Omega-3 występuje przede wszystkim w tłustych rybach morskich i algach, które zawierają kwasy EPA i DHA. Nieco więcej źródeł pokarmowych ma kwas ALA z omega 3, który znajdziesz w niektórych olejach, orzechach i nasionach.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Kwasy omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?
Produkty spożywcze, które zawierają kwasy omega-3, dzielą się na te z kwasem alfa-linolenowym (ALA) i na te z kwasami dokozaheksaenowym (DHA) oraz ekozapentaenowym (EPA). Kwas ALA, który stanowi prekursor całej grupy omega-3, występuje w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, przede wszystkim nasionach, orzechach, pestkach i olejach, takich jak:
- siemię lniane i olej lniany,
- olej rzepakowy,
- orzechy włoskie,
- nasiona konopi,
- nasiona chia.
Z kolei kwasy EPA i DHA zawierają wyłącznie algi oraz tłuste ryby morskie, m.in.:
- łosoś,
- makrela,
- sardynki,
- pstrąg,
- śledzie.
W Polsce większość osób spożywa za mało kwasów EPA i DHA z omega-3, ponieważ na naszych talerzach rzadziej goszczą bogate w nie ryby. Dlatego wielu lekarzy i dietetyków zaleca suplementację kwasów omega-3.
SPRAWDŹ NASZ RANKING OMEGA-3
RANKING 
SUPLEMENTÓW Z KWASAMI OMEGA 3
Źródła kwasów omega-3 – tabela produktów spożywczych
Warto wiedzieć, gdzie dokładnie występują kwasy omega 3, by móc uwzględniać ich naturalne źródła w na co dzień spożywanych posiłkach. Jak zauważysz w poniższej tabeli, kwasy EPA i DHA występują w tych samych pokarmach. Z kolei źródła pokarmowe kwasu ALA nie uwzględniają EPA i DHA.
Źródło omega 3 – co wpływa na zawartość kwasów EPA i DHA?
Wiesz już, gdzie występują kwasy omega 3. Miej jednak na względzie, że dokładna zawartość kwasów DHA i EPA w rybach jest trudna do oszacowania. Zwykle wynosi od 100 do 1800 mg w 100 g produktu. Różnice te wynikają z wielu czynników, m.in. z wieku i wielkości ryby czy też warunków, w jakich żyła.
Dlatego tak ważne jest, by wybierać wysokiej jakości produkty z zaufanych źródeł: świeże, z certyfikatami MSC lub ASC, które świadczą o zrównoważonych hodowlach i połowach.
Oleje z omega-3 na ciepło – punkt dymienia
Wybierając odpowiedni olej do smażenia, możesz na co dzień dostarczać swojemu organizmowi kwas ALA.
Zwracaj przy tym uwagę również na tzw. punkt dymienia. To najniższa temperatura, przy której olej zaczyna dymić i rozpada się na glicerol oraz wolne kwasy tłuszczowe – traci wszelkie właściwości odżywcze.
Po przekroczeniu punktu dymienia olej wydziela akroleinę, uznawaną za główny czynnik rakotwórczy.
Podsumowując, im wyższy punkt dymienia danego oleju, tym lepiej nadaje się on do obróbki termicznej.
W poniższej tabeli znajdziesz oleje do smażenia, które stanowią źródło omega-3 i różnią się punktem dymienia. Dowiesz się z niej również, w jakich olejach występują jedynie śladowe ilości omega-3.
Znacznie lepsze źródło omega-3 stanowią oleje do spożywania na zimno. Jednocześnie charakteryzują się one niższym punktem dymienia. Polecamy używać ich np. do sałatek, zup oraz sosów (niepodgrzanych).
Tabelka poniżej daje przykłady bogatych i ubogich w omega-3 olejów nierafinowanych, a także wskazuje ich punkt dymienia.
Jak widzisz, nie wszystkie oleje powszechnie używane w kuchni stanowią dobre źródła kwasów omega 3. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie kwasu ALA, możesz wprowadzić drobne modyfikacje w swojej codziennej kuchni.
WYBIERZ NAJLEPSZY SUPLEMENT Z OMEGA 3
RANKING SUPLEMENTÓW Z KWASAMI OMEGA 3
Gdzie występują kwasy omega-3? Podsumowanie
Kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia i niestety brakuje ich w dzisiejszej diecie. Najlepsze źródła omega 3 to tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, makrela, sardynki) i oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy). Najlepiej jeść je na zimno lub pieczone, duszone. Warto rozważyć także suplementację omega-3 jako uzupełnienie codziennej diety. Pamiętaj o różnorodnym jadłospisie!
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.