Ile kolagenu dziennie? - Zgodnie z badaniami na stawy i urodę

Najlepiej suplementować tyle kolagenu dziennie, ile stosowano w badaniach. Producenci suplementów diety, którzy korzystają z markowych surowców, zwykle zalecają spożycie kolagenu zgodne z wynikami badań – od 40 mg do nawet 10 000 mg dziennie.

Jak prawidłowo dobrać dzienną porcję kolagenu?

Prawidłowa porcja dzienna kolagenu to ta, którą zaleca producent wybranego przez Ciebie suplementu diety. Nigdy nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej na opakowaniu. W sieci napotkasz informacje, że ilość kolagenu zależy od wieku, trybu życia czy diety, jednak nie polecam Ci odmierzać go wedle własnego uznania. Kolagen spożywany w zbyt dużej ilości może przynieść więcej szkody niż pożytku, a w zbyt małej po prostu nie przyniesie efektów.

Dawka a porcja – większość pisze o dawkowaniu

Choć w sieci wiele producentów, sklepów internetowych, a nawet aptek wciąż pisze o dziennej „dawce kolagenu”, my używamy prawidłowego określenia „porcja”. Dawka to termin zarezerwowany dla leków, a nie suplementów diety. Kolagen do picia może uzupełniać Twoją dietę, ale nie leczy.

Ile kolagenu dziennie? 5 kluczowych zasad

1. Stosuj tyle kolagenu, ile zaleca producent – dzienne porcje kolagenu mogą różnić się zależnie od rodzaju surowca (nawet 250-krotnie!). Kolagen z konkretnego źródła i poddany specjalnemu procesowi obróbki mógł przynieść inne efekty w poszczególnych badaniach.
2. Myślenie, że im więcej kolagenu tym lepiej jest błędne – wszystko zależy od rodzaju kolagenu i jego badań. Na rynku są surowce, których efekty suplementacji badania wykazały już przy bardzo małych porcjach (nawet 40 mg), a inne przyniosły oczekiwane rezultaty w znacznie większej ilości (np. 10 000 mg dziennie) [1-20].
3. Zwróć uwagę na dodatkowe składniki – niektórzy producenci stosują mniej kolagenu niż w badaniach (choćby w Natu.Care Kolagen Premium 5000 mg), ale ich suplementy zawierają np. witaminy i minerały, których spożywanie w zbyt dużej ilości może być niebezpieczne.
4. Nie przekraczaj zalecanej porcji w ciągu dnia – taką informację znajdziesz na opakowaniu każdego suplementu diety, również kolagenu do picia. Jeżeli chcesz suplementować więcej kolagenu, poszukaj produktu, który zawiera większą porcję dzienną (najlepiej popartą badaniami).
5. Obserwuj swoje samopoczucie – każdy organizm reaguje inaczej, dlatego czasem lepiej stosować mniej kolagenu, ale za to przez dłuższy czas. Jeśli podczas suplementacji kolagenu masz dolegliwości trawienne, spróbuj pić go w mniejszej ilości albo do posiłków. Jeżeli dolegliwości nie mijają, zakończ suplementację i skonsultuj się z lekarzem.

Ile kolagenu dziennie stosowano w badaniach?

W badaniach stosowano różne porcje dzienne kolagenu: od 40 mg do nawet 10 000 mg dziennie. Efekty dotyczyły wpływu na kondycję skóry, włosów, paznokci, mięśni, ścięgien oraz stawów [1-20]. Różnice w ilości kolagenu wynikały przede wszystkim z:

• celu suplementacji – niekiedy ten sam surowiec w innym czasie oddziaływał np. na skórę i włosy lub skórę i paznokcie [11-12], 
• źródła kolagenu – np. kolagen rybi, wołowy, wieprzowy, drobiowy, z błony skorupki jaja może wymagać nieco innej obróbki, a to wpływa również na jego dozowanie,
• metody obróbki kolagenu – sposobu hydrolizy, która nierzadko jest procesem opatentowanym lub chronionym tajemnicą handlową, bo przekłada się na efekty suplementacji,
• natywnej formy kolagenu – nie poddano go procesom chemicznym lub termicznym, które mogłyby zniszczyć budowę helisy.

Poniżej przedstawiamy tabelę z danymi z 20 różnych badań naukowych, w których wyniki wskazały na efekty suplementacji różnych marek oraz porcji dziennych kolagenu.

Efekty suplementacji kolagenu w 20 badaniach naukowych

Ile kolagenu dziennie na urodę?

Uczestnicy badań stosowali od 450 mg (BiovaBio™) [17] do 10 000 mg (Peptan® F) [13], a naukowcy odnotowali u nich pozytywny wpływ suplementacji kolagenu na różne aspekty urody. Konkretna porcja dzienna kolagenu może więc różnić się zależnie od marki surowca kolagenowego i jego badań. BiovaBio™ to kolagen otrzymywany z hydrolizowanej błony skorupki jaja kurzego (ESM), a PEPTAN® F to hydrolizowany kolagen rybi.

Ile kolagenu dziennie na skórę?

W badaniach, które przytoczyliśmy wyżej, uczestnicy stosowali od 2500 mg do 10000 mg kolagenu na skórę. Dotyczyły one markowych peptydów kolagenowych, takich jak:

• BiovaBio™ – po 2 miesiącach stosowania 450 mg kolagenu z błony skorupki jaja odnotowano redukcję zmarszczek i poprawę kolorytu skóry [17],
• VERISOL® B – po 2 miesiącach stosowania 2500 mg kolagenu wołowego dziennie odnotowano poprawę nawilżenia i elastyczności skóry, a także redukcję zmarszczek wokół oczu o 25% [5],
• VERISOL® F – po 2 miesiącach stosowania 5000 mg kolagenu rybiego dziennie odnotowano poprawę elastyczności skóry i redukcję zmarszczek o 15% [1],
• Naticol® – po 2 miesiącach stosowania 5000 mg kolagenu rybiego dziennie odnotowano poprawę jędrności skóry i redukcję zmarszczek wokół oczu [7],
• PEPTAN® P – po 3 miesiącach stosowania 5000 mg kolagenu wieprzowego odnotowano wzrost elastyczności, gęstości i nawilżenia skóry [12].

Nr 1 naszego rankingu kolagenu do picia Collagen Your Skin zawiera 5000 mg kolagenu rybiego VERISOL® F na skórę i 2500 mg kolagenu wieprzowego VERISOL® P na włosy i paznokcie. 1 saszetka pozwala Ci suplementować 2 produkty w tym samym czasie:

5000 mg VERISOL® F + 2500 mg VERISOL® P zawiera też Ysto Collagen Smart – ten kolagen w proszku do rozpuszczenia w wodzie ma jeszcze bardziej atrakcyjną cenę:

Ile kolagenu dziennie na włosy?

W badaniach, które przytoczyliśmy wyżej, uczestnicy stosowali od 450 mg do 5000 mg kolagenu na włosy. Dotyczy to markowych peptydów kolagenowych, takich jak:

• BiovaBio™ – po 3 miesiącach suplementacji 450 mg kolagenu z błony skorupki jaja zaobserwowano zwiększenie grubości, redukcję łamliwości oraz poprawę wzrostu włosów [14],
• VERISOL® P – po 4 miesiącach suplementacji 2500 mg kolagenu wieprzowego dziennie zaobserwowano wzrost grubości włosów [4],
• PEPTAN® B – po 3 miesiącach suplementacji 5000 mg kolagenu wołowego dziennie zaobserwowano wzrost odporności mechanicznej włosów [11].

Ile kolagenu dziennie na paznokcie?

W badaniach, które przytoczyliśmy wyżej, uczestnicy stosowali kolagen na paznokcie w porcjach od 2500 mg do 5000 mg dziennie. Badania dotyczyły bioaktywnych peptydów kolagenowych:

• VERISOL® P – po 6 miesiącach suplementacji 2500 mg kolagenu wieprzowego dziennie zaobserwowano wzrost paznokci szybszy o 12%, a także spadek łamliwości paznokci o 42% [2],
• PEPTAN® P – po 3 miesiącach suplementacji 5000 mg kolagenu wieprzowego dziennie zaobserwowano poprawę kolorytu paznokci [12].

Sprawdź nasz ranking kolagenu do picia, w którym znajdziesz najlepsze suplementy z peptydami VERISOL® i PEPTAN®:

RANKING KOLAGENÓW DO PICIA

Ile kolagenu dziennie na stawy?

W badaniach, które przytoczyliśmy wyżej, uczestnicy stosowali od 40 mg (UC-II®) do 10 000 mg (Naticol®) kolagenu dziennie na stawy. Pamiętaj, że dokładna porcja dzienna kolagenu zależy od marki surowca kolagenowego i jego badań. UC-II® to kolagen natywny, a Naticol® to kolagen hydrolizowany.

• UC-II® – po 4 miesiącach suplementacji 40 mg kolagenu drobiowego dziennie zaobserwowano statystycznie istotną poprawę średniego wyprostu kolana [18], a po 6 miesiącach suplementacji 40 mg kolagenu drobiowego dziennie odnotowano zmniejszenie ogólnego wyniku WOMAC w porównaniu z placebo [19].
• Naticol® – po 2 miesiącach suplementacji 10 000 mg kolagenu rybiego dziennie odnotowano redukcję dyskomfortu i poprawę jakości życia [6].
• PEPTAN® B – po 6 miesiącach suplementacji 8000 mg kolagenu wołowego dziennie odnotowano redukcję dyskomfortu stawów i poprawę mobilności fizycznej [10].

Sprawdź nasz ranking kolagenu na stawy, w którym znajdziesz suplementy z peptydami Naticol® i PEPTAN®:

RANKING KOLAGENÓW NA STAWY

Jakość i forma kolagenu – ważniejsze od ilości

Prowadzone badania efektów suplementacji kolagenu jasno wskazują, że kluczowe znaczenie ma nie ilość, a jakość i forma kolagenu. Nie zawsze najwyższa porcja dzienna kolagenu może dać najlepsze efekty, choć trzeba mieć na uwadze, że większość badań trudno porównać ze sobą 1:1, ponieważ różniły się np. liczbą i wiekiem uczestników, czasem trwania i innymi parametrami.

Zwróć uwagę na długość stosowania

Nie tylko ilość kolagenu, ale również czas stosowania ma znaczenie dla efektów suplementacji. Niektóre surowce przyniosły rezultaty już po 1 miesiącu, a inne nawet po 6 miesiącach. Ważna jest przede wszystkim Twoja systematyczność – kolagen spożywaj każdego dnia.

Zachowaj ostrożność

Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej wybranego suplementu diety. Zapoznaj się ze składem produktu i upewnij się, czy nie ma w nim alergenów, których nie możesz spożywać. Jeżeli masz nadwrażliwość na któryś składnik, wybierz inny suplement diety. Jeśli źle czujesz się po spożywaniu kolagenu na pusty żołądek, możesz spróbować suplementacji do posiłku.

Ile kolagenu dziennie? Opinia ekspertów – podsumowanie

Stosuj tyle kolagenu dziennie, ile zaleca producent wybranego przez Ciebie suplementu diety. Ilość kolagenu może znacznie się różnić w zależności od rodzaju surowca i jego obróbki (od 40 mg do nawet 15000 mg dziennie). Warto natomiast postawić na taki produkt, który zawiera tyle samo kolagenu, ile stosowano w badaniach, których wyniki wskazały na efekty suplementacji. Nie przekraczaj zalecanej porcji kolagenu, ponieważ większa ilość nie oznacza lepszych efektów. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu suplementu diety.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

Przeczytaj podobne artykuły:

• Witamina C - ile dziennie stosować?
• Co daje kolagen do picia? 32 efekty i zdjęcia przed i po.
• Kiedy pić kolagen i jak długo stosować? Przepisy.
• Co niszczy kolagen w organizmie? - Lista 14 wrogów kolagenu.
• Objawy niedoboru kolagenu – farmaceuta radzi, jak sprawdzić.