Omega-3 występuje przede wszystkim w tłustych rybach morskich i algach, które zawierają kwasy EPA i DHA. Nieco więcej źródeł pokarmowych ma kwas ALA z omega 3, który znajdziesz w niektórych olejach, orzechach i nasionach.
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Omega-3 – w czym jest?
Produkty spożywcze, które zawierają kwasy omega-3, dzielą się na te z kwasem alfa-linolenowym (ALA) i na te z kwasami dokozaheksaenowym (DHA) oraz ekozapentaenowym (EPA). Kwas ALA, który stanowi prekursor całej grupy omega-3, występuje w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, przede wszystkim nasionach, orzechach, pestkach i olejach, takich jak:
- siemię lniane i olej lniany,
- olej rzepakowy,
- orzechy włoskie,
- nasiona konopi,
- nasiona chia [1-2].
Z kolei kwasy EPA i DHA zawierają wyłącznie algi oraz tłuste ryby morskie, m.in.:
- łosoś,
- makrela,
- sardynki,
- pstrąg,
- śledzie [1-2].
W Polsce większość osób spożywa za mało kwasów EPA i DHA z omega-3, ponieważ na naszych talerzach rzadziej goszczą bogate w nie ryby. Dlatego wielu lekarzy i dietetyków zaleca suplementację kwasów omega-3.
SPRAWDŹ NASZ RANKING OMEGA-3
Omega-3 – w czym występuje? Tabela produktów spożywczych
Warto wiedzieć, gdzie dokładnie występują kwasy omega 3, by móc uwzględniać ich naturalne źródła w na co dzień spożywanych posiłkach. Jak zauważysz w poniższej tabeli, kwasy EPA i DHA występują w tych samych pokarmach. Z kolei źródła pokarmowe kwasu ALA nie uwzględniają EPA i DHA.
(100 g)
Źródła:
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. U.S. Department of Health and Human Services.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
Źródło omega 3 – co wpływa na zawartość kwasów EPA i DHA?
Wiesz już, gdzie występują kwasy omega 3. Miej jednak na względzie, że dokładna zawartość kwasów DHA i EPA w rybach jest trudna do oszacowania. Zwykle wynosi od 100 do 1800 mg w 100 g produktu. Różnice te wynikają z wielu czynników, m.in. z wieku i wielkości ryby czy też warunków, w jakich żyła [3-4].
Dlatego tak ważne jest, by wybierać wysokiej jakości produkty z zaufanych źródeł: świeże, z certyfikatami MSC lub ASC, które świadczą o zrównoważonych hodowlach i połowach.
Oleje z omega-3 na ciepło – punkt dymienia
Jeśli wybierzesz odpowiedni olej do smażenia, możesz na co dzień spożywać kwas ALA.Zwracaj przy tym uwagę również na tzw. punkt dymienia.
Co to jest punkt dymienia?
Punkt dymienia to najniższa temperatura, przy której olej zaczyna dymić. Wtedy rozpada się on na aldehydy, ketony, alkohole, dieny oraz wolne kwasy tłuszczowe. W efekcie traci nie tylko smak, ale również właściwości odżywcze. Co więcej, po przekroczeniu punktu dymienia olej wydziela akroleinę, uznawaną za główny czynnik rakotwórczy [5].
Im wyższy punkt dymienia danego oleju, tym lepiej nadaje się on do obróbki termicznej. Oleje z niskim punktem dymienia najlepiej spożywać na zimno, np. w sałatkach.
W poniższej tabeli znajdziesz popularne oleje do smażenia, które stanowią źródło omega-3 i różnią się punktem dymienia. Dowiesz się z niej również, w jakich olejach występują jedynie śladowe ilości omega-3.
Źródła:
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
- Temperatura dymienia olejów kuchennych, Wikipedia.
Znacznie lepsze źródło omega-3 stanowią oleje do spożywania na zimno. Jednocześnie charakteryzują się one niższym punktem dymienia. Używaj ich np. do sałatek, zup oraz sosów (niepodgrzanych).
Tabelka poniżej daje przykłady bogatych w omega-3 olejów nierafinowanych, które mają niski punkt dymienia, więc należy spożywać je na zimno.
Źródła:
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
- Mińkowski, K., Grześkiewicz, S., Jerzewska, M., & Ropelewska, M. (2010). Charakterystyka składu chemicznego olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów linolenowych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6(73), 146–157.
- Asif M. (2011). Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils. Oriental pharmacy and experimental medicine, 11(1), 51–59.
Jak widzisz, nie wszystkie oleje powszechnie używane w kuchni stanowią dobre źródła kwasów omega 3. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie kwasu ALA, możesz wprowadzić modyfikacje w swoim codziennym jadłospisie.
SPRAWDŹ NASZ RANKING OMEGA 3
RANKING 
SUPLEMENTÓW DIETY Z OMEGA 3
Co zawiera omega-3? Podsumowanie
Kwasy omega-3 zawierają zarówno tłuste ryby morskie, jak i niektóre oleje roślinne, nasiona, orzechy i pestki. Najlepsze źródła kwasu alfa-linolenowym (ALA) z omega-3 stanowią olej perilla (z pachnotki wonnej) i olej lniany, które zawierają ponad 50% kwasu ALA. Z kolei najlepsze źródła kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i ekozapentaenowego (EPA) to olej z wątroby dorsza, kawior i ikra rybia, łosoś i śledź atlantycki, anchois, sardynki i makrela.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły:
- Kwasy omega 3-6-9 – różnice. Które wybrać?
- Kolagen i kwasy omega-3 – suplementy, które warto łączyć na co dzień.
- Omega 3 – na co pomaga? Dlaczego warto suplementować?
- Ile omega-3 dziennie? Normy EPA, DHA, ALA