Kolagen, weganizm, wegetarianizm

Różne rodzaje kolagenu to białka zwierzęce. Nie występują w roślinach. Czy zbudowana z kolagenu tkanka łączna wegan starzeje się szybciej, skoro nie otrzymuje białka młodości z produktów pochodzenia zwierzęcego? Odpowiedź na to pytanie nie ucieszy fanatyków diet roślinnych – tak, skóra pozbawiona aminokwasów z nabiału, jaj, ryb i mięsa w dłuższej perspektywie czasowej będzie biologicznie starsza niż skóra osoby jedzącej produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie ma jednak powodów do paniki, chociaż, o ile wiemy, golonki nie zamierzają w najbliższym czasie rosnąć na drzewach. Przyjrzyjmy się, jak to jest z kolagenem u wegan.

Weganizm a kolagen

W kontekście weganizmu najczęściej mówi się o niedoborach żelaza i witaminy B12. Jak wygląda kwestia podstawowego budulca tkanki łącznej, kolagenu, w organizmach osób na restrykcyjnej diecie roślinnej?

Internet kipi od hurraoptymistycznych relacji wegan, którzy czują się świetnie i wyglądają świetnie stosując wyłącznie roślinną dietę. Uprawiają sport wyczynowo, jedzą dużo zielonych warzyw, a ich organizmy dają radę z nawiązką. Nie brakuje również relacji konwertytów: „Jestem młodą staruszką”, „Weganizm nie omal mnie nie zabił”, „Wolę dietę paleo”, „Zrezygnowała z diety wegańskiej – zdjęcia przed i po”. 

O ile większość relacji o tym, jak w jedzenie roślin doprowadziło do doświadczeń bliskich śmierci wiąże się z wcześniejszymi problemami zdrowotnymi osób stosujących dietę wegańską, o tyle nauka bezlitośnie rozprawia się z najbardziej zagorzałym optymistami.

Organizmy wegan są postawione przed koniecznością niemalże pełnej endogennej syntezy kolagenowych aminokwasów. Nasze ciała radzą sobie z tą koniecznością, ale… No właśnie. Im dalej w las, tym trudniej. Mówiąc innymi słowy – im masz więcej lat, tym restrykcyjna dieta wegańska bardziej szkodzi Twojej skórze.

Co w takim razie mogą zrobić zjadacze roślin? Poszukać kolagenu w innych miejscach, a do codziennej pielęgnacji skóry włączyć dobre kosmetyki wspierające produkcję białka młodości.  

Gdzie weganie powinni szukać kolagenu?

U siebie! Jeśli nie chcemy dostarczać go z zewnątrz, kierowani przesłankami natury ideologicznej,  powinniśmy zrobić wszystko, co tylko możliwe, żeby organizm mógł wytworzyć odpowiednią ilość białka i zachować młodość na dłużej. Zadbaj o wprowadzenie do codziennego jadłospisu boosterów kolagenu. Są to produkty spożywcze, warzywa, owoce i suplementy diety, dzięki którym Twój organizm będzie miał w zapasie wszystko, czego potrzebuje, żeby wytworzyć kolagen i naprawiać ten, który ulega degradacji.

Genisteina

Wśród wegańskich produktów mających wpływ na poziom kolagenu i elastyny w skórze, najważniejszy jest fitoestrogen o nazwie genisteina. Zaliczamy go do grupy izoflawonów. Genisteina spowalnia następujące wraz z wiekiem zanikanie kolagenu i elastyny, które odpowiadają m.in. za jędrność skóry. Szczególnie bogatym źródłem genisteiny oraz innych izoflawonów  są ziarna soi, zawierające od 1 mg do 2 mg na 1 gram białka. Genisteinę możesz zamówić w formie suplementu diety lub uzupełniać, włączając do diety:

• soję,
• nasiona roślin strączkowych,
• soczewicę
• czerwoną koniczynę.

Algi morskie, słonecznik, płatki owsiane, ryż

Te produkty zawierają bardzo dobrze przyswajalne aminokwasy białkowe. Wprowadzając do diety wymienione pokarmy w dużych ilościach zyskujemy pewność, że organizmowi nie zabraknie cegiełek do wybudowania i naprawy własnych struktur białkowych. Zajadaj się algami do woli! To samo zdrowie!

Inne produkty i suplementy diety, niezbędne w „prokolagenowej” diecie wegańskiej

Suplementy diety zawierające witaminę C

• Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu. Askorbinian służy jako kofaktor hydroksylazy prolilu i lizylu, enzymów odpowiedzialnych za stabilizację i krzyżowanie włókien kolagenu. Najlepsza jest wysoko biodostępna witamina C w formie ekstraktu standaryzowanego na konkretny procent tej witaminy. Np. ekstrakt z dzikiej róży (rekordzistki pod względem zawartości wit. C) w formie suplementu diety standaryzowany na 70% witaminy C.
• Fermentowane przetwory sojowe zawierają najwięcej genisteiny i siostrzanych izoflawonów (więcej o tym wyżej).Tempech, natto, tamari…

Czosnek, oliwki, ewentualnie suplementy diety zawierające siarkę (MSM)

Siarka organiczna występuje naturalnie w świeżych owocach i warzywach, zbożach, herbacie i mleku prosto od krowy. Najwięcej siarki zawiera czosnek i cebula. MSM pobudza produkcję kolagenu.

Czerwone owoce i warzywa, zwłaszcza pomidory

Zawierają likopen hamujący enzymy rozkładające kolagen oraz tzw. ciemne flawonoidy.

Dieta wegańska jest umiarkowanie bezpieczna dla Twojego kolagenu, czyli stawów, skóry, włosów i paznokci, jeśli:

• Masz mniej niż 30 lat,
• Zajadasz się „boosterami kolagenu” – zobacz wyżej,
• Suplementujesz białko roślinne,
• Wykonujesz regularne badania okresowe.

W każdym innym wypadku, zastanów się nad włączeniem do diety jaj, hydrolizatu kolagenu lub liofilizatu kolagenu rybiego.

Sygnały ostrzegawcze, sugerujące, że należy włączyć do diety produkty z kolagenem:

• Gorszy stan cery – trądzik, pojawienie się nowych zmarszczek,
• Wypadnie włosów,
• Łamliwe paznokcie,
• Bóle stawowo-kostne,
• Wolne gojenie się ran,
• Powstawanie na skórze rozstępów i cellulitu.

Nie tylko dieta: Kolagen Vege marki Colway

Polska firma Colway wprowadziła na rynek kosmetyk, który zawiera roślinny aminogram cząsteczek tworzących naturalnie białko kolagenowe. Produkt zawiera  m.in. hydroksyprolinę (składnik kolagenu) pozyskiwaną ze ścian komórek alg zielenicowych. Kolagen Vege zgodnie z deklaracjami producenta ma wpływać na skórę podobnie jak hydraty kolagenu rybiego.

Stosowanie nazwy handlowej „kolagen” w przypadku tego kosmetyku wydaje się lekkim nadużyciem semantycznym – ten kosmetyk jest po prostu roślinnym żelem peptydowym, a jednak tak zbliżonym do kolagenu, jak tylko się da.

Wegetarianizm a kolagen

Najpopularniejszą odmianą diety wegetariańskiej jest laktoowowegetarianizm, który dopuszcza spożycie nabiału i jaj. Wegetarianie spożywający jaja i nabiał nie mają powodów do obaw o swój kolagen – warzywa i owoce są kopalnią substancji niezbędnych do produkcji białka młodości, a wsparcie w postaci np. jaj kurzych odciąża organizm z konieczności endogennej syntezy kolagenowych aminokwasów.

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że praktycy tej diety zachowają młodość skóry dłużej od osób spożywających mięso. Uważniej przyglądają się swoim jadłospisom, spożywają naturalnie wiele boosterów kolagenu, a zbilansowana dieta wegetariańska zapewnia zwiększenie ilości błonnika, witamin, potasu, magnezu i nienasyconych kwasów tłuszczowych niż w przypadku np. tradycyjnej polskiej kuchni.

Kolagen wegetariański do picia - Hush&Hush Collagen+

Produkt, który powstał specjalnie dla wegetarian; zawiera BiovaBio™ - rozpuszczalną w wodzie błonę skorupki jajka kurzego. Jest to wegetariański kompleks zawierający 3 typy kolagenu (I, V i X). Dostarcza 9 podstawowych aminokwasów (m.in. prolina, glicyna, l-arginina, l-metionina); poprawia elastyczność i jędrność skóry, zmniejsza widoczność cellulitu.

Co ciekawe, z perspektywy budowania struktur kolagenowych jedzenie jaj jest bardziej korzystne niż spożywanie golonki wieprzowej. Wyjaśnia to tabela przyswajalności aminokwasów z różnych produktów spożywczych oraz wskaźnik NNU.

Przyswajalność aminokwasów z produktów niepreparowanych

Lista poniżej wskazuje przydatność produktu spożywczego do budowy struktur kolagenowych w organizmie (dla porównania za 100 przyjęto przyswajalność aminokwasów z całego jaja kurzego – pożywienia białkowego o najwyższej przyswajalności wśród produktów niepreparowanych). Za: S. Jurkowska, „Kolagen. Przyjaciel, który nie pyta o wiek”, s. 164.

Wniosek, jaki nasuwa się sam, może być szokujący dla żywieniowych tradycjonalistów. Jedząc codziennie jaja, algi i słonecznik skorzystamy bardziej niż suplementując różne formy żelatyny. To z kolei świetna wiadomość dla laktoowowegetariań!

Największy wpływ na produkcję kolagenu w organizmie ma jednak liofilizat kolagenu rybiego. Wyjaśnia to wskaźnik NNU.

Wskaźnik NNU a produkty białkowe

Przykładowe wartości NNU:

Liofilizat / hydrolizat kolagenu rybiego: 98%-99%

Jajo kurze: 48%

Skóry rybie: 38%

Produkty sojowe: 17%

Orzechy: poniżej 10%

Liofilizat i hydrolizat kolagenu rybiego pozostawia w tyle nawet najlepiej przyswajalny pokarm białkowy, czyli jajko kurze. Dlaczego tak się dzieje? Około 99% aminokwasów i peptydów z kapsułki z kolagenem rybim wchłania się z jelit do krwi po rozpuszczeniu osłonki. Po ok. 4 godzinach  cenne substancje wbudowują się w tkanki. Upraszczając złożone procesy zachodzące w organizmie – mniej więcej od tego momentu peptydy sygnałowe stymulują fibroblasty – nasze stocznie wytwórcze – do produkcji kolagenu. Suplementacja aminokwasami liofilizowanego lub hydrolizowanego kolagenu rybiego nie obciąża organizmu – nerek ani wątroby. To wynik maksymalnego ograniczenia podaży aminokwasów katabolizujących na rzecz anabolizujących.  

Zobacz porównanie produktów w naszych rankingach:

RANKING KOLAGENÓW NA STAWY

RANKING KOLAGENÓW DO PICIA

Źródła

• Jurkowska, „Kolagen. Przyjaciel, który nie pyta o wiek”
• A Batieczko, „Nowa strategia zachowania zdrowia i przedłużenia młodości”
• M Morąg, „Budowa, właściwości i funkcje kolagenu oraz elastyny w skórze”
• A. Czubak, „Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów”
• Nowak, „Izoflawony sojowe”