Dziennie należy spożywać od 250 mg kwasów EPA i DHA z omega-3. Bezpieczne minimum kwasu ALA z omega-3 wynosi 0,5% dziennego spożycia kalorii (to ok. 10 kcal w przypadku diety 2000 kcal). Poniżej proponujemy suplementy diety o wysokiej zawartości omega-3.
W naszym artykule opieramy się na referencyjnych wartościach spożycia składników odżywczych, które ustala EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności).
Spis treści (kliknij, by przejść do sekcji)
Omega 3 – ile dziennie?
Zgodnie z referencyjnymi wartościami spożycia składników odżywczych, które ustala EFSA, dziennie należy spożywać:
- od 0,5% dziennej podaży kalorii kwasu alfa-linolenowego (ALA) – w przypadku diety 2000 kcal to ok. 10 kcal, a naukowcy nie ustalili górnego poziomu spożycia tego kwasu [1],
- od 250 mg dziennie kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) – to odpowiednie spożycie dla utrzymania ogólnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a suplementacja EPA i DHA w łącznej porcji do 5 g (5000 mg) dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo osób dorosłych [2].
Kwas ALA
Kwas ALA (kwas alfa-linolenowy) to prekursor całej grupy kwasów omega-3. W diecie Polaków ma najwięcej łatwo dostępnych źródeł pokarmowych. Są to przede wszystkim olej lniany, siemię lniane, nasiona konopi i nasiona chia [3].
Sprawdź więcej źródeł kwasów ALA, EPA i DHA w naszym artykule: Omega-3 – w jakich produktach występuje? + Tabele.
Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności w naszej dziennej podaży kalorii 0,5% powinno dotyczyć kwasu ALA, bez ustalonego górnego limitu [1]. W przypadku standardowej diety 2000 kcal to ok. 10 kcal, czyli mniej niż 1 łyżeczka siemienia lnianego. Można więc wnioskować, że spełnienie zapotrzebowania organizmu na kwas ALA jest stosunkowo łatwe dla większości osób.
Wiedz, że kwas ALA w niewielkim stopniu może ulegać metabolicznej interkonwersji do kwasów EPA i DHA. Niestety jego poziom nie jest wystarczający dla zapotrzebowania organizmu [4]. Z tego względu należy osobno dbać o spożycie wystarczającej ilości kwasów EPA i DHA z omega-3 w ramach codziennej diety.
Ponadto kwas ALA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, gdy spożywasz go w ilości 2 g (2000 mg) dziennie [5].
Kwasy EPA i DHA
EFSA dokładniej określa dzienne normy spożycia kwasów EPA i DHA. Wynoszą one od 250 mg do 5 g (5000 mg) dziennie [2]. Wiadomo, że:
- 250 mg EPA i DHA dziennie pomaga utrzymywać ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego, w tym prawidłowe funkcjonowanie serca [2],
- 250 mg DHA dziennie przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia [6],
- 250-500 mg EPA i DHA dziennie to zalecana porcja dzienna oparta na ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego dla Europejczyków [7],
- 2 g (2000 mg) EPA i DHA dziennie pomaga utrzymywać prawidłowy poziom trójglicerydów we krwi [8],
- 3 g (3000 mg) EPA i DHA dziennie pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi [9],
- 2-4 g (2000-4000 mg) EPA i DHA dziennie to ilość niezbędna do osiągnięcia deklarowanych efektów, takich jak utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów [2].
Co istotne, nie należy przekraczać poziomu uzupełniającego dzienne spożycie EPA i DHA, który wynosi 5 g (5000 mg). Jak wskazuje EFSA, suplementacja EPA i DHA w łącznej porcji do 5 g (5000 mg) dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo u osób dorosłych [2]. Suplementacja samego kwasu DHA w porcji do ok. 1 g (1000 mg) na dzień nie budzi obaw o bezpieczeństwo u ogółu populacji [7].
Kwasy EPA i DHA mają inne źródła pokarmowe niż kwas ALA z omega-3. Naturalnie występują one w tłuszczu ryb morskich, które pozyskują je z jednokomórkowców planktonu [4]. Bogate źródła EPA i DHA to m.in. makrela, łosoś, śledź [10].
Obserwowane dziennie spożycie EPA i DHA wśród Europejczyków wynosi zwykle o wiele mniej niż wskazane normy. Dorośli spożywają średnio do 400-500 mg omega-3. U osób, które na co dzień jedzą tłuste ryby morskie lub suplementują omega-3, spożycie to może wzrosnąć do ok. 2700 mg [2].
Ile omega-3 dziennie? Podsumowanie
Podsumowując, dziennie możesz spożywać od 0,5% podaży kalorii w przypadku kwasu ALA i do 5000 mg kwasów EPA i DHA. Nawet jeśli regularnie uwzględniasz w swoim jadłospisie tłuste ryby morskie, możesz rozważyć suplementację omega-3, ponieważ osoby dorosłe spożywają średnio do 400-500 mg omega-3 w ramach standardowej diety [2].
Ile kwasów omega 3 dziennie zawierają popularne suplementy diety?
Nasz ranking omega-3 prezentuje suplementy diety, które zawierają od 220 do 1158 mg DHA i od 330 do 1320 mg EPA w porcji dziennej.
SPRAWDŹ NASZ RANKING SUPLEMENTÓW Z OMEGA 3
Ile EPA i DHA zawiera Norsan Omega 3?
Aktualnie najwyższe miejsca w naszym rankingu omega-3 zajmują suplementy diety marki Norsan.
- Norsan Omega-3 Vegan – to omega-3 w płynie. Zawiera 609 mg EPA i 1158 mg DHA w porcji dziennej. Ile łyżeczek dziennie? 1 łyżeczka.
- Norsan Omega-3 120 kapsułek – zawiera 707 mg EPA i 368 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 4 kapsułki.
- Norsan Omega-3 Total – to omega 3 w płynie. Zawiera 1040 mg EPA i 600 mg DHA. Ile łyżek dziennie? 1 łyżka.
Ile EPA i DHA zawiera Biowen Omega 3?
Biowen Omega 3 Forte zawiera 1000 mg EPA i 500 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 2 kapsułki.
Ile EPA i DHA zawiera Nordic Naturals Omega 3?
Nordic Naturals Omega 3 zawiera 330 mg EPA i 220 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 2 kapsułki.
Ile EPA i DHA zawiera KFD Omega 3?
KFD Ultra Omega 3 zawiera 330 mg EPA i 220 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 1 kapsułka.
Ile EPA i DHA zawiera Osavi Omega 3?
Osavi Omega-3 Extra 1300 mg zawiera 720 mg EPA i 480 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 2 kapsułki.
Ile EPA i DHA zawiera Solgar Omega 3?
Solgar Omega-3 1764 mg zawiera 1008 mg EPA i 756 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 2 kapsułki.
Ile EPA i DHA zawiera Health Labs Omega 3?
Health Labs OmegaMe zawiera 500 mg EPA i 250 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 1 kapsułka.
Ile EPA i DHA zawiera Olimp Gold Omega 3?
Olimp Gold Omega 3 zawiera 1320 mg EPA i 880 mg DHA w porcji dziennej. Ile tabletek omega-3 dziennie? 2 kapsułki.
Omega 3 – jak przyjmować?
Nie ma jednych, odgórnych wytycznych, jak przyjmować omega 3. Do wyboru pozostają różnego rodzaju suplementy diety, zarówno w kapsułkach, jak i w formie płynnej. Zawsze należy stosować je zgodnie z zaleceniami producenta i nie przekraczać maksymalnej porcji dziennej.
Kwasy omega-3 można przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem. Warto natomiast stosować je do posiłku, który zawiera tłuszcze. W ten sposób można znacznie zwiększyć wchłanianie omega-3 (szczególnie w formie estrów etylowych) [11-13].
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj podobne artykuły:
- Kwasy omega 3-6-9 – różnice. Które wybrać?
- Omega-3 – w jakich produktach występuje? + Tabele
- Kwasy omega-3 – na co i jak działają?
- Kolagen i kwasy omega-3 – suplementy, które warto łączyć na co dzień.
Wojtek
Dziękuję za przydatne informacje, ile kwasów omega 3 suplementować. Niestety nie zgadzają mi się polecane suplementy. W artykule wyżej pisze Pani, że pierwsze miejsce zajmuje omega 3 Bene Vobis, ale w Waszym rankingu pierwsze miejsca zajmują produkty Norsan. Co jest bardziej aktualne? Jem dużo ryb, więc chciałbym suplementować około 1000 mg EPA i DHA dziennie. Jaki suplement z omega 3 wybrać? Interesują mnie kapsułki, bo wiem, że płynne formy mogą się szybko utleniać.
Wybieramy ♥ Kolagen
Dzień dobry Panie Wojtku, bardzo dziękujemy za czujność i ten komentarz. Już wyjaśniam, z czego wynika ta różnica. Artykuł został opublikowany w kwietniu 2025 roku i odzwierciedlał stan rynku oraz wiedzy z tamtego momentu. Natomiast nasz ranking omega-3 jest publikacją, którą aktualizujemy na bieżąco, ponieważ rynek suplementów rozwija się niezwykle dynamicznie, a my stale analizujemy i opiniujemy coraz większą liczbę produktów. To właśnie ranking jest najbardziej aktualnym źródłem informacji, a datę jego ostatniej aktualizacji można zawsze znaleźć na samej górze strony. Niezmiernie doceniamy takie sygnały od naszych czytelników. Dzięki temu możemy stale ulepszać nasze treści. W związku z tym zaktualizowaliśmy ten artykuł, aby w pełni pokrywał się z naszym najnowszym zestawieniem. Jeśli chodzi o Pana zapytanie, to przy diecie bogatej w tłuste ryby morskie suplementacja omega-3 może być dodatkowym wsparciem, np. w dni, w które nie pojawiają się ryby (lub gdy chce Pan domknąć dzienną podaż EPA i DHA). W artykule wspominamy też, że dla zdrowych osób dorosłych za odpowiednią porcję EPA i DHA często uznaje się 250 mg/d, natomiast wyższe porcje dobiera się indywidualnie do potrzeb. Przy celu około 1000 mg EPA+DHA dziennie i preferencji kapsułek dobrym wyborem może być Norsan Omega-3 Kapsułki. W porcji dziennej 4 kapsułki dostarczają ok. 707 mg EPA i 368 mg DHA (czyli łącznie ok. 1075 mg EPA+DHA). Dzienną porcję tego produktu może Pan oczywiście zmniejszać w zależności od tego, jak wygląda Pana dieta danego dnia, np. zamiast 4 kapsułek przyjąć mniejszą liczbę. Dodatkowo jest to produkt w formie kapsułek zaprojektowany pod kątem stabilności oleju. Zawiera naturalny ekstrakt z rozmarynu jako przeciwutleniacz oraz witaminę E, a ciemne opakowanie ogranicza dostęp światła, co dodatkowo pomaga spowalniać proces utleniania. Ania Wybieramy Kolagen