Jak dawkować magnez – kiedy brać i ile mg?

Magnez najlepiej dawkować w kilku porcjach w ciągu dnia. Polecamy Ci brać ok. 200 mg magnezu dziennie. Jeśli masz taką możliwość, stosuj 2-3 porcje magnezu w ciągu dnia. Bierz magnez do posiłku, np. rano do śniadania, po południu do obiadu i wieczorem do kolacji.

Kiedy brać magnez?

Magnez najlepiej brać w kilku mniejszych porcjach, np. 3 razy dziennie po 50 mg. W ten sposób możesz poprawić wchłanianie magnezu, a także zmniejszyć ryzyko dolegliwości ze strony układu trawiennego.

Polecamy Ci brać magnez do posiłku, ponieważ wtedy lepiej się wchłania. Odradzamy przyjmować magnez na czczo, bo może to powodować dyskomfort przewodu pokarmowego.

To zakłóca wchłanianie magnezu

• Miej na uwadze, że wchłanianie magnezu zakłócają niektóre inne składniki odżywcze. Lepiej nie suplementować magnezu z żelazem i wapniem, ponieważ zmniejszają one przyswajanie magnezu. Jeśli musisz suplementować zarówno magnez, jak i żelazo albo wapń, staraj się przyjmować je w odstępach (min. 2-3 godziny).
• Gdy bierzesz magnez, unikaj jedzenia wysoko przetworzonych pokarmów. Zawierają one fosforany, które dodatkowo zmniejszają wchłanianie magnezu.
• Wchłanianie magnezu mogą zakłócać również niektóre leki, np. antybiotyki. W miarę możliwości zachowuj odstęp ok. 3 godzin pomiędzy ich zażywaniem a suplementację magnezu.

Sprawdź, jaki jest najlepszy magnez

Ranking suplementów z magnezem

Lekarz może wystawić Ci skierowanie na refundowane badanie poziomu magnezu we krwi.

Zachęcamy Cię do odpowiedzialnej suplementacji magnezu. Bezpośrednim wskazaniem do suplementacji magnezu są objawy, które potwierdzisz badaniami krwi (oznaczeniem niedoboru w surowicy).

Przeczytaj nasz artykuł: Magnez – na co pomaga? Właściwości, objawy niedoboru

Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?

Najlepiej brać magnez zarówno rano, jak i wieczorem – ale w mniejszych porcjach. Wtedy suplementacja jest efektywniejsza. Nie musisz obawiać się, że branie magnezu na noc wpłynie na Twój sen.

Ile mg magnezu dziennie?

Najlepiej suplementować ok. 200 mg magnezu dziennie. Chociaż są suplementy diety, które zawierają 400 mg, jest to maksymalna dozwolona porcja magnezu na dzień i niewiele osób jej potrzebuje. W takiej ilości magnez może częściej powodować dolegliwości ze strony układu trawiennego, np. biegunki. Pamiętaj: magnez stosuj zawsze zgodnie z zaleceniami producenta. Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej.

Podsumowując: Jeśli czujesz objawy typowe dla niskiego poziomu magnezu w organizmie, polecamy Ci rozpocząć suplementację właśnie 180-200 mg magnezu dziennie. Taka ilość magnezu stwarza znacznie niższe ryzyko niepożądanych skutków ubocznych. Naszym zdaniem wyższe porcje magnezu najlepiej jest przyjmować po konsultacji z lekarzem, który zasugeruje odpowiednią ilość.

Ponadto: sama wysoka porcja magnezu nie zawsze świadczy o wysokiej jakości suplementu diety. Duże porcje taniego tlenku magnezu to gorszy wybór od 200 mg magnezu, który łączy kilka soli organicznych, np. glicynian magnezu, cytrynian magnezu i jabłczan magnezu. Nieorganiczny tlenek magnezu bardzo słabo się rozpuszcza, przez co organizm wchłania go zaledwie w 3-4% [1].

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u ludzi różni się zależnie od wieku, płci, trybu życia, stanu zdrowia i przyjmowanych leków.

W przypadku osób dorosłych standardowa, dzienna porcja magnezu wynosi:

• 320 mg dla kobiet (400 dla kobiet w ciąży),
• 420 mg dla mężczyzn.

Dodatkowo zapotrzebowanie na magnez mogą zwiększać m.in. niektóre choroby (np. cukrzyca, choroby jelit), aktywność fizyczna, przewlekły stres oraz ciąża.

Zobacz nasz magnez nr 1

Ranking suplementów z magnezem

Źródła magnezu w diecie

Żaden suplement diety nie stanowi zamiennika zrównoważonej diety i zdrowego trybu życia. Dlatego podstawowe źródło magnezu w Twoim organizmie powinny stanowić spożywane przez Ciebie pokarmy.

W poniższej tabeli znajdziesz produkty spożywcze bogate w magnez:

Przeciwwskazania do suplementacji magnezu

Przeciwwskazania do suplementacji magnezu to przede wszystkim choroby nerek, które powodują ryzyko wystąpienia hipermagnezemii (nadmiaru magnezu w organizmie). Suplementowanie magnezu nie jest wskazane m.in. przy nawracających zakażeniach układu moczowego.

Jeśli przyjmujesz leki na stałe, skonsultuj stosowanie magnezu ze swoim lekarzem. Specjalista oceni, czy w danym przypadku suplementacja magnezu jest bezpieczna.

Wybraliśmy dla Ciebie najlepszy magnez

Ranking suplementów z magnezem

Jak dawkować magnez? Podsumowanie

Osoby dorosłe, które nie mają żadnych przeciwwskazań do suplementacji magnezu, mogą suplementować ok. 200 mg magnezu dziennie. Polecamy brać magnez w kilku mniejszych porcjach (np. po 50 mg) – zawsze do posiłku. Wtedy magnez lepiej się wchłania i jest mniejsze ryzyko dolegliwości trawiennych (np. biegunek).

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

---