Ile kolagenu dziennie? Opinia ekspertów

Najlepiej suplementować tyle kolagenu dziennie, ile stosowano w badaniach. Producenci suplementów diety, którzy korzystają z markowych surowców, zwykle zalecają spożycie kolagenu zgodne z wynikami badań – od 40 mg do nawet 15000 mg dziennie.

Jak prawidłowo dobrać dzienną porcję kolagenu?

Prawidłowa porcja dzienna kolagenu to ta zgodna z zaleceniami producenta wybranego przez Ciebie suplementu diety. W sieci napotkasz informacje, że „dawka” kolagenu zależy od wieku, trybu życia, diety, jednak nie polecam Ci odmierzać kolagenu wedle własnego uznania. Kolagen spożywany w zbyt dużej ilości może przynieść więcej szkody niż pożytku, a w zbyt małej po prostu nie zadziała.

Dawka a porcja – większość pisze o dawkowaniu

Choć w sieci wielu pisze o dziennej dawce kolagenu, my używamy określenia „porcja”. Dawka to termin zarezerwowany dla leków, a nie suplementów diety. Kolagen do picia ma uzupełniać Twoją dietę, a nie leczyć.

Ile kolagenu dziennie? 5 kluczowych zasad

1. Stosuj tyle kolagenu, ile zaleca producent – dzienne porcje kolagenu mogą różnić się zależnie od rodzaju surowca (nawet 250-krotnie!). Kolagen z konkretnego źródła i poddany specjalnemu procesowi obróbki mógł przynieść inne efekty w badaniach.
2. Myślenie, że im więcej kolagenu, tym lepiej jest błędne – wszystko zależy od rodzaju kolagenu i jego badań skuteczności. Na rynku są surowce, które działają już w bardzo małych porcjach (nawet 40 mg), a inne przyniosły oczekiwane rezultaty w znacznie większej ilości (np. 10000 mg dziennie).
3. Zwróć uwagę na dodatkowe składniki – niektórzy producenci stosują mniej kolagenu niż w badaniach (choćby w Natu.Care Kolagen Premium 5000 mg), ale ich suplementy zawierają np. witaminy i minerały, których spożywanie w zbyt wysokiej ilości może być niebezpieczne.
4. Nie przekraczaj zalecanej porcji w ciągu dnia – taką informację znajdziesz na opakowaniu każdego suplementu diety, również kolagenu do picia. Jeżeli chcesz suplementować więcej kolagenu, poszukaj produktu, który zawiera większą porcję dzienną (najlepiej popartą badaniami).
5. Obserwuj swoje samopoczucie – każdy organizm reaguje inaczej, dlatego czasem lepiej stosować mniej kolagenu, ale za to przez dłuższy czas. Jeśli podczas suplementacji kolagenu masz dolegliwości trawienne, spróbuj pić go w mniejszej ilości. Jeżeli dolegliwości nie mijają, zakończ suplementację i skonsultuj się z lekarzem.

Ile kolagenu dziennie stosowano w badaniach?

W badaniach stosowano różne porcje dzienne kolagenu: od 40 mg do nawet 15000 mg dziennie. Efekty dotyczyły wpływu na kondycję skóry, włosów, paznokci, mięśni, ścięgien oraz stawów. Różnice w ilości kolagenu wynikały przede wszystkim z:

• celu suplementacji – niekiedy ten sam surowiec w innym czasie oddziaływał np. na skórę, włosy i paznokcie,
• źródła kolagenu – np. kolagen rybi, wołowy, wieprzowy, drobiowy, z błony skorupki jaja może wymagać nieco innej obróbki, a to ma wpływ również na jego dozowanie,
• metody obróbki kolagenu – sposobu hydrolizy, która nierzadko jest procesem opatentowanym lub chronionym tajemnicą handlową, bo wpływa na efekty suplementacji,
• natywnej formy kolagenu – nie poddano go procesom chemicznym lub termicznym, które mogłyby zniszczyć jego naturalną budowę helisy.

Ile kolagenu dziennie stosowano w badaniach? Tabela

Ile kolagenu dziennie na urodę?

Zgodnie z badaniami, należy stosować od 450 mg (BiovaBio™) do 10000 mg (Peptan® F), by wspierać różne aspekty urody. Konkretna porcja dzienna kolagenu zależy od marki surowca kolagenowego i jego badań skuteczności. BiovaBio™ to kolagen otrzymywany z hydrolizowanej błony skorupki jaja kurzego (ESM), a Peptan® F to hydrolizowany kolagen rybi.

Ile kolagenu dziennie na skórę?

Dziennie stosuj od 2500 mg do 10000 mg kolagenu na skórę. Dotyczy to markowych peptydów kolagenowych, takich jak:

• BiovaBio™ – po 2 miesiącach stosowania 450 mg kolagenu z błony skorupki jaja odnotowano redukcję zmarszczek i poprawę kolorytu skóry [13],
• VERISOL® B – po 2 miesiącach stosowania 2500 mg kolagenu wołowego dziennie odnotowano poprawę nawilżenia i elastyczności skóry, a także redukcję zmarszczek [5],
• VERISOL® F – po 2 miesiącach stosowania 5000 mg kolagenu rybiego dziennie odnotowano redukcję zmarszczek o 15%,
• Naticol® – po 2 miesiącach stosowania 5000 mg kolagenu rybiego dziennie odnotowano redukcję zmarszczek wokół oczu o 11% i spadek rozciągliwości skóry na przedramieniu o 10% [7],
• Peptan® P – po 2 miesiącach stosowania 10000 mg kolagenu wieprzowego odnotowano wzrost nawilżenia skóry o 28% [11].

Nr 1 naszego rankingu kolagenu do picia Collagen Your Skin zawiera 5000 mg kolagenu rybiego VERISOL® F na skórę i 2500 mg kolagenu wieprzowego VERISOL® P na włosy i paznokcie. 1 saszetka pozwala Ci suplementować 2 produkty w tym samym czasie:

5000 mg VERISOL® F + 2500 mg VERISOL® P zawiera też Ysto Collagen Smart – ten kolagen w proszku do rozpuszczenia w wodzie ma jeszcze bardziej atrakcyjną cenę:

Ile kolagenu dziennie na włosy?

Dziennie stosuj od 450 mg do 2500 mg kolagenu na włosy. Dotyczy to markowych peptydów kolagenowych, takich jak:

• BiovaBio™ – po 3 miesiącach suplementacji 450 mg kolagenu z błony skorupki jaja zaobserwowano zwiększenie grubości, redukcję łamliwości oraz poprawę wzrostu włosów [14]
• VERISOL® P – po 4 miesiącach suplementacji 2500 mg kolagenu wieprzowego dziennie zaobserwowano wzrost grubości włosów i szybsze namnażanie się komórek mieszków włosowych [4].

Ile kolagenu dziennie na paznokcie?

Na paznokcie stosuj 2500 mg kolagenu wieprzowego VERISOL® P dziennie. Po 1 miesiącu suplementacji zaobserwowano wzrost paznokci szybszy o 12%, a także spadek łamliwości paznokci o 42% [2].

Sprawdź nasz ranking kolagenu do picia, w którym znajdziesz najlepsze suplementy z VERISOL® i BiovaBio™:

RANKING KOLAGENÓW DO PICIA

Ile kolagenu dziennie na stawy?

Zgodnie z badaniami należy stosować od 40 mg (UC-II®) do 10000 mg (Naticol®) kolagenu dziennie na stawy. Pamiętaj, że dokładna porcja dzienna kolagenu zależy od marki surowca kolagenowego i jego badań skuteczności. UC-II® to kolagen natywny, a Naticol® to kolagen hydrolizowany.

• UC-II® – po 4 miesiącach suplementacji 40 mg kolagenu drobiowego dziennie zaobserwowano statystycznie istotną poprawę średniego wyprostu kolana [15], a po 6 miesiącach suplementacji 40 mg kolagenu drobiowego dziennie odnotowano zmniejszenie ogólnego wyniku WOMAC w porównaniu z placebo [16].
• Naticol® – po 2 miesiącach suplementacji 10000 mg kolagenu rybiego dziennie odnotowano redukcję dyskomfortu i poprawę samopoczucia [9].

Sprawdź nasz ranking kolagenu na stawy, w którym znajdziesz suplementy z kolagenem Naticol®:

RANKING KOLAGENÓW NA STAWY

Jakość i forma kolagenu – ważniejsze od ilości

Prowadzone badania efektów suplementacji kolagenu jasno dowodzą, że kluczowe znaczenie ma nie ilość, a jakość i forma kolagenu. Nie zawsze najwyższa porcja dzienna kolagenu daje najlepsze efekty, choć trzeba mieć na uwadze, że większość badań trudno porównać ze sobą 1:1, ponieważ różniły się np. liczbą i wiekiem uczestników, czasem trwania i innymi parametrami.

Weź pod uwagę swoje potrzeby

Niektóre osoby mogą potrzebować suplementacji kolagenu w wyższej ilości, by zaobserwować oczekiwane rezultaty. Dotyczy to m.in. kobiet w okresie menopauzy, sportowców czy osób palących wyroby tytoniowe. W takich przypadkach warto rozważyć wybór suplementu diety, który zawiera więcej kolagenu w porcji dziennej.

Zwróć uwagę na długość stosowania

Nie tylko ilość kolagenu, ale również czas stosowania ma znaczenie dla efektów suplementacji. Niektóre surowce przyniosły rezultaty już po 1 miesiącu, a inne nawet po 6 miesiącach. Ważna jest przede wszystkim Twoja systematyczność – kolagen spożywaj każdego dnia.

Czy można przedawkować kolagen?

Przedawkowanie kolagenu jest mało prawdopodobne. Kolagen to białko naturalnie występujące zarówno w organizmie człowieka, jak i w naszej diecie (choć nie jemy go zbyt wiele). Dotychczas nie ustalono maksymalnej porcji dziennej kolagenu, jednak kolagen spożywany w nadmiarze może powodować dolegliwości trawienne, takie jak zaparcia, wzdęcia, gazy czy nieprzyjemny posmak w ustach.

W kwestii skutków ubocznych kolagenu dużo zależy od jakości produktu oraz indywidualnych reakcji organizmu, np. o podłożu alergicznym.

Spożywając kolagen, możesz stosować się do reguły, że białko powinno stanowić ok. 10-20% kalorii w diecie człowieka. Przyjmuje się, że przeciętna osoba powinna spożywać 0,9 g białka na 1 kg masy ciała. Dla kobiety o wadze 60 kg jest to ok. 54 g białka dziennie. Dlatego podczas suplementacji kolagenu zwróć uwagę również na to, ile jesz białka w posiłkach. Zapotrzebowanie na białko wzrasta u osób aktywnych fizycznie – może wynosić nawet 1,2-1,7 g białka na 1 kg masy ciała.

Ile kolagenu dziennie? Opinia ekspertów – podsumowanie

Dzienna porcja kolagenu powinna być zgodna z zaleceniami producenta, ponieważ jest oparta na badaniach naukowych. „Dawki” kolagenu mogą się znacznie różnić w zależności od rodzaju surowca i jego obróbki (od 40 mg do nawet 15000 mg dziennie). Nie przekraczaj zalecanej porcji kolagenu, ponieważ większa ilość nie oznacza lepszych efektów, a może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu suplementu diety.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

---