Co to są suplementy diety?

Suplementy diety to środki spożywcze, których składniki, takie jak witaminy, minerały, zioła, aminokwasy, kwasy tłuszczowe, ekstrakty roślinne czy inne substancje, mają na celu uzupełniać lub wzbogacać normalną dietę. Mogą mieć różną formę, np. tabletek, kapsułek, proszku albo płynu. Nie mają właściwości leczniczych.

Jakie suplementy warto brać?

To, jakie suplementy diety warto brać, zależy od Twoich indywidualnych potrzeb. Zanim zaczniesz cokolwiek suplementować, najpierw wykonaj podstawowe badania krwi, a wyniki skonsultuj z lekarzem. Specjalista doradzi Ci, jakie suplementy możesz stosować, jednak pamiętaj, że żaden suplement nie stanowi substytutu (zamiennika) zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia.

Suplementy diety, po jakie najczęściej sięgają Polacy, to przede wszystkim:

• witamina D – w Polsce ok. 9 na 10 dorosłych ma poziom witaminy D poniżej normy, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, co wynika z niewystarczającej ekspozycji skóry na słońce (dowiedz się, ile witaminy D dziennie potrzebujesz),
• kwasy omega-3 – w jadłospisie Polaków jest za mało źródeł kwasów omega-3 (szczególnie EPA i DHA), czyli tłustych ryb morskich (poznaj różnice kwasów omega-3-6-9),
• magnez – możesz mieć niski poziom magnezu, jeśli nie dbasz o pełnowartościową dietę, ale również gdy uprawiasz sport, doświadczas przewlekłego stresu lub korzystasz z używek (sprawdź, kiedy brać magnez),
• witamina C – dziś większość osób dostarcza witaminę C organizmowi w wystarczającej ilości, choć warto wiedzieć, że zapotrzebowanie na nią rośnie, gdy palisz papierosy, spożywasz alkohol i żyjesz w stresie (przeczytaj, jaka witamina C jest najlepsza),
• witamina B12 – ten związek chemiczny ma szczególnie mało źródeł pokarmowych (występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego), to obowiązkowy suplement diety dla wegan i wegetarian,
• kwas foliowy – to ważny składnik odżywczy, który zawiera wiele produktów spożywczych, ale jest on bardzo wrażliwy na obróbkę termiczną, a u niektórych osób może nie wchłaniać się prawidłowo.

Jakie suplementy na odchudzanie?

Zmartwimy Cię, bo żaden suplement diety nie działa bezpośrednio na redukcję tkanki tłuszczowej. Schudniesz, jeśli będziesz utrzymywać deficyt kaloryczny (spalać więcej kalorii niż dostarczasz organizmowi w ciągu dnia). Osiągniesz to, monitorując spożycie kalorii i zwiększając codzienną aktywność fizyczną. 

Są jednak pewne suplementy diety, które możesz rozważyć podczas odchudzania, np.:

• witaminy z grupy B – przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego (np. ryboflawina, kwas pantotenowy, cholina), 
• magnez – wspomaga prawidłowy metabolizm energetyczny i pomaga zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia,
• witamina D – wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni, 
• kwasy omega-3 – mają właściwości przeciwzapalne, co może być istotne dla osób, które borykają się z nadmiarem tkanki tłuszczowej w organizmie,
• chrom – pomaga utrzymywać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

Jakie suplementy na siłownię?

Możesz rozważyć różne suplementy diety na siłownie, zależnie od potrzeb. 

• Jakie suplementy na masę? Najpopularniejsze to odżywki białkowe, które pomogą Ci spożywać więcej białka w ramach codziennej diety. Podobnie sprawdzi się kreatyna, która uczestniczy w procesie przekazywania energii, zwłaszcza podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego, a więc pomaga zwiększać wydolność mięśni i sprzyja budowie masy mięśniowej.
• Jakie suplementy na redukcję? Jeśli chodzisz na siłownię po to, żeby wysmuklić swoją sylwetkę, prawdopodobnie stosujesz dietę o ujemnym bilansie kalorycznym. To może sprzyjać niedoborom niektórych składników odżywczych, dlatego polecamy Ci indywidualny dobór suplementacji w porozumieniu z dietetykiem, najlepiej klinicznym. 

Kiedy suplementy mogą wesprzeć Twoją dietę?

Pomimo iż tworzymy rankingi suplementów diety i pomagamy wybierać najlepsze, to uznajemy, to odradzamy Ci bezmyślne przyjmowanie suplementów tylko dlatego, że są modne. Zamiast tego rekomendujemy świadomą i celową suplementację.

Przede wszystkim pamiętaj, że zrównoważona dieta i zdrowy styl życia to klucz do Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Odpowiednio zbilansowany jadłospis powinien stanowić dla Ciebie podstawowe źródło wszystkich składników odżywczych, jakie Twój organizm potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować.

Jeżeli spożywasz różnorodne produkty spożywcze, dostarczasz sobie nie tylko witaminy i minerały, ale także błonnik, przeciwutleniacze, białka, tłuszcze i węglowodany. Jesteś w stanie tak dobierać produkty spożywcze, by wszystko to spożywać w odpowiednich ilościach i formach, które Twój organizm najlepiej przyswaja.

Czasami jednak Twoja dieta może nie uwzględniać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Wówczas suplementy pomagają uzupełniać wartościowe składniki odżywcze.

Suplementacja powinna być jedynie dodatkiem, który pomaga w specyficznych sytuacjach, gdy trudno jest uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze z samej diety. Takie przypadki opisujemy poniżej.

• Niedobory żywieniowe – jeśli z jakiegoś powodu Twoja dieta jest uboga w pewne składniki odżywcze (np. witamina D w okresie zimowym lub witamina B12, gdy stosujesz dietę bezmięsną), suplementy diety mogą pomagać uzupełniać te braki.
• Wzmożone zapotrzebowanie – jeżeli intensywnie uprawiasz sport, jesteś w ciąży, doświadczasz przewlekłego stresu lub jesteś osobą w starszą, możesz mieć zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Czasem takie zapotrzebowanie trudno pokryć samą dietą i wówczas również możesz rozważyć suplementację (najlepiej skonsultuj ją z lekarzem). 
• Specyficzne problemy zdrowotne – w niektórych przypadkach zdrowotnych lekarza zalecają dodatkową suplementację, jednak jeśli chorujesz, nigdy nie przyjmuj suplementów diety na własną rękę. 

Na rządowym portalu gov.pl Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Oleśnicy zaleca suplementację:

• osobom, u których występują niedobory witamin i składników mineralnych w diecie – powinny skonsultować potrzebę suplementacji z dietetykiem lub lekarzem, może to dotyczyć osób spożywających diety niskoenergetyczne, czy tzw. odchudzające,
• osobom starszyn,
• osobom, które stosują diety z ograniczeniami, bądź eliminacją niektórych składników pokarmowych, takich jak np. wegetarianie, którzy powinni rozważyć suplementację witaminą B12,
• osobom, u których występuje nietolerancja laktozy (co w populacji osób starszych stwierdza się w 20-40% przypadków) i z tego powodu eliminują produkty mleczne; uniemożliwia to często pokrycie zapotrzebowanie na wapń,
• kobietom po menopauzie (z niedoborem wapnia i witaminy D),
• kobietom ciężarnych (zaleca się suplementację diety w kwas foliowy, jod i witaminę D oraz w uzasadnionych przypadkach inne składniki, takie jak: żelazo, DHA, magnez i inne w zależności od stopnia istniejącego niedoboru lub jego ryzyka),
• w okresie od października do kwietnia zaleca się suplementację witaminy D u niemowląt jak i dzieci, młodzieży i osób dorosłych. Dawki należy dostosować do wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego, diety.

Suplement diety a lek – różnice

Suplementy diety i leki różnią się między sobą pod wieloma aspektami, które opisujemy poniżej.

• Definicja i przeznaczenie – leki wykazują działanie farmakologiczne i mają za zadanie leczyć choroby lub im zapobiegać. Suplementy diety stanowią żywność, która może uzupełniać lubw zbogacać normalną dietę,
• Procesem wprowadzania na rynek – leki muszą przechodzić rygorystyczny proces rejestracji w Urzędzie Rejestracji Produktów Leczniczych (URPL), który weryfikuje m.in. wyniki wieloletnich badań klinicznych, które potwierdzają ich skuteczność i bezpieczeństwo. Suplementy diety nie muszą mieć udowodnionych efektów, wystarczy zgłosić je do Głównego Inspektoratu Sanitarnego (GIS),
• Kontrola składu i jakości – leki kontroluje Główny Inspektorat Farmaceutyczny (GIF), a suplementy diety Sanepid.
• Informacje na opakowaniu – do leków dołączane są zatwierdzane urzędowo ulotki dla pacjentów. Muszą one informować o skutkach ubocznych, przeciwwskazaniach i interakcjach. Suplementy diety nie muszą mieć ulotek.

Poniższa tabela w skrócie informuje, czym różni się suplement diety od leku.

To bardzo ważne - suplementy diety nie są lekarstwami! Nie są przeznaczone do leczenia chorób, ale do wspomagania zdrowia i urody.

Jak wybierać najlepsze suplementy diety?

Składniki aktywne

• Sprawdź, czy suplement zawiera składniki, które są dobrze przebadane i mają udowodnione efekty.
• Upewnij się, że składniki są jasno określone, np. witamina C, kurkumina, kwas hialuronowy.
• Zwróć uwagę na formę, w jakiej składnik występuje. Na przykład, magnez może występować w postaci tlenku, cytrynianu, czy chelatu, z których każda ma inną biodostępność i skuteczność.
• Nie wszystkie składniki suplementów diety mają efekty, które potwierdzają wyniki badań naukowych. U nas znajdziesz aktualne informacje na temat badań naukowych, które dotyczą interesujących Cię substancji. 
• Sprawdź interakcje. Niektóre składniki aktywne mogą wchodzić w interakcje z lekami lub innymi suplementami, co stwarza ryzyko niepożądanych skutków. 
• Suplementy z ziołami lub innymi naturalnymi składnikami powinny być standaryzowane, co oznacza, że zawierają one określoną ilość składnika aktywnego, np. 95% kurkuminoidów w kurkuminie. To zapewnia, że każda dawka zawiera taką samą ilość składnika aktywnego.

Odpowiednia porcja składników

• Sprawdź, jaka ilość danego składnika aktywnego znajduje się w jednej porcji suplementu. Na przykład witamina D może być podawana w jednostkach międzynarodowych (IU), a minerały w miligramach (mg).
• Upewnij się, że porcja suplementu jest odpowiednia do Twoich potrzeb. Niektóre składniki mogą być skuteczne tylko w określonych ilościach.

Zaufane marki suplementacyjne

• Wybieraj produkty od zaufanych producentów, którzy przestrzegają standardów jakości. 

Opinie o suplementach diety od ekspertów, klientów, analizy i rekomendacje

• Sprawdzaj opinie o suplementach, szczególnie te, które głoszą eksperci z zakresu farmacji, chemii oraz dietetyki. Największe zaufanie możesz mieć do specjalistów, którzy podają źródła do badań naukowych. Takie opinie dostarcza porównywarka suplementów diety WybieramyKolagen.pl.