Najwięcej witaminy D jest w tranie (nawet 1000 IU w 100 g). Dobre źródła witaminy D3 to również tłuste ryby morskie, m.in. węgorz, łosoś, śledź i tuńczyk. W mniejszej ilości witamina D występuje w nabiale.
Pamiętaj, że kluczowe znaczenie dla prawidłowego poziomu witaminy D w Twoim organizmie ma ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne UVB. Ze względu na położenie geograficzne większość Polaków powinna suplementować witaminę D, co najmniej od początku października do końca kwietnia. Wiele osób może suplementować witaminę D przez cały rok [1].
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
W czym jest witamina D?
Witamina D3 (cholekalcyferol) jest w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. To właśnie jej spożywanie ma szczególne znaczenie, ponieważ charakteryzuje się wyższą stabilnością i bioaktywnością. Rozróżniamy jeszcze witaminę D2 (ergokalcyferol), która występuje w drożdżach, grzybach i tkankach roślinnych, ale jest w mniejszym stopniu przekształcana w aktywne metabolity [1-2].
ZOBACZ, JAKIE SUPLEMENTY Z WITAMINĄ D SĄ NAJLEPSZE
RANKING 
SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
Ponieważ ludzie (i inne zwierzęta) naturalnie produkują witaminę D3 pod wpływem słońca, Twój organizm jest ewolucyjnie przystosowany właśnie do tej formy [3].
Źródła: Napiórkowska, L., & Franek, E. (2009). Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Choroby Serca i Naczyń, 6(4), 203-210.
Rusińska, A., Płudowski, P., Walczak, M., Borszewska-Kornacka, M. K., Bossowski, A., Chlebna-Sokół, D., ... & Zygmunt, A. (2018). Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Standardy Medyczne/Pediatria, 15(4), 9–30.
Dodatkowo warto wspomnieć, że w ciągu pierwszych miesięcy życia dziecka źródłem witaminy D3 jest mleko matki. W 100 ml pokarm kobiecy zawiera 1,5-8 IU cholekalcyferolu [4].
Jak widzisz, witamina D nie ma zbyt wielu źródeł pokarmowych. Z tego względu nawet jeśli umiejętnie wkomponujesz produkty spożywcze z wysoką zawartością witaminy D w swój jadłospis, możesz pokryć jej dzienne zapotrzebowanie jedynie w ok. 10-20% [4].
Witaminy D3 naturalnie nie zawierają warzywa, owoce ani oleje roślinne. Jednak ze względu na powszechnie występujące ograniczenia w syntezie skórnej witaminy D i stosunkowo mały dostęp do obfitujących w nią pokarmów, coraz więcej produktów spożywczych sztucznie wzbogaca się w cholekalcyferol. To tzw. żywność fortyfikowana, np.:
- jogurty,
- płatki śniadaniowe,
- soki owocowe,
- margaryny,
- preparaty mlekozastępcze dla noworodków i niemowląt (mleko modyfikowane, kaszki mleczno-zbożowe) [4].
Zakres fortyfikacji żywności różni się zależnie od konkretnego produktu i regionu świata. Szczególnie wysoki jest w Stanach Zjednoczonych.
A w czym jest witamina D2?
Źródła: Phillips, K. M., Ruggio, D. M., Horst, R. L., Minor, B., Simon, R. R., Feirtag, J. A., Byrdwell, W. C., Haytowitz, D. B., Lutz, C. L., & Berger, J. (2011). Vitamin D and sterol composition of 10 types of mushrooms from retail suppliers in the United States. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 59(14), 7841–7853.
Rusińska, A., Płudowski, P., Walczak, M., Borszewska-Kornacka, M. K., Bossowski, A., Chlebna-Sokół, D., ... & Zygmunt, A. (2018). Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Standardy Medyczne/Pediatria, 15(4), 9–30.
W czym jest najwięcej witaminy D?
Podsumowując, najwięcej witaminy D3 jest w produktach pochodzenia zwierzęcego, w szczególności w tranie i tłustych rybach morskich. W mniejszym stopniu witaminę D zawierają jajka, mleko i przetwory mleczne.
A jak to wygląda w praktyce?
Jak wskazuje analiza z 2011 roku w Polsce:
- ok. 37% spożywanej witaminy D pochodzi z tłuszczów,
- 36% z mięsa i podrobów,
- 2% z ryb i przetworów rybnych [5].
Słońce to główne źródło witaminy D dla Twojego organizmu
Większość witaminy D w ludzkim organizmie pochodzi z syntezy skórnej. W wyniku promieniowania UVB (o długości fali 290-315 nm) w skórze prekursor witaminy D o nazwie 7-dehydrocholesterol (prowitamina D3) ulega on izomeryzacji do cholekalcyferolu (witaminy D3). Jest to stabilna, lecz jeszcze nieaktywna forma witaminy D, która wymaga dalszej aktywacji w wątrobie i nerkach [4], [6].
Przy odpowiednich warunkach synteza skórna wystarcza, by spełniać dzienne zapotrzebowanie na witaminę D w 80-100%. Żeby było to możliwe, trzeba:
- odkryć co najmniej 18% ciała, czyli przedramiona i podudzia,
- eksponować skórę na promieniowanie słoneczne przez min. 15 minut,
- wybrać odpowiednią porę dnia (między godziną 10:00 a 15:00), ponieważ wtedy jest odpowiedni kąt padania promieni słonecznych [1], [3].
Jednak w Polsce promieniowanie UVB spada zimą niemal do zera [1].
Syntezę skórną witaminy D ograniczają
- pory roku (szczególnie zima),
- zachmurzone niebo,
- zanieczyszczenia powietrza,
- zwiększona pigmentacja skóry,
- stosowanie kremów z filtrem,
- zaawansowany wiek,
- praca biurowa w godzinach 8-16,
- niektóre zwyczaje kulturowe i religijne (związane z okrywaniem ciała)
- nadwaga (tkanka tłuszczowa pochłania witaminę D, ponieważ jest ona lipofilna) [3], [7].
W Polsce przez wiele miesięcy nie ma odpowiednich warunków do wystarczającej syntezy skórnej witaminy D. Wynika to z położenia geograficznego kraju – od początku października do końca kwietnia kąt padania promieni słonecznych jest zbyt niski, przez co kluczowe promieniowanie UVB jest w całości pochłaniane przez atmosferę, zanim dotrze do powierzchni Ziemi. Krótsze, pochmurne dni oraz konieczność noszenia ubrań zakrywających ciało dodatkowo uniemożliwiają nam kontakt ze słońcem [1], [8].
Dlatego od października do kwietnia powinno się suplementować witaminę D3.
Witamina D – gdzie występuje? Podsumowanie
Witamina D3, czyli forma witaminy D, do której Twój organizm został przystosowany ewolucyjnie, występuje w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego [3]. Najwięcej witaminy D3 zawierają tran i tłuste ryby morskie. Mniejsze ilości witaminy D3 występują w nabiale i w żywności fortyfikowanej (wzbogacanej).
Pamiętaj, że dla prawidłowego poziomu witaminy D w ludzkim organizmie kluczowe znaczenie ma synteza skórna. Sama dieta może pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3 tylko do 20%[4]. Ponieważ w Polsce w miesiącach jesiennych i zimowych promieniowanie UVB jest niemal całkowicie ograniczone, bardzo istotną rolę odgrywa suplementacja witaminy D3. Wiele osób może suplementować witaminę D przez cały rok [1].
SPRAWDŹ NASZ RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D3
RANKING SUPLEMENTÓW DIETY Z WITAMINĄ D
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły:
- Przedawkowanie witaminy D? Objawy nadmiaru witaminy D3.
- Ile witaminy D dziennie? Normy i tabela.
- Niedobór witaminy D w organizmie – objawy i skutki.
- Witamina D - właściwości i działanie.