [1-7].
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły:
- Magnez - na co pomaga? Właściwości.
- Ile witaminy D dziennie? Normy i tabela.
- Ile kwasów omega 3 dzienie?
- Ashwagandha - ile dziennie? Kiedy brać?
- Witamina C - ile dziennie?
- Maślan sodu – ile i kiedy brać? Przed czy po jedzeniu?
- Ile kolagenu dziennie?
